Nejlepší cviky na posílení nohou pro seniory, které zlepšují kvalitu života

Při úzké spolupráci se staršími lidmi v rámci našeho programu Stronger for Longer jsme v posledních pěti letech zaznamenali skutečný posun v pohledu seniorů na cvičení, zejména na posilování. Dá se říci, že starší populace má EXTRÉMNÍ zájem nejen o udržení svého zdraví a vitality s přibývajícím věkem, ale i o hledání způsobů, jak je zlepšit. Na prvním místě v seznamu věcí, které by většina seniorů chtěla zlepšit, je síla nohou. Bylo provedeno mnoho studií, které ukazují, jak síla nohou souvisí se schopností vstát ze židle, rychlostí chůze a rizikem pádu. Tyto studie také ukazují, že zhoršující se síla nohou je dobrým prediktorem křehkosti a úmrtnosti starších osob. V důsledku kumulativních účinků stárnutí a fyzické nečinnosti má určité procento starších dospělých potíže s prováděním mnoha základních funkčních úkonů, jako je chůze a chůze do schodů, které vyžadují dostatečnou sílu nohou. U těch, kteří nejsou schopni zvládnout jeden úkol, je mnohem pravděpodobnější, že nebudou schopni zvládnout další úkoly, a velmi rychle se zvyšuje pravděpodobnost funkčního poškození. Dobrou zprávou je, že tento pokles můžete zvrátit pomocí pečlivě zvolených silových cvičení a v tomto článku vám ukážeme, jak přesně na to. Všechny obrázky a videa uvedená v tomto článku pocházejí od 70-80letých klientů našeho programu Stronger for Longer.

Síla nohou je pro starší lidi klíčová a tohle je důvod

Na obrázku výše (Bev) je vidět, jak ve svých 83 letech poprvé zvládla 35kg mrtvý tah! Nejenže to přináší významné fyzické výhody, ale psychická změna její schopnosti pohybovat se s jistotou a efektivně při každodenních činnostech je pravděpodobně silnější. Pokud jste pracovali s klienty v tomto věku, budete přesně vědět, o čem mluvím, když klient zažije tento náhlý nárůst schopností a síly. Věci, které se dříve báli vyzkoušet, jsou nyní zapomenuty, protože se nyní snaží vyzkoušet a posunout hranice cvičebního výkonu.

Mnoho našich starších klientů nám říká, jak neocenitelný význam pro aktivity v jejich životě mělo zlepšení síly nohou. Pomohlo jim to chodit déle a cítit se při tom méně unavení, pomohlo jim to zachytit se před pádem, být schopni svižného pohybu při přecházení silnice, jezdit déle na kole, plynule se pohybovat nohama při tanci a dokonce vydržet delší dobu stát. Přínos zlepšení síly nohou pro jejich život je značný.

Je však velkou otázkou, jak posilovat nohy u seniorů?

Neuromuskulární cvičení jsou nejlepší volbou

Je totiž mnoho způsobů, jak toho dosáhnout, a ne všechna posilovací cvičení jsou skvělou volbou. Je velkým zklamáním vidět cviky, které jsou vidět na tomto videu na You Tube, které má 1,8 milionu zhlédnutí, na němž chlapík sedící na židli zvedá nohu, předepsané jako silové cviky pro seniory. Tyto cviky mohou být skvělou volbou pro někoho, kdo už je na vozíku, ale jsou velmi špatnou volbou pro člověka, který se snaží na vozíku zůstat. Tyto cviky nic nezmění na zlepšení síly v těle.

Silový trénink je skvělý, ale musíte být chytří při výběru cviků. Například používání strojů, jako je leg press a leg extension, může přidat nějaké svaly, ale pro zlepšení pohybu udělá jen velmi málo. I když se to může zdát jako dobrý nápad, protože se zdá, že cvičení je bezpečné, ve skutečnosti bude mít pro staršího člověka jen malý přínos. Toto je příklad svalového přístupu ke zlepšení síly. Podrobněji o tomto konceptu viz náš článek – co je lepší leg press nebo dřep.

Síla využívající svalový přístup versus síla využívající neuromuskulární přístup jsou dvě zcela odlišné věci. To je velmi důležité pochopit, pokud chcete výrazně ovlivnit pohybovou kapacitu staršího člověka. Jsou to vždy cviky založené na neuromuskulární bázi, které přinášejí největší změnu celkové síly seniora.

