Nejlepší vitamíny pro ženy po dvacítce

Poslouchejte, dámy – pokud je vám dvacet, potřebujete tyto živiny…

Všechny dvacítky pravděpodobně víte, že v tomto životním období dochází k mnoha změnám.

Od dokončení školy a začátku kariéry až po navázání nových vztahů a založení rodiny se toho děje nepopiratelně hodně.

A i když se vždy říká, že dospívání je vrcholným obdobím růstu a vývoje, ukazuje se, že ve 20 letech se toho fyziologicky děje ještě docela dost.

Většina lidí to neví. Ale mozek (konkrétně prefrontální kůra mozková, menstruační cyklus, kosti, kůže) a pohlavní orgány se stále vyvíjejí a mění.

Abyste se všem těmto změnám přizpůsobili a podpořili je, potřebujete živiny.

No, teď víme, že život je náročný a jíst nutričně vyváženou stravu může být někdy problém.

Pokud však máte zájem dosáhnout svého plného potenciálu, existuje několik živin, které jsou klíčové.

Zařaďte se do vitamínů skupiny B

Jestliže existuje nějaká skupina vitamínů, které jsou základem energie, jsou to právě vitamíny skupiny B.

Vitamíny skupiny B jsou základem energie.

Když jsme neustále v pohybu, jsou vitaminy skupiny B pravou rukou celé řady enzymů, které metabolizují potravu a dodávají tělu energii a živiny.

Ale nejen to.

Konkrétně tři vitaminy skupiny B – B6, B9 a B12 – jsou také velmi důležité, protože pomáhají:

• Udržovat normální hladinu homocysteinu.
• Podporovat správnou funkci imunitního systému, nervové soustavy a mozku.
• Pomáhat při tvorbě červených krvinek.

Ať už se snažíte o děti nebo chcete v příštích letech počít dítě, vitaminy skupiny B jsou klíčové i pro těhotenství. Biotin je dokonce známý tím, že podporuje zdraví vlasů.

Konkrétně je nezbytný i folát, známý také jako B9. Je nezbytnou živinou pro ženy, které se snaží otěhotnět, díky své roli při replikaci DNA, vývoji mozku a prevenci defektů neurální trubice u plodu .

Kde mohou ženy po dvacítce získat vitaminy skupiny B?

Obvykle se užívá komplex B ve formě doplňku stravy (najdete ho v nejlepším dámském multivitamínu s biotinem). Vitaminy skupiny B jsou však široce dostupné také v rostlinných i živočišných potravinách.

B6 se nachází v:

• Tmavá listová zelenina
• Fazole a luštěniny
• Brokolice
• Avocado
• Ořechy a semena
• Organické maso

B12 je koncentrován v živočišných bílkovinách, zejména v mořských plodech a červeném mase.

Dostávejte svůj spravedlivý podíl slunce s vitaminem D

Ať už je vám 15, 27 nebo 55 let, o vitaminu D nelze diskutovat.

Téměř každá buňka v těle obsahuje receptor pro vitamin D a má více než 1000 cílových genů , což vám naznačuje jeho důležitost.

Jednou z nejznámějších funkcí vitaminu D je jeho úloha při regulaci vstřebávání vápníku ze střeva.

Bez dostatečného množství vitaminu D parathormon (PTH) mobilizuje kostní vápník a zvyšuje reabsorpci vápníku z ledvin .

Vitamín D také pomáhá podporovat mineralizaci kolagenové matrice v kostech, čímž zvyšuje pevnost kostí .

Vitamín D je však potřebný nejen pro homeostázu vápníku. Je také velmi důležitý pro:

• Zdraví v těhotenství, protože zabraňuje vysokému krevnímu tlaku, preeklampsii, těhotenské cukrovce a dalším těhotenským komplikacím
• Zdraví imunitního systému, protože hraje roli ve vrozeném imunitním systému
• Náladu, pro jeho roli v regulaci uvolňování některých neurotransmiterů, jako je glutamin, noradrenalin, dopamin a serotonin
• Snížení rizika chronických onemocnění, jako je demence, deprese, diabetes mellitus, autismus a schizofrenie

Kde mohou ženy po dvacítce získat vitamin D?

