Konečný průvodce hořčíkem a doplňky hořčíku v roce 2020

Hořčík je kov alkalické zeminy a čtvrtý nejběžnější minerál v lidském těle. Vyskytuje se jako volný kationt, kladně nabitý ion Mg2+ ve vodných roztocích nebo jako minerální součást sloučenin, včetně chloridů, uhličitanů a hydroxidů. V těle je přibližně 60 % hořčíku uloženo v kostech a 25 % ve svalech. Krev (sérum) obsahuje pouze 1 % hořčíku.

Hořčík se vstřebává převážně v tenkém střevě a závisí na přijatém množství. Z celkového množství hořčíku zkonzumovaného ve stravě se ve střevě vstřebá jen asi 24-76 % a zbytek se vyloučí ve stolici, jak je vysvětleno v tomto článku o základech hořčíku.

Vstřebávání ve střevě není přímo úměrné příjmu hořčíku, ale závisí především na vašem stavu hořčíku. V případě nižší hladiny hořčíku se ho ve střevě vstřebává více, a pokud máte vyšší hladinu hořčíku, vstřebává se ho méně. Homeostáza hořčíku je z velké části řízena ledvinami.

Hořčík je pro tělo nezbytný prvek, protože se účastní více než 300 enzymatických reakcí a je nezbytný pro biochemické fungování mnoha metabolických drah; například syntézu bílkovin, svalovou kontrakci, kontrolu hladiny glukózy v krvi, regulaci krevního tlaku a funkci nervů. Hořčík má také zásadní význam pro výrobu energie, protože je součástí komplexu Mg-ATPázy a je nezbytný pro oxidativní fosforylaci.

Vědci objevili „magnesom“, gen kódující protein obsahující hořčík, což naznačuje, že hladina hořčíku v těle může epigeneticky měnit expresi a chování některých proteinů v našem těle, a tak měnit projevy zdraví nebo onemocnění tkání. Tito vědci dospěli v článku „The human „mangnesome“: detecting magnesium binding sites on human proteins“ k závěru, že „v současné době můžeme anotovat přibližně 5 % lidského genomu jako dědičné pro schopnost vázat ionty hořčíku“.

Mezi dietní zdroje hořčíku patří ořechy, celozrnné výrobky, jako je hnědá rýže a výrobky z obilí, ryby, mořské plody, některé druhy zeleniny, luštěniny a bobulovité ovoce.

Moderní strava obsahuje vápník a hořčík v poměru 5:1 až 15:1 ve srovnání se stravou „jeskynního člověka“, která byla 1:1. Příjem vápníku a hořčíku může vzájemně ovlivňovat jejich vstřebávání. Příliš mnoho vápníku v poměru k hořčíku může vést k zácpě. Hořčík je potřebný pro kontrakci hladkého svalstva a nadměrné množství vápníku ji může narušovat. Nadměrné množství vápníku může vést ke vzniku ledvinových kamenů, arterioskleróze, demenci, astmatu a sníženému příjmu glukózy.

Pokyny pro příjem hořčíku najdete ve Vládních výživových doporučeních (2016) na webových stránkách vlády.

Pro dospělé (starší 18 let) je doporučený denní příjem hořčíku 300 mg pro muže a 270 mg pro ženy.

Stále více důkazů ukazuje, že téměř dvě třetiny obyvatel západního světa nepřijímají ze stravy dostatek hořčíku. Právě tento nedostatek přispívá k problémům s mnoha zdravotními potížemi, jak je popsáno ve vědeckém článku „Význam hořčíku v klinické zdravotní péči“.

Proč je hořčíku ve stravě nedostatek?

Snížené množství hořčíku v důsledku zpracování

Zpracování potravin je jakákoli metoda používaná k přeměně čerstvých potravin na potravinářské výrobky. Postupy, které se při tom používají, mohou odstranit části rostlin, které mají často nejvyšší obsah hořčíku. Například proces spojený s rafinací obilí odstraňuje >80 % hořčíku a rafinací cukru se odstraní veškerý hořčík. Vaření a vaření produktů má za následek výrazné snížení obsahu hořčíku v potravinách.

Snížený obsah hořčíku v půdě

• Některé běžně používané pesticidy mohou vázat a imobilizovat některé minerály, čímž potenciálně snižují množství hořčíku v půdě, a tedy i v některých plodinách, jak je uvedeno v tomto článku o snížené koncentraci živin v sóji.
• Potash, běžně používané draselné hnojivo, které rostliny snadno přijímají, ve skutečnosti snižuje množství hořčíku absorbovaného rostlinami.
• Používání herbicidů a pesticidů také ničí červy a bakterie v půdě. Bakterie v půdě hrají důležitou roli v tom, že umožňují rostlinám vstřebávat důležité minerály. Žížaly ve svých výkalech koncentrují minerály ve formě, kterou rostliny snadno vstřebávají. To vše je podrobně popsáno ve výzkumu „Úloha půdních mikroorganismů v minerální výživě rostlin“.
• V poslední době se stále více používají monokulturní zemědělské techniky, přičemž monokultura je zemědělská metoda produkce nebo pěstování jedné plodiny na stejném místě rok co rok. To sice umožnilo zvýšit efektivitu výsadby a sklizně, ale zvyšuje to riziko vystavení chorobám nebo škůdcům, takže to neprospívá dobrému stavu půdy. Každoroční pěstování stejné plodiny na stejném místě vyčerpává z půdy živiny, na které jsou rostliny závislé, a zanechává půdu slabou a neschopnou podporovat zdravý růst.
• Při stále častějších vydatných deštích je hořčík jedním z prvků v půdě, které se snadno vyplavují.
• Kyselý déšť (ze znečištěného ovzduší) obsahuje kyselinu dusičnou. V půdě reaguje kyselina dusičná s vápníkem a hořčíkem a neutralizuje přebytek kyseliny dusičné. Nakonec se vápník a hořčík vyčerpají a kyselina dusičná reaguje s oxidem hlinitým v půdě. V rostlině se vytvoří reaktivní hliník, který nahradí vápník a hořčík. Protože vápník je potřebný pro pevnost buněčných stěn a hořčík pro chlorofyl při fotosyntéze, rostliny sice rostou do výšky a rychleji, ale jsou slabé a chybí jim chlorofyl.

Zjednodušeně řečeno, je to nedostatek hořčíku a dalších živin v našich plodinách, který má tak přímý vliv na naši schopnost dosáhnout dostatečného množství hořčíku prostřednictvím stravy.

Snížená hladina hořčíku v důsledku nedostatečného vstřebávání/nadměrného vylučování organismem

• Vstřebávání hořčíku je sníženo v případě nedostatku vitaminu D (převažuje v západní stravě) a změněno v případě některých gastrointestinálních poruch, například; IBS, děravého střeva, citlivosti na lepek a kasein, plísně a parazity.
• Některé běžně užívané léky, jako jsou antacida, antibiotika, antihistaminika, léky na krevní tlak, diuretika a další, mohou snižovat hladinu hořčíku, jak je uvedeno v této tabulce interakcí hořčíku a léků.
• Alkohol je hořčíkovým diuretikem a způsobuje výrazné zvýšení vylučování hořčíku močí, jak je podrobně popsáno v tomto článku o nedostatku hořčíku a příjmu alkoholu.
• Kofein také způsobuje zvýšení vylučování hořčíku, jak je zkoumáno v článku „Effects_of_caffeine_on_health_and_nutrition_A_Review“.
• Kouření způsobuje nedostatek hořčíku v důsledku sníženého přísunu ze stravy (menší chuť k jídlu) a snížené absorpce způsobené poruchami funkce trávicího systému, jak ukázala tato studie o hladinách železa a hořčíku v séru u súdánských kuřáků cigaret.
• Deficit hořčíku se často vyskytuje u starších osob v důsledku snížené střevní absorpce, snížených zásob v kostech a nadměrných ztrát močí, což je podrobně zkoumáno v článku „Magnesium homeostasis and aging“.
• Některé potraviny mohou blokovat absorpci hořčíku, například strava s vysokým obsahem bílkovin může snížit absorpci hořčíku. Třísloviny v čaji vážou a odstraňují minerály včetně hořčíku. Kyselina šťavelová v rebarboře, špenátu a mangoldu a kyselina fytová v obilovinách a sóji také blokují vstřebávání hořčíku.
• Nasycené a transmastné tuky mění integritu buněčné stěny, činí ji tužší, což ovlivňuje funkci receptorových míst a brání živinám dostat se do buňky nebo z ní ven.
• Zvýšená hladina stresu může mít za následek snížení hladiny kyseliny chlorovodíkové v žaludku, což vede ke sníženému vstřebávání hořčíku.

• Fluoridy obsažené ve vodě a zubních pastách, mohou narušovat vstřebávání hořčíku ve střevě, protože fluoridové ionty (F-) mají k hořčíku vysokou afinitu. To je uvedeno v článku „Interakce fluoridu a hořčíku“.

Hořčík přispívá k následujícím příznivým fyziologickým účinkům

Poznámka: Tato zdravotní tvrzení EU se použijí, pokud je potravina alespoň zdrojem hořčíku podle přílohy nařízení (ES) č. 1924/2006. Takové množství lze snadno konzumovat jako součást vyvážené stravy. Cílovou populací je běžná populace.

Hořčík přispívá k rovnováze elektrolytů

Elektrolyty jsou minerální látky v těle, které mají elektrický náboj. Vápník, hořčík, sodík, draslík, chlor a fosfát jsou elektrolyty. Hladina elektrolytů může být příliš nízká v důsledku pocení, zvracení, průjmu nebo dokonce nadměrné hydratace. Rovnováha elektrolytů je rozhodující pro normální funkci buněk a orgánů.

Hořčík funguje jako kofaktor mnoha enzymů podílejících se na udržování elektrického potenciálu nervové tkáně a buněčných membrán. Nedostatek hořčíku může narušit sodno-draselnou ATPázovou pumpu i aktivitu blokující vápník, což vede k destabilizaci membrán a hyperexcitabilitě (Magnesium: Clinical considerations, E L Tso a R A Barish. 1992).

Hořčík přispívá k normálnímu metabolismu poskytujícímu energii

Buněčné dýchání zahrnuje mnoho chemických reakcí, jejichž konečným výsledkem je produkce chemické energie ve formě ATP (adenosintrifosfátu). Jedná se o tři fáze: glykolýzu (štěpení glukózy), Krebsův cyklus a nakonec transport elektronů, kdy se energie z NADH a FADH2, které jsou výsledkem Krebsova cyklu, přenáší na ATP. Hořčík má při tvorbě a využívání ATP dominantní úlohu, protože tvoří komplexy Mg-ATP. Tyto komplexy jsou kofaktory pro několik kináz, což jsou enzymy, které přidávají fosfátové skupiny na jiné molekuly, které jsou aktivní během glykolýzy, procesu, při němž se glukóza přeměňuje na dvě tříuhlíkaté sloučeniny produkující energii. Hořčík také reguluje aktivitu několika enzymů zapojených do Krebsova cyklu.

Hořčík přispívá k normální neurotransmisi

Hořčík ovlivňuje řadu neurotransmiterových systémů, jak je popsáno v článku Magnesium and Stress autorů Magdaleny D. Cuciureanu a Roberta Vinka. Působí jako blokátor vápníkových kanálů a regulátor metabolismu vápníku. Působí proti vápníku na receptorech NDMA (glutamátu). Aktivace receptorů NDMA vede k otevření iontového kanálu; ionty hořčíku blokují iontový kanál a umožňují tok sodíkových iontů a malého množství vápenatých iontů do buňky a draslíku z buňky ven. Tok vápníku je rozhodující pro synaptickou plasticitu, buněčný mechanismus paměti a učení.

Nízké hladiny hořčíku mají za následek hyperexcitabilitu nervů a náhodné vypalování. To může změnit spánkový režim a ztížit usínání.

Výzkumníci Starobrat-Hermelin & Kozielec v roce 2004 při hodnocení hladin hořčíku u dětí s ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou) prokázali, že při doplňování hořčíku lze pozorovat zlepšení hyperaktivity.

Další výzkum provedenýHussem, Völpem a Stauss-Grabem v roce 2010 zjistil, že tyto přínosy se dále zvyšují při doplňování omega 3 mastných kyselin.

Hořčík přispívá k udržení normální svalové kontrakce

Hořčík přispívá k normální svalové kontrakci včetně normální srdeční činnosti. Hořčík působí jako přirozený blokátor vápníku, který napomáhá uvolnění svalů. Samotný vápník se váže na specifické bílkoviny, mění jejich tvar a způsobuje stahování svalů. Hořčík soutěží s vápníkem o dosažení těchto vazebných míst, a tak způsobuje uvolnění svalů. Bez dostatečného množství hořčíku konkurujícího vápníku se sval může příliš stahovat, což způsobuje křeče. Totéž se děje v srdečním svalu, kde přirozené soupeření hořčíku a vápníku způsobuje zdravý srdeční tep. Při nízké hladině hořčíku může vápník nadměrně stimulovat buňky srdečního svalu, což způsobuje rychlý nebo nepravidelný srdeční tep.

