Kompletní průvodce nízkosacharidovou dietou

Nízkosacharidová dieta je definována britskou organizací pro diabetes jako dieta, při níž dochází ke snížení příjmu sacharidů ve stravě, přičemž se denně sní méně než 130 g sacharidů, které tělu dodávají přibližně 26 % energie. Zbytek kalorií by měl být zajištěn konzumací kvalitních tuků a bílkovin.

Strava obsahující 20 až 50 gramů sacharidů se navíc považuje za ketogenní dietu, protože obsahuje velmi málo sacharidů (very low carb) a tělo přechází do procesu zvaného ketóza, kdy jako hlavní zdroj energie využívá tuky. Podívejte se, jak se liší od ketogenní diety.

Tato dieta může být poměrně účinná při hubnutí, protože tělo lépe funguje, pomáhá také snižovat záněty v těle, kontrolovat hladinu cukru v krvi a bojovat proti zadržování tekutin.

V níže uvedeném videu se podívejte, v čem spočívá nízkosacharidová dieta:

Zdravotní výhody

Nízkosacharidová dieta přináší řadu zdravotních výhod, mj:

• Větší pocit sytosti, protože zvýšený příjem bílkovin a tuků se vstřebává pomaleji a déle oddaluje pocit hladu;
• Pomáhá kontrolovat hladinu cholesterolu a triglyceridů a zvyšuje hladinu dobrého HDL cholesterolu, čímž snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění;
• Pomáhá kontrolovat cukrovku díky regulaci hladiny cukru v krvi a také díky tomu, že tělo produkuje méně inzulínu;
• Zlepšuje funkci střev, protože obsahuje potraviny bohaté na vlákninu;
• Podporuje hubnutí díky snížení kalorií, zvýšení obsahu vlákniny a kontrole hladiny cukru v krvi;
• Bojuje proti zadržování tekutin tím, že stimuluje diurézu, tedy vylučování přebytečných tekutin z těla.

K provádění této nízkosacharidové diety je důležité vyhledat radu odborníka na výživu, protože výpočet sacharidů se bude lišit podle potřeb dané osoby. Je také nutné znát množství sacharidů, které daná potravina poskytuje, aby člověk nepřekročil stanovené množství sacharidů.

Jak na nízkosacharidovou dietu

Pro nízkosacharidovou dietu je nutné z denního jídelníčku odstranit především jednoduché sacharidy, jako je bílý cukr, hnědý cukr, rafinovaná mouka, bílá rýže, těstoviny, nealkoholické nápoje, sladkosti a cukrovinky. Kromě toho může být v závislosti na množství sacharidů ve stravě nutné omezit množství a příjem komplexních sacharidů, jako jsou například ovesné vločky, chléb a těstoviny.

Množství sacharidů, které by mělo být z jídelníčku vyřazeno, se u jednotlivých osob liší a mělo by být přizpůsobeno vašim potřebám. Strava s vysokým obsahem sacharidů obvykle obsahuje více než 250 g a zajišťuje 45-60 % tělesné energie, proto by k jejímu snižování mělo docházet postupně, aby si tělo mohlo zvyknout a nedocházelo k nežádoucím účinkům, jako jsou bolesti hlavy, závratě a změny nálady.

Při této dietě je důležité zařadit 3 hlavní jídla a 2 svačiny, tak je možné konzumovat malé porce jídla několikrát denně, čímž se sníží pocit hladu. Tyto svačiny by měly obsahovat potraviny, jako jsou vejce, sýr, ořechy, avokádo a kokos. Oběd a večeře by měly obsahovat syrový nebo vařený salát, bílkoviny a olivový olej a malou porci sacharidů.

Povolené potraviny

Při nízkosacharidové dietě jsou povoleny tyto potraviny:

• Ovoce a zelenina v malých porcích, nejlépe syrové, se slupkou a sáčky, protože vláknina zvyšuje pocit sytosti a méně zvyšuje hladinu cukru v krvi;
• Maso s nízkým obsahem tuku, nejlépe kuřecí a krůtí bez kůže;
• Přednostně tučné ryby, jako je losos, tuňák, pstruh a sardinky;
• Sýry a vejce;
• Olivový olej, kokosový olej a máslo;
• Ořechy, mandle, lískové oříšky, kešu nebo kešu;
• Semena obecně, jako např: Chia, lněné, lněné, slunečnicové a sezamové semínko;
• Káva a čaje bez cukru.

V případě sýrů, mléka a jogurtů je lze zařadit na základě kontroly množství. Mléko lze nahradit například kokosovým nebo mandlovým mlékem, které obsahuje mnohem méně sacharidů. Nízkosacharidovou dietu je důležité doprovázet pitím 2 až 3 litrů vody denně.

Potraviny, které by se měly konzumovat s mírou

Některé potraviny mají mírný podíl sacharidů, takže v závislosti na množství sacharidů, které máte denně povoleno, je můžete, ale nemusíte zařadit, například čočku, brambory, sladké brambory, rýži, batáty, celozrnné pečivo a dýni.

Obecně platí, že lidé, kteří se věnují pravidelné fyzické aktivitě, mají tendenci tolerovat vyšší množství sacharidů ve stravě, aniž by tak snadno přibírali na váze.

Kvantita sacharidů v potravinách

Následující tabulka uvádí některé potraviny a množství sacharidů, které obsahují na 100 gramů potraviny:

Zjistěte, které potraviny mají vysoký obsah sacharidů.

