Hypertrofický rozsah opakování: Kolik opakování pro budování svalů?

Kolik opakování byste měli dělat, abyste nabrali svalovou hmotu? V silovém tréninku je provádění pěti opakování v jedné sérii oblíbeným způsobem nabírání hmoty. V kulturistice, kde je cílem co nejrychleji vybudovat větší svaly, však většina lidí dělá série o 8-12 opakováních. Který rozsah opakování stimuluje větší nárůst svalové hmoty?“

Měli bychom pro různé zdvihy používat různé rozsahy opakování? Jestliže provádění sérií s 5 opakováními při bench pressu bolí naše ramena, měli bychom používat vyšší rozsah opakování? Pokud provádění 12-ti opakovacích sérií u dřepů představuje větší výzvu pro naši kondici než pro sílu, měli bychom používat nižší rozsah opakování? A co složené a izolované cviky? Měli bychom používat nižší počet opakování u složených zdvihů a vyšší počet opakování u izolovaných zdvihů?

A konečně, co když chceme používat rozsah opakování, který nám pomůže získat jak svalovou velikost, tak sílu? Znamená to, že bychom měli používat kombinaci nižších a středních opakování? Například zvedat od 3 opakování až po 20 opakování v jedné sérii? Nebo je lepší používat rozsah opakování, který je na půli cesty mezi silovým a hypertrofickým tréninkem? Například dělat 4-6 opakování na sadu?

Takže, existuje rozsah opakování pro hypertrofii? A pokud ano, jaký?

Mírný rozsah opakování je často nejlepší

Série o 4 až 40 opakováních poměrně dobře stimulují růst svalů, ale většina výzkumů ukazuje, že nejefektivnějším způsobem budování svalů je provádění 6-20 opakování na sérii. Kulturisté často používají střed tohoto rozmezí a upřednostňují 8-12 opakování na sadu.

Ze všech studií porovnávajících rozsahy opakování pro svalový růst je nejznámější studie Brada Schