Jasmínová rýže vs. bílá rýže:

Je rýže pro vás jako kulturistu základem vašeho jídelníčku?

Máte tendenci upřednostňovat určitý druh rýže před jiným, nebo máte nějakou preferovanou odrůdu rýže?

Přemýšlíte, zda existuje druh rýže, který by pro vás mohl být nejzdravější volbou?

Dosud jsme probírali hnědou rýži vs. bílou rýži. Také jsme se přetahovali o hnědou rýži vs. rýži basmati.

Naše obecná shoda v těchto dvou bitvách je, že žádná odrůda není nutně „lepší“ než jiná. I když každá z různých odrůd má jiné hodnoty vlákniny, sacharidů a glykemického indexu.

Koneckonců nejlepší druh rýže závisí na vašem konkrétním zdravotním stavu, cílech a preferencích.

Nyní se budeme zabývat jasmínovou rýží vs. hnědou rýží. Myslíte si, že dojdeme ke stejnému závěru, nebo vyhraje jedna z nich?

Podívejme se na to:

• Co je to hnědá rýže?
• Co je to jasmínová rýže?
• Podobnosti a rozdíly
• Zdravotní důsledky, které byste měli znát
• Co si o těchto dvou druzích rýže myslí věda
• Jestli je jeden druh rýže lepší než druhý

Co je hnědá rýže?

Hnědá rýže je považována za nerafinované, celozrnné zrno. Téměř všechny druhy rýže mají společné to, že je z nich odstraněna tvrdá, nejedlá vnější slupka.

Hnědá rýže je celozrnná proto, že její zpracování končí.

Hnědá rýže se skládá ze tří vrstev:

Fytochemikálie jsou přirozeně se vyskytující chemické sloučeniny, studované a spojované s pomocí při prevenci nemocí

Vzhledem k množství vitamínů a minerálů v hnědé rýži ji mnozí považují za lepší než rýži bílou. Je to proto, že bílá rýže se dále zpracovává, odstraňují se z ní otruby a klíček a zůstává pouze endosperm.

Konzumace hnědé rýže má ve srovnání s jinými druhy, konkrétně s bílou rýží, různé zdravotní výhody. Podívejme se na některé z těchto výhod.

Reguluje hladinu cukru v krvi

Hnědá rýže může být lepší volbou pro lidi, kteří potřebují regulovat hladinu cukru v krvi. Pro každého, kdo je ohrožen cukrovkou 2. typu, by mohla být vhodnější hnědá rýže.

Studie porovnávaly celozrnnou stravu se stravou z rafinovaných obilovin a zjistily, že celozrnná je vhodnější. Zejména u asijské populace, kde je spotřeba rýže vyšší než u západní stravy.

Ženy, které v těhotenství konzumují velké množství bílé rýže, mohou totiž u svých potomků vyvolat inzulinovou rezistenci. To znamená, že jejich děti mají větší pravděpodobnost vzniku cukrovky než ostatní.

Hnědá rýže má nižší glykemický index, což znamená, že nezvyšuje hladinu inzulínu, jak to může způsobit rýže bílá. Pro lidi, kteří se obávají nebo potřebují regulovat hladinu cukru v krvi, může být hnědá rýže lepší volbou.

Pomáhá chránit před srdečními a jinými chorobami

Pokud se obáváte srdečních chorob, zvažte přidání nebo zvýšení příjmu hnědé rýže.

Při porovnávání 45 studií o vlivu celozrnné stravy s vysokým obsahem obilovin na některá onemocnění byly výsledky překvapivé. Metaanalýza odhalila, že výběr celozrnných obilovin oproti rafinovaným snižuje riziko:

• Onemocnění srdce
• Onemocnění koronárních tepen
• Diabetes
• Kardiovaskulární onemocnění
• Rakovina
• Onemocnění dýchacích cest
• Nervy
• Předčasné úmrtí na výše uvedená onemocnění

Samostatná meta-analýza sedmi studií ukazuje, že celozrnné obiloviny mohou snížit výskyt kardiovaskulárních onemocnění až o 21 %.

