Jak podstoupit třídenní cukrovou detoxikaci, která resetuje vaši mysl a tělo

• Všichni máme jinou výchozí tělesnou konstituci a základní stravu, takže detoxikace od cukru bude každému z nás trvat různě dlouho. Začít s třídenním detoxem od cukru je optimální pro zahájení převýchovy chuťových buněk a zároveň zvládnutelné.
• Detoxikace od cukru zahrnuje vyřazení veškerého přidaného cukru ze stravy. Detoxikace od cukru se netýká jen toho, co jíte – spánek a stres ovlivňují hladinu hormonů, které přímo ovlivňují hladinu cukru v krvi a chuť na cukr.
• Ačkoli voda sama o sobě cukr nevyplavuje, udržování hydratace je důležitou součástí detoxikace od cukru, protože může pomoci ledvinám a tlustému střevu při odstraňování odpadu a pomáhá zvládat chuť na cukr.

Cukr je všude, kam se podíváte. A pokud jste se někdy pokoušeli vyřadit přidaný cukr ze svého jídelníčku, víte, jak je to obtížné. Dokonce i potraviny, u kterých byste to nečekali, jako je omáčka na těstoviny nebo chléb, často obsahují přidané cukry.

Skutečnost je taková, že minimalizace příjmu cukru je pro naše zdraví životně důležitá. Neobsahuje žádné živiny a jeho nadměrná konzumace může vést k přibývání na váze (a bránit hubnutí, ať se snažíte sebevíc), vyčerpávat z těla minerály, zatěžovat játra, negativně ovlivňovat kardiovaskulární zdraví, způsobovat problémy se spánkem a spoustu dalších věcí.

Chcete-li zlepšit své zdraví, proč nezkusit detoxikaci od cukru?

Na celý rok jsem se vzdala přidaného cukru (a jeho náhražek)! Nikdy v životě jsem neměla více energie, lépe spala a byla v lepší kondici! Mám tendenci být dost úzkostlivý člověk a nemohla jsem uvěřit, jak jsem byla klidná a o kolik lépe jsem zvládala stres. Vím, že takový extrémní závazek není pro každého a rozhodně to není snadné, ale doporučuji všem, aby zkusili krátký detox od cukru – na 3 dny přece zvládnete cokoli, ne? A nikdy nevíte, třeba budete chtít pokračovat…

Jak se dělá cukrový detox?

Jednoduše řečeno, detoxikace cukrem očistí vaše tělo od přebytečného cukru. Existují různé způsoby, jak to provést, ale nejúčinnější je přestat s cukrem za studena a na několik dní se zcela obejít bez cukru. Poté můžete postupně zavádět přírodní, „zdravý“ cukr (například z ovoce), zpět do svého jídelníčku.

Proč byste to měli dělat? Protože negativních účinků, které má cukr na vaše tělo a mysl, je bohužel nespočet.

Než se dostaneme k podrobnostem detoxikace od cukru, probereme si různé druhy cukru a jejich vliv na vaše zdraví.

Co je to vlastně cukr?

Cukr má mnoho různých forem. Čtyři nejběžnější jsou:

• Fruktóza
• Sacharóza
• Vysokofruktózový kukuřičný sirup (HFCS)
• Glukóza

Fruktóza je přirozený cukr, který se nachází v ovoci a zelenině, ale jeho nadměrná konzumace může být přesto zdraví škodlivá. Samotnou konzumací ovoce a zeleniny by se fruktóza těžko nadměrně konzumovala, ale často se používá jako přidaný cukr ve zpracovaných potravinách. Jediným orgánem v těle, který dokáže fruktózu odbourávat, jsou játra. Ta přeměňují fruktózu na triglyceridy (které mohou poškodit funkci jater), volné radikály (které mohou poškodit buňky) a kyselinu močovou (která může způsobit poškození tepen).

Sukróza je bílý stolní cukr. Ten si mnozí Američané sypou na cereálie a přidává se do pečiva, zmrzliny a většiny zpracovaných potravin. Sacharóza se skládá ze směsi glukózy a fruktózy. Glukóza se dostává do krevního oběhu a způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi, zatímco fruktóza je posílána do jater, kde se metabolizuje.

Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy se vyrábí z kukuřičného škrobu. Stejně jako sacharóza obsahuje přibližně 50 % fruktózy a 50 % glukózy. Diskutuje se o tom, zda je pro vás horší než sacharóza, ale zatím není dostatek důkazů, které by podpořily nějaký závěr. Bez ohledu na to není HFCS zdravější než stolní cukr a rozhodně není jeho dobrou náhradou.

