Jak jsem udělal 100 burpees za 10 minut (a dožil se vyprávění)

Co měsíc!!! Byla to zábavná výzva, ale taky dost hrozná. Rozhodně stojí za to si ji zopakovat!

(TL;DR – Udělala jsem hromadu burpees.)

Ačkoli nejsem příliš soutěživá vůči ostatním lidem, jsem šíleně soutěživá sama se sebou. Takže si rád stanovuji výzvy – fyzické/fitness výzvy, pracovní výzvy atd. ; navíc tyto výzvy pro mě často končí jako vrchol nezapomenutelných zážitků a často jsou katalyzátorem růstu.

• Bylo to, když jsem udělal 100 nabídek pro nové klienty za 100 dní (a musel jsem v polovině výzvy přestat, protože jsem získal tolik dalších zakázek, že jsem to všechno nezvládl; to byl vlastně klíčový zlom v mém podnikání).
• Tenkrát jsem 30 dní vstával v pět hodin ráno. I to byl zlomový bod v podivném biologickém přepnutí z nočního ptáka na ranního člověka. Nyní se běžně budím před budíkem ve 4 nebo 5 hodin ráno.
• Loni jsem na Facebooku s několika dalšími přáteli dělal výzvu na sledování času a sledovali jsme, jak jsme po celý měsíc využívali svůj čas. (Tady je příspěvek na blogu o praxi sledování času – vřele ji doporučuji, pokud máte někdy chuť zdvojnásobit svůj příjem.)

Proběhlo i mnoho dalších výzev (některé jsou na jeden den, týden nebo měsíc nebo cokoli jiného), ale ty vám dají představu o tom, co rád dělám.

Takže letos v červnu jsem přemýšlel, co bych chtěl udělat za výzvu v červenci, a rozhodl jsem se, že fitness výzva 100 burpees za 10 minut zní zábavně. A extrémně obtížné, hraničící s nemožností (protože do té doby jsem normálně zvládal jen 25-30).

A podle mého názoru je „zábavné a extrémně obtížné“ dokonalý recept na výzvu!

Samozřejmě jsem věděl, že na této úrovni nezvládnu celý měsíc burpees – výzva by musela spočívat v tom, že bych se k ní během měsíce dopracoval.

Ale počkejte. Než budete pokračovat…

Než budu pokračovat, dovolte mi, abych jako zřeknutí se odpovědnosti zmínil, že tato výzva byla vhodná pro moji situaci, ale nemusí být vhodná pro každého. Nejsem lékař ani certifikovaný fyzický trenér; navíc vůbec neznám vaši situaci. Proto byste měli tento příspěvek na blogu naprosto ignorovat a tuto výzvu bez předchozí konzultace s lékařem vůbec NEPROVÁDĚT.“

Dodám ještě jedno prohlášení o vyloučení odpovědnosti, že zbytek tohoto blogu obsahuje mé opravdu zpocené fotky. To je asi děsivější než dělat burpees bez předchozí konzultace s lékařem.

/Disclaimers Hotovo. Zpět k hlavnímu bodu…

Pokud ještě čtete, řeknu vám, co mi pomohlo dostat se na 100 burpee za 10 minut…

Začněme tím, že si povíme, co je burpee. Existuje celá řada definic toho, co burpee je a co není (a obrovské množství vtipů o burpee, které jsem tento měsíc přetrpěl, bylo „k popukání“ – uvozovky jsou zde použity k vyjádření ironie – ale s burpee nemají nic společného; dovolte mi tedy, abych tuto představu vyvrátil, než budeme pokračovat dál).

Burpee je složený cvik, který vytvořil fyziolog z 30. let 20. století s téměř nemožným jménem Royal H. Burpee; burpee tedy existují již téměř 90 let a jsou měřítkem kondice a zároveň extrémně náročným cvikem. (Viz Wikipedie)

Existuje mnoho variant burpee, ale já dávám přednost následujícím a považuji je za nejčistší formu burpee:

#1. Ze stoje se skrčte do dřepu s rukama naplocho na podlaze před sebou

#2. Odkopněte nohy dozadu tak, abyste byli v pozici prkna

#3. Udělejte klik

#4. Kopněte nohama zpět do podřepu a pak výbušně vyskočte s rukama nad hlavou

To je jedno burpee.

Na konci čtvrtého kroku dopadnete zpět do rozběhu a uděláte další.

A já jich chtěl udělat 100 za 10 minut.

Hashtag: Co jsem si myslel?