Studie na Texaské univerzitě ukázaly, že nedostatek hořčíku vede ke křečím a silným svalovým bolestem, jaké se vyskytují například u fibromyalgie. Při podávání malátu hořečnatého pacientům s fibromyalgií bylo klinicky prokázáno zlepšení bolesti a citlivosti.

Nejnovější studie, jako například tato studie o hořčíku publikovaná v časopise Rheumatology International, hodnotily použití citrátu hořečnatého místo malátu hořečnatého ke zmírnění bolesti u pacientů s fibromyalgií.

Nízká hladina hořčíku v krvi souvisí také s různými kardiovaskulárními stavy, jak je zkoumáno v tomto článku o hypomagnezémii a kardiovaskulárním systému.

Hořčík přispívá k normálnímu dělení buněk

Hořčík se podílí na mnoha fázích proliferace buněk eukaryot. Patří sem iniciace, replikace DNA a, jak ukazuje tento článek o účincích hořčíku, tvorba mitotického vřeténka.

Studie, jako je tato o nedostatku hořčíku a jeho vlivu na proliferaci buněk mléčného epitelu, ukázaly, že nízké hladiny hořčíku jsou spojeny se zvýšeným oxidačním stresem a sníženou proliferací buněk.

Deficit hořčíku (známý jako hypomagnezémie definovaná nízkou hladinou hořčíku v séru) je běžný u 13,5 % a 47,7 % osob s diabetem 2. typu. Hořčík prokázal účast na zlepšení funkce beta buněk ve dvojitě zaslepené randomizované studii o hořčíku a funkci beta buněk u osob bez diabetu byl učiněn závěr, že chlorid hořečnatý zlepšuje schopnost beta buněk kompenzovat výkyvy v citlivosti na inzulin.

Hořčík přispívá k udržení normálního stavu kostí & zubů

60 % hořčíku v těle se nachází v kostech. Hořčík je potřebný pro vstřebávání, transport a metabolismus vápníku, regulaci parathormonu, který reguluje odbourávání kostí, a aktivaci enzymu potřebného pro tvorbu nových kostí. Studie hustoty trabekulární kosti perorálního hořčíku u osteoporózy ukázala, že hořčík může zlepšit hustotu kosti.

Nízká hladina hořčíku v krvi a nízký poměr hořčíku a vápníku jsou spojeny se zvýšeným rizikem onemocnění parodontu a špatnou integritou zubů, jak je znázorněno v tomto článku „Magnesium deficiency is associated with periodontal disease“.

Hořčík přispívá k normální syntéze bílkovin.

Hořčík je nezbytný pro syntézu nukleových kyselin (stavebních kamenů bílkovin). Hořčík je potřebný při syntéze DNA, RNA a bílkovin.

Hořčík je také nutný pro syntézu glutathionu, silného buněčného antioxidantu.

Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání

Vzhledem k úloze hořčíku v každé buňce vašeho těla je jakýkoli pokles stavu hořčíku často spojen s příznaky, jako je únava a vyčerpání.

Hořčík přispívá k normální psychické funkci

Existuje mnoho výzkumů hodnotících roli, kterou má hořčík hrát při neurologických stavech.

Hořčík hraje významnou roli při přenosu signálů mezi mozkem a vaším tělem. Váže se na specifická místa na NMDA receptorech, které hrají jedinečnou roli v synaptické funkci, jak je dále objasněno v článku „Vliv vnějších hořečnatých iontů na blokování NMDA receptorů různými typy organických kationtů“.

Úloha hořčíku v duševní výkonnosti (kde duševní výkonnost znamená ty aspekty mozkových a nervových funkcí, které určují aspekty, jako je koncentrace, učení, paměť a uvažování) a „funkci mozku“ je stále zřejmější.

Snížení stavu hořčíku je spojeno s různými příznaky, jako jsou deprese, psychózy, podrážděnost nebo zmatenost.