Glukóza je pro vaše tělo primárním zdrojem energie. Glukózu nemusíte konzumovat; konzumací správných potravin si vaše tělo glukózu vytvoří samo. Příliš mnoho glukózy ve vašem těle způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi (jinak známé jako glukóza v krvi), a to pravděpodobně na nezdravou úroveň. Mít v krvi příliš málo cukru může být také nezdravé.

Kolik cukru je zdravé?

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) neexistuje žádný výživový důvod, proč by měl být přidaný cukr součástí vaší stravy. Pokud tak ale učiníte, WHO doporučuje, aby člověk se zdravým BMI konzumoval maximálně 25 gramů cukru denně. To je 6 čajových lžiček.

I když dodržujete zdravou stravu, je možné, že konzumujete mnohem více.

Naše spotřeba cukru se za posledních zhruba 200 let dramaticky zvýšila. V roce 2005 zkonzumovali obyvatelé západních zemí v průměru 152 liber cukru ročně, zatímco v roce 1822 to bylo 6,3 liber ročně.

Částečně je tento nárůst způsoben životním stylem. Část je způsobena množstvím cukru obsaženým v podstatě ve všech zpracovaných potravinách a nápojích. A část je způsobena tím, že mnoho lidí neví, jak je cukr všudypřítomný. Je obsažen ve výrobcích, které by vás ani nenapadly, jako jsou dresinky a omáčky. Jedna značka oblíbené omáčky na těstoviny obsahuje v jedné porci více cukru než dvě sušenky Oreo!“

Nejlepší náhražky cukru

Pro detoxikaci od cukru a pro dlouhodobý přínos pro zdraví je opravdu nejlepší, když přidaný cukr ze svého jídelníčku zcela odstraníte. Pomůže vám to nadobro se zbavit chuti na cukr. Pokud se však rozhodnete nahradit část přijímaného cukru náhražkami cukru, existují některé, které jsou lepší než jiné.

Nejlepšími náhražkami cukru jsou přírodní sladidla, jako je stévie, čistý javorový sirup (v malém množství), datle a bobuloviny.

• Stévie se získává z vysoce rafinovaného extraktu z listů stévie zvaného rebaudiosid A, nemá žádné kalorie a je 200krát sladší než cukr (takže můžete použít méně a získáte stejně sladkou chuť).
• Čerstvé datle mají vysoký obsah antioxidantů, vlákniny, vitaminů a minerálních látek. V jedné datli je asi 20 kalorií, ale to závisí na velikosti datle. Čím menší datle, tím méně kalorií.
• Pokud se rozhodnete pro javorový sirup, je přípustný pouze čistý javorový sirup. Čistý javorový sirup obsahuje pouze přírodní složky, žádný přidaný cukr a žádná umělá barviva ani konzervační látky. Toto sladidlo obsahuje různé vitamíny a minerály. Má zejména vysoký obsah zinku a manganu. Nicméně ⅓ šálku javorového cukru obsahuje přibližně 60 gramů sacharózy, což je více, než je doporučená denní dávka.
• Čerstvé bobuloviny, jako jsou borůvky a maliny, mají nižší obsah cukru než ostatní ovoce a mohou být nejlepší volbou pro přirozené slazení potravin, jako jsou ovesné vločky a cereálie, a nápojů, jako je voda.

Nejhoršími náhražkami cukru jsou umělá sladidla, jako je sacharin (sweet n low), aspartam (equal) a acesulfam K. Přibývá důkazů, že tato nekalorická sladidla mohou přispívat k nerovnováze střevního mikrobiomu („dobrých bakterií“, které sídlí v našem trávicím systému). To je spojeno se zvýšenou intolerancí glukózy a mnoha chronickými zdravotními problémy, jako je cukrovka 2. typu, obezita a další.

Jak cukr ovlivňuje hladinu cukru v krvi

Hladina cukru v krvi, známá také jako glukóza v krvi, je ovlivněna tím, kolik cukru sníte.

Zní to docela samozřejmě, že? Když sníte hodně cukru, hladina cukru v krvi se zvýší, a když ho sníte velmi málo nebo vůbec žádný, hladina cukru v krvi se sníží. Ukazuje se však, že hladina cukru v krvi je trochu složitější.

Jak funguje hladina cukru v krvi?

