Pokud máte asi 20 minut a trochu místa, můžete si dnešní trénink vyzkoušet. Tato sestava bez vybavení je kardio trénink HIIT, takže jde především o zvýšení tepové frekvence a co nejrychlejší pohyb. Nebojte se – stále jsme zachovali poměrně nízkou zátěž.
U jediného pohybu, který vyžaduje poskakování, tedy u bruslaře, můžete jednoduše dělat velké kroky, nikoli skákat. Tuto úpravu jsme pro vás podrobně popsali níže. Při provádění pohybů, jako jsou obrácené výpady, mějte na paměti, že byste měli po celou dobu zapojovat jádro těla. I když se nejedná o striktně „core“ pohyb, neznamená to, že byste měli ignorovat svůj střed těla a zarovnání páteře.
Před každým HIIT kardio tréninkem je vždy dobré provést rozcvičku. Můžete vyzkoušet buď tuto rychlou sestavu, nebo tyto pohyby s vlastní vahou, které pocházejí z předchozích výzev. Obecně platí, že dynamická rozcvička – kdy se průběžně pohybujete jemnými pohyby – je lepší nápad než statický strečink, protože může pomoci snížit riziko zranění a může zvýšit pohyblivost. A i když víme, že jste zaneprázdnění – a může být lákavé rozcvičku úplně vynechat – opravdu byste to neměli dělat. Vynecháním rozcvičky se vlastně připravujete o efektivitu celého tréninku. Věnujte tedy těch pět minut navíc, vaše tělo vám poděkuje!
Níže uvedený kardio trénink HIIT je určen pro 2. den výzvy. Celý měsíc tréninků si můžete prohlédnout zde. Nebo přejděte do kalendáře tréninků zde.
Pokyny k tréninku
Provádějte každý níže uvedený pohyb po vámi zvolenou dobu práce a odpočinku (možnost 1, 2 nebo 3). Po posledním pohybu odpočívejte 60 sekund. To je 1 okruh. Celý okruh proveďte 3-5krát. Po posledním okruhu vyzkoušejte bonusový pohyb po dobu 60 sekund.
- Varianta 1: 30 sekund práce, 30 sekund odpočinku
- Varianta 2: 40 sekund práce, 20 sekund odpočinku
- Varianta 3: 50 sekund práce, 10 sekund odpočinku
.