I přes zdravotní nezávadnost této kombinace existují způsoby, jak si rýži a fazole ještě vylepšit. Vyzkoušejte tyto tipy:
Vylepšete tradiční recepty. Fazole se často vaří se šunkovou kýtou, slaninou nebo sádlem, které jim dodávají chuť, ale také hodně tuku a sodíku. Jako náhrada vepřového masa se často používá umělé koření s příchutí šunky, které je však plné sodíku.
Rýže a fazole však mohou být chutné i bez vepřového masa. Základem je fazole dobře ochutit. Chuť zvýšíte tak, že před přidáním uvařených fazolí osmahnete česnek, cibuli a zelenou papriku na olivovém oleji dozlatova. Přidejte koření; paprika, oregano, koriandr a kmín jsou koření, která se s fazolemi dobře kombinují. Dobře se hodí také jakákoli kvalitní směs bez glutamátu sodného – italská, karibská, taco-. Pokud máte rádi ostrá jídla, přidejte do fazolí chilli. A přidání čerstvých bylinek na závěr dodá pokrmu skvělou svěžest.
Přidejte fazole. Obvyklý poměr je asi polovina fazolí, polovina bílé rýže. „Pro výživnější kombinaci byste však měli zkusit dvě třetiny fazolí a jednu třetinu rýže,“ říká Isabella Ferrari, MCN, R.D., L.D., klinická dietoložka v Parkland Memorial Hospital v Dallasu.
Fazole v suchém stavu jsou obvykle asi o třetinu levnější než fazole v plechovce, ale pro některé lidi je vaření z nich odstrašující. Jejich použití však může být ve skutečnosti velmi snadné, říká Schelske-Santosová. „Ráno před odchodem do práce dám fazole do pomalého hrnce, a když se vrátím, připravím si koření a přimíchám fazole,“ říká.“
Pokud používáte fazole z konzervy, před vařením je propláchněte v cedníku. Fazole z konzervy mohou mít vysoký obsah sodíku, ale propláchnutí ho sníží asi o 40 procent.
Vyberte si správnou rýži. Rýže může být zdrojem arsenu a pravidelné vystavení malému množství tohoto těžkého kovu může zvýšit riziko vzniku některých druhů rakoviny a srdečních onemocnění. Testy Consumer Reports zjistily, že bílá rýže z Kalifornie, Indie a Pákistánu obsahuje přibližně poloviční množství arsenu než většina ostatních druhů. Hnědá rýže vám poskytne asi pětkrát více vlákniny, ale také obsahuje více arsenu než bílá rýže ze stejné oblasti. Obsah arsenu v jakémkoli druhu rýže můžete dále snížit o 40 až 60 procent tím, že ji uvaříte ve velkém množství vody, podobně jako těstoviny.
Vyměňte ji za jiné celozrnné obiloviny. Alespoň polovina obilovin, které za den sníte, by měla být celozrnná. Nedávná zpráva National Health and Nutrition Examination Survey však zjistila, že celozrnné obiloviny se na denní konzumaci dospělých Američanů podílejí pouze 16 procenty. U dospělých Hispánců a Afroameričanů je to ještě méně – 11, resp. 14 procent. Místo bílé nebo hnědé rýže vyzkoušejte jiné celozrnné potraviny. „Ječmen, pšeničné bobule a farro se velmi dobře kombinují s fazolemi,“ říká Jason Ziobrowski, šéfkuchař společnosti InHarvest, která dodává rýži, obiloviny a luštěniny do restaurací, stravovacích zařízení a kulinářských institucí. „Jsou zubaté a dodávají směsi texturu.“ Quinoa se také dobře hodí, zejména v kombinaci s rýží. Smíchejte ji půl na půl s rýží, abyste zvýšili obsah bílkovin a vlákniny. Jeden šálek vařené quinoy obsahuje asi 8 gramů bílkovin a 5 gramů vlákniny.“
Rýži s fazolemi můžete udělat zdravější také tím, že do pokrmu zařadíte další zeleninu. „Mrkev, cibule a červená paprika se dobře mísí s fazolemi a dodávají jim trochu barvy,“ říká Ferrari.
Chcete-li ušetřit čas, připravujte celozrnné produkty a fazole o víkendu a skladujte je odděleně v nádobách o velikosti porce v lednici. Většina uvařených obilovin a fazolí se také dobře mrazí. Až budete připraveni ke konzumaci, fazole okořeňte a spojte s obilovinami.