V rozsáhlém a bohatém rodokmenu vitaminů s písmeny je vám pravděpodobně nejznámější vitamin C a jeho spojení s funkcí imunitního systému. Přesto jsou vitaminy skupiny B možná ještě všudypřítomnější a v čele mnoha doplňků stravy hrají hlavní roli pro svou schopnost dodat vám trochu elánu do kroku. Vitamíny skupiny B však nejen zvyšují hladinu energie. Je toho mnohem více, co byste měli vědět – a na co si dát pozor – při jejich používání na podporu svých tréninkových cílů.
Vitaminy B komplexu jsou skupinou vitaminů rozpustných ve vodě, které se vyskytují společně v mnoha zdrojích potravy. Fungují na podporu metabolismu tím, že působí jako koenzymy, které v těle přeměňují bílkoviny a sacharidy na energii. Dále udržují tonus kůže a svalů, podporují imunitní systém, udržují funkci nervů a podporují růst buněk. Vitamíny B-komplexu je nejlépe doplňovat ve složení, které je obsahuje všechny v rovnováze, a většina denních multivitamínů vytvořených pro sportovce obsahuje velké množství vitamínů B-komplexu.
Výzkum doplňků stravy v průběhu let zaznamenal význam vitaminů skupiny B pro výkon při cvičení, a to především díky jejich účasti na tvorbě energie. Potřeba vitamínů a minerálů je u běžné populace uspokojena zdravou a vyváženou stravou, přesto nejnovější poznatky naznačují, že mnoho sportovců má nedostatek vitamínů a pravděpodobně o tom ani neví. Předpokládá se, že k těmto nedostatkům – zejména u silových sportovců a těch, kteří dodržují postupy v kulturistickém stylu – dochází z několika důvodů:
- Mají tendenci dodržovat přísnou a omezenou stravu s velmi malou pestrostí, zejména během soutěžní sezóny.
- Během intenzivního tréninku jsou metabolické dráhy produkující energii v těle vytíženy na maximum. Proto se mohou zvýšit požadavky na některé vitaminy používané v těchto drahách.
- Jak se metabolismus těla přizpůsobuje intenzivnímu tréninku, požadavky na mikroživiny mají tendenci se zvyšovat.
- Cvičení může vést ke ztrátám mikroživin potem, močí a výkaly.
- S větší svalovou hmotností se zvyšují požadavky na vitaminy.
Pokud se můžete ztotožnit s některým z těchto pěti bodů nebo se všemi, přečtěte si další informace o vitaminech skupiny B a o tom, jak je můžete využít k udržení svého programu. U každého z nich uvádíme doporučené dávky jak pro všeobecné zdraví, tak pro sportovní typy, včetně těch z nás, kteří rádi zvedají těžké věci nahoru a pak je zase pokládají dolů.
B1
Thiamin (B1) udržuje metabolismus a podporuje schopnost buněk vyrábět energii ze sacharidů. Hraje také roli při svalové kontrakci a vedení nervových signálů.
Zdroje: Luštěniny, játra, vepřové maso, celozrnné výrobky
Příznaky nedostatku: Zmatenost, otoky, poruchy růstu, svalová slabost a ochabování, úbytek hmotnosti. Pití alkoholu může vyčerpat hladinu thiaminu v těle.
Doporučená denní dávka: 1,2 miligramu
Doporučená dávka pro sportovce: 100 miligramů dvakrát denně
B2
Riboflavin (B2) podporuje metabolismus sacharidů a oxidaci mastných kyselin (spalování tuků) a udržuje zdravou pokožku a zrak
Zdroje: Vejce, zelená zelenina, játra, mléko, celozrnné výrobky
Příznaky nedostatku: Doporučená denní dávka: 1,3 až 1,7 miligramů
Doporučená sportovní dávka: 100 miligramů dvakrát denně
B3
Niacin (B3) pomáhá správné funkci trávicího systému, kůže a nervů. Je důležitý v procesu, při kterém se potrava metabolizuje za účelem výroby energie. Některé výzkumy naznačují, že užívání příliš velkého množství niacinu otupuje spalování tuků při aerobním cvičení. Při užívání přiměřených denních dávek však může snižovat hladinu cholesterolu, zlepšovat termoregulaci a zlepšovat využitelnost energie během cvičení.
