Nejintenzivnější a nejúčinnější cvičení na posilování v životě

Tento příspěvek může obsahovat partnerské odkazy. To znamená, že z prodeje určitých položek získáváme provizi. Je to bez jakýchkoli dalších nákladů pro vás. Navštivte stránku se zásadami a dozvíte se více.

Snili jste někdy o six-packu? Břišní svaly definované tak, že byste na nich mohli prát. Nebo možná chcete jen zeštíhlit, zpevnit. Ať už jsou vaše cíle jakékoli, je čas začít to brát vážně. Milion sklapovaček udělá vaše břišní svaly silné a divoké, ale pokud jsou pokryté vrstvou tuku, sklapovačky ji neodstraní. Pokud se snažíte zhubnout – cvičení „core“ vám ve skutečnosti příliš nepomůže. To, co udělá, je, že zpevní svaly, takže až zhubnete (díky dietě), vaše břišní svaly se budou houpat. kontrola reality: 95 % (nebo více) vašeho pasu bude tvořit strava. Nastavte si přiměřeně svá očekávání.

Vybavení potřebné pro domácí cvičení břišních svalů

K tomuto cvičení nic nepotřebujete. Doporučuji však podložku na jógu nebo něco, co vám bude tlumit záda.

Pokud ležíte na podlaze a cítíte to v kostrči, přidejte si pod ni polštářek, abyste měli další polstrování.

Pokud jste pokročilí cvičenci, možná budete chtít přidat nějaké závaží. Podívejte se na úžasný trénink horní části těla, kde najdete skvělé cvičení a bezplatné alternativy závaží pro kutily.

Cviky na břicho:

Tento trénink na břicho obsahuje pouze 4 cviky a každý z nich můžete přizpůsobit své fyzické zdatnosti. Tento cvik na břicho můžete provádět jako domácí cvičení na břicho nebo ho můžete přidat do své rutiny v posilovně.

Základní cvik č. 1: Křupání

Je mi líto, ale čokoládová tyčinka Crunch toho pro vaše břišní svaly moc neudělá.

Křupání/sedy je nejzákladnější a nejznámější cvik na břicho. A má to svůj důvod – funguje.

Křupky vs. sedy-lehy

Obvykle se má za to, že rozdíl mezi křupkami a sedy-lehy je ve výšce. Sedy-lehy, jak už název napovídá, naznačují, že se posadíte až nahoru. Křup je částečný sed, jen tolik, abyste si zkřupli břicho.

Který z nich je lepší? Křupky versus sedy-lehy? V dnešní době se obvykle doporučují spíše sklapovačky než sedy-lehy, a toho se budu držet.

Jaké svaly se při sklapovačkách používají

Primární svalová skupina: přímý sval břišní

Druhotné svalové skupiny: šikmé svaly

Sklapovačky zasáhnou také řadu menších svalů v oblasti jádra.

Jak provádět sklapovačky

Když začínáte, měli byste provádět obyčejné základní sklapovačky.

Ložte na podlaze, položte se na záda, pokrčte kolena a chodidla nechte na podlaze. Pomalu zapojte břišní svaly a pokrčte se (stačí asi 4 cm). Pokrčte se zpět dolů a opakujte.

Pokroky ve sklapovačkách

Pokud máte cvičební míč, můžete vyzkoušet sklapovačky na cvičebním míči. Místo toho, abyste leželi rovně na podlaze, položíte se na míč s koleny pokrčenými o 90 stupňů.

Postupy při sklapovačkách spočívají v tom, že budete zvedat nohy z podlahy po troškách, dokud nebudete mít nohy natažené rovně.

KONTROLA FORMY: Dávejte si pozor na formu. Udržujte páteř v neutrální poloze. Ke skrčení používejte břišní svaly, ne záda.

Cvik č. 2: Ruský twist

Jak často otáčíte tělem? Ne, opravdu, zamyslete se nad tím. Stačí se natáhnout ke stolu, upustit něco kousek za sebe, něco zapojit, zapnout si bezpečnostní pás, seznam je dlouhý a dlouhý.

