Říká se, že sezení je nové kouření nebo že sezení je nová rakovina. Studie každoročně ukazují, že doba, kterou trávíme v nečinnosti (vsedě nebo vestoje), se zvyšuje a způsobuje tak mnoho problémů, a to jak krátkodobých (bolesti zad, kloubů a nervů), tak dlouhodobých (rakovina, srdeční choroby a mrtvice). Bylo také prokázáno, že lidé, kteří jsou aktivnější, bývají šťastnější a žijí déle. A že ani každodenní hodinový trénink nevyváží škody způsobené tím, že zbylých 23 hodin strávíte v nečinnosti. Právě to mě přivedlo k aktivnějšímu životnímu stylu.
Proč sledovat počet kroků?“
Práce za stolem a zábava (filmy, televize, sociální sítě) jsou stále populárnější a zabírají stále více našeho času. Nevyžadují žádný pohyb a způsobují, že více sedíme. Kvůli tomu se naše denní aktivita výrazně snižuje a my to téměř nevnímáme. Sotva se nad tím zastavíme. Stačí si však připlácnout krokoměr a začnete mít dobrou představu o tom, jak málo se během dne hýbete.
Obecné denní doporučení je ujít 10 000 kroků denně, ale navzdory tomu Američané ujdou v průměru 3 000 až 4 000 kroků. To je poměrně znepokojující. Když se nehýbeme, pravděpodobně sedíme. A když lidé sedí delší dobu (více než hodinu) bez pohybu, naše tepová frekvence klesá. Krev v našem těle se může hromadit a krevní oběh se zpomaluje. Tak dochází k poškození. Naše krev dodává do těla životně důležitý kyslík a živiny. Když se tento proces zpomalí, nedostává se nám stejného množství prospěšných látek. To může vést k řadě dlouhodobějších problémů. Studie ukázaly, že ti, kteří více sedí a méně chodí, mají větší pravděpodobnost onemocnět:
- Úzkost
- Bolesti zad
- Rakovina
- Demence
- Diabetes
- Srdeční choroby
- Osteoporóza
- Varikózní žíly
- Přibývání na váze
Také, pokud byste se chtěli všem těmto situacím vyhnout, pak se raději pusťte do šlapání.
Kolik kroků bych měl udělat?
Mnoho skupin doporučuje 10 000 kroků denně. Na základě většiny mých dosavadních výzkumů to považuji za dosažitelný a hodnotný cíl. Ale po zhlédnutí pořadu Chasing Life (Honba za životem) od Dr. Sanjaye Gupty a po prozkoumání novějších studií může mít snaha o dosažení vyššího cíle další výhody. Sanjay Gupta například navštívil vesnici Tsimane v Bolívii, jejíž obyvatelé mají jeden z nejaktivnějších životních stylů, nejnižší výskyt srdečních onemocnění a jednu z nejdelších délek života na světě. Tato vesnice je poměrně chudá a téměř veškerá jejich práce je náročná na práci. Tato náročná práce nutí průměrného obyvatele Tsimane ujít denně 17 000 kroků! To je 4x více než průměrný Američan. Není divu, že jsou tak zdraví. Sanjay Gupta navštívil také řadu dalších vesnic po celém světě, které jsou známé nejdelší délkou života. Na všech místech, která navštívil, jsem viděl lidi s velmi aktivním životním stylem. Lidé, kteří v průměru snadno ujdou více než 10 000 kroků denně. A lidé, kteří jsou aktivní po celý den. Nejen během cvičení v posilovně.
Toto téma, které jsem viděl ze zjištění Sanjaye Gupty, mi spolu s řadou nedávno publikovaných studií napovědělo, že stejně důležité je nejen udělat minimálně 10 000 kroků, ale mít je rozložené po celý den. Vyhnout se sezení po dobu delší než jedna hodina. Abyste nečinnost přerušovali nárazovými aktivitami. Nejefektivnějším cílem nemusí být 10 000 kroků za den, ale miniaturní cíle 700 kroků za hodinu.
Jak mohu zvýšit počet kroků?