Zakázané potraviny

V této dietě je důležité vyhnout se všem potravinám s vysokým obsahem sacharidů. Z tohoto důvodu je třeba se před konzumací potraviny seznámit s jejím nutričním označením. Příklady potravin, kterým je třeba se vyhnout:

• Bílý cukr: patří sem nealkoholické nápoje, pasterizované ovocné šťávy, hnědý cukr, sladidla, sladkosti, zmrzlina, koláče, pečivo a sušenky;
• Mouka: pšeničná, ječná nebo žitná, která je obsažena v potravinách, jako je chléb, krekry a toasty;
• Transmastné kyseliny: balené chipsy, předvařená mražená jídla, margarín;
• Zpracované maso: krůtí prsa, klobásy, salámy, salám, slanina, šunka;
• Ostatní: bílá rýže, těstoviny, kuskus, kukuřičná mouka, ovesné vločky, kukuřice, bílé fazole, cizrna.

Důležitou radou je snažit se vyhýbat všem druhům průmyslově zpracovaných výrobků, protože obvykle obsahují vysokou koncentraci sacharidů, a dávat přednost přírodním potravinám, které jsou co nejméně zpracované.

Jídelníček nízkosacharidové diety

Níže uvedená tabulka ukazuje třídenní příklad nízkosacharidové diety:

Obsah sacharidů v jídelníčku se liší podle věku, pohlaví, fyzickou aktivitu a to, zda trpíte nějakou přidruženou nemocí, proto je nejlepší poradit se s odborníkem na výživu, který provede kompletní posouzení a sestaví výživový plán na míru vašim potřebám.

Podívejte se na příklady snídaní s nízkým obsahem sacharidů.

Recepty s nízkým obsahem sacharidů

Některé recepty, které lze připravit s nízkým obsahem sacharidů, jsou:

Cuketové špagety

100gramová porce těchto těstovin obsahuje 59 kalorií, 1,1 g bílkovin, 5 g tuku a 3 g sacharidů.

Složení
– 1 malá cuketa nakrájená na tenké proužky;
– 1 lžička kokosového nebo olivového oleje;
– Mořská sůl a mletý pepř podle chuti.

Způsob přípravy

Cuketu nakrájejte podélně (na špagety) nebo můžete použít i speciální kráječe, které krájí zeleninu do tvaru špaget. Na pánvi rozehřejte kokosový nebo olivový olej a vložte na něj proužky cukety. Smažte 5 minut nebo dokud cuketa nezměkne. Dochuťte solí, česnekem a pepřem. Odstavte z plotny a přidejte požadované maso a přírodní rajčatovou omáčku nebo omáčku s pestem.

Špenátová omeleta

Osmdesátigramová porce (1/4 omelety) této špenátové omelety obsahuje 107 kalorií, 4 g bílkovin, 9 g tuku a 2,5 g sacharidů.

Složení

• 550 g listového špenátu nebo mangoldu;
• 4 lehce našlehané bílky;
• 1/2 nakrájené cibule;
• 1 lžíce pažitky;
• Špetka soli a pepře;
• Olivový olej

Způsob přípravy

Špenátové listy vložte na pánev, přiklopte a udržujte na středním ohni, dokud nejsou uvařené a zvadlé. Odkryjte a občas promíchejte. Jakmile je hotová, stáhněte ji z ohně a nechte odstát.

Na jinou pánev dejte olivový olej, přidejte cibuli, pažitku, sůl a pepř a opečte ji. Přidejte vejce a špenát a vařte 5 minut dozlatova. Omeletu obraťte a vařte dalších 5 minut.

Plněná cherry rajčata

Porce 4 cherry rajčat (65 g) obsahuje 106 kalorií, 5 g bílkovin, 6 g tuků a 5 g sacharidů.

Složení

• 400 g cherry rajčat (přibližně 24 rajčat);
• 8 lžic (150 g) kozího sýra;
• 2 PL (2 lžíce) olivového oleje;
• 1 rozdrcený stroužek česneku;
• Sůl a bílý pepř podle chuti;
• 6 lístků bazalky na ozdobu.

Způsob přípravy

Rajčata omyjte, z vrcholu stopky odřízněte malou čepičku a dužinu vydlabejte velmi opatrně, abyste je nerozbili. Rajčata naplňte kozím sýrem.

V samostatné misce smíchejte olivový olej s prolisovaným česnekem, solí a pepřem a přelijte jím rajčata. Ozdobte několika lístky bazalky nakrájenými na proužky.

Jahodové želé s ovocem

Jedna 90g (1/3 šálku) porce želé obsahuje 16 kalorií, 1,4 g bílkovin, 0 g tuku a 4 g sacharidů.

Složení (7 porcí)

• 1/2 šálku jahod;
• 1/4 jablka;
• 1/4 hrušky;
• 1 šálek horké vody;
• 1 sáček želatiny s jahodovou příchutí (bez cukru);
• 1/2 šálku studené vody.

Způsob přípravy

Ovoce nakrájejte na tenké plátky a dejte stranou. Ohřejte 1 šálek vody a přidejte sáček želatiny. Míchejte, dokud se nerozpustí, a přidejte 1/2 šálku studené vody. Ovoce vložte do skleněné mísy nebo jednotlivých nádob na dno nádoby, přidejte želatinu. Vložte do chladničky, dokud neztuhne. Viz některé nízkosacharidové svačiny

Kontraindikace

Tuto dietu by neměly užívat těhotné a kojící ženy, děti a dospívající, protože jsou ve fázi růstu, a starší dospělí. Kromě toho by jej neměli užívat lidé s problémy s ledvinami nebo játry.