Fenolové sloučeniny v hnědé rýži jsou vysoce antioxidační. Antioxidanty a fytochemikálie v hnědé rýži také pomáhají předcházet těmto onemocněním.

Za většinu fytochemikálií můžete poděkovat vrstvě otrub rýže.

Další pozitivum hnědé rýže? Obsahuje rostlinnou sloučeninu lignan, která může rovněž pomáhat chránit před výše uvedenými chorobami.

Zábavný fakt: lněné semínko má ze všech rostlin největší množství lignanu. Pokud se chcete dozvědět více o lněném semínku a jeho dalších zdraví prospěšných účincích, přečtěte si tento článek!“

Kontrola hmotnosti

Při porovnání celozrnných obilovin s rafinovanými obilovinami jsou celozrnné obiloviny lepší v kontrole hmotnosti a obvodu těla.

Dlouhodobá studie z let 2001 – 2012 na celkem 29 683 dospělých a 15 280 dětech ukazuje důvody. Ti, kteří se drželi celozrnné stravy, měli celkově nižší obvod pasu a index tělesné hmotnosti (BMI).

Ačkoli se tyto další studie zaměřily na ženy, máme k dispozici jednu na muže, která ukazuje podobné výsledky.

Třicet pět žen s nadváhou nebo obezitou bylo rozděleno do dvou skupin. U skupiny, která jedla hnědou rýži, byl zjištěn významný rozdíl v hmotnosti, obvodu pasu a boků.

A co víc, tyto ženy měly také nižší hodnoty krevního tlaku a zánětů.

Dvanáctiletá studie na 74 091 zdravotních sestrách měla za cíl zjistit dlouhodobé účinky volby celozrnné stravy s vysokým obsahem vlákniny.

Z těch, které tak učinily, se u všech projevilo menší přibývání na váze a větší kontrola hmotnosti než u skupiny s rafinovanými obilovinami.

Nakonec se tato studie zaměřila na snídaňové cereálie, ale je v souladu s tím, aby se jedlo více celých zrn než rafinovaných.

Byli zkoumáni američtí lékaři muži ve věku od 40 do 82 let. Ze 17 881 mužů měli ti, kteří pravidelně jedli snídaňové cereálie:

• O dvaadvacet procent nižší pravděpodobnost nadváhy po osmi letech
• O dvanáct procent nižší pravděpodobnost nadváhy po třinácti letech

Tato studie zdůvodňuje, že výsledek nižší tělesné hmotnosti je způsoben několika faktory obsaženými v celozrnné stravě:

• Vyšší pocit sytosti
• Lepší zdraví střev
• Nižší energetická hustota
• Nižší glykemický index

Dosud jsme probírali, co je to hnědá rýže a jaké jsou výhody její konzumace. Existují nějaká nebezpečí hnědé rýže, kterých byste se měli obávat?

Nebezpečí konzumace hnědé rýže

Přestože se zdá, že existuje mnoho dobrých důvodů, proč jíst hnědou rýži, je třeba zvážit některé vedlejší účinky.

Střevní potíže

Ačkoli víme, že celozrnná rýže je ve stravě prospěšná, můžete jí jíst příliš mnoho?

Ukázalo se, že může mít některé negativní účinky na váš trávicí trakt. Pokud sníte příliš mnoho hnědé rýže, může obsah vlákniny způsobit:

• Krvácení
• Plyn
• Křeče

Pokud tedy zjistíte, že se u vás tyto účinky projevují, možná byste měli příjem hnědé rýže přehodnotit.

Víme, že výživová doporučení pro Američany z roku 2015 doporučují tři až pět porcí celozrnných obilovin denně. Směs různých celých zrn je klíčem ke snížení střevních potíží.