A teď, jak často děláte rotační cviky? Pravděpodobně ne tak často, jak byste měli, co říkáte? Právě tady přichází na řadu ruský twist.

Jaké svaly se při ruském twistu používají

Primární svalová skupina: šikmé svaly

Druhotné svalové skupiny: jádro, páteř

Ruský twist procvičuje šikmé svaly, což je oblast, která je často nedostatečně procvičována. Pomáhá také s rovnováhou, stabilitou, držením těla a dalšími aspekty. Je to skvělý cvik.

Jak provádět ruský twist

Sedněte si na zem. Pokrčte kolena a mírně se zakloňte, vaše tělo by mělo tvořit písmeno V. Otáčejte tělem ze strany na stranu, aniž byste hýbali nohama.

Poznámka: Pohybujte se pomalu a nezapomeňte dýchat. Udržujte jádro těla v napětí.

Russian Twist Progressions

Zvedněte nohy z podlahy. Stoupejte výš, až je narovnáte, a dokončete tak tvar písmene V.

Potřebujete víc? Přidejte zátěž.

Cvik č. 3: Zvedání nohou

Zvedání nohou je to, jak zní – zvedáte nohy nahoru.

Jaké svaly se při zvedání nohou používají

Primární svalová skupina: ohýbač kyčelního kloubu (iliopsoas)

Druhotná svalová skupina: přímý sval břišní

Poznámka: s rovnýma nohama budete procvičovat také přímý sval stehenní (jeden ze čtyřhlavých svalů)

Zvedání nohou se vždy považuje za cvik na břicho. Budete je cítit v břišních svalech. Budou vám procvičovat břišní svaly. Ale jsou to druhotné svaly.

Stále jsou důstojným doplňkem tréninku břišních svalů.

Jak provádět zdvihy nohou?

Udržujte tělo rovně a zvedněte nohy do úhlu 90 stupňů. Zvedání nohou není cvičení ve stoje.

Typy zvedání nohou

Zvedání nohou vleže: Lehněte si na záda a zvedněte nohy ze země.

Obvykle je cílem dosáhnout 90 stupňů s rovnýma nohama. To se mi nedaří, takže obvykle střídám série. Jednu sadu s rovnýma nohama zvedám tak vysoko, jak to jen jde. Další série s nohama zvednutýma do 90 stupňů, ale pokrčenýma, jak je třeba.

Šikmé zvedání nohou: Pokud máte přístup k šikmé lavičce, můžete ji nastavit na 45 stupňů, lehnout si a zvedat nohy.

Zvedání nohou ve visu: Pokud máte k dispozici hrazdu nad hlavou (jako je ta, která se používá pro přítahy), zavěste se na ni a zvedejte nohy. Jsou těžké. Opravdu těžké.

Zvedání nohou na kapitánské židli: Kapitánské křeslo je zařízení, které vám umožňuje opřít se o lokty, zatímco visíte. Pokud chodíte do posilovny, je velmi pravděpodobné, že ji tam budou mít.

Jádro cviku č. 4: Cvičení na kolech

Cvičení na kolech dostalo svůj název proto, že pohybujete nohama podobně jako na kole.

Jaké svaly se při bicích používají

Primární svalové skupiny: přímý břišní sval a šikmé břišní svaly

Druhotné svalové skupiny: boky + příliš mnoho malých svalů na to, abychom je spočítali

Bicykly jsou skvělým cvičením na břicho. Využívají tolik svalů. Jsou téměř progresí běžných sklapovaček – ale nejsou. Nevynechávejte běžné sklapovačky!“

Jak cvičit kola

Ložte na zádech a pokrčte kolena. Zvedněte chodidla a lopatky nad zem. To je výchozí poloha.

Tělo natočte tak, aby se pravý loket dotýkal levého kolena (nebo se pohyboval směrem k němu) a současně narovnejte pravou nohu. Zde se na několik sekund zastavte.

Vraťte se do výchozí polohy. Pár vteřin pauza.

Přetočte tělo tak, aby se levý loket dotýkal pravého kolena, a současně narovnejte levou nohu. Zde se na několik sekund zastavte.