Tady je ukázka od někoho, kdo nejsem já…

via Gfycat

(Opět existuje mnoho variant: pokud to chcete dělat trochu jednodušeji, někteří lidé nedělají kliky a/nebo místo kopů vycházejí do prkna; pokud chcete větší výzvu nebo zapojit různé svalové skupiny, můžete na vrcholu výskoku udělat přítah nebo místo kliků nějaké horolezce.) Je mi to jedno a nejsem tu od toho, abych vás soudil. Dělejte to, co vám vyhovuje.

Nalezení výchozího bodu

Všeobecně vzato, dříve jsem během jednoho tréninku udělal jen 25-30 burpees a obvykle tyto tréninky trvaly minutu nebo dvě, dokud jsem se necítil, jako by mě srazil náklaďák.

Takže mým výchozím bodem pro tento měsíc bylo najít svou základní linii: protože 25-30 burpees v jednom tréninku obvykle trvalo jen pár minut, chtěl jsem vědět, kolik jich zvládnu za 10 minut (i s přestávkami – prostě zkusit jich udělat co nejvíc za 10 minut).

V posledních několika červnových dnech jsem dělal tolik, kolik jsem mohl za 10 minut… a nakonec jsem udělal 60 burpees za 10 minut. V podstatě jsem udělal asi 25-30 burpees (můj standard), chvíli jsem si odpočinul a popadl dech, pak jsem ze sebe vymáčkl další hromadu v sériích po 10 a pak pravděpodobně po 5. A pak jsem se vydal na cestu. A pak asi 1 nebo 2. Nepamatuji si přesnou kadenci, ale ujišťuji vás: nevypadalo by to hezky. Ale za 10 jsem zvládl 60.

Ale teď jsem měl základní číslo, ze kterého jsem mohl vycházet. Znamenalo to, že jsem musel přidat dalších 40 burpees za oněch 10 minut trvání, abych dosáhl svého cíle, a měl jsem na to 31 dní. A to bylo skličující, protože těch 60 bylo drsných!

Ale za 31 dní jsem skutečně dosáhl 100 burpees za 10 minut.

Takhle jsem to dělal…

Dny 1-3: Více téhož

Dny 1 až 3 jsem v podstatě dělal to samé, ale snažil jsem se to dělat o něco rychleji. To se projevilo v mých číslech. Není to špatné, ale není to nijak velkolepý růst.

Dny 4 až 9: Zranění a objevení

Čtvrtý den jsem se snažil jít ještě rychleji, ale ke konci už jsem měl velké bolesti – roztrhl jsem si staré zranění staré mnoho let. 🙁 Po přezkoumání toho, co jsem dělala špatně, jsem si uvědomila dvě věci:

1. Kulatila jsem záda, jakmile jsem se rukama dotkla podlahy (to není dobře)
2. Boty se mi lepily na podlahu, což mi ztěžovalo odraz a způsobovalo ještě horší kulatění zad

Bylo to špatné. Sotva jsem si mohla sednout nebo lehnout. Burpees nepřicházely v úvahu. Naštěstí mám od svého původního zranění (už v roce 2004) spoustu speciálních cviků a protahovacích cviků, které mi opravdu dobře pomáhají dát tělo zase dohromady. Takže mezi těmito rehabilitačními cviky a trochou běhání jsem se 8. den vrátila ke své burpee výzvě.

Do 9. dne jsem překonala své staré skóre (tentokrát bez bot a s rovnými zády!)

V tomto okamžiku jsem si také významně uvědomila, co od té doby přežvykuji: kdykoli jsem dělala tato burpee, cítila jsem se v polovině cesty zaklopýtaná a musela jsem se na chvíli zastavit, abych se sebrala. Bylo to právě kolem toho parku 25-35 burpee.

Poté, co jsem 9. den dosáhl 77 burpees, jsem si uvědomil, že fyzický limit, o kterém jsem si myslel, že jsem na něj narazil, byl ve skutečnosti mentální limit převlečený za fyzický. Když si myslím, že jsem narazil na zeď, je to vlastně můj mozek, který mi říká: „Neposlouchal jsi mě, když jsem ti říkal, abys přestal, takže teď celé tvé tělo vypadá, jako bys chtěl přestat“.

