Vymknutí kotníku je tak časté zranění, že mnoho lidí má tendenci jen ledovat a kulhat, dokud se necítí připraveni vrátit se ke svým oblíbeným aktivitám. Aby se tento typ zranění nebo přetrvávající bolest nestaly chronickými, je důležité, abyste se aktivně podíleli na své rekonvalescenci.
Cvičení, která se zaměřují na rozsah pohybu, sílu a rovnováhu, vám mohou pomoci zotavit se rychleji a silněji.
O vymknutí kotníku
Vymknutí kotníku se dělí do různých kategorií a každý stupeň vymknutí kotníku má obvykle jiný časový rámec pro to, jak brzy je bezpečné vrátit se k činnosti. Záleží také na typu aktivity, protože sporty, při kterých dochází ke kroucení/otáčení, vyžadují větší sílu a stabilitu než například běhání nebo turistika.
Stupně podvrtnutí kotníku:
- Podvrtnutí 1. stupně jsou lehká podvrtnutí, která obvykle umožňují návrat ke sportu za 2-3 týdny.
- Podvrtnutí kotníku 2. stupně zahrnují větší poranění vazů a jejich plný návrat ke sportu může trvat až 4-6 týdnů.
- Podvrtnutí 3. stupně jsou závažnějšího charakteru a často zahrnují úplné přetržení vazů a možnou zlomeninu kosti. Délka rekonvalescence po podvrtnutí kotníku 3. stupně může být 3 měsíce i více.
Všechny tyto časové rámce se liší případ od případu.
Před návratem k aktivitě, ať už se jedná o podvrtnutí jakéhokoli stupně, je důležité, abyste absolvovali určitou rehabilitaci, která zajistí bezpečný přechod k vaší aktivitě a minimalizuje riziko opětovného zranění. Při jakémkoli podvrtnutí kotníku existuje řada základních oblastí, které je třeba procvičit na dostatečné úrovni odpovídající nárokům sportu/aktivity, které se věnujete. Náročnost běhu, turistiky, běhu po stezkách a fotbalu se liší v tom, jak zatěžují hlezenní kloub. Je důležité, aby váš terapeut zajistil, že dotáhnete rehabilitaci až do konce, protože příliš brzký návrat k vaší aktivitě může vést k opětovnému zranění.
Klíčové požadavky pro návrat k aktivitě
Rozsah pohybu:
- Zachování rozsahu pohybu je životně důležité. U těžkých výronů kotníku může být nutná doba imobilizace, ale po jejím povolení byste měli začít s pohybem kotníku co nejdříve. Váš fyzioterapeut vám bude schopen poskytnout cviky a provést manuální techniky, které mohou tento proces urychlit. Nedostatečný rozsah pohybu může při návratu ke sportu zbytečně zatěžovat ostatní struktury kotníku/dolní končetiny.
Síla:
- Před návratem ke sportu je životně důležité, aby se síla vašeho kotníku vrátila na bezpečnou úroveň. Vaše vazy musí být v průběhu rehabilitačního cyklu přiměřeně zatěžovány, aby se zajistilo, že nově ukládaný kolagen (materiál, ze kterého se vazy skládají) zesílí a organizovaně se zahojí. Tím se zajistí, že vazy dosáhnou vysoké úrovně pevnosti v tahu, což může zabránit dalšímu zranění. Silné svaly, vazy a šlachy vám umožní maximální výkon při návratu k aktivitě.
- Úroveň síly potřebné v rámci kotníku se u různých činností liší. V počátečních fázích mohou stačit jednoduchá cvičení s therabandem, ale v závislosti na požadavcích cílové aktivity mohou být do programu zařazeny i cviky na zvedání lýtek na jedné noze se zátěží a poskakování na jedné noze.
- Pokud jste byli imobilizováni nebo nenosili váhu, nebo dokonce pokud jste v počátečních fázích výronu kulhali, mohla se u vás vyvinout slabost dále v řetězci dolní končetiny. Je nezbytné, aby tyto oblasti byly vyšetřeny, a pokud jsou zjištěny deficity, měla by být předepsána cvičení k odstranění slabých míst.
Rovnováha a propriocepce:
- Mnoho lidí může mít velmi silné kotníky s dobrým rozsahem pohybu a cítí se připraveni vrátit se ke sportu. Bez dobré rovnováhy a propriocepce se však vystavujete zvýšenému riziku opětovného zranění. Když si podvrtnete vaz, ovlivní to některé receptory v tkáni, které poskytují zpětnou vazbu mozku. Ty jsou důležité, protože poskytují vašemu kloubu cenné informace o tom, jak se má chránit v situacích, kdy hrozí riziko zranění. Rovnováha a propriocepce vám umožní běžet po nerovné stezce a zabrání vám v pádu. Umožňuje vám, abyste byli schopni korigovat polohu svého chodidla, když cítíte, že byste mohli přepadnout přes kotník. Většinou to neděláte vědomě, ale jedná se o automatickou smyčku, která prochází vaším mozkem.
- Cvičení rovnováhy a propriocepce také postupují po stupních obtížnosti a zpočátku mohou spočívat ve stoji na jedné noze na rovné zemi a nakonec skončí ve stoji na pěnovém polštáři nebo balanční desce se zavřenýma očima. Dalším dobrým způsobem, jak pracovat na propriocepci kotníku, je poskakování na jedné noze přes překážkovou dráhu a jiná cvičení s poskakováním na jedné noze.
Taping/podpora:
- Někteří lidé se cítí jistěji, pokud mají při návratu ke své činnosti kolem kotníku nějakou oporu. Obvykle se jedná o krátkodobou strategii a je důležité, abyste se na nich nestali závislí. Za určitých okolností, kdy jsou vazy velmi ochablé, může být nošení podpůrné ortézy dobrým nápadem. V tomto ohledu vám však poradí váš fyzioterapeut nebo lékař.
Otok:
- Bývá běžné, že v posledních fázích rehabilitace zůstává v hlezenním kloubu určitý zbytkový otok. Mírný otok, který neovlivňuje funkci ani nezpůsobuje bolest, může být v pořádku a můžete se ještě vrátit k aktivitě. V ideálním případě byste však po aktivitě neměli mít žádný otok, což svědčí o dobrém hojení. Při návratu k aktivitě je opět zásadní konzultace s fyzioterapeutem nebo lékařem.
Funkční vyšetření:
- Před návratem k aktivitě se doporučuje, abyste absolvovali kompletní funkční vyšetření u fyzioterapeuta. Při těchto testech váš PT otestuje všechny různé aspekty vaší aktivity a zajistí, aby byl váš kotník schopen adekvátně zvládnout nároky pohybů a aby se tak minimalizovalo riziko opětovného zranění.
Dozvíte se více o rehabilitační terapii v Central Vermont Medical Center
.