Pro zajištění úspěchu programu posilování nohou musí být tělo neustále vystavováno náročnějším úkolům nebo cvikům, aby se mohlo dále přizpůsobovat a růst. To znamená, že cviky vyžadující vysokou úroveň koordinace a stability jsou přínosnější pro ty, jako jsou stroje a cvičení vsedě. Čím větší výzva, tím větší přínos pro vás bude mít.

Zpomalení rychlosti nervového zážehu, (zpráva mozku nervům ve svalech pro pohyb) je to hlavní, čeho by si starší lidé měli být vědomi. Důsledkem zpomalení rychlosti vypalování je potenciálně pomalejší reakční doba pro zahájení pohybu, což vystavuje člověka vážnému zranění, pokud se ocitne v nebezpečné situaci.

Podívejte se na níže uvedená videa s příklady tohoto jevu v praxi.

Nejde vždy o zvedání těžších vah pro zvýšení síly, někdy může k prosazení změny stačit dokončení většího počtu opakování, provádění cviku po delší dobu nebo rychlejší či pomalejší dokončení cviku. Klíčem je používat mnoho různých metod k neustálému přetěžování tělesných systémů, abyste i nadále dosahovali zlepšení.

Odporové cvičení &Silnější kosti

Nebezpečí sarkopenie, osteoporózy, osteoartrózy a ztráty hustoty kostí, které přispívají k pádům, nelze přeceňovat a tyto faktory lze dobře zvládnout a dokonce jim předcházet aplikací dobře navrženého programu silového tréninku. Vrcholu kostní hmoty se dosahuje kolem 25. roku života a obvykle zůstává relativně stabilní až do věku kolem 50 let. Po padesátce však začíná docházet k postupné ztrátě hustoty kostních minerálů, a jak kosti ztrácejí svou hustotu a stávají se slabšími, zvyšuje se riziko zlomenin při běžných činnostech.

Odporový trénink může skutečně zvýšit tok vápníku a umožnit svalům starších dospělých, aby fungovaly jako svaly o mnoho let mladší. Výzkumy zjistily, že vícesměrná cvičení se zátěží rychleji zlepšují hustotu a pevnost kostí díky tomu, že zahrnují tolik strukturálních linií potřebných pro každodenní pohyb. Vynucováním výzev při těchto cvicích se zátěží nebo rychlostí se tyto linie přizpůsobují a vytvářejí strukturální změny kostí. To je další důvod, proč musíme seniory učit funkční cviky, jako jsou dřepy, výpady a mrtvé tahy.

Všechny neuvěřitelné výhody silového tréninku pro seniory jsme již popsali v mnoha našich článcích a doporučuji vám, abyste si přečetli naše články uvedené v odkazech níže, kde najdete další informace.

• Silový trénink je nejlepší cvičení proti stárnutí
• Silový trénink pro seniory
• Jak předcházet pádům u starších dospělých

Jak posílit nohy, pokud jste starší dospělý

Říci, že chcete silnější nohy, vypadá jako velmi jednoduchý termín ke zlepšení, a v některých případech tomu tak je, pokud víte, co dělat. Projdeme si konkrétní podrobnosti o tom, jak to děláme u starších dospělých po šedesátce, a uvedeme několik obrázků a klíčových bodů, které si máte zapamatovat, abyste toho dosáhli.

U všech cviků je důležité si uvědomit, že důležitější je kvalita než to, kolik jich provedete nebo jak velkou váhu dokážete zvednout. Nikdy neobětujte techniku, abyste udělali více opakování.

Dobře, pojďme se do toho pustit.

Dřepy

Pokud se dostanete na úroveň, kdy můžete při tomto cviku držet závaží, je to skvělé, protože to poskytne přetížení nervové soustavě a přidá větší zátěž kostem, které si vynutí rychlou změnu. Provádění tohoto cviku se skvělou technikou znamená, že se také naučíte bezpečně zatěžovat klouby a vyhnete se vážným zraněním a bolestem kolen a kyčlí! Kvůli sedavému způsobu života si vytváříme zatuhlé klouby, špatné držení těla a nefunkční pohybové vzorce, které omezují naši schopnost dřepovat, což vede k nevyhnutelným problémům v oblasti zad a kolen.

