Mindfulness praktiky ke snížení úzkosti

V době COVID-19, kdy jsou věci nejisté a máme pocit, že se vymykají kontrole, je přirozené, že naše hladina stresu stoupá. Úzkost je v nás pevně zakořeněna, aby nás chránila, když čelíme nejistotě. Úzkost je náš ochránce, hloupý bezpečnostní skener, který nás varuje před možným nebezpečím, když jedeme v hustém provozu, jdeme k autu v tmavé garáži nebo jsme příliš pozadu s termínem. Klíčem k úspěchu je přimět úzkost, aby v nepředvídatelných chvílích pracovala pro nás, a ne proti nám.

Pomáhá vědět, co můžeme změnit nebo ovlivnit a co ne. Vaší největší silou je vaše perspektiva. Může vás učinit obětí nebo vás posílit. Když budete v nepříznivé situaci hledat klady a zjistíte, co můžete ovlivnit a co ne, snáze přijmete vše, co je mimo vaši kontrolu. Vaším nejlepším spojencem je najít příležitost v obtížích během neovlivnitelné situace namísto obtíží v příležitostech. To je vhodná doba k tomu, abyste využili společenského odstupu, sebekarantény a dalších omezujících opatření k tomu, abyste se naučili meditovat nebo prohloubili svou meditační praxi.

Vědci prokázali, že meditace všímavosti je protilátkou proti obavám, strachu a úzkosti, které mohou ohrozit náš imunitní systém a zabránit nám být sami sebou. Toto nehodnotící, soucitné přijetí všeho, co se děje v přítomném okamžiku, posiluje naši přirozenou obranyschopnost, zklidňuje nervový systém a poskytuje jasnost ohledně dalších kroků, osvědčených postupů a rozhodnutí v tomto nejistém období. Prostřednictvím pravidelných praktik mikrominulosti neboli mikrochilleru, jak je nazývám, se můžete stát více pánem své úzkostné mysli, místo aby ona byla pánem vás. Výchozím bodem je naučit se pěstovat vědomí přítomného okamžiku. Vždycky se najde čas na pět minut mikrojeslí, které osvěží vaši mysl. Praktikování těchto jednoduchých cvičení u pracovního stolu, v autě nebo v posteli může zlepšit vaše zdraví, pohodu a produktivitu:

Zvuky

Sedněte si na pohodlné místo s otevřenýma nebo zavřenýma očima na jednu minutu. Zaměřte se na všechny různé zvuky, které kolem sebe slyšíte, a zjistěte, kolik jich dokážete identifikovat: topení/klimatizace, tikot hodin, cvakání klávesnice, hlasy v pozadí, vlastní kručení v žaludku, provoz před kanceláří, siréna, letadlo nad hlavou nebo někdo, kdo používá fukar na listí. Po minutě, místo abyste se snažili vzpomenout si na zvuky, jděte dovnitř a všimněte si, o kolik klidněji, uvolněněji a s jasnou myslí se cítíte. Proč? Protože jste plně v přítomném okamžiku.

Myšlenky

Zavřete na tři až pět minut oči a soustřeďte se na každou myšlenku, která vám proudí hlavou, aniž byste se snažili cokoli změnit. Prostě myšlenku pozorujte tak, jako byste si všimli skvrny na ruce – se zvědavostí, ne s odsuzováním. Po dokončení cvičení jděte dovnitř a věnujte pozornost pocitům svého těla. Možná jsou vaše svaly uvolněnější, tep pomalejší a dýchání jemnější. Nebuďte překvapeni, pokud získáte aha momenty, které vám pomohou efektivněji reagovat na každodenní výzvy a těžké stresory.

Joga na židli

Jogou můžete dobít baterky přímo u pracovního stolu na židli, na které právě sedíte, nebo na jakékoli jiné židli, pokud má opěradlo. Levou ruku si položte na pravé koleno. Pravou ruku položte na opěradlo židle. Lehce se protáhněte s otevřenýma nebo zavřenýma očima. Všímejte si protažení a toho, co se děje uvnitř. Po 60 sekundách se vraťte do středu těla. Poté protažení obraťte. Položte pravou ruku na levé koleno. Levou ruku položte na opěradlo židle. Opět se lehce protáhněte s otevřenýma nebo zavřenýma očima. Věnujte pozornost protažení a všímejte si, co se děje uvnitř. Po 60 sekundách přiveďte tělo zpět do středu. Pokud chcete pokračovat, můžete cyklus opakovat.

