Je důležité, abyste z každodenního cvičení vytěžili maximum. Jídlo před a po tréninku je klíčové. Problém: obecně panuje mylná představa o tom, jaké potraviny a živiny vlastně přispívají k regeneraci a dosažení tréninkových cílů. Studie mezi fitness nadšenci například ukázala, že polovina účastníků si myslí, že konzumace sacharidů po tréninku může vést k méně optimálním výsledkům. Třetina účastníků navíc nechce bezprostředně po tréninku konzumovat vůbec žádné kalorie. 1)
Při zadání hesla do Googlu „pre- & post-workout foods“ získáte více než 3,5 milionu výsledků. Co je však ve skutečnosti těžké najít, je jasný a ucelený přehled o tom, co se děje s tělem při cvičení, proč záleží na druhu tréninku a jak to souvisí s tím, co musí být na vašem nákupním seznamu.
Výživa může posunout váš trénink na vyšší úroveň
Vaše tělo potřebuje energii, aby mohlo fungovat & vykonávat během tréninku. Spalováním tří hlavních makronutrientů (sacharidů, tuků a bílkovin) získává vaše tělo energii ve formě adenosintrifosfátu (ATP). ATP je pro vaše tělo nejdůležitějším zdrojem energie.
Pokud není energie potřeba, ukládá se ve formě kreatinfosfátu, glykogenu a tuku. V závislosti na intenzitě tréninku a na tom, jak rychle potřebujete dodat energii, ji získáte z ATP.
Lepší trénink se správnou výživou
Vytrvalostní trénink
- Když začnete kardio trénink, vaše tělo nejprve spálí glykogen v krvi a ve svalech.
- Tyto glykogenové zásoby mohou dobře trénovaným sportovcům poskytnout energii na 1,5 až 2 hodiny.
- Když maratonští běžci během závodu narazí na zeď nebo vytuhnou, znamená to, že vyčerpali zásoby glykogenu a jejich energetická hladina se propadá.
- Elektrolyty (natrium, chlorid, draslík, hořčík a vápník) udržují tělo v chodu (rovnováha tekutin, svalové kontrakce a nervové impulsy).
Silový trénink
- Vaše svaly potřebují dostatečný trénink, aby se dokázaly přizpůsobit a zlepšovat.
- Intenzivní silový trénink může způsobit mikrotrhliny ve vašich svalových vláknech a šlachách (mikrotrauma). Bílkoviny pomáhají tyto trhliny opravit a svaly pak rostou. Tento proces se nazývá hypertrofie.
- Více bílkovin není vždy lepší. Nadměrné množství bílkovin může poškodit ledviny a kosti a zvýšit kyselost moči.
Zkuste si na naší kalkulačce spočítat, kolik bílkovin potřebujete:
Věděli jste, že
Růst svalů neprobíhá během cvičení, ten se odehrává ve fázi regenerace. Po náročném tréninku trvá regenerace svalů nejméně 48 hodin.
Nejlepší předtréninkové jídlo
Jídlo je palivo. Předtréninková svačina je potřebná k tomu, aby vás poháněla při běhu a vy jste ho mohli dokončit s pocitem síly. Udělejte to špatně a pocítíte to. Přejezte se a žaludek vám dá vědět, až zvýšíte intenzitu. Příliš málo a „vykostíte se“ nebo narazíte do zdi a skončíte s pocitem slabosti. Dbejte na jednoduchost a vyváženost s dostatečnou hydratací.
Výživa před tréninkem
Vytrvalostní trénink
- Dvě až tři hodiny před kardio tréninkem se pořádně najezte.
- Jídlo by mělo obsahovat dostatek sacharidů i trochu bílkovin.
- Do 10 minut před tréninkem si můžete dát malou svačinu s vysokým obsahem sacharidů. Pokud chcete rychle dostat příval energie, dejte si něco s vysokým GI (>70). 2)
- Nezapomínejte na hydrataci před, během a po tréninku. Nechcete se dostat do vážné dehydratace (ztráta >2 % tělesné hmotnosti pocením), která ovlivňuje rovnováhu elektrolytů. To může velmi poškodit váš výkon. 3)
Silový trénink
- Dvě až tři hodiny před kardio tréninkem se pořádně najezte.
- Kombinujte sacharidy a bílkoviny v poměru 3:1.
- Můžete si dát malou vysokoproteinovou svačinu nebo koktejl až 10 minut před tréninkem.
Velmi užitečná rada:
Vyhněte se před tréninkem mastným, kořeněným jídlům nebo jídlům s vysokým obsahem vlákniny. Ty mohou narušit vaše trávení a způsobit pálení žáhy nebo pocit těžkého žaludku, což škodí vašemu výkonu.
Tyto recepty jsou před tréninkem ideální:
Kardio:
- Smoothie z červené řepy
- Salát z quinoy
Sílu:
- Miska smoothie
- Proteinové palačinky
Nejlepší jídlo po tréninku
Co jíte po tréninku, je stejně důležité jako to, co jíte před ním. Pokud vynecháte svačinu nebo jídlo po tréninku, zpomalíte svou schopnost regenerace. To se může projevit od pocitu bolesti druhý den a nutnosti zrušit trénink až po pocit vyčerpání v následujících dnech, kdy nebudete podávat nejlepší výkony.
Bílkoviny jsou po tréninku důležité. Potřebujete ho pro obnovu svalů a regeneraci po intenzivním tréninku. Více neznamená vždy lépe: vaše tělo nedokáže uložit nadměrné množství bílkovin – nadbytečné množství se uloží jako tuk.
Výživa po tréninku
Vytrvalostní trénink:
- Optimální regenerační okno po tréninku je asi 30 minut. Vaše svačina by měla být vhodnou kombinací sacharidů a bílkovin (v poměru 2:1). 4)
- Sacharidy jsou důležité zejména po dlouhém tréninku pro doplnění glykogenových zásob.
- Při pocení vaše tělo ztrácí elektrolyty, takže si klidně do jídla přidejte trochu soli. Pokud byl váš trénink dlouhý, nápoj s elektrolyty a sacharidy je dobrým způsobem, jak podpořit regeneraci. 5)
- Před a po tréninku se zvažte. Rozdíl vám napoví, kolik tekutin potřebujete vypít.
Silový trénink:
- Vaše tělo doplňuje své energetické zásoby během regenerační fáze. Když konzumujete makronutrienty, zlepšuje to vaši regeneraci.
- Optimální regenerační okno po tréninku je přibližně 30 minut. Zaměřte se na bílkoviny v kombinaci s menší porcí sacharidů (více, pokud chcete budovat svaly nebo přibrat). Hned po silovém tréninku byste měli sníst 20 až 25 g bílkovin, abyste podpořili syntézu svalových bílkovin. 6)
- Nemějte pocit, že po tréninku musíte užívat doplňky stravy. Vaše potřeba bílkovin může být pokryta ve vyvážené stravě. Pokud nemáte čas na jídlo, je dobrou alternativou proteinový koktejl nebo tyčinka.
Tyto recepty jsou ideální po tréninku:
Kardio:
- Posttréninkový koktejl
- Těstovinový salát s avokádem
Síla:
- Proteinové smoothie
- Sladké bramborové slupky
Takeaway
Jídlo před tréninkem a to, co jíte po tréninku, výrazně ovlivňuje váš výkon a regeneraci. Pokud chcete svůj jídelníček (a trénink) posunout na vyšší úroveň, řiďte se našimi tipy.
***