Vraťte se do výchozí polohy. Dokončili jste jedno opakování. Na pár vteřin se zastavte a opakujte.

Několik důležitých poznámek

Držte lokty natažené. Neohýbejte paže dovnitř, abyste se snáze dotkli kolen. Kolen byste se měli dotýkat rotací těla.

Nezadržujte dech! Ve výchozí pozici byste se měli nadechnout a vydechnout v průběhu rotace.

Nepospíchejte. Měli byste kontrolovat pohyby. V každém bodě udělejte pauzu, abyste plně vyzvali své tělo!

Postupy na kole

Postupů na kole není mnoho.

Pro usnadnění: Zvedněte nohy výš.

Pro ztížení: Držte kolena pokrčená: Přidejte závaží na kotníky. Držte nějaké závaží za hlavou.

Plán domácího cvičení na břicho

Tento trénink na břicho je rychlý. Můžete ho provádět samostatně nebo ho přidat na začátek či konec tréninku nohou, horní části těla nebo kardio tréninku.

Osobně ho nejraději provádím před kardio tréninkem.

Možnost 1: Kruhový trénink na břicho

Tuto metodu preferuji. Myslím, že je to rychlejší a ve skutečnosti při ní zacvičím víc.

Provedete 3 okruhy (4, pokud se cítíte motivovaní)

Provedete tolik opakování každého cviku, kolik zvládnete za 20 sekund. Mezi jednotlivými cviky neodpočívejte. Jakmile dokončíte okruh všech 4 cviků, odpočívejte 15-20 sekund. Opakujte.

• Krčky
• Ruské zkroucení
• Zvedání nohou
• Kolečka

*Vyberte si variantu, která vám vyhovuje.

Možnost 2: Tradiční cvičení na břišní svaly

Provedete 3 série po 15 opakováních každého cviku. Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 20 sekund. Mezi jednotlivými cviky odpočívejte 30 sekund.

• Přítahy
• Ruské pokruty
• Zvedání nohou
• Kolečka

*Vyberte si variantu, která vám vyhovuje.

Sledování tréninku

Je důležité, abyste sledovali, co děláte při každém tréninku, abyste se mohli ujistit, že se zlepšujete.

Jakou variantu cviku děláte? Přidáváte nějaké závaží? Kolik opakování/setů jste provedli?

Bonus: Jak jste se cítili po cvičení? Bylo to příliš těžké, příliš lehké?“

Jestliže to nesledujete, jak zjistíte, zda se zlepšujete? Nebudete. Možná si vzpomeneš – jestli -, ale nebudeš si pamatovat všechno. Sledování zabere jen minutu. Já používám Jefit (existuje aplikace i webová verze) a miluju ho – ale můžeš používat i bullet journal, kus papíru, google doc, cokoliv. Nezáleží na tom, JAK to budete sledovat, hlavně že to budete dělat.

Chytřejší cíl ab

Cíle jsou užitečné, protože vám dávají realizovatelný plán, jak dosáhnout toho, co chcete. Měli byste si stanovovat SMARTER cíle.

Tady je příklad SMARTER ab cíle

Zavolejte kamaráda

Zežeňte si kamaráda do posilovny. Nemusí s vámi cvičit současně. Nemusí to být někdo, koho znáte IRL. Musí to být někdo, kdo vás bude podporovat, motivovat a povzbuzovat. Pomůže ti to udržet si zodpovědnost.

Pokud někoho potřebuješ, Tahle mrcha & Její čtenáři ti rádi pomohou. Napište nám do komentářů níže, co děláte, s čím se potýkáte nebo cokoli potřebujete. Rádi vám pomůžeme!“

Six Pack pro každého

Pokud budete pracovat na břišních svalech, porostou vám břišní svaly. Možná budete mít jednoho dne nové místo na praní prádla – břišní svaly na prkně nemusí být jen fantazií. Začněte na těch svých pracovat ještě dnes!

Pokud se vám tento příspěvek líbil, připište si ho PINem nebo ho sdílejte. Díky!

.