Pocity

Identifikujte zklamání nebo nespokojenost, které se objevují pravidelně nebo které se vás v poslední době drží. Místo toho, abyste se mu vyhýbali nebo ho ignorovali, jak to dělá mnoho zaneprázdněných lidí, jděte dovnitř a přijměte ho a pak si s ním sedněte v nesoudném vědomí, stejně jako byste mohli poskytnout společnost u lůžka nemocnému příteli. Poznejte tuto část svého já s co největším soucitem. Nesnažte se jí zbavit nebo ji napravit. Jednoduše buďte přítomni s co největším uvědoměním a zjistěte, co se o tomto pocitu můžete dozvědět. Pokaždé, když vás nějaká myšlenka nebo tělesný pocit odvede jinam, jemně vraťte svou pozornost zpět k pocitu. Po několika minutách si možná všimnete, že obtěžující pocit už není tak silný jako předtím.

Dýchání

Zavřete oči, nadechněte se a vydechněte a soustřeďte se na každý nádech a výdech. Sledujte svůj dech až do úplného cyklu od začátku nádechu, kdy jsou plíce plné, pak zpět dolů, kde jsou prázdné. Pak začněte znovu. Když u tohoto cyklu setrváte pět minut, obvykle se objeví myšlenky. Můžete přemýšlet, zda cvičení děláte správně, trápit se nedokončeným projektem nebo si klást otázku, zda vám to stojí za to, když máte na seznamu všech úkolů. Vše, co se objeví, přijměte s otevřeným srdcem. Pokaždé, když se vaše mysl zatoulá a dostane se do řetězce myšlenek (to je součástí meditačního procesu), jednoduše vystoupíte z proudu myšlenek a jemně se vrátíte k pocitům svého dechu. Po pěti minutách pomalu otevřete víčka a vnímejte barvy a textury kolem sebe. Pak se protáhněte a dýchejte do svého živého vědomí a všimněte si, o kolik více se cítíte propojeni s daným okamžikem a jak se cítíte klidní, s jasnou myslí a nabití energií.

Tělo

Cvičení kyvadla odkazuje na přirozené kolísání vašeho nervového systému mezi pocity pohody a tělesného stresu. Se zavřenýma očima si všimněte místa ve svém těle, kde cítíte stres. Může se projevovat jako bolest, zánět nebo stísněnost. Poté přesuňte svou pozornost na místo uvnitř těla, kde cítíte menší stres nebo žádný stres. Zaměřte se tam na nepřítomnost stresu a všímejte si tělesných pocitů: klidného tepu srdce, změkčené čelisti nebo uvolněných svalů. Zůstaňte tam soustředěni a všímejte si těchto pocitů po dobu 10 sekund. Poté si dalších 10 sekund představujte, jak se tento pocit šíří do dalších částí vašeho těla. Nyní se přesuňte zpět na místo, kde jste původně pociťovali stres. Pokud se změnilo, soustřeďte se na pocit této změny. Pokračujte v přesouvání pozornosti tam a zpět mezi tím, co zbylo ze stresu, a uvolněnými částmi těla. Při přesunu si všímejte, kde se stres zmírnil, a vychutnávejte si toto zmírnění, aby se mohlo rozšířit do dalších částí těla. Když máte nepříjemné pocity v těle, zvykněte si pendlovat k těm částem těla, kde máte příjemné pocity, a věnujte jim čas, abyste nepříjemné pocity vyrovnali.

Mysl

Činnost známá jako „zásobování“ využívá vaši vrozenou schopnost překonat reaktivitu. Zdrojem je cokoli, co vám pomáhá cítit se lépe, uklidňuje vaše nervy nebo poskytuje pohodlí. Vnitřní zdroj je něco pozitivního uvnitř, například talent, vlastnost nebo schopnost. Vnější zdroj je něco mimo vás, například milovaná osoba, místo, duchovní postava, vzpomínka nebo domácí zvíře. Zdroj brzdí vaši reakci „bojuj nebo uteč“ a převádí vás na reakci „odpočiň si a zažívej“. Prvním krokem je vybavit si něco, co vás udržuje a podporuje – pozitivní vzpomínku, osobu, místo, domácího mazlíčka nebo duchovního průvodce. Nebo talent či vnitřní vlastnost, které si na sobě ceníte. Několik minut si tento zdroj co nejživěji připomínejte. Pak přesměrujte svou pozornost na doprovodné příjemné nebo uklidňující pocity uvnitř. Na tyto pocity se soustřeďte další minutu nebo dvě. Vychutnávejte si pocit klidu co nejdéle a uvědomte si, jak se vám zpomaluje dech a srdeční tep a uvolňují svaly.

Slovo na závěr

V těchto nejistých dobách, kdy jste přetížení, úzkostní nebo frustrovaní nebo se věci nevyvíjejí tak, jak jste doufali, si zvykněte přenášet své vědomí do přítomného okamžiku. Po pravidelném cvičení tyto mikrochladiče potlačí vaše automatické negativní reakce a dají vám prostor pocítit klid, jasnost, sebedůvěru, soucit a spojení se sebou samým i s ostatními. Všímavost, s níž se pohybujete na hranici mezi úzkostí, obavami a strachem a klidem a osobní pohodou, určuje vaši schopnost prospívat.

.