Deprese byla prokázána u lidí s nízkou hladinou hořčíku v červených krvinkách, jak ukazuje tato hořčíková studie Mihaie Nechifora

Jiná studie A. A. Spasova o nedostatku hořčíku ukázala, že pokud je hořčík odstraněn ze stravy, vynoří se úzkost a příznaky podobné depresi.

Jeden konkrétní přehled s názvem „Magnesium for Treatment-Resistant Depression“ zaznamenal korelaci mezi zvýšeným výskytem depresí a snížením množství hořčíku ve stravě.

Hořčík přispívá k normálnímu hormonálnímu zdraví

Hořčík je nezbytným kofaktorem v metabolismu mastných kyselin, který má vliv na hormonální zdraví.

Hořčík a zdraví střev

Náš střevní mikrobiom je velmi důležitý pro celkové fyzické a duševní zdraví. Tvoří ho biliony mikroorganismů (bakterií, virů, hub atd.) – některé patogenní, jiné prospěšné přítomné v trávicím systému. Střevní mikrobiom ovlivňuje organismus tím, že řídí trávení potravy, imunitní systém, centrální nervový systém a různé další tělesné procesy.

V současné době existuje mnoho výzkumů, například tato práce publikovaná American College of Rheumatology, týkajících se hořčíku a toho, jak jeho nedostatek ovlivňuje střevní mikrobiom, jehož nerovnováha může vést k různým zdravotním důsledkům.

V jedné studii o hořčíku z roku 2010 bylo naznačeno, že nutriční modulace hořčíku snižuje obsah bifidobakterií, což zvyšuje propustnost střevní stěny a vede k zánětům.

Jaké jsou příznaky nedostatku hořčíku?

Dostatek hořčíku, známý také jako „hypomagnezémie“, může být obtížné diagnostikovat. Posouzení stavu hořčíku je obtížné, protože většina hořčíku se nachází uvnitř buněk nebo kostí. Nejběžnější metodou měření stavu hořčíku je měření hladiny hořčíku v séru, i když ta má jen malý vztah k celkové hladině hořčíku v těle nebo ke koncentracím, které se nacházejí v konkrétních tkáních. Následující příznaky mohou naznačovat, že máte nedostatek hořčíku:

Mírné příznaky

Nevolnost

Zvracení

Snížená chuť k jídlu

Bolesti hlavy

Neschopnost jasně myslet

Únava a svalová slabost

.

Těžší příznaky

Migrény

Svalové záškuby a křeče

Psychické poruchy

Fibromyalgie

Normální srdeční rytmus

Je třeba poznamenat, že, při hypomagnezémii dochází ke zvýšenému vylučování draslíku ledvinami, což vede ke stavu známému jako hypokalémie (nízká hladina draslíku). Příznaky tohoto stavu mohou zahrnovat slabost, únavu, zácpu, svalové křeče, bušení srdce a v těžších případech ochrnutí a selhání dýchání.

Jak získat dostatek hořčíku

Jedním ze způsobů získávání hořčíku je konzumace potravin bohatých na hořčík, které se nacházejí v rostlinných i živočišných zdrojích, jako jsou semena a ořechy spolu s celozrnnými obilovinami, fazolemi a zelenou listovou zeleninou. Z důvodů, o kterých jsme hovořili dříve, nemusí být získání dostatečného množství hořčíku pouze z potravinových zdrojů a stravy vždy dosažitelné, zejména pokud se u vás projevují známky silného vyčerpání hořčíku.

Je všeobecně známo, a odkazuje se na to v mnoha článcích, jako je tento o „metabolismu hořčíku a poruchách u starších lidí“,že potřeba hořčíku se u starších lidí zvyšuje. Údaje zveřejněné WHO (Světovou zdravotnickou organizací )v roce 2011 ukazují, že starší dospělí budou brzy tvořit jedinou největší demografickou skupinu, ve které bude více starších lidí než dětí; o zdravotních důsledcích této skutečnosti se neustále diskutuje, jak dokládá výzkum „Význam hořčíku v klinické zdravotní péči“.

Doplnění hořčíkových doplňků za účelem podpory potřeby hořčíku je jedním ze způsobů, jak dostatečně dosáhnout potřebného denního příjmu.

