Pokud nejste extrémní sportovec, nezotavujete se ze zranění nebo vám není více než 60 let, pravděpodobně potřebujete pouze 50 až 60 gramů bílkovin denně. A to už pravděpodobně získáváte v jídle bez přidávání tablet, tyčinek nebo prášků. Madeleine Cook a Heather Kim/NPR hide caption
toggle caption
Madeleine Cook a Heather Kim/NPR
Pokud nejste extrémní sportovec, nezotavujete se ze zranění nebo vám není přes 60 let, pravděpodobně potřebujete jen 50 až 60 gramů bílkovin denně. A to už pravděpodobně získáte v jídle bez přidávání tablet, tyčinek nebo prášků.
Madeleine Cook a Heather Kim/NPR
Marketing je lákavý: Přidáním proteinového prášku do ranního koktejlu nebo nápoje z džusu získáte silnější svaly a zdravější tělo s minimálním úsilím. Nebo si k obědu či rychlé svačině vezměte proteinovou tyčinku. Dnes najdete proteinové doplňky všude – na internetu nebo v lékárně, obchodě s potravinami či prodejně zdravé výživy. Jsou k dostání v prášcích, tabletách a tyčinkách.
S letošními tržbami přes 12 miliard dolarů je toto odvětví na vzestupu a podle společnosti Grand View Research, která se zabývá průzkumem trhu, se do roku 2025 budou prodávat další miliardy. Ale opravdu potřebujeme všechny ty doplňkové bílkoviny? Záleží na tom. Existují výhody, nevýhody i některé hlouposti, které je třeba zvážit.
Pro začátek je třeba říci, že bílkoviny jsou nezbytné pro každou buňku v našem těle. Pomáhají budovat nehty, vlasy, kosti a svaly. Může také přispět k tomu, že se budete cítit déle sytí než při konzumaci potravin bez bílkovin. A na rozdíl od živin, které se vyskytují jen v několika málo potravinách, jsou bílkoviny v podstatě všudypřítomné. „Typická americká strava obsahuje mnohem více bílkovin, než si mnozí z nás myslí,“ říká registrovaná dietoložka Angela Pipitoneová z Johns Hopkins McKusick-Nathans Institute of Genetic Medicine.
Podle ní je obsažena v potravinách, které mnozí z nás očekávají, jako je hovězí, kuřecí a další druhy masa a mléčných výrobků. Je ale také v potravinách, které nás možná hned nenapadnou, jako je zelenina, ovoce, fazole a obiloviny.
Podle americké vlády je doporučená denní dávka (RDA) pro průměrného dospělého člověka 50 až 60 gramů bílkovin denně. To se může zdát jako hodně, ale Pipitone říká: „Tu a tam dostáváme kousky bílkovin, které se během dne opravdu sčítají.“
Vezměme si například snídani. Kdybyste snědli dvě vejce s trochou sýra a pomerančem po straně, už máte 22 gramů bílkovin. Každé vejce vám dodá 7 gramů, sýr asi 6 gramů a pomeranč asi 2 gramy. Když k tomu přidáte oběd s kuřecím masem, rýží a brokolicí, jste už nad doporučenou hranicí 50 gramů. „Můžete získat dostatek bílkovin a splnit RDA ještě předtím, než se dostanete k večeři,“ říká Pipitone.
Když je tedy tak snadné získat bílkoviny v jídle, proč si přidávat další v podobě prášků, tyčinek nebo posilnění v místním džusovém baru? Není třeba, říká Pipitoneová, protože většina z nás už ve skutečnosti dostává dostatek bílkovin ve stravě.
„Plnohodnotné potraviny jsou vždy nejlepší volbou než přidávání doplňků stravy,“ říká a upozorňuje, že FDA nereguluje doplňky stravy tak přísně jako potraviny nebo léky, takže v nich může být méně bílkovin, více cukru a některé přísady, které byste nečekali, například kofein a dokonce i steroidy.
Pokud uvažujete o nějakém doplňku, přečtěte si seznam složek, říká, i když to není vždy spolehlivé. „Viděla jsem velmi drahé proteinové doplňky, které o sobě tvrdí, že jsou vysoce kvalitní, ale ve skutečnosti nemusí být pro průměrného zdravého dospělého člověka přínosné,“ říká. „Mohly by to být jen vyhozené peníze.“
Proteinové doplňky se dodávají v různých formách, včetně proteinových tyčinek (vlevo) a proteinových koktejlů (vpravo). Madeleine Cook a Heather Kim/NPR hide caption
toggle caption
Madeleine Cook a Heather Kim/NPR
Existují však určité situace, které si extra bílkoviny zaslouží. „Kdykoli jste v anabolickém stavu nebo budujete svaly,“ říká Pipitone, například pokud jste extrémní vytrvalostní sportovec, trénujete na maraton nebo jste kulturista.
