Máte problém sníst dvě porce tučných ryb týdně? Je čas se zamyslet

Na stupnici nechutných zdravých potravin se tučné ryby pravděpodobně řadí někam mezi vývar z kostí a sinice. Ryby jsou ve Velké Británii už tak dost těžko prodejné – všechny ty vřetenovité kostry a kuří oka – a to bez přidání jakýchkoli zapáchajících tuků do rovnice. Pro některé lidi jsou tyto asociace natolik negativní, že jeden přítel slepě přísahá, že losos a pstruh se nepočítají mezi tučné ryby na základě toho, že „jsou hezké“. (Možná je čas na změnu značky?)

Oficiální doporučení dvou porcí ryb týdně zahrnuje alespoň jednu mastnou rybu; aby se předešlo pochybnostem, znamená to ančovičky, kapry, úhoře, sledě (a nadýmavé ryby a kapry), makrely, sardinky, lososa (konzervovaného, čerstvého nebo mraženého), sardinky, mníka (známého také jako kranas nebo žak), šproty, mečouna, tuňáka (i když ne konzervovaného), pstruha a sivena, stejně jako čerstvého kraba. A abyste si nemysleli, že si vystačíte s makrelovou paštikou na osamělém sucharu, porce představuje zhruba 140 g vařené nebo 170 g syrové ryby – tedy půldruhé konzervy sardinek nebo průměrně velký kus lososího filé. (Všimněte si, že úhoř a mečoun patří na seznam ryb, kterým je třeba se vyhýbat, vydaný Společností pro ochranu moří, takže se vyplatí podívat se na její webové stránky, než se vydáte do nových kulinářských vod.)

Vláda doporučuje, abyste kvůli obavám z obsahu škodlivin v tučných rybách nepřekračovali čtyři porce týdně, a pokud jste těhotná, můžete otěhotnět (rtuť zůstává v těle ještě několik měsíců po konzumaci) nebo kojíte, doporučuje snížit počet porcí na dvě. Protože však existují určité důkazy o dlouhodobém kognitivním přínosu konzumace ryb pro vyvíjející se plod, není to důvod, proč se jim zcela vyhýbat.

Ať už jsme těhotní, nebo ne, vyhýbáme se jim: podle průzkumu zadaného společností Seafish, která zastupuje britský průmysl mořských plodů, sní většina dospělých ve Velké Británii pouze jednu porci ryb týdně, z toho pouze třetinu tučných, a většina z nich je pravděpodobně naklepaná.

Co je to vlastně tučná ryba?“

Rozdíl mezi tučnými a bílými rybami je jako mezi běžci na dlouhé tratě a gaučovými běžci, jak se nezapomenutelně říká v knize o rybách od River Cottage, a možná vás překvapí, že tučné ryby jsou zde sportovci. Sledi, makrely a jim podobné ryby, známé také jako „pelagické“, z řeckého slova pro oceán, protože jsou neustále v pohybu, tráví celý svůj život plaváním směrem k dalšímu jídlu. Taková vyčerpávající existence vyžaduje pohotový zdroj paliva a „energie, kterou tyto ryby potřebují, je nasycena v jejich tělesných tkáních ve formě oleje, připraveného ke spálení“.

Poprvé se o tomto oleji začalo mluvit v souvislosti s lidským zdravím v 70. letech 20. století, kdy si dánští vědci zkoumající inuitskou populaci všimli, že navzdory konzumaci stravy bohaté na tuk s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin je zde nízký výskyt srdečních chorob. Předpokládali, že to může být díky mastné kyselině omega-3, která se vyskytuje téměř výhradně v tučných rybách (pozdější výzkumy naznačují, že zde mohou působit i genetické faktory), a zanedlouho se zrodil multimiliardový průmysl s doplňky stravy. Malé zlaté kapsle jsou zřejmě pro průměrného spotřebitele lákavější než talíř šprotů s korálkovýma očima.

Rybí tuk, jak dnes víme, je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležitou součástí našich buněčných membrán a buněčných receptorů a hrají také důležitou roli v produkci hormonů, které řídí hustotu krve, pohyb stěn tepen a regulují záněty v celém těle. Na rozdíl od jiných druhů tuků si je však naše tělo nedokáže vytvořit, ale musí je přijímat z potravy: kyselina alfa-linolenová (ALA) se nachází především v rostlinných zdrojích, jako jsou ořechy, semena a oleje, dále v listové zelenině a některých živočišných tucích, zatímco kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) se nacházejí především v rybách.

Makrela je samozřejmě víc než jen její olej: podle Britské dietetické asociace jsou tučné ryby také skvělým zdrojem chudých bílkovin a minerálních látek, jako je železo, zinek, selen a jód, a také vitamínů A a D – poslední z nich je obzvlášť užitečný v tomto ročním období, kdy většina z nás nevidí moc slunečního světla.

Rybí olej, nebo hadí olej?

