Hlavním klíčem k mohutnému a silnému hrudníku je horní část hrudníku. Jeho budování pomáhá vytvořit superhrdinské proporce hrudníku a zajišťuje, že vyplníte každé tričko a váš hrudník bude přirozeně přecházet v mohutná a silná ramena.
Pokud jste v posilovně, znamená to trávit spoustu času cvičením šikmých bench-pressů, které, pokud jsou prováděny správně, odvádějí vynikající práci při cílení na horní část hrudníku. Nemůžete se dostat do posilovny? Stále existuje způsob, jak zaútočit na horní část hrudníku, říká fitness ředitel Men’s Health Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Vaše řešení bez nářadí: Sada na šikmé tlaky Archer Pushup Hellset.
„Při tomto pohybu,“ říká Samuel, „začneme tím, že se velmi přiblížíme jednostrannému zatížení horní části hrudníku. Toto přetížení je pro stimulaci růstu hrudníku klíčové“.
Klíčem ke cvičení Incline Archer Pushup Hellset je samotný klik s obloukem. Archerův klik nutí jednu stranu hrudníku nést většinu tělesné hmotnosti, čímž představuje pro prsní svaly větší zátěž než standardní klik. To je dost náročné na zemi, ale přesunutím nohou na vyvýšenou plošinu, ať už je to lavička, otoman nebo židle, posouváte úhel kliku. „Otevíráme úhel horní části paží,“ říká Samuel, „a tím se více zaměříme na horní část hrudníku.“
Pauza v Incline Hellset zde přidává ještě větší výzvu a nutí vás tlačit nahoru z mrtvého bodu. „Chceme, aby tam ta pauza zrušila hybnost,“ říká Samuel, „a také abyste se ujistili, že při každém opakování dosáhnete správné hloubky. Při klicích obecně je snadné podvádět, při náročných variantách kliků je to ještě snazší. Proto vás tato pauza udržuje v poctivém dodržování formy.“
Očekávejte, že u tohoto cviku uděláte méně opakování, než si myslíte, říká Samuel, protože je v některých ohledech těžší než standardní šikmý bench press. Kvůli tomu se pak pustíte do dvojnásobného výpadu šikmých kliků. „Stále zde chceme nějaký objem,“ říká Samuel.
Děláte-li to všechno správně, je to série kdykoli a kdekoli, která roztluče horní část hrudníku do svalového růstu a síly.
- Začněte v pozici kliku s nohama na lavičce, bedně, otomanu nebo židli, paže jsou širší než obvykle, prsty směřují ven. Udržujte jádro těla zpevněné a hýždě stlačené.
- Držte levou paži rovně, zatímco pokrčujete pravý loket a rameno a spouštíte se do obloukového kliku. Zastavte se, když je váš hrudník jeden centimetr od země. Vyjeďte zpět nahoru. To je 1 opakování; udělejte jich 6 až 8.
- Prodleně přesuňte ruce do standardní pozice šikmého kliku. Spusťte trup k zemi; zastavte se, když je hrudník palec od země. Zvedněte sílu pro opakování zády k sobě. Proveďte 4 až 6 párů opakování.
- Odpočiňte si 30 sekund; proveďte 3 série na každou stranu.
Podle Samuela můžete Inline Archer Pushup Dropset používat různými způsoby, buď jako samostatnou pumpu na hrudník, nebo jako pokročilý pohyb při cvičení s vlastní vahou nebo v posilovně na hrudník. Své uplatnění může najít i v tréninku celého těla.
Jedním z klíčů je podle Samuela provedení: Jádro a hýždě musí zůstat po celou dobu napnuté a stlačené. „Více než jakákoli jiná varianta kliků svádí šikmé kliky obecně k tomu, abyste nechali jádro a hýždě ochabnout,“ říká Samuel. „Když se to ale stane, zatěžujete hrudník méně efektivně. Bojujte o rovnou linii od ramen přes špičky a každých několik opakování ji kontrolujte.“
Nejvíce ze všeho si važte spalování.
Další tipy a postupy od Samuela najdete v naší kompletní nabídce tréninků Eb a Swole. Pokud chcete vyzkoušet ještě oddanější rutinu, zvažte Ebův program Nová pravidla svalů.“
.