Abyste měli představu o tom, kolik je jedna porce, vezměte v úvahu tyto míry na jedno celé zrno:

• Jedna polovina šálku vařené rýže
• Jeden malý muffin o hmotnosti jedné unce
• Jeden šálek cereálií
• Jedna unce suchých těstovin

Gluten

Někteří lidé jsou citliví na výrobky s lepkem, zatímco jiní ho nesnášejí vůbec. U těch, kteří ho nesnášejí, se obvykle diagnostikuje celiakie.

Pokud zjistíte, že vám lepek způsobuje potíže, možná budete chtít prozkoumat svůj příjem potravin. Rýže ve všech formách je přirozeně bezlepková.

Pokud tedy zjistíte, že vám konzumace rýže způsobuje citlivost na lepek, může se jednat o křížovou kontaminaci.

Některé druhy rýže obsahují také přísady, proto si před nákupem pečlivě zkontrolujte seznam přísad. Případná citlivost na lepek není způsobena rýží, ale spíše kontaminantem nebo přidanými přísadami.

Arsen

Někteří lidé se obávají konzumace hnědé rýže kvůli arsenu. Je sice pravda, že arsen je přirozeně přítomen v celých zrnech, jako je hnědá rýže, ale nemělo by to být důvodem k obavám.

V roce 2015 Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) sestavil externě recenzovanou zprávu o kontaminaci potravin arsenem.

Zjistil, že konkrétně u arsenu v hnědé rýži je jeho množství tak nízké, že není důvodem k obavám. Nemělo by ho být ani tolik, aby u jedinců, kteří konzumují hnědou rýži, vyvolalo nějaké nežádoucí reakce.

Pokud se arsenu v hnědé rýži obáváte, můžete udělat následující tři věci:

1. Diverzifikujte celozrnné obiloviny, abyste v celkové stravě konzumovali méně hnědé rýže.
2. Rýži před vařením propláchněte.
3. Rýži vařte v šestinásobném množství vody, než je doporučeno na obalu. Tím snížíte množství přítomného arsenu až o polovinu.

Kyselina fytová

Většina celých zrn obsahuje kyselinu fytovou v syrovém stavu, včetně hnědé rýže. Obavy některých lidí spočívají v tom, že kyselina fytová se váže na zinek a brání jeho vstřebávání v krevním řečišti.

Sami neprodukujeme dostatek fytázy, která by kyselinu fytovou rozložila.

Existují však způsoby, jak fytázu v našem organismu zvýšit. Existují také věci, které můžete udělat pro snížení obsahu kyseliny fytové v hnědé rýži.

Užívání probiotik může zvýšit hladinu fytázy ve vašem systému, což pomůže rozložit veškerou kyselinu fytovou v hnědé rýži. Spojení živočišných bílkovin s hnědou rýží také pomáhá podpořit vstřebávání zinku v organismu.

Chcete-li pomoci odstranit část fytázových kyselin v hnědé rýži, zvažte před zahájením vaření následující postup:

• Nemočte nevařenou hnědou rýži v nechlorované vodě po dobu nejméně 24 hodin při pokojové teplotě.
• Vylijte téměř všechnu namočenou vodu, ponechte si asi 10 % a přidejte další nechlorovanou vodu. Namáčejte ještě alespoň 12 hodin.

Pracovně náročné? Trochu. Časově náročné? Určitě.

Namáčení hnědé rýže má však ještě jednu výhodu: měkčí a nadýchanější vařenou rýži. A navíc snížíte obsah přítomné kyseliny fytové až o 96 procent.

Teď, když jsme se blíže seznámili s hnědou rýží, podívejme se na jasmínovou rýži, abychom zjistili, jaké je její srovnání.

Co je jasmínová rýže?

Jasmínová rýže je odrůda aromatické thajské rýže známé pod názvem Oryza sativa. Pěstuje se převážně v:

• Thajsku
• Kambodži
• Laosu
• Jižním Vietnamu

Ve Spojených státech se k nám dovážejí především odrůdy jasmínové rýže z Thajska a některé z Vietnamu. Tvar, struktura a aromata se v jednotlivých oblastech mírně liší.