Pokud je problémem technika nebo bolest kloubů, je nejlepší začít bez zátěže, nebo se dokonce opřít o švýcarský míč pro asistenci. Vaším cílem je však dosáhnout takové úrovně, abyste mohli držet činku nebo dokonce činku a dřepovat! Dosažení této úrovně totiž znamená, že životní činnosti, jako je vstávání ze židle, budou hračkou, protože vaše tréninkové schopnosti převýší vaše životní nároky.

Přečtěte si náš článek – 7 nejlepších dřepů pro neprůstřelná kolena, kde se dozvíte více podrobností o tom, jak je správně provádět.

Níže je několik fotografií klientů z lekce Silnější na delší dobu, kteří dokončili dvě verze dřepu.



Dřepy

Ze všech cviků, jejichž zvládnutí je třeba věnovat opravdu hodně času, bude tento pravděpodobně nejlepší. I když je dřep skvělý cvik, tento bych zařadil mezi důležitější.

V posilovně je známý jako mrtvý tah, ale v životě se mu říká prostě shyby. Dobrým příkladem v každodenním životě je zvedání nákupních tašek, těžkého kbelíku s vodou nebo květináče. Nevypadá to jako cvik na nohy, ale k bezpečnému zvednutí předmětu je třeba použít nohy, přesněji řečeno boky, které zajišťují převážnou část zátěže!“

Tímto cvikem se posilují nejen nohy, ale celé tělo a je to skvělý způsob, jak předcházet shrbenému držení těla a hrbení, které je spojeno se staršími lidmi. Tento pohyb je také úzce spojen s vážnými zraněními zad, jako jsou vyhřezlé ploténky, takže je nezbytné, abyste pochopili potřebnou techniku.

Prvním a nejdůležitějším cílem tohoto cvičení je zlepšit techniku, jak se bezpečně ohýbat při zachování neutrální bederní páteře. Nebudeme ani uvažovat o tom, že bychom vás nechali zvedat zátěž, dokud neprokážete, že se dokážete správně ohnout bez zátěže!

Podívejte se na video níže, jak zvládnout techniku.

Po zvládnutí techniky je další fází rozvoj síly postupným zvyšováním obtížnosti cviku. Začínáme s kettlebellem a poté přecházíme na hrazdu.

Stejně jako u dřepu je přínos tohoto cvičení neocenitelný, protože vaše tréninkové schopnosti překonají vše, s čím se v životě setkáte, a pravděpodobnost zranění nebo ztráty funkce se výrazně sníží.

Níže je několik fotografií klientů z kurzu stronger for longer, kteří dokončili mrtvý tah.



Existuje mnoho různých verzí mrtvého tahu, které můžete vyzkoušet, a více se o nich dočtete v tomto článku – Která verze mrtvého tahu je pro vás nejlepší?“

Výpady

Výpad se od předchozích cviků liší tím, že má podobný časový průběh jako chůze, zejména chůze po žebřících, schodech & do kopce! Zlepšení síly výpadu vám pomůže s těmito úkoly a zároveň zlepší vaši stabilitu a rovnováhu, protože tento cvik to vyžaduje.

Ty, které mohou často omezovat schopnost člověka provádět výpady, jsou kyčle a palec u nohy, protože tento pohyb vyžaduje dobrou pohyblivost v obou těchto kloubech. Velmi často se stává, že lidé ztratí pohyblivost v těchto kloubech z nedostatku pohybu a to může značně narušit vaši schopnost správného pohybu. Kolena mohou u lidí způsobovat určité bolesti, ale zjistíte, že to bude mít spíše co do činění s jejich kyčlemi a chodidly, které omezují jejich schopnost ohýbat koleno. Více se o tom dočtete v našem článku – Bolest kolen nemá s kolenem nic společného.

Záleží na tom, jak velká je ztuhlost nebo bolest, možná budete muset na začátku používat na pomoc hůl v kombinaci s určitým uvolněním kyčlí a kvadricepsů.

Jakmile zvládnete techniku a nebudete mít s pohybem žádná omezení, můžete začít cvik komplikovat přidáváním zátěže a také vynucováním větší hloubky předklonem. Podívejte se na videa níže, kde je to vidět v akci.

