Ohledně přítahů existují dvě nepříjemné pravdy. Zaprvé, jsou standardním ukazatelem kondice. Za druhé, samotné provedení jednoho přítahu je bez síly horní části těla nesmírně obtížné – což z nich dělá skutečného zabijáka pýchy při cvičení v posilovně. Zvládnout tento náročný cvik však není nemožné a nepotřebujete k tomu ani členství v posilovně. Pokud máte k dispozici tyč na přítahy a houževnatost to neustále zkoušet, budete zvedat váhu vlastního těla dřív, než se nadějete. Zde je návod, jak na to.
Nic vás nepřipraví na přítahy tak jako přítahy
Každý, kdo měsíce pracoval na své síle při stahování hrazdy a veslování, aby zjistil, že stále neumí udělat přítah, se jistě cítí zmateně. Nepracují snad tyto další cviky se stejnými obecnými svalovými skupinami? Ano i ne. Určitě se zaměřují na hlavní svaly horní části zad, ale pull-up je jedinečný v tom, že vyžaduje značnou sílu úchopu a jádra spolu s kontrolou lopatek. Dokonce ani asistované přítahy nevyžadují takovou kontrolu a zapojení celého těla jako skutečné přítahy, takže nic vás nepřipraví na přítahy tak jako přítahy.
Proto jsou nejlepšími možnými modifikacemi, které vám pomohou zvládnout váš první pull-up, ty, které rozkládají celý pohyb na jednotlivé části a rozvíjejí sílu prostřednictvím každé části cviku, abyste je nakonec mohli spojit do celku.
Prostě vydržte
„Pokud se nedokážete udržet na tyči, vaše síla v tahu nebude mít žádný význam,“ říká Parker Condit, osobní trenér a programový ředitel Performance Center na The Aspen Clinic v Coloradu. Jedním z nejlepších způsobů, jak rozvíjet sílu úchopu, která se přirozeně promítne do vašeho přítahu, je základní zavěšení na hrazdě. A ano, je to přesně to, jak to zní – jednoduše visíte s nataženýma rukama na tyči pro pull-up.
Důležitá je ale také pozice úchopu. „Chcete, aby všechny vaše klouby nejblíže zápěstí směřovaly při visení ke stropu,“ říká Condit. Právě tato pozice zapojí vaše ruce a předloktí do stejné polohy, kterou budou muset udržovat při provádění plných přítahů. Condit doporučuje provést tři série visů do selhání (prostě visíte, dokud už nemůžete viset) s minutou odpočinku mezi sériemi. Tento postup provádějte dvakrát až třikrát týdně. Jakmile zvládnete tři visy po dobu 60 sekund, přidejte zátěž, abyste si cvik ztížili tím, že si vezmete batoh plný těžkých věcí z domu.
Začněte s páskem nebo kamarádem
Páskové a kamarádské přítahy jsou skvělým způsobem, jak si procvičit celý rozsah pohybu skutečného přítahu, ale s malou přidanou asistencí. Detric Smith, silový trenér a majitel společnosti Results Performance Training, doporučuje začít s partnerskými přítahy, pokud máte někoho, s kým můžete pracovat. Požádejte partnera, aby vás lehce přidržel za nohy nebo boky, aby vám dodal další impuls, kdykoli narazíte na překážku. Trik spočívá v komunikaci. Nedovolte partnerovi, aby vám příliš pomáhal. Dokončení pohybu by pro vás mělo být výzvou.
Pokud nemáte po ruce partnera, jsou band pull-upy příjemnou alternativou, protože jde o levný způsob, jak napodobit posilovací stroj v posilovně. Pomocí extra silných odporových gumiček obtočte jednu gumičku kolem tyče pro pull-up a navlékněte ji přes vlastní smyčku, abyste ji „zajistili“ na místě. Umístěte koleno nebo nohu do závěsné smyčky, uchopte tyč ve standardní pozici pro přítahy a poté proveďte přítah s využitím pružnosti gumy, abyste se dostali k tyči. Jen mějte na paměti, že přítahy na gumě se nedají dokonale převést na skutečné přítahy, takže i když je to dobrý způsob, jak aklimatizovat tělo na pocit z cviku, neměli byste se na ně příliš spoléhat.
Vykonejte tři série přítahů na gumě nebo s kamarády do selhání. V každé sérii proveďte co nejvíce opakování, i když děláte pouze jednotlivce. Mezi jednotlivými sériemi si dopřejte minutu odpočinku.
Přidejte negativy
Negativní přítahy vás procvičí v excentrické neboli prodlužovací fázi cviku pull-up. A protože excentrická fáze procvičuje stejné svaly jako koncentrická fáze, jen v opačném směru, je to skvělý způsob, jak rozvíjet sílu při pull-upu, aniž byste museli provádět „tahovou“ část pohybu.
Teoreticky vypadají zápory snadno. Jednoduše si stoupněte na židli a postavte se na vrchol přítažné tyče, rukama uchopte tyč a bradu nad ní. Zvedněte nohy ze židle a pomalým, kontrolovaným způsobem natáhněte paže, čímž se spustíte do spodní polohy pull-upu.
Při správném provedení jsou negativy extrémně namáhavé. Nick Collias, trenér Progressive Calisthenics a vedoucí redaktor webu Bodybuilding.com, doporučuje provádět tři až pět sérií po třech až pěti pomalých negativech tak, aby provedení každého negativu trvalo alespoň pět sekund. Tuto sérii zařaďte do tréninku dvakrát týdně a přechod na plné přítahy by neměl trvat dlouho.
Vyzkoušejte si neutrální úchop
Při každé práci na přítazích si musíte přítahy skutečně vyzkoušet. Collias doporučuje začít s neutrálním úchopem tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě. „V tomto úchopu jste silnější než v jiných,“ říká Collias a dodává, že je také snazší pro ramena.
Počáteční tah při zvedání nohou ze země je často prvním kamenem úrazu, se kterým se setkáte. Zkuste se přes něj na vteřinu nebo dvě propracovat. Pokud se nedokážete sami vytáhnout, uvolněte se a pak to zkuste znovu – tentokrát však přidejte trochu poskakování, abyste překonali první překážku. Proveďte co největší část přitažení a pak se pomalu spouštějte zpět dolů podobně jako při negativním pohybu.
Nemělo by trvat dlouho – od několika týdnů do několika měsíců – než zaznamenáte výrazné zlepšení výkonnosti. Jakmile budete schopni zvládnout jeden plný přítah, propracujte se alespoň ke třem sériím po pěti a více opakováních.
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!