Jsme několik týdnů v karanténě kvůli koronaviru a mnozí z nás se učí dělat věci pomalu – třeba péct chleba nebo si dopřát lázeňskou péči. Ale cvičení mezi ně nepatří – jsme připraveni říct, že domácí fitness začíná být něčím, co je třeba prostě přežít, abychom si udrželi alespoň kousek fyzické kondice nebo duševního zdraví. Teď už jste pravděpodobně prolistovali nejméně půl tuctu fitness aplikací a prošli tři nebo čtyři různé webové stránky, abyste zjistili, zda jsou kettlebelly opět skladem. Naštěstí pro vás je jedno z nejlepších cvičení z domova také nejrychlejší. Je to vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Slyšeli jste o něm, a dokonce jste ho možná hodně cvičili na skupinových lekcích fitness, jako je Barry’s – a nic vám nebrání v tom, abyste si HIIT trénink zacvičili doma.
Jak název napovídá, HIIT trénink zahrnuje intenzivní pohyby s maximálním úsilím, po kterých následují krátké odpočinkové intervaly. Tyto intervaly jsou osvědčeným způsobem, jak zlepšit celkové zdraví kardiovaskulárního systému i sportovní výkonnost. Rychle spálíte kalorie a spalování pokračuje ještě dlouho po skončení obvykle krátkého tréninku. Je ideální, pokud nechcete cvičením trávit hodiny – což se zdá dost pravděpodobné, pokud cvičíte ve svém obývacím pokoji.
„Vzhledem k tomu, že většina tréninků HIIT trvá maximálně kolem 20 minut, můžete je provádět uprostřed pracovního dne, kdy si potřebujete odpočinout, než se soustředíte na to, co je třeba udělat dál,“ říká Ben Sweeney, trenér z New Yorku. „Získání této kondice vám pomůže zvýšit energii a udržet si zdraví.“
Každý interval může trvat od několika sekund do několika minut, po nichž následuje doba odpočinku. Tento odpočinek je stejně důležitý jako práce a jeho zanedbávání je nejčastější chybou HIIT. Tyto tréninky se spoléhají na to, že během zapnutých intervalů budete pracovat tak tvrdě, jak jen to bude možné, což vyžaduje období zotavení. Šetření na odpočinku z vás neudělá hrdinu – znamená to jen, že během zbytku tréninku nepracujete tak tvrdě, jak byste měli. Kolik odpočinku tedy stačí? Zde je prostor pro volbu, ale poměr jedné nebo dvou částí práce a jedné části odpočinku je dobrým výchozím bodem.
„Chcete pracovat na maximální výkon a kola by měla být stále náročnější a únavnější, jak se propracováváte sadou,“ říká Dan DiStefano, bostonský instruktor u Barryho. „Je to skvělé, protože tuto metodu lze aplikovat na mnoho pohybů, a to i s omezeným nebo žádným vybavením.“
Jste připraveni na nejtěžší a nejrychlejší trénink svého života? Zde jsou dva tréninky, jeden pouze s využitím váhy těla a druhý pouze s činkami.
Trénink HIIT bez vybavení
DiStefano navrhuje provést tři série čtyřminutové Tabaty, stylu HIIT, který vyvinul japonský profesor Dr. Izumi Tabata na konci 90. let. Každý z níže uvedených pohybů provádějte 20 vteřin, 10 vteřin odpočívejte a pak opakujte, dokud se nedostanete na hranici 4:00. Po každé sérii si odpočiňte dvě minuty, než přejdete k další.
Burpee
Stůjte s nohama na šířku boků. Dřepněte si, položte ruce na podlahu a vyskočte nohama dozadu tak, abyste byli v prkně. Udělejte jeden klik. Vyskočte nohama zpět k rukám a z této skrčené pozice vyskočte co nejvýše.
Skákací dřep
Začněte ve stoji s chodidly o něco širšími, než je vzdálenost na šířku boků, s vytočenými prsty. Spusťte se do dřepu, až budete mít zadek těsně pod koleny. Rychle vyskočte a co nejměkčeji dosedněte zpět do dřepu, aniž byste nechali kolena klesnout k sobě.
Kombinace prkna a dutého držení
Zaujměte pozici vysokého prkna s rameny nad zápěstími, čímž vytvoříte rovnou linii od ramen k patám. Zapojte jádro těla. Po 20 sekundách si odpočiňte 10 sekund a poté přejděte do dutého držení. Začněte vleže čelem vzhůru, nohy jsou plně natažené a paže nad hlavou, jedna dlaň položená na druhé. Zapojte břišní svaly, zakulaťte páteř a zvedněte hlavu, krk, ramena a nohy od podlahy tak, abyste s tělem vytvořili tvar písmene C. Poté se zvedněte do sedu. Paže by měly zůstat natažené u uší.
Cvičení HIIT s činkami
Sweeney předepisuje pět kol po třech minutách cvičení As Many Reps as Possible (AMRAP) ve schématu 15-12-9 opakování. Proveďte 15 opakování prvního cviku, poté 15 opakování dalšího cviku atd. Poté, když dokončíte sérii 15 cviků, přejděte na 12 cviků atd. Jakmile vaše běžecké hodiny dosáhnou tří minut, tři minuty odpočívejte a poté pokračujte tam, kde jste skončili. Pokud se vám podaří sestoupit z žebříčku, pracujte zpět nahoru, dokud nedokončíte pátou tříminutovku. Používejte činky střední váhy – víte lépe než my, co to pro vás znamená.
Mrtvý tah s činkami
Stůjte s chodidly o něco širšími, než je vzdálenost na šířku boků, a držte činky před stehny dlaněmi dovnitř. S mírným pokrčením v kolenou tlačte boky dozadu a pomalu posouvejte činky po nohách dolů k podlaze. Udržujte rovnou páteř, zatlačte přes paty a vraťte se na začátek pro jedno opakování.
Burpee nad činkami
Provádějte burpee před činkami. Přeskočte přes činky na druhou stranu. To je jedno opakování. Opakujte, přičemž mezi každým opakováním proveďte přeskok.
Dumbbell press
Stůjte s nohama na šířku boků, činky držte ve výšce ramen a dlaně směřují dovnitř. S výdechem natáhněte obě paže nad hlavu a tlačte činky vzhůru. Vraťte se na začátek a proveďte jedno opakování.