Biologická dostupnost různých doplňků hořčíku

Protože je hořčík velmi chemicky aktivní kovový prvek, vyskytuje se v přírodě pouze v kombinaci s jinými prvky. doplňky hořčíku jsou obvykle kombinací hořčíku s jinou látkou, jako je sůl nebo v případě bisglycinátu hořečnatého chelátovaný hořčík (chelátovaný minerál je takový, který je vázán na jinou molekulu, obvykle aminokyseliny). Vyskytují se jako organické a anorganické soli hořčíku. Každá kombinace s hořčíkem poskytuje různé množství elementárního hořčíku. Množství hořčíku a jeho biologická dostupnost určují účinnost doplňku stravy.

Biologická dostupnost označuje, jak snadno se látka vstřebává do organismu, a vztahuje se k podílu podané látky, který je schopen se vstřebat spolu s tím, který je k dispozici pro buněčnou absorpci, využití nebo skladování. Stručně řečeno, množství hořčíku, které mohou vaše tkáně snadno využít, závisí na tom, jak je hořčíkový přípravek rozpustný, a na množství uvolněného elementárního hořčíku. Dalším faktorem, který ovlivňuje vstřebávání hořčíku, je stávající hladina hořčíku v těle jedince, protože hořčík se vstřebává méně rychle, pokud je jeho hladina v těle již dostatečná, a vylučuje se močí nebo stolicí, pokud je ho podán nadbytek.

Míra rozpustnosti sloučenin hořčíku ve vodě hraje roli v dostupnosti a perorálním vstřebávání hořčíku. Ty formy, které se dobře rozpouštějí v tekutině, se ve střevě vstřebávají úplněji než méně rozpustné formy. Organické soli hořčíku jsou obecně rozpustnější než anorganické soli hořčíku.

Organické soli hořčíku

Citrát hořečnatý

Citrát hořečnatý je forma hořčíku vázaná na kyselinu citronovou, kyselinu přirozeně obsaženou v citrusových plodech, která jim dodává trpkou, kyselou chuť. Některé výzkumy, například tato klinická studie o biologické dostupnosti různých forem hořčíku, ukazují, že se jedná o jednu z nejlépe biologicky dostupných forem hořčíku.

Citrát hořečnatý působí tak, že zvyšuje množství vody v tlustém střevě prostřednictvím tkání tlustého střeva procesem známým jako osmóza. Když se citrát hořečnatý dostane do tenkého střeva, přitáhne dostatek vody k vyvolání defekace. Dodatečná voda pomáhá vytvářet více stolice, stimuluje pohyblivost střev, a proto může mít mírný projímavý účinek. Tato forma hořčíku funguje nejlépe na lačný žaludek, po kterém následuje plná sklenice vody nebo džusu, což napomáhá vstřebávání.

Výzkumníci prokázali, že biologická dostupnost hořčíku je vyšší u citrátu než u oxidu, a to s ohledem na pH žaludeční kyseliny a zásaditost slinivky.

Malát hořečnatý

Malát hořečnatý obsahuje kyselinu jablečnou, organickou sloučeninu (často nazývanou „ovocná kyselina“), která se nachází v mnoha druzích ovoce včetně meruněk, hroznů a hrušek; je zodpovědná za jejich trpkou chuť. Slabé iontové vazby hořčíku a kyseliny jablečné se snadno rozpadají, takže je v těle snadno rozpustný, a proto se dobře vstřebává. Někteří lidé uvádějí, že malát hořečnatý je pro organismus šetrnější a může mít menší projímavý účinek než některé jiné doplňky hořčíku.

Askorbát hořečnatý

Askorbát hořečnatý je pufrovaná (nekyselá) forma vitaminu C a hořčíku. Jedná se o neutrální sůl, která má výrazně vyšší gastrointestinální toleranci než některé jiné formy. Nabízí zdroj hořčíku i vitaminu C s dobrou biologickou dostupností.

Anorganické soli hořčíku

Oxid hořečnatý

Jedná se o sůl, která kombinuje hořčík a kyslík. Má nejvyšší obsah elementárního hořčíku (60 %), ale má nízkou rozpustnost, a proto je špatně biologicky dostupný. Předpokládá se, že vstřebatelnost ve střevech je pouhá 4 %.

Zjistíte, že oxid hořečnatý je velmi častý v nekvalitních doplňcích stravy jednoduše proto, že je levný, avšak vstřebává se pouze asi 4 % jeho elementárního hořčíku, což odpovídá asi 12 mg z 500 mg tablety.