Znovu vám přinášíme několik fotografií klientů z kurzu Stronger for Longer, kteří provádějí různé výpady.



Pro více informací o technice výpadů si přečtěte článek – Proč jsou výpady zásadní pro stabilitu

Cviky na jednu nohu pro zlepšení rovnováhy a prevenci pádů

Dosud uvedené cviky vám zajistí silnější nohy v různých pohybových vzorcích, je však důležité zařadit cviky specifické pro rovnováhu, abyste trénovali reflexy svého těla. A aby to bylo efektivní, musíme zařadit několik cviků na jednu nohu.

Chráníme-li své tělo před pádem, musí naše nervová soustava extrémně rychle detekovat pohyb a musí se proti němu stabilizovat nebo mu umožnit, aby probíhal kontrolovaně. To se děje tak rychle, že v reakci na to nelze generovat myšlenku. Tento reflex se netrénuje vědomým cvičením; trénuje se tím, že jsme vystaveni podnětům, které ovlivňují pohyb, a vyvíjíme strategie, jak se stát efektivnějšími a stabilnějšími. To znamená, že chcete-li se stát efektivnějšími v korekci kloubů pro prevenci pádů, musíte používat cviky, které tuto reflexní dovednost vyžadují.

Podívejte se na níže uvedené video, na kterém 80letá Laurie Fordová předvádí několik skvělých cviků pro prevenci pádů.

Krása cviků na jedné noze spočívá v tom, že nutí lidi tuto dovednost rozvíjet a stejně jako výpad se tato schopnost velmi rychle přenáší na pohyby, jako je chůze.

Stejně jako jsme vám ukázali u předchozích cviků, existují určité úrovně, se kterými je třeba začít, a postupně postupovat tak, jak se zlepšují vaše schopnosti a technika. Cílem je zvládnout i těžší verze.



Vhodný článek, který si můžete přečíst o cvicích na jednu nohu, je – Proč je dřep na jedné noze nejlepším cvikem při bolestech kolen

Nezapomeňte zařadit SILOVÝ trénink!

Nakonec se dostáváme ke kontroverznímu tématu silového tréninku! Může se zdát, že je to pro starší lidi příliš pokročilé, ale ve skutečnosti je to skutečně nezbytné! Od 65 do 89 let věku klesá naše schopnost produkovat sílu nohama o 3,5 % ročně. To je mnohem rychleji než naše rychlost poklesu síly, která je 1-2 % ročně. To je 2-3krát rychleji

Studie Skeltona, Kennedyta a Rutherforda (2002) zjistila, že ženy, které padají, mají o 24 % menší explozivní sílu ve slabší končetině než ženy, které nepadají. Poznamenali také, že u starších žen, které žijí samostatně, může být slabá explozivní síla dolních končetin v kombinaci s rozdíly v síle mezi končetinami lepším prediktorem budoucích pádů než tradiční měření síly.

Podrobněji se o tom dočtete v našem článku – Proč je silový trénink tak důležitý.

Pohyb, jako je startování sekačky na trávu nebo šlehače, vyžaduje od vašeho těla rychlý pohyb startovací rukojeti, pro tento pohyb je důležitá nejen horní část těla, ale i nohy; Jinak nebudete mít dostatek síly k nastartování nebo budete příliš namáhat záda, což může způsobit zranění zad!

Dalšími příklady jsou kopání lopatou nebo rychlé přebíhání silnice, abyste nezmeškali autobus nebo vlak. V obou případech není nejdůležitější síla, ale schopnost iniciovat výboj síly, abyste se rychle dostali na místo.

Tady se projevuje hodnota integračních cviků, jako je dřevorubectví, které vyžadují použít tělo jako celek k rychlému přesunu zátěže. Nohy jsou důležitou součástí správného provedení tohoto pohybu, protože bez nich vyprodukujete méně síly a riskujete, že si poraníte záda.

Spojení všeho dohromady

Kolik toho potřebujete udělat? Ne tolik, jak si možná myslíte!

To bude záviset na vaší aktuální fyzické aktivitě a úrovni schopností. Začátečník může potřebovat více času, aby si zvykl na bolestivost svalů a energii, kterou to z vás může na začátku vyčerpat. Někdo, kdo je zvyklý hodně chodit a je poměrně aktivní, se s větší námahou vyrovná mnohem snadněji. Jen nezapomeňte, že kvalita je důležitější než více práce.

