Poslední aktualizace květen 24, 2020 by Sam Corbin
Myšlenka na to, že by mohli mít skutečně svalnatý hrudník, je pro mnoho mužů lákavá – a to z dobrého důvodu! Na širokém širokém hrudníku je něco, co je synonymem mužnosti, a široký hrudník je nejen dobrou známkou síly a zdraví, ale je to estetický prvek, který často oceňují jak muži, tak ženy!“
Dobrou zprávou je, že existuje několik cviků, které nejen pomáhají rozvíjet prsní svaly, ale některé se zaměřují i na vnější prsní svaly, aby se tyto spojovací svaly skutečně vrátily domů.
Bench press to sám o sobě nezvládne.
Pokud chcete mít opravdu epický, troufáme si říct až schwarzeneggerovský hrudník, budete se chtít ujistit, že do svého tréninkového režimu přidáte některé z těchto cviků na vnější prsní svaly!“
Všechny tyto cviky lze provádět s pevnou domácí posilovnou (viz naše oblíbené zde), benchpressem, činkami (viz naše oblíbené zde) a tělesnou hmotností.
Top 5 cviků na vnější prsní svaly (plus bonus!)
1: Incline Flys
Tyto cviky jsou klasickým cvikem na hrudník a jsou obzvláště vhodné pro procvičení vnějších prsních svalů. Pro nejlepší kombinaci bezpečnosti, pohodlí a efektivity nastavte lavičku na sklon, zpravidla někde mezi 45 a 60 stupni.
Nejde o žádný fantastický zvrat, jedná se o klasické šikmé mávání, prováděné s činkami, s velkým důrazem na formu nad celkovou váhou.
Když ležíte na lavičce, chcete každou paži pomalu vysunout od hrudníku a každou činku přitom spouštět, dokud nejsou paže rovnoběžné se zemí.
Při tom se nadechujte a dbejte na to, abyste měli paže při tom alespoň mírně pokrčené.
Jakmile jsou paže rovnoběžné, pak je opět zvedejte a během pohybu vydechujte, dokud se každá činka nahoře téměř nesetká, paže jsou plně natažené nad obličejem.
Podle váhy a místa, kde se nacházíte, se odvíjí počet opakování, ale důraz je zde kladen na správnou formu. Nechcete příliš velkou váhu. Pokud zvednete příliš velkou váhu, můžete snadno poškodit právě ty svaly, které se snažíte posílit a ochránit.
Dobrá forma je více než dostačující pro dosažení plného užitku. Pokud nevíte, kde začít, začněte s nižšími váhami a postupně se propracovávejte nahoru.
2: Pec Dec Flys
Tímto cvikem nebudeme trávit příliš mnoho času, protože každý, kdo strávil nějaký čas v posilovně nebo ve cvičebním sále, tento stroj zná.
Jedná se o „klasický“ stroj na hrudník, kdy paže začínají rovnoběžně s tělem, na každé straně jedna, pak tlačíte lopatky ke středu, kde se setkávají před hrudníkem.
Jsou to skvělé cviky pro vnitřní i vnější svaly hrudníku a patří v podstatě k jakémukoli typu tréninku hrudníku, takže nezapomeňte na tomto oblíbeném stroji udělat pár opakování!“
3: Cable Crossover Flys
Pokud chcete mít co nejlepší hrudník, potřebujete do něj přihodit nějaký odporový trénink a není lepší způsob, než si připravit kabely.
Před začátkem se ujistěte, že máte na obou stranách stejnou váhu, a nastavte lana tak, aby po uchopení každého z nich do ruky začalo zvedat horní tyč váhy z klidové polohy.
Poté se snažte co nejlépe napodobit Hulka Hogana, dokonce i trochu překřižte zápěstí vpředu, abyste se ujistili, že každý prsní sval dostane plný rozsah pohybu a vy tak dosáhnete maximálních výsledků.
Pokud jste vyrůstali při sledování wrestlingu WWE (tehdy WWF), co nejlépe napodobte Hulka Hogana a při opakováních se v hlavě nechte rozpumpovat ústřední písní „Real American“ a soustřeďte se na to, abyste opravdu cítili paže, hrudník, záda a boky.
Jedná se o vynikající cvik, který zasáhne všechny svalové skupiny hrudníku a podpůrné svalové skupiny.
4: Bench press se širokým úchopem
Hej, to, že nemůžete získat hrudník snů pouze na bench pressu, neznamená, že musíte s vaničkou vylít i dítě!
Nezapomeňte na bench press, ale když chcete konkrétně posílit vnější prsní svaly, je to všechno o širokém úchopu, zlato!“
Je to pro pevnou tyč a široký úchop znamená, že se držíte vně ramen. Tento úchop lze provádět na běžné lavici nebo na šikmé lavici a je skvělým doplňkem tradičního bench pressu, abyste se ujistili, že všechny vaše prsní svaly pocítí lásku.
Normální úchop je skvělý pro vnitřní prsní svaly. Pokud chcete zasáhnout vnější prsní svaly, je to vše o širokém úchopu!“
5: Machine Straight Arm Flys
Nejprve se ujistěte, že jste ve správné poloze, a to tak, že nastavíte sedadlo tak, aby rukojeti, které uchopíte, byly rovnoběžné s vašimi pažemi – ne příliš nakloněné nahoru nebo dolů.
Jakmile víte, že máte nejlepší výchozí pozici, musíte podložit nohy a použít stejný základní pohyb jako u prsních declipů. Vzhledem k nastavení stroje jsou vaše paže více natažené, abyste zasáhli vnější svaly, a budete mít větší rozsah pohybu.
To také znamená, že je potřeba menší váha, takže pokud s tímto cvikem začínáte, nezapomeňte se pro jistotu vypracovat.
Bonus: Přidejte do svých kliků extra tlak!“
Jedna jednoduchá úprava běžného kliku může znamenat velký rozdíl, pokud jde o vyplnění vnějších prsních svalů.
Dělejte kliky jako obvykle s dokonalou formou, ale při zvedání tlačte dlaněmi co nejsilněji do země, jako byste se snažili zatlačit zemi.
Tato malá úprava skutečně zatlačí na vnější spojovací svaly a může udělat pořádný kus práce při jejich zvětšování a zkracování, abyste měli co nejlepší hrudník.
Závěrem
Existuje spousta skvělých cviků, které vám mohou pomoci získat větší, silnější a lepší prsní svaly. Ty, o nichž pojednává tento článek, dodají vašemu hrudníku vše, co zvládne.
Pokud budete dbát na časté střídání těchto pěti hlavních cviků ve svém tréninkovém režimu, zjistíte, že vám vnější prsní svaly mohou závidět i ty nejoddanější krysy z místní posilovny!