Od malých změn ve vašem životě, jako je místo, kde parkujete, až po větší změny, jako je cvičební program, existuje mnoho způsobů, jak zvýšit počet kroků. Níže uvádíme několik z nich:
- Parkujte dál od práce, obchodů nebo jiných cílů (~250 kroků)
- Jděte ráno, o polední pauze nebo večer na 30 minut na procházku (~3 000 kroků)
- Zařaďte do svého dne 30 minut kardio cvičení (~3 000 kroků),500 kroků)
- Vycházejte po schodech místo výtahu (~100 kroků)
- Každou hodinu si udělejte rychlou pětiminutovou procházku po kanceláři (~500 kroků za přestávku)
- Při sledování zpráv se procházejte na místě, pořady nebo filmy (~500 až ~6000 kroků)
- Ráno a večer se projděte se psem (~2500 kroků)
- Vyřizujte telefonní hovory nebo konferenční hovory za pochodu (různě)
- Zvažte procházky na schůzkách v práci (různě)
Jak dosáhnu 25 000 kroků denně.
Začněme tím, že jsem před více než rokem udělal jednu z nejlepších investic svého života. Koupil jsem si běžecký stůl. Moje práce, která byla 8 hodin denně na židli, se změnila na 4 hodiny chůze a 4 hodiny sezení. Každou hodinu střídám chůzi a sezení, abych si rozložil aktivitu. Jen díky této strategii ujdu na běžícím pásu v průměru asi 17 000 kroků denně. Kromě toho ale dělám ještě spoustu dalších věcí, které kroky navyšují. Zde je můj denní rozvrh kroků:
- 6:30 – 0 kroků – právě jsem vstal z postele.
- 8:00 – 500 kroků – nasnídal jsem se, osprchoval, převlékl a mířím do práce.
- 8:30 – 600 kroků – Dorazil jsem ke svému pracovnímu stolu a naskočil na běžecký pás.
- 9:30 – 5 600 kroků – Právě jsem dokončil první sezení na běžeckém pásu a vracím se k sezení.
- 10:30 – 5 700 kroků – Snědl jsem svačinu, prošel se o přestávce na záchod a vrátil se k běhání.
- 11:30 – 10 700 kroků – Druhé sezení na běžeckém pásu dokončeno a už jsem dosáhl denního doporučení.
- 13:00 – 10 800 kroků – Seděl jsem ještě asi hodinu kvůli práci a snědl oběd.
- 14:00 – 15 800 kroků – Spálil jsem nějaké kalorie z oběda a bojoval s ospalostí po jídle.
- 3:00pm – 16 000 kroků – Dokončil jsem poslední denní sezení a práci.
- 4:00pm – 21 000 kroků – Dokončil jsem poslední denní sezení a práci.
- 5:00 hodin – 21 000 kroků – Dokončil jsem práci a odjel domů.
- 6:00 hodin – 25 000 kroků – Převlékl jsem se a dokončil svůj tréninkový běh na 5 km.
- 7:00 hodin – 25 100 kroků – Dokončil jsem své mozkové hry, uvařil a snědl večeři.
- 20:00 – 27 000 kroků – Dokončil jsem svůj denní trénink Beachbody nebo silový trénink.
- 22:30 – 28 000 kroků – Vrátil jsem se do postele a ukončil den po noční práci a odpočinku.
Z toho je vidět, že se snažím o 20 000 kroků na běžeckém pásu, 6 000 kroků prostřednictvím cvičení a dalších 2 000 kroků rozptýlených v průběhu každodenních činností. Nejenže překračuji doporučení 10 000 kroků, ale daří se mi skvěle rozložit aktivitu do celého dne.
Pokud vás zajímá, jak to bude vypadat zítra, sledujte prosím Instagram, kde se budou objevovat hodinové aktualizace! Budu se snažit překonat svůj průměr 25 000 kroků.
Shrnutí
Jelikož stále více práce vykonáváme u stolu a denně konzumujeme více zábavy, je důležité si uvědomit, že se máme hýbat. Naše tělo potřebuje pohyb, aby se usnadnil krevní oběh. Krevní oběh dodává našemu mozku a tělu životně důležité živiny, které nás udržují šťastné a zdravé. Proto si každou hodinu vyhraďte několik minut na nějakou aktivitu. Projděte se po kanceláři. Při sledování televize se projděte na místě. Jděte na ranní procházku. Začněte sledovat a začněte šlapat!
Pokud se vám tento příspěvek líbil, přihlaste se k odběru týdenního zpravodaje nebo sledujte účty na sociálních sítích, kde najdete nejnovější obsah!
Zveřejnění: Často recenzuji nebo doporučuji produkty a služby, které vlastním a používám. Pokud si tyto produkty nebo služby zakoupíte pomocí odkazů na těchto stránkách, obdržím malou provizi za doporučení. To nemá vliv na mé hodnocení nebo doporučení.