Musíte se přes to přenést. Pomohlo to a téměř okamžitě jsem přidal dalších více než 10 burpees. (Tím nechci říct, že v určitém okamžiku nenarazíte na fyzický limit, což se mi v této výzvě stalo mnohokrát, ale šlo jen o uvědomění si, že první limit mi připadal jako fyzický, ale ve skutečnosti byl mentální)

Den 10-19: Nové plato

Den 10. Vyzkoušejte si, jak se vám daří. Celý den jsem přemýšlel o výzvě burpee a těšil jsem se, že ji splním. A taky jsem se chtěl pokusit o 79 burpees, což jsem věděl, že bude opravdová výzva. Pak, zrovna když se blížil čas mého tréninku, jsem měl hovor se svým přítelem a klientem Mikem Agugliarem a on se mě zeptal, na kolik burpees se chystám zaměřit tentokrát.

V okamžiku pýchy jsem Mikeovi řekl, že se chystám udělat 82 kliků.

Krátce po telefonátu jsem začal dělat burpees. Do 9 minut a 30 vteřin tréninku jsem jich udělal zhruba 77. Věděl jsem, že posledních pár bude těžkých. Ale také jsem si vzpomněl, že jsem Mikeovi (bláhově) řekl, že jich udělám 82. Takže jsem v těch posledních 30 vteřinách nacpal několik velmi, velmi, velmi brutálních závěrečných burpees a trefil jsem č. 82, právě když časomíra cvakla na nulu. Byl jsem šťastný, jak dokládá fotografie.

Několik dalších dní jsem kroužil kolem tohoto čísla – někdy jsem dosáhl více, někdy méně: 12. den jsem udělal 80; 14. den jsem udělal 90; 17. den jsem udělal 85; 19. den jsem udělal 90.

Nic velkolepého. Šlo jen o to udržet si zvyk a vydržet. V den 19 jsem si všiml zlepšení: měl jsem pocit, že bych pravděpodobně mohl udělat ještě několik dalších, kdyby mi nedošel čas, takže bylo skvělé vidět ten kousek pokroku.

Den 20-26. V den 19 jsem si všiml zlepšení:

Dne 20 jsem zvládla jen 83 burpees… a cítila jsem se pak hrozně. Bylo celkem jasné, že jsem si tentokrát ublížil ještě víc.

A navíc to přišlo v tu nejhorší možnou dobu, protože jsem se krátce nato chystal na výlet.

Bylo to na nic. (Tedy, cesta byla fajn, ale řízení stálo za houby.)

Hodiny na cestě vedly k docela komicky vypadajícímu šourání se jako stařec při každém zastavení. Několik dní jsem strávil v hotelu cvičením na obnovu zranění, abych se dal zase dohromady.

Ale bylo z toho i něco dobrého: všechen ten čas bez burčáku a řízení mi dal čas přemýšlet o tom, co jsem se doposud naučil a co musím udělat, abych dosáhl svého cíle. Sestavil jsem si plán.

(A 26. jsem se vrátil a ten den jsem udělal „jen“ 87 burpees, ale zrovna jsem se do toho dostával zpátky, když jsem byl nějakou dobu mimo trénink).

Kouzlo vědy

Znal jsem základy toho, co jsem dělal, ale uvědomil jsem si, že se na trénink dívám jako na celek: 100 brutálních burpees za 10 krátkých minut. A tak, když jsem se zasekl v nějaké neburpee rehabilitaci, uvědomil jsem si, že to, co potřebuji udělat, je rozdělit věci tak, abych viděl, co je třeba změnit, abych dosáhl svého cíle.

Uvědomil jsem si, že 100 burpee za 10 minut je vlastně jen 10 burpee za minutu… neboli, jedno každých 6 sekund. Když to řeknete takhle, zdá se to mnohem dosažitelnější.

Ale tady se odehrává několik limitů: čas a mé fyzické schopnosti – obojí mi bránilo v dosažení cíle. Ve skutečnosti mi v úspěchu brání dvě fyzická omezení: jedno je kardio-vaskulární a druhé svalové.

• Po kardio stránce na tom nejsem špatně. Běhám a dělám vysokoúderový intervalový trénink, takže moje kardio je v pořádku. Samozřejmě se stále větrám, ale to se dá do jisté míry kontrolovat.
• Co se týče síly, no, nejsem Lou Ferrigno. Takže když jsem dosáhl svalového limitu, moje schopnost udělat klik se hodně zpomalila (a nakonec se zastavila).

Pokud potřebujete důkaz, že nemám sílu horní části těla jako Lou Ferrigno…

Při rozdělení tréninku jsem si uvědomil několik věcí…

Předně, protože čas byl konstantou, musel jsem přizpůsobit fyzická omezení na své straně. Tady by mi žádný Delorean nepomohl!“

Druhé, potřeboval jsem zkrátit dobu, kdy jsem se zadýchal, abych snížil počet sekund, které spálím při lapání po dechu.