Pokud cvičíte střídmě 150 minut týdně, jak doporučuje Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí, nebo méně, pravděpodobně nejste extrémní sportovec.
Extrémní sportovci vynakládají spoustu energie na odbourávání a opravu a budování svalů. Protein jim může poskytnout výhodu, kterou potřebují k urychlení tohoto procesu.
Vegani mohou mít z proteinových doplňků prospěch, protože nejedí živočišné zdroje bílkovin, jako je maso, mléčné výrobky nebo vejce. A pro někoho, kdo je neustále na cestách a nemá čas na jídlo, může být proteinová tyčinka dobrou volbou pro příležitostnou náhradu jídla.
Také jedinci, kteří se zotavují po operaci nebo zranění, mohou mít prospěch z dodatečných bílkovin. Stejně tak i starší lidé. Kolem 60. roku věku se „svaly začínají skutečně rozpadat,“ říká Kathryn Starrová, výzkumnice stárnutí na Duke University School of Medicine, „a z tohoto důvodu, kromě toho, že se s přibývajícím věkem snižuje schopnost našeho těla rozkládat bílkoviny, se potřeba bílkovin u starších dospělých skutečně zvyšuje.“
Společně se svou kolegyní Connie Balesovou Starrová nedávno provedla malou studii, která zjistila, že přidání dalších bílkovinných potravin do jídelníčku obézních starších osob, které se snažily zhubnout, posílilo jejich svaly. Účastníci studie byli rozděleni do dvou skupin – jedna skupina měla za úkol jíst 30 gramů bílkovin na jedno jídlo ve formě celozrnných potravin. To znamenalo, že jedli 90 gramů bílkovin denně. Druhá skupina – kontrolní – byla zařazena na typickou nízkokalorickou dietu s přibližně 50 až 60 gramy bílkovin denně.
Po šesti měsících vědci zjistili, že u skupiny s vysokým obsahem bílkovin se výrazně zlepšila funkce svalů – téměř dvakrát více než u kontrolní skupiny.
„Byli schopni rychleji chodit, měli lepší rovnováhu a byli také schopni rychleji vstát ze židle než kontrolní skupina,“ říká Starr.
Všech 67 účastníků bylo starších 60 let a obě skupiny zhubly přibližně stejně.
Starr nyní zkoumá, zda vysokoproteinová dieta zlepšuje u seniorů také kvalitu samotného svalstva. Pomocí CT snímků měří velikost svalů a tuku a porovnává seniory na vysokoproteinové dietě s těmi na běžné stravě. Říká, že její výsledky by měly být k dispozici za několik měsíců.
Do té doby 70letá Corliss Keithová, která byla v poslední Starrově studii ve skupině s vysokým obsahem bílkovin, říká, že cítí velký rozdíl. „Cítím se výborně,“ říká. „Mám pocit, že mám jiné tělo, mám více energie, jsem silnější.“ Říká, že je schopna třikrát týdně navštěvovat hodiny zumby, cvičit na běžeckém pásu a chodit na dlouhé svižné procházky. Keith také zhubla více než 15 kilogramů. „Jsem módní typ, takže teď už zase nosím třícentimetrové podpatky,“ říká.
Když lidé stárnou, je podle výzkumníka Starra svalová síla klíčem k tomu, aby zůstali silní a mohli dál žít sami ve svém domově. „Cítím se teď velmi živý,“ říká Keith. „Mám pocit, že bych mohl zůstat sám až do svých 100 let.“
Mohou to ale lidé s bílkovinami přehnat? Pipitone říká, že je třeba být opatrný. Jiní vědci tvrdí, že příliš mnoho bílkovin může způsobit nevolnost, křeče, bolesti hlavy, únavu a nadýmání.
Při nadměrné konzumaci bílkovin hrozí také dehydratace. Pipitone říká, že pokud zvýšíte příjem bílkovin, musíte také zvýšit příjem tekutin. „Vždy lidem říkám, aby se ujistili, že pijí dostatek tekutin,“ což u průměrného člověka představuje 60 až 70 uncí denně, což v přepočtu znamená osm osminásobných sklenic vody nebo tekutiny denně.
Podle jejích slov existují určité náznaky, že dodatečné bílkoviny ztěžují práci ledvin, což by mohlo být problematické pro osoby s anamnézou onemocnění ledvin a u nich mohou doplňky stravy zvyšovat riziko vzniku ledvinových kamenů.
Sečteno a podtrženo, pokud si myslíte, že potřebujete ve stravě více bílkovin, zvažte tyto otázky:
Jestliže ano, přidání potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce a masné výrobky, do vašeho jídelníčku může být prospěšné.
A pokud si nejste jisti, je vždy dobré poradit se se svým ošetřujícím lékařem.