Hladina cukru v krvi je množství glukózy, které máte v krevním oběhu. Jak se tam glukóza dostane? Z jídla, které sníte. Když vaše tělo tráví potravu, zejména sacharidy, rozkládá různé živiny a všechny je posílá do krevního oběhu. Jednou z těchto živin je glukóza.

Při trávení potravy se tedy hladina cukru v krvi zvyšuje.

Co je to vysoká hladina cukru v krvi?

Vysoká hladina cukru v krvi vzniká z několika různých důvodů.

Prvním důvodem je konzumace jídla s vysokým obsahem sacharidů. Cukr je jednoduchý sacharid, což znamená, že ho tělo dokáže rychle strávit. To způsobí zvýšení hladiny cukru v krvi.

Druhou příčinou je stres. Když se cítíte ve stresu, vaše tělo uvolňuje glukózu, kterou vaše játra ukládala. Pokud se neustále cítíte ve stresu, vaše tělo bude neustále uvolňovat glukózu a zvyšovat hladinu cukru v krvi.

Třetí příčinou je váš spánkový režim. Kortizol, hormon, který signalizuje játrům, aby uvolňovaly glukózu do krevního oběhu, se aktivuje ráno, když se probudíte. Jinými slovy, váš ranní rituál může být doprovázen dávkou glukózy. A dostatek spánku je zásadní.

Když je hladina cukru v krvi vysoká, slinivka břišní uvolňuje hormon zvaný inzulín, aby ji snížila.

Jak stabilizovat hladinu cukru v krvi

Když sníte cukr, dá to vašemu tělu signál, aby uvolnilo inzulín a snížilo hladinu glukózy (cukru v krvi) na zdravou úroveň. Přebytečná glukóza se může uložit jako glykogen, který se nachází hlavně ve vašich svalech a játrech. Když už ale pro glykogen není místo, přebytečná glukóza se uloží jako tuk.

Existují i jiné způsoby, jak udržet hladinu cukru v krvi zdravou, abyste nemuseli používat tolik inzulínu a aby se glukóza nepřeměnila na tuk.

Jedním ze způsobů je držet dietu s nízkým obsahem cukru a snížit množství sacharidů v jídle. V ideálním případě byste neměli konzumovat vůbec žádný přidaný cukr. Držte se fruktózy, která je obsažena v ovoci, a jezte jí jen malé množství.

Dalším způsobem je jíst komplexní sacharidy z celých potravin, jako jsou celozrnné výrobky a sladké brambory. Na rozdíl od jednoduchých sacharidů, jako je cukr, se komplexní sacharidy tráví déle. Glukóza se uvolňuje delší dobu, takže hladina cukru v krvi nestoupá. Komplexní sacharidy vám také mohou dodat více energie na delší dobu.

Nakonec, skvělým způsobem, jak vyrovnat hladinu cukru v krvi, je snížit úroveň stresu. Snížení stresu sníží hladinu kortizolu, což následně zabrání prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi.

Proč je důležitý zdravý cukr v krvi

Když je hladina cukru v krvi neustále vysoká, může to způsobit stav zvaný inzulínová rezistence. Pokud váš inzulín neustále pracuje, může přestat být účinný. Místo toho zůstává přebytečná glukóza v krevním oběhu a hladina cukru v krvi je neustále zvýšená (tzv. hyperglykémie). Vaše tělo mezitím stále uvolňuje více inzulínu (tzv. hyperinzulinemie), což nakonec podporuje ukládání tuků.

6 zdravotních výhod snížení příjmu cukru

V tomto článku bylo zatím zmíněno několik zdravotních výhod snížení příjmu cukru, ale pojďme si tyto výhody rychle shrnout a přidat několik dalších.

1. Rozumné stravování: Když budete věnovat pozornost tomu, které potraviny obsahují cukr, začnete si všímat dalších důležitých výživových skutečností. To může vést k uvědomělejším stravovacím návykům.
2. Zlepšení zdraví zubů: Každý, kdo má celý život chuť na sladké, ví, jak negativně to může ovlivnit vaše zuby! Cukr může vytvářet kyselý chrup náchylný k tvorbě zubního kazu.
3. Zdravá regulace hmotnosti: Pokud se váš jídelníček skládá z velkého množství cukru, bude obtížné zhubnout, ať se budete snažit sebevíc. Snížení množství cukru může pomoci.
4. Zlepšení energie: Vzestupy a pády stravy plné cukru se stanou minulostí. Bez cukru si vaše tělo dokáže udržet konstantní hladinu energie po celý den.
5. Zdravá hladina cukru v krvi: Vysoká hladina cukru v krvi vás může ohrozit chronickými zdravotními problémy. Snížení množství konzumovaného cukru může pomoci podpořit optimální zdraví.
6. Lepší soustředění:

11 tipů, které vám pomohou s detoxikací cukru

Vypláchnout tělo od cukru může být náročné, zejména pokud je základem vašeho jídelníčku. Následující tipy vám mají pomoci překonat všechny překážky, na které při detoxikaci od cukru narazíte.