Větší nároky se však vznášejí na omega-3. Jak vědci předpokládali již dříve, zdá se, že prospívá srdci, protože pomáhá snižovat hladinu triglyceridů (tuků v krvi), snižuje záněty a zabraňuje srážení krve. V loňském roce vědci ze Stanfordovy univerzity analyzovali údaje z 19 různých studií zahrnujících více než 45 000 lidí ze 16 zemí a zjistili, že ti, kteří měli vyšší hladinu omega-3 v krvi, měli asi o 10 % nižší pravděpodobnost úmrtí na srdeční infarkt než ti s nižší koncentrací. Ne všechny studie prokázaly pozitivní výsledky a vzhledem k pokroku v léčbě v jiných oblastech mohou být účinky méně výrazné než v prvních pokusech, ale důkazy jsou stále dostatečně silné na to, aby Victoria Taylorová, vedoucí dietoložka Britské nadace pro srdce, doporučila konzumaci tučných ryb „jako součást vyvážené stravy, která pomáhá chránit zdraví našeho srdce“.

Rybí tuk je často spojován s lepší výkonností mozku – buňky s vysokým obsahem omega-3 ve svých membránách lépe komunikují s ostatními buňkami, což je důležité pro fungování mozku. Studie o tom, zda doplňky stravy s omega-3 mohou snížit riziko vzniku demence, však přinesly smíšené výsledky a Alzheimerova společnost dospěla k závěru, že ačkoli je „pravděpodobné, že pravidelná konzumace ryb jako součásti vyvážené stravy může zlepšit riziko zhoršení kognitivních funkcí souvisejících s věkem i další aspekty vašeho zdraví … porota se k omega-3 zatím nevyjádřila“.

Je zapotřebí dalšího výzkumu, ale existují určité důkazy, že omega-3 má ochranný účinek na zrak i příznivé účinky na revmatoidní artritidu. A omezené studie také zjistily, že konzumace ryb může snížit pravděpodobnost vzniku rakoviny prostaty u mužů a snížit riziko úmrtí u osob trpících rakovinou střev. Totéž platí o práci publikované loni na jaře, která na myších prokázala, že omega-3 mastné kyseliny mohou snižovat škody způsobené znečištěným ovzduším.

Kapsle: snadněji se polykají?

Přestože je třeba provést ještě mnoho práce, která by potvrdila mnohá tvrzení týkající se zejména omega-3, odborníci se zdají být zajedno v názoru, že tučné ryby jsou pro nás dobré. Dr. Howard LeWine píše na blogu Harvard Health Blog: „Kdybychom mohli s naprostou jistotou říci, že prospěšnost konzumace mořských plodů pochází výhradně z tuků omega-3, pak by alternativou ke konzumaci ryb bylo polykání tablet s rybím tukem. Je však více než pravděpodobné, že potřebujete spíše celý orchestr rybích tuků, vitamínů, minerálů a podpůrných molekul než osamocené poznámky EPA a DHA.“

Je zde také zřejmý, ale stále důležitý fakt, že pokud jíte více ryb, pravděpodobně jíte méně masa, což pro většinu z nás může být jen dobře.

Přestože jsou doplňky stravy jediným řešením pro ty, kteří ryby nejedí (pro vegany jsou nejlepší ty vyrobené z mikrořas), mějte na paměti, že na rozdíl od zkaženého sledě, který o sobě dá vědět až příliš, nebudete schopni vycítit, kdy kapsle žlukne, takže vždy hledejte co nejdelší datované balení, které najdete, a uchovávejte ho mimo dosah přímého slunečního světla. My ostatní uděláme lépe, když si místo toho vypěstujeme chuť na tučné ryby. Jak moudře píše Bee Wilsonová v knize Tohle není kniha o dietě: „Pokud se stravovací návyky naučíte, lze se jim také znovu naučit … i teď můžete své preference upravit.“

Mastné ryby nemusí znamenat konzervu lososa nebo pastu na nadýmání, pokud vás právě to odradilo; kdo by si nezamiloval krabí houstičku nebo velkou mísu špaget se sardinkami, chilli a citronem?

Při zkoumání tučných ryb jsem znovu objevil úspornou radost z cornwallských sardinek rozmačkaných na toastu, ugriloval jsem několik krásných opalizujících makrel a dokonce jsem vyhledal smažené šproty – koneckonců, ať už v těstíčku, nebo bez těstíčka, počítají se jako jedny z mých dvou týdně. Rybí … ale pravdivé.

Tento článek obsahuje partnerské odkazy, což znamená, že můžeme získat malou provizi, pokud na něj čtenář klikne a nakoupí. Veškerá naše žurnalistika je nezávislá a není nijak ovlivněna žádným inzerentem ani komerční iniciativou. Kliknutím na partnerský odkaz souhlasíte s nastavením souborů cookie třetích stran. Více informací.

{{#ticker}}

{{vlevo nahoře}}

{{vlevo dole}}

{{vpravo nahoře}}

{{vpravo dole}}

{{#goalExceededMarkerPercentage}}

{{/goalExceededMarkerPercentage}}

{{/ticker}}

{{heading}}

{{#paragraphs}}

{{.}}

{{/paragraphs}}{{highlightedText}}

{{#cta}}{{text}}{{/cta}}

Připomeňte mi to v květnu

Budeme v kontaktu, abychom vám připomněli, že máte přispět. Zprávu ve své e-mailové schránce očekávejte v květnu 2021. Pokud máte jakékoli dotazy ohledně přispívání, kontaktujte nás.

• Sdílet dál Facebook
• Sdílet na Twitteru
• Sdílet e-mailem
• Sdílet na LinkedIn
• Sdílet na Pinterestu
• Sdílet na WhatsApp
• Sdílet na Messenger

.