Procvičování vnějšího bicepsu může vést k vynikající estetice a celkově zlepšit vaši sílu. Vnější biceps je důležitý podpůrný sval, který pomáhá zbytku paže zvedat i těžší váhy a předměty denní potřeby.
Jak cvičit vnější bicepsové svaly
Biceps brachii zahrnuje dvě hlavy – dlouhou a krátkou hlavu. Dlouhá hlava (známá také jako vnější biceps) se nachází na laterální části bicepsu.
Je důležité vědět, jak efektivně pracovat s vnějším bicepsem prostřednictvím specifických cviků. Kromě toho musíte vnějšímu bicepsu dopřát mezi tréninky dostatek času na odpočinek, aby se mohl obnovit nebo přidat nové svalové buňky.
Pokud jde o specifické cviky na procvičení vnějšího bicepsu, jednou z nejlepších technik zaměřených na hlavní bicepsové svaly je shyb. U vnějších bicepsů vyžadují trochu cílenější úsilí, protože nejsou primárním svalem používaným při standardním kroucení.
Koncentrační shyby
Jedním z nejúčinnějších typů shybů pro procvičení vnějších bicepsů jsou koncentrační shyby. Při tomto pohybu je bicepsový sval izolovanější a cílenější než při jiných variantách shybů. Horní část paže se nemůže rozhoupat a získat hybnost, což umožňuje větší aktivaci bicepsů.
Pro provedení tohoto cviku budete chtít sedět na lavičce. V jedné ruce držte činku dole mezi nohama. Hřbet ruky položte na horní část stehna. Odtud kroutíte činkou dopředu a nahoru, dokud není paže zcela ohnutá.
Vydržte několik sekund a vraťte činku zpět do výchozí polohy. Takto postupujte, dokud nedokončíte počet opakování, a poté postup opakujte s druhou paží.
Kroucení kladivem
Kroucení kladivem je skvělou variantou tradičního cviku na shyby, protože více zatěžuje a protahuje vnější bicepsové svaly. Kladivové lokny se provádějí tak, že po celou dobu cviku držíte dvě činky dlaněmi proti sobě.
Činky spouštíte na úroveň pasu a poté je plynulým obloukem zvedáte zpět na úroveň hrudníku. Jakmile činky krátce podržíte, opět je spustíte a opakujete, dokud není série dokončena.
Vhodný počet cviků s kladivem je zhruba 3 série po 10, s modifikacemi podle váhy a osobních schopností.
Zapojte šikmé kliky s činkami
Další oblíbenou variantou standardních kliků je typ se šikmými činkami. Posadíte se do mírně nakloněné polohy s hrudníkem směřujícím ke stropu nebo k nebi a činky necháte spočívat dole u země.
Jakmile budete připraveni, napnete bicepsy a zvednete činky do výše hrudníku. Měli byste cítit, že vaše vnější bicepsy musí pracovat usilovněji než při standardním zkracování, aby se přizpůsobily vaší nakloněné poloze. Velkou část námahy bude stále vynakládat hlavní bicepsový sval.
Jakmile činky zvednete do úrovně hrudníku, opatrně je spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte, dokud nebude série dokončena.
Krčení vzad
Krčení vzad je skvělý způsob, jak rozvíjet a procvičovat vnější biceps. Najdete si standardní činku nebo curlingovou tyč a uchopte ji o něco širší, než je šířka ramen. Uchopte ji s nadhmatem a lokty zastrčte po stranách; polohu loktů musíte udržet po celou dobu cviku.
V tomto okamžiku můžete tyč zvednout k ramenům a na samém vrcholu cviku ji stlačit a poté krátce podržet. Poté spusťte tyč zpět do výchozí polohy a opakujte, dokud není série dokončena.
Měli byste cítit značnou zátěž na vnější biceps a zbytek paže, takže tímto jediným cvikem se můžete zaměřit na mnoho různých svalových skupin paží.
Frekvence tréninku
Pokud jde o udržení zdraví svalů, je důležité nepřetěžovat žádnou svalovou skupinu. Vaše svaly potřebují čas, aby se po intenzivním tréninku načerpaly a zregenerovaly, zejména pokud byly speciálně zaměřeny.
Vnější bicepsy byste neměli procvičovat více než dvakrát až třikrát týdně. Kromě tohoto omezení byste si mezi tréninky měli dopřát 36 až 48 hodin odpočinku, abyste tělu poskytli dostatek času na obnovu svalové hmoty.
Nedopřejete-li svalům čas na obnovu a regeneraci, může to mít za následek zranění při dalším tréninku nebo neschopnost vašeho těla vytvořit novou svalovou hmotu či opravit předchozí trhliny.
Závěr
Pracování vnějších bicepsů může vést k velmi vypracovaným pažím a ještě větší svalové síle. Na vnější biceps se mnoho návštěvníků posiloven často nezaměřuje, ačkoli se jedná o poměrně důležitý sval, který vás může dovést k ještě větším výkonům v oblasti síly a vytrvalosti.
.