Nejlepším zdrojem vitaminu D je sluneční záření.

15-30 minut plného slunečního záření s minimálním oblečením a bez opalovacího krému je nejlepší volbou.

Ale když slunce zrovna není po ruce, další možností jsou živočišné potraviny. Zde jsou některé koncentrované zdroje vitaminu D:

• Organické maso
• Tučné ryby (losos, tuňák, makrela, sardinky)
• Vejce, žloutky
• Plnotučné mléčné výrobky

Nebojte se tuků, jako jsou omega-3

Omega-3 jsou typem polynenasycených tuků, které jsou pro ženy nezbytné.

Nejen proto, že tělo si polynenasycené tuky nedokáže vyrobit endogenně (zevnitř). Ale také proto, že jsou nezbytné pro různé tělesné funkce.

Především jsou omega-3 zásadní pro zdraví srdce; pomáhají zlepšovat hladinu triglyceridů a zvyšovat HDL (dobrý cholesterol) , což ve dvaceti letech nemusí být něco, co vás trápí, ale vždy je dobré podniknout preventivní kroky.

Také DHA je nejhojněji zastoupenou mastnou kyselinou v mozku a je klíčová pro správnou kognitivní funkci a paměť.

A dámy, pokud vás už nebaví křeče a bolesti, které provázejí menstruaci, díky protizánětlivým vlastnostem omega-3 jsou v tomto období měsíce záchranou.

Kde mohou ženy po dvacítce získat omega 3?

Nejlepším zdrojem EPA a DHA jsou volně lovené studenovodní tučné ryby:

• Losos
• Tuna
• Makrela
• Sledi
• Sardinky

Najdete je také v ořeších a semínkách, např:

• Len
• Chia
• Vlašské ořechy.

V ořeších a semenech se však vyskytují ve formě ALA; ALA může být přeměněna na EPA a DHA, ale tento proces přeměny je velmi neefektivní.

V důsledku toho je nejlepším způsobem, jak získat omega 3 přirozenou cestou prostřednictvím stravy, získávat je prostřednictvím tučných ryb. Pokud si to přejete, můžete samozřejmě také doplnit vysoce kvalitní přípravek Omega 3.

Přidejte si železo, dámy

Železo není často doplňkem, o kterém slyšíte, pokud nemáte diagnostikovanou anémii, ale je to něco, co by ženy měly užívat.

Ať už prostřednictvím stravy, nebo doplňkově (v případě diagnostikované nízké hladiny železa), je pro menstruující ženy zásadní.

Každý den menstruačního krvácení ženy ztratí asi 1 mg železa a toto železo je třeba doplnit.

Ale pro ženy, které mají abnormálně silné krvácení – stav zvaný menoragie – je doplňování železa ještě důležitější.

Kde mohou ženy po dvacítce získat železo?

Nejste příznivcem polykání tablet? Nebojte se!

Červené maso je jedním z nejlepších zdrojů hemového železa (nejlépe biologicky dostupný druh železa).

Skvělými zdroji železa jsou ale i tyto:

• Drůbež
• Vepřové
• Rybí

Pokud nejste masožravci, zde je několik skvělých zdrojů železa pro vegetariány/vegany:

• tmavá listová zelenina
• ořechy a semena
• fazole a luštěniny

* V těchto zdrojích pro vegetariány/vegany je železo ve formě nehemového železa a obecně se nevstřebává tak dobře jako hemové železo obsažené v mase.

Jestliže jste žena po dvacítce, pořiďte si ty nejlepší vitamíny, které potřebujete

Pokud jde o výživu, stejně jako o všechno ostatní v životě, nikdy nebude nic dokonalé

Ale faktem je, že pokud je vaše výživa vyvážená a přijímáte různé bílkoviny, sacharidy a tuky z celých, nezpracovaných zdrojů, pravděpodobně získáváte většinu potřebných živin.

V době, kdy možná nepřijímáte dostatečné množství, je však doplnění těchto čtyř živin vždy skvělým způsobem, jak zajistit splnění svých cílů prostřednictvím kvalitních multivitaminových doplňků.

.