Zdroje: Mléčné výrobky, vejce, obohacené pečivo a obiloviny, ryby, libové maso, luštěniny, ořechy
Příznaky nedostatku: Nedostatek niacinu vede k onemocnění zvanému pelagra, které se projevuje zažívacími problémy, záněty kůže a mentálními poruchami.
Doporučená denní dávka: 16 miligramů
Doporučená sportovní dávka: 100 miligramů dvakrát denně
Kyselina pantothenová (B5)
Kyselina pantothenová (B5) je podceňovaným hráčem v rodině B. Důležité je, aby se její obsah v organismu udržel. Působí jako koenzym pro acetylkoenzym A (acetyl CoA), který hraje ústřední roli v produkci energie a metabolismu. Kromě toho je B5 důležitá při štěpení tuků a sacharidů na energii a má zásadní význam pro tvorbu červených krvinek a pohlavních a stresových hormonů produkovaných v nadledvinách (umístěných na vrcholu ledvin). Vitamin B5 přispívá k udržení zdravého trávicího traktu a pomáhá tělu při využívání dalších vitaminů, zejména B2 a riboflavinu.
Příznaky nedostatku: Pálení nohou, deprese, únava, nespavost, podrážděnost, bolesti žaludku, infekce horních cest dýchacích, zvracení
Doporučená denní dávka: Doporučená dávka pro sportovce: 100 miligramů dvakrát denně
B6
Pyridoxin (B6) podporuje metabolismus a vstřebávání bílkovin, pomáhá při tvorbě červených krvinek a zlepšuje metabolismus tuků. B6 je potřebný pro tvorbu serotoninu v mozku, který zvyšuje soustředění a duševní zdraví. Podílí se také na tvorbě noradrenalinu v těle, který reguluje průtok krve kůží a svaly a metabolismus tuků v tukových buňkách.
Zdroje: Mléčné výrobky, zelená listová zelenina, luštěniny, játra, vepřové maso, celozrnné výrobky
Příznaky nedostatku: Doporučená denní dávka: 1,3 miligramu
Doporučená sportovní dávka: 100 miligramů dvakrát denně
B7
Biotin (B7 nebo H) je důležitý pro růst buněk a metabolismus tuků a aminokyselin. Bylo prokázáno, že zvyšuje citlivost na inzulín a pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi
Zdroje: Mandle, mrkev, vejce, cibule, arašídy, losos, sladké brambory, rajčata, vlašské ořechy
Příznaky nedostatku: Nedostatek biotinu je vzácný, protože ho dokáží produkovat střevní bakterie. Konzumace syrových vaječných bílků však může snížit hladinu biotinu v těle a několik onemocnění zažívacího traktu může omezit produkci a vstřebávání biotinu v těle, což vede k zánětu spojivek (šikmým očím), depresi, dermatitidě, vypadávání vlasů, halucinacím, necitlivosti a brnění končetin a únavě.
Doporučená denní dávka: Doporučená sportovní dávka: 300 mikrogramů dvakrát denně
B9
Kyselina listová (B9 nebo M) je klíčová pro syntézu a opravu DNA (genů) a významně se podílí na metabolismu bílkovin a tvorbě červených krvinek. Zvláště důležitá je za podmínek rychlého dělení a růstu buněk, proto se ženám doporučuje užívat ji v těhotenství. V neposlední řadě kyselina listová snižuje hladinu homocysteinu, čímž snižuje riziko srdečních onemocnění.
Zdroje: Banány, hovězí maso (zejména orgánové maso jako ledviny a játra), zelená listová zelenina, luštěniny, citrony, melouny, pomerančový džus
Příznaky nedostatku: Anémie, zmatenost, deprese, průjem. Pití alkoholu může snížit hladinu kyseliny listové v těle.
Doporučená denní dávka: Doporučená sportovní dávka: 400 mikrogramů dvakrát denně
B12
Kobalamin (B12) je koenzym, který se podílí na tvorbě serotoninu a DNA, díky čemuž je B12 důležitým hráčem při syntéze bílkovin a červených krvinek. Dostatečné množství vitaminu B12 je potřebné pro zvýšení svalové hmoty a schopnosti krve přenášet kyslík a pro snížení úzkosti
.