Zatřetí, potřeboval jsem také oddálit dobu, kdy jsem se zadýchal, abych snad snížil počet potřebných mini přestávek na lapání po dechu. Větral jsem při 30 nebo 40 burpees, ale to znamenalo, že jsem se (potenciálně) větral několikrát později v tréninku a to všechno se sčítalo. (To byla součást onoho mentálního limitu převlečeného za limit fyzický. Ve skutečnosti jsem při 30 burpees nebyl větraný, jen jsem si to myslel!“

Ze čtvrté jsem potřeboval zvýšit sílu horní části těla, abych dokázal dvě věci: dostat se alespoň na 100 kliků a dělat je rychleji. Cítil jsem, že jsem opravdu blízko 100 možných kliků (kdybych měl dost času), ale zvýšení síly by mi zajistilo nejen to, že se do stovky určitě dostanu, ale i to, že je zvládnu udělat rychlostí, která mi umožní dostat se na stovku za 10 minut.

Když se to rozdělí, je to vlastně velmi soustředěné a mnohem jednodušší. (Ne jednodušší, ale jednodušší.)

V tu chvíli jsem si uvědomil další věc: Nechával jsem toho příliš mnoho na konec. Udělat 20 burpees na začátku tréninku vypadá a působí úplně jinak než udělat 20 na konci. Těch posledních pár burpees je brutálních. A pomalé. Proto jsem potřeboval na začátku tréninku naložit co nejvíc práce dopředu, protože jsem zpomalil (z únavy a z pomalejších kliků ke konci)… ale zároveň jsem nemohl jednoduše vyfasovat 30 nebo 40 burpees v prvních pár minutách, protože to by mě brzo vyčerpalo.

Byla to rovnováha:

Uvědomil jsem si také něco jiného: když se prostě snažím udělat 100 burpees za 10 minut, nechávám otevřený prostor mozku, aby mi řekl, kdy se potřebuji nadechnout nebo kolik burpees je příliš mnoho. Sestavil jsem si tedy tabulku – ne proto, že bych potřeboval něco sledovat, ale proto, že jsem chtěl přenést myšlení z vnitřní (a v daném okamžiku vážně chybné) rozhodovací schopnosti na vnější. Chtěl jsem se řídit předepsaným vzorcem, místo abych nechal svůj unavený mozek, aby mi říkal, co mám dělat dál.

Takže jsem si sestavil tabulku, která v podstatě dělala 4 věci…

• Na prvních pár minut jsem si dal dopředu 12 burpees za minutu, abych získal čas na pozdější burpees, kdy už jsem jich tolik dělat nemohl.
• Předepisoval, kdy si můžu dát pauzu, abych se vydýchal (protože jsem tušil, že bych asi vydržel déle, než mi říkal mozek). Jednu přestávku jsem zařadil do bodu, kdy jsem byl právě v polovině cesty, a druhou do bodu, kdy jsem byl právě ve třech čtvrtinách cesty, a po každé jsem měl dost času na to, abych skutečně zpomalil.
• Přestávky mi umožnily nejen popadnout dech, ale také dohnat, pokud jsem zaostával.
• Navíc odložené odpočinky a menší počet burpees na konci nebyly jen fyzicky vstřícné a dohánějící momenty, ale byly odměnou za úsilí na začátku!

Výše uvedený ošklivý graf by mě udržel na správné cestě. Mým cílem bylo udělat přibližně 6 burpees každých 30 sekund. (Pokud bych jich udělal víc, bylo by to v pořádku, ale také jsem se nechtěl unavit, takže bych se snažil udržet tuto přibližně šestivteřinovou kadenci). Bylo to o něco pomalejší, než obvykle dělám počáteční série burpees, ale zároveň mi to dávalo trochu prostoru, kdybych to potřeboval dohnat. Můžete si také všimnout, že bylo zabudováno několik přestávek (po 30 sekundách, na obrázku výše, i když nikdy netrvaly tak dlouho, protože jsem je využil k dohánění). Pak se počet burpees ještě trochu zpomalil, a to na pouhé 3 každých 15 vteřin a pak na 2 každých 15 vteřin.

Všimněte si, že odpočinky byly strategicky umístěny těsně za polovinou a těsně za třemi čtvrtinami, aby mě donutily pokračovat a oddálily okamžik, kdy si udělám přestávku kvůli únavě.