• Pijte vodu

Ačkoli voda nedokáže vyplavit cukr z vašeho těla, její velké množství vám při detoxikaci od cukru pomůže. Když pocítíte chuť na cukr, lze ji často uspokojit vodou. Je to proto, že dehydrataci často zaměňujeme za hlad a pak saháme po sladkostech, abychom návaly hladu utišili. Proto zůstaňte hydratovaní, abyste se tomuto problému vyhnuli!“

• Zbavte se zpracovaných a nezdravých potravin

Většina zpracovaných potravin obsahuje cukr. Dokonce i ty potraviny, které se zdají být zdravé, jako je celozrnný sendvičový chléb a hořká čokoláda. Můžete si přečíst etiketu každé jednotlivé potraviny, abyste zjistili, zda stojí za to si danou potravinu ponechat nebo ji vyhodit – hledejte na etiketě řádek „přidaný cukr“ – nebo můžete zcela přejít na nezpracované, plnohodnotné potraviny, jako je čerstvé ovoce, zelenina, maso, vejce, ořechy a semínka.

• Snídejte snídaně bohaté na bílkoviny a živiny

Bílkoviny vás zasytí a dodají vám trvalou energii. Ráno máte pravděpodobněji chuť na něco sladkého a nejvhodnější snídaňové potraviny obsahují cukr. Vejce, proteinové koktejly a ořechy mají vysoký obsah bílkovin a naučí vaše tělo využívat bílkoviny jako zdroj energie hned ráno.

• Dostatečně spěte

Nedostatek spánku nebo nekonzistentní spánkový režim může zvýšit hladinu stresového hormonu kortizolu. Špatné spánkové návyky mohou také narušit hormony, které řídí hlad a pocit sytosti, leptin a ghrelin.

• Snižte hladinu stresu

Pokud jste slyšeli o emočním přejídání, znáte myšlenku, že když jste ve stresu, sáhnete častěji po nezdravých potravinách a jíte častěji, než potřebujete. Když snížíte hladinu stresu, snáze si budete moci vybrat chytřejší a zdravější potraviny.

• Plánujte dopředu

Znáte svůj rozvrh, abyste si mohli dopředu naplánovat jídlo a připravit si jídla a svačiny bez cukru. Snídaně si plánujte dopředu, oběd si přineste do práce a pokud se stravujete venku, podívejte se dopředu na jídelní lístek. Všechny tyto věci vám mohou pomoci vyhnout se sladkým a nezdravým potravinám.

• Omezte další zánětlivé potraviny

Tento tip se týká spíše hladiny cukru v krvi než cukru ve stravě. Odstranění cukru ze stravy je však jedním ze způsobů, jak snížit zánět. Dalšími problematickými potravinami jsou lepek a mléčné výrobky. Lidé si často neuvědomují, že jsou na tyto potraviny citliví, dokud je neodstraní. Chcete-li tedy během detoxikace od cukru dosáhnout nejlepších výsledků, omezte nebo vyřaďte ze svého jídelníčku také mléčné výrobky a lepek.

• Zařaďte do svého cvičebního programu silový trénink

Silový trénink pomáhá udržet hladinu cukru v krvi na zdravé a stabilní úrovni. Používání svalů vyžaduje více glukózy, což snižuje hladinu glukózy v krevním řečišti a pomáhá předcházet příznakům vysazení cukru. Díky nižší hladině cukru v krvi nebudete mít cukrový kolaps a nebudete mít později chuť na cukr. Trochu odděleně: cvičení uvolňuje endorfiny, díky nimž se cítíte dobře. Když se cítíte dobře, máte menší sklon k emočnímu přejídání.

• Jíst zdravé tuky

Přes přesvědčení, že po tucích se tloustne, jsou skutečnými viníky cukr a mouka. Zdravý tuk je polynenasycený nebo mononenasycený. Tyto tuky se nacházejí v potravinách, jako jsou ořechy, semínka, avokádo, olivový olej, maso a vejce z pastevního chovu a volně lovené ryby.