Jako obecné pravidlo jsem zjistil, že staršímu člověku postačí dvě 30-60minutová sezení týdně věnovaná silovým cvikům. Pro ty, kteří chtějí přitlačit trochu víc, můžete cvičení protáhnout na tři dny v týdnu, přičemž mezi jednotlivými sezeními vždy počítejte s jednodenním odpočinkem na regeneraci svalů. Regenerace je stejně důležitá jako trénink a dbejte na to, abyste v této fázi jedli kvalitní potraviny. Více informací o této problematice jsme nedávno zveřejnili v podrobném článku o výživě pro seniory.

Většina našich programů zahrnuje 2-3 série po 10-15 opakováních u většiny cviků. Mezi jednotlivými sériemi dopřáváme 1 minutu odpočinku, kdy můžeme využít práci s pohyblivostí v oblasti kyčlí a hrudníku.

Chůze v délce 45-60 minut denně se doporučuje lidem všech věkových kategorií a skvěle doplňuje váš silový program.

Potřebujete další pomoc?

Je mnoho informací a skvělých cviků, které jsem do tohoto článku nezahrnul, a doporučuji vám, abyste si pořídili kopii naší nejnovější zprávy, která obsahuje vše, co potřebujete vědět o zdraví starších lidí. V této zprávě najdete podrobné obrázky, návody na více než 50 cviků a několik vynikajících cvičení a testů, které můžete použít pro měření svého zlepšení. Mnoho obrázků cviků uvedených v této zprávě je od klientů, kterým je 70 a 80 let a kteří s námi v současné době trénují ve společnosti No Regrets. Uvádíme také několik jejich příběhů, abyste viděli, jak změnili svůj život tím, že si osvojili metody vysvětlené v této zprávě. Doufám, že se vám čtení bude líbit a pomůže vám užít si zlatá léta.



Shrnutí

Shrnem řečeno, posilování nohou vám pomůže snížit pravděpodobnost, že se ve vyšším věku stanete nepohyblivými, a zlepší vaši sílu při plnění každodenních úkolů, sníží riziko pádu, zlepší hustotu kostí a věci v každodenním životě se vám budou zdát mnohem snazší! Vědět, kde začít, může být složité, a doufám, že cviky uvedené v tomto článku vám poskytnou několik skvělých nápadů.

Nikdy není pozdě začít se silovým tréninkem a nemohu přeceňovat jeho hodnotu pro změnu vašeho života navždy. Nejtěžší je právě začít.

Pokud se chcete dozvědět více o programech Lift For Life a Stronger For Longer, klikněte na obrázek níže a já vás budu do 24 hodin kontaktovat a domluvíme si čas na bezplatnou konzultaci a posouzení pohybových schopností.



O autorovi

Nick Jack je majitelem společnosti No Regrets Personal Training a má více než 14 let zkušeností jako kvalifikovaný osobní trenér, rehabilitační trenér 2. úrovně, praktik CHEK a trenér sportovní kondice 2. úrovně. Sídlí v australském Melbourne a specializuje se na řešení zranění a zdravotních problémů lidí všech věkových kategorií pomocí nejnovějších metod hodnocení pohybu a nápravných cvičení.

• Ohýbání křivky stárnutí – Joseph Signorile
• Pohyb – Gray Cook
• Funkční trénink pro sport – Mike Boyle
• Rešení pro korektivní cvičení – Evan Osar
• Rovnováha sportovního těla – Gray Cook
• Diagnostika & Léčba syndromů pohybového postižení – Shirley Sahrman
• Poruchy dolní části zad – Stuart McGill
• Mechanik bolesti zad – Stuart McGill
• Anatomie trénuje – by Thomas Meyers
• Motorické učení a výkonnost – by Richard A Schmidt and Timothy D Lee
• Posouzení & Léčba svalové nerovnováhy – by Vladimír Janda
• Jak se stravovat, Move & Be Healthy – Paul Chek
• Korespondenční kurz vědecké kondiční přípravy jádra těla – Paul Chek
• Pokročilá tvorba programů – Paul Chek