Chlorid hořečnatý

Chlorid hořečnatý, stejně jako v Metabolics Ionic Magnesium a Ionic Magnesium XS, je hořečnatá sůl, která obsahuje chlor. Je zcela ionizován v širokém rozmezí pH od 2 (nachází se v žaludeční kyselině) do 7,4 (nachází se v extracelulárních tkáních, jako je krev a lymfa) a dobře se vstřebává v trávicím traktu. Chlorid hořečnatý má chloridovou část své sloučeniny pro tvorbu kyseliny chlorovodíkové v žaludku a zlepšuje její vstřebávání. To je vhodné zejména pro každého, kdo má nízkou hladinu žaludeční kyseliny (je známo, že produkce HCl v žaludku s věkem klesá).

Síran hořečnatý (neboli sulfát)

Síran hořečnatý je známý také jako epsomská sůl. Obsahuje hořčík; síru a kyslík. Jedná se o hlavní přípravek intravenózního hořčíku. Biologická dostupnost je omezená a proměnlivá se stupni mírného průjmu, jak ukazuje tento výzkumný článek o absorpci hořčíku z perorálně podávaného síranu hořečnatého. Často se používá jako léčba zácpy.

Fosforečnan hořečnatý

Fosforečnan hořečnatý je prakticky nerozpustný ve vodě. Hořčík je vázán na fosfát v zubech a kostech.

Uhličitan hořečnatý

Uhličitan hořečnatý je téměř nerozpustný, v přítomnosti žaludeční kyseliny (HCl) se však mění na chlorid hořečnatý. Ve velkých dávkách může mít tato forma mírný projímavý účinek.

Hydroxid hořečnatý

Hydroxid hořečnatý má poměrně vysoký podíl elementárního hořčíku, ale má nízkou rozpustnost ve vodě, což naznačuje špatnou absorpci. Je-li ve formě suspenze ve vodě, často se nazývá hořečnaté mléko, které se používá jako antacidum nebo projímadlo. Přestože má vysoké procento elementárního hořčíku, ionty hořčíku se velmi špatně vstřebávají ze střevního traktu a osmózou čerpají vodu z okolních tkání.

Chelated supplements

Bisglycinát hořečnatý je chelátová forma hořčíku a aminokyseliny glycinu. Přítomnost glycinu má na chelátovaný hořčík pufrovací účinek, který zlepšuje rozpustnost celé sloučeniny, a tím zlepšuje její biologickou dostupnost. Díky přítomnosti glycinu má tato forma také uklidňující účinek na mozek a uvádí se, jak dokládá tento článek „Nová terapeutická strategie pro léčbu aminokyselinami“, že zlepšuje kvalitu spánku.

Shrnutí

Vstřebávání hořčíku je složitý proces, který má zásadní vliv na relativní biologickou dostupnost doplňků stravy. Všechny jsou vhodné pro obnovení stavu hořčíku za normálních fyziologických podmínek, jde o to zjistit, který z nich je pro vás vhodný, a poradit se s lékařem a provést výzkum střevní absorpce a faktorů ovlivňujících biologickou dostupnost hořčíku. Přestože jsou doplňky hořčíku obecně považovány za bezpečné, měli byste se před jejich užíváním poradit se svým praktickým lékařem – zejména pokud máte zdravotní potíže. Vysoké dávky hořčíku mohou mít za následek průjem.

Metabolics Magnesium Supplements

Formy kapslí

.

Název výrobku	Elementární hořčík v jedné kapsli
Askorban hořečnatý	61 mg (spolu s 467 mg jako vitamin C)
Bisglycinát hořečnatý	133 mg
Karbonát hořečnatý	117.5 mg
Citrát hořečnatý	85 mg
Citrát hořečnatý/Mal	71 mg
Hydroxid hořečnatý	144 mg
Malát hořečnatý	63 mg
Magnesium Malate
Fosforečnan hořečnatý	99 mg
Sulfát hořečnatý	104 mg
Vápník Magnesium Cit/Mal	51 mg (spolu s 50 mg jako vápník)
Vitamin C pufrovaný	73 mg (spolu s 349 mg jako vitamin C, 14.4 mg jako zinek & 13.5 mg jako draslík)

Tekuté formy

Název výrobku	Elementární hořčík v jedné porci
Iontový hořčík	1. Obsah hořčíku v jedné porci
.7 mg v 10 kapkách z chloridu hořečnatého
Iontový hořčík XS	10,6 mg v 10 kapkách z chloridu hořečnatého

.