Jasmínová rýže, kterou obvykle konzumujeme, je známá jako thajská rýže Hom Mali. Má mírně nasládlou chuť a po uvaření je měkká a vlhká. Má také poněkud lepkavou strukturu. Na rozdíl od hnědé rýže lze jasmínovou rýži zpracovat na tři samostatné druhy rýže:

• Neloupaná rýže – slupka zůstává neporušená (obvykle se konzumuje pouze v Asii)
• Hnědá rýže – slupka se odstraní
• Bílá rýže – slupka a část nebo všechny otruby se odstraní, zůstane pouze endosperm

Při vaření se aromatická sloučenina 2-acetyl-1-pyrrolin odpařuje a uvolňuje známé jasmínové aroma.

Klíčový rozdíl mezi jasmínovou a hnědou rýží spočívá v aromatických látkách a různých oblastech pěstování. Někteří však tvrdí, že jasmínová rýže je lepší než standardní hnědá rýže.

Při srovnání jasmínové rýže a hnědé rýže má hnědá jasmínová verze mnoho stejných výhod, vitamínů a minerálů. Stejně tak bílá verze jasmínové rýže má stejné vlastnosti jako standardní bílá rýže.

Jasmínová rýže:

Každý rok se na jiném místě koná Světová konference o rýži, které se účastní dodavatelé a pěstitelé z celého světa. Všichni sponzoři a delegáti se mohou zúčastnit degustace a soutěžit o titul nejchutnější rýže.

Během Světové konference o rýži v letech 2016 a 2017 získala thajská jasmínová rýže opět titul nejlepší rýže. V roce 2014 remizovala s kambodžskou jasmínovou rýží a v roce 2015 zvítězila americká odrůda Calrose.

V roce 2018 získala hlavní cenu za nejlepší rýži opět kambodžská jasmínová rýže. Myslíte si, že thajská jasmínová rýže může na nadcházející listopadové Světové konferenci o rýži získat svůj titul zpět?“

Teď, když jsme se dozvěděli více o jasmínové a hnědé rýži, podívejme se na srovnání výživových hodnot obou odrůd.

Srovnání výživových hodnot: Jasmínová rýže vs. hnědá rýže

Pokud jde o srovnání výživové hodnoty jasmínové rýže vs. hnědé rýže, vychází jedna z nich lépe? Pojďme se na to podívat a zjistit to.

Kalorie

Pokud jde o kalorie, na jasmínové rýži vs. hnědé rýži nezáleží. Obě mají stejně kalorií, takže si můžete vybrat tu, která vyhovuje vašim preferencím.

Každá z nich má 1,1 kalorie na gram a obě patří mezi potraviny s nízkou energetickou hodnotou. To znamená, že se rychleji zasytíte a jídlo ve vás zůstane déle.

Jasmínová nebo hnědá rýže jsou tedy obě skvělou volbou pro lidi, kteří musí dodržet určitý kalorický příjem, aby splnili své cíle.

Vláknina a sacharidy

Jak jsme již dříve uvedli, hnědá rýže má ve srovnání s bílou rýží více vlákniny, protože je celozrnná. Skutečné množství v jednotlivých rýžích je následující:

• Jeden šálek vařené hnědé rýže má 3,5 gramu vlákniny a 45 gramů sacharidů.
• Stejné množství hnědé jasmínové rýže má 2,9 gramu vlákniny a 57 gramů sacharidů.
• Bílá jasmínová rýže má asi 0,5 gramu vlákniny a 45 gramů sacharidů.

Vidíte tedy, že množství vlákniny a sacharidů v jednotlivých druzích rýže se liší.

Tuky a bílkoviny

Hnědá rýže i obě varianty jasmínové rýže obsahují přibližně stejné množství bílkovin.