Den 27: Úspěch

To bylo vše. Hned ten den, kdy jsem tuto tabulku uvedl do praxe, v sobotu 27. července, jsem udělal 100 burpees za 10 minut (ve skutečnosti za 9 minut a 50 sekund).

Byl to takooooo dobrý pocit, že jsem toho dosáhl, a ještě lepší, že se mi to podařilo s pár dny v měsíci.

Den 28-31: Dokončit silný (a také slabý)

Ten úspěch 27. dne mě opravdu zbavil tlaku. Byl to skvělý pocit. Posledních pár dní jsem letěla. Dvacátého osmého jsem si šla zaběhat, v pondělí jsem to zkusila znovu (ale trefila jsem jen 92) a v úterý jsem si dopřála tolik potřebný odpočinek. (Byl to dlouhý den hovorů a navíc jsem se cítila dost vyřízená!)

Pak jsem to úplně poslední den v měsíci zopakovala a za 10 minut jsem udělala 100 burpees. Nebylo to v žádném případě jednodušší! Ve skutečnosti jsem 30 vteřin před koncem viděla, že mi zbývá ještě 10(zhruba) burpees, a myslela jsem si, že svůj cíl možná zase nedosáhnu… pak jsem se rozhodla, že bych NESNÁŠELA, kdyby se to v poslední den měsíce nepovedlo, tak jsem to protlačila. Bylo to hrozné. Ale vtěsnala jsem do sebe 10 opravdu příšerných burpee, přičemž 100. burpee jsem udělala s milisekundovou rezervou.

Naučení

Tady je několik lekcí, které jsem se cestou naučila:

Lesson #1. Dobrá forma má potenciál vás mírně zpomalit (ale ne moc), ale udrží vás ve hře (oproti tomu, když se zraníte a nebudete moci nějakou dobu cvičit). Takže věnujte ty milisekundy navíc na udržení dobré formy. Buďte cílevědomí a soustřeďte se.

Lekce č. 2. V určitém okamžiku narazíte na fyzický limit, ale nejprve narazíte na mentální limit, který je maskován jako fyzický limit. Překonejte ho.

Lesson #3. Buďte vědecky zdatní. Rozdělte si tento úkol na jednotlivé části, abyste zjistili, jak jednotlivé části v celém systému spolupracují a kde jste silní a kde slabí. Pracujte na svých slabých stránkách, aniž byste ignorovali své silné stránky.

Lekce #4. I zde dochází k práci se svaly, takže přestávky jsou nezbytné. Vezměte si den nebo dva; to je v pořádku. Nebudu lhát: na konci měsíce mám ze svých tricepsů velkou radost! 😉

Lekce č. 5. Vezměte si na pomoc své tricepsy. Před začátkem se zahřejte – zahřejte tělo lehkým cvičením a zahřejte mysl soustředěním. Dny, kdy jsem nebyl stoprocentně soustředěný, byly dny, kdy jsem se snažil dosáhnout svých nových základních hodnot.

Lesson #6. Zapojte další lidi. Kdybych o tom pravidelně nezveřejňoval a nedostával spoustu zpětné vazby (jak pozitivní, tak i tolik krkajících vtipů), pak bych mohl snadno skončit a nikdo by nebyl moudřejší. Navíc byl den, kdy jsem klidně mohl přestat na 78 nebo 79 a být s tím spokojený, ale řekl jsem kamarádovi, že udělám 82, tak jsem to udělal).

Lekce č. 7. Vždycky jsem se chtěl naučit, jak se chovat. Budete šokováni, jak moc se za 10 minut zpotíte. A jak je to v tu chvíli hrozné. Ale jak dobře se potom cítíte. A hlavně jak dobře se cítíte, když dosáhnete svého cíle.

Nevím, jaká bude moje další výzva. V poslední době jsem se trochu zasekla mezi prací a cestou, takže jsem neměla možnost o tom přemýšlet, a můj rozvrh stejně vypadá dost nabitě, takže mým dalším cílem je jen vrátit se k pravidelnému tréninku (kombinace vysoce intenzivního intervalového tréninku a běhu), ale zařadit tento burpee challenge 1 den v týdnu jako test mé kondice a pokračování této výzvy.

Pokud o této výzvě uvažujete, hodně štěstí! Bavte se! A dejte mi vědět, jak to jde.

Nebo se jí prostě úplně vyhněte, protože je pěkně drsná!