• Jíst zdravé sacharidy

Sacharidy jsou ve skutečnosti nezbytné pro naše přežití. Je však rozdíl mezi správnými a nesprávnými sacharidy. Mezi zdravé sacharidy, které můžete během detoxikace zařadit, patří hnědá rýže, oves, quinoa a fazole. Dokonce i ovoce s nízkým obsahem cukru, jako jsou bobuloviny, jablka, hrušky a švestky, jsou vhodnými zdravými sacharidy, které můžete zařadit do detoxikace od cukru.

• Vyhněte se všem sladkým nápojům

Cukr z nápojů se téměř okamžitě vstřebává do krevního oběhu. Tolik cukru najednou je pro vaše játra příliš mnoho, takže se místo toho ukládá jako břišní tuk. Protože vás tyto nápoje nezasytí a příliv energie je krátkodobý, pijete další a další. Držte se nápojů, jako je neslazená čerstvá zelená šťáva, neslazený čaj a voda.

Je detoxikace od cukru trvalá?

Detoxikace od cukru má za cíl vyčistit váš organismus od nezdravých cukrů, aby vaše tělo mohlo začít fungovat co nejlépe.

Někteří lidé jsou schopni zařadit malé množství cukru zpět do své stravy, aniž by to přehnali. Pro jiné je to obtížnější. Skutečně, to, zda je detoxikace od cukru trvalá, lze určit podle vaší závislosti na něm. Někteří lidé jsou schopni regulovat svou spotřebu cukru tak, aby zahrnovala ovoce a sladkosti, ale jiní nejsou schopni kontrolovat své chutě, když je cukr znovu zařazen do jejich jídelníčku.

Bez ohledu na to, čím méně cukru, tím lépe.

Jak na třídenní cukrovou detoxikační dietu

Pro každého, kdo považuje cukr za základní složku svého jídelníčku, může být prvních několik dní bez něj nemožných. Objevují se vedlejší účinky, jako je chuť na cukr a bolesti hlavy. Můžete se cítit unavení a malátní. Nejjednodušší je sáhnout po něčem sladkém – a tyto abstinenční příznaky zmizí. Ale to je jen krátkodobé řešení, navíc nezdravé.

Chcete-li se zbavit chuti na cukr a začít svou cestu ke zdravějšímu já, 3denní detoxikace cukrem může být přesně to, co potřebujete.

Při plánování vlastní 3denní detoxikace cukrem je třeba zvážit několik věcí:

• Snídaně by měla obsahovat asi 35 gramů bílkovin, abyste se cítili sytí po celý den.
• Zařaďte bílkoviny do každého jídla.
• Vyberte si zdravé bílkoviny, jako jsou vejce, drůbež, ryby a fazole.
• Omezte červené maso.
• Vyhněte se zpracovanému masu, jako je slanina a uzeniny.
• Do každého jídla zařaďte asi polovinu talíře listové zeleniny, např:
  • Špenát
  • Rucolu
  • Kele
  • Koládovou zeleninu
  • Medvědí
• Každý den zařaďte asi 44 až 77 gramů zdravých tuků, jako je avokádo, čerstvý tuňák, losos a sardinky, lněná semínka, olivy a olivový olej.

Jídelní plán na 3denní detoxikaci cukru

Závěrečné myšlenky

Takže je pro vás 3denní detoxikační dieta vhodná?“

Přidaný cukr nepřináší žádné zdravotní výhody a může přispět ke zvýšení hladiny cukru v krvi a dalším chronickým onemocněním. Pokud se již potýkáte s nízkou hladinou cukru v krvi nebo cukrovkou, neměli byste se pokoušet o detoxikaci cukru, aniž byste výhody a rizika prodiskutovali se svým lékařem.

Jestliže se ptáte, zda byste měli vyzkoušet detoxikaci cukru, odpověď zní ano. Nemáte co ztratit a můžete všechno získat.

Shrnutí

Název článku

Jak si udělat třídenní cukrový detox, abyste resetovali svou mysl a tělo

Popis

Za vaše zdravotní problémy může být zodpovědná strava s vysokým obsahem cukrů. Proč nezkusit detoxikaci od cukru, abyste zlepšili své zdraví? Nechť je tento návod vaším průvodcem.

Autor

Allison Bannisterová

Název vydavatele

PIQUE

Logo vydavatele