Co se týče tuků, v hnědé rýži jich bude více než v bílé jasmínové rýži. Je to dáno celozrnným charakterem hnědé rýže.

Obsah tuku je obsažen ve vrstvě klíčku hnědé rýže.

V jednom šálku vařené bílé jasmínové rýže je méně než půl gramu tuku. Obě hnědé odrůdy obsahují při stejné velikosti porce téměř pět gramů tuku.

Bílou rýži preferují kulturisté?

Bělá rýže má pro některé lidi, zejména kulturisty, určité výhody. Bílá rýže je vysoce stravitelný sacharid a je již dlouho preferována vzpěrači.

Jistě jste slyšeli o „dietě s bílou rýží a kuřecím masem“, kterou jedí někteří závodní vzpěrači a sportovci. Víte, proč dávají před, během nebo po náročném tréninku přednost bílé rýži?“

Bílá rýže má o něco vyšší glykemický index než hnědá rýže. Pro sportovce a kulturisty je vyšší obsah sacharidů výhodný.

Těžký trénink vyčerpává zásoby glykogenu, který je potřebný pro výrobu energie. Pokud jste někdy cvičili a najednou jste „narazili do zdi“, může to znamenat, že máte příliš málo glykogenu.

Jídlo bohaté na sacharidy, jako je například bílá rýže, pomáhá udržovat glykogen pod kontrolou a podporuje regeneraci svalů.

Bez dostatku sacharidů se vaše tělo může uchýlit k tomu, že místo energie začne používat svalové bílkoviny. To může nejen snížit přírůstky svalové hmoty, ale ve skutečnosti i redukovat již vybudovanou svalovou hmotu.

Proto je pro některé sportovce a kulturisty někdy vhodnější bílá rýže než hnědá. A protože jasmínovou rýži můžete sehnat jak v hnědé, tak v bílé variantě, mohla by pro vás být skvělou volbou.

Vše záleží na osobních preferencích, vaší toleranci k hnědé rýži a vašich cílech. Zlatá éra skvělá &Ambasador Old School Labs Samir Bannout dává přednost bílé rýži, zatímco Lee Haney dává přednost hnědé rýži.

Závěr

Pokud jde o debatu jasmínová rýže vs. hnědá rýže, opravdu neexistuje jednoznačný vítěz. Je to dáno především tím, že jasmínová rýže může být v bílé i hnědé variantě.

Vůně a chuť může být lepší buď v její bílé, nebo hnědé podobě.

Jídlo z hnědé rýže může často způsobovat střevní potíže, plynatost a nadýmání. Možná byste se měli vyhnout její pravidelné konzumaci a zařadit bílou variantu.

Výhody konzumace většího množství celých zrn však znamenají, že by hnědá rýže měla zůstat ve vašem střídání receptů.

Pokud máte více sedavého zaměstnání, pak by hnědá rýže mohla být vhodnější díky svým celozrnným výhodám. Hlídání váhy, regulace hladiny cukru v krvi a prevence některých onemocnění jsou také dobrými důvody, proč uvažovat o hnědé rýži.

Takže ve skutečnosti je závěr následující: v závislosti na vašem zdraví, cílech a preferencích je každá z nich dobrou volbou. Zjistěte, která odrůda vyhovuje vám a vašemu jídelníčku.

Možná zjistíte, že jeden den budete jíst hnědou rýži a druhý den jasmínovou bílou rýži. Pokud dáváte přednost aromatičtější rýži (která se dobře hodí do asijských jídel), můžete jíst více jasmínových odrůd.

Jednou věcí, na které se však shodneme, je všeho s mírou. Pravděpodobně nebudete mít rýži ve svém jídelníčku každý den, pokud nepracujete na soutěžních cílech nebo nezvyšujete objem.

Tady opět vstupují do hry vaše cíle a případná zdravotní omezení. Dělejte to, co vám vyhovuje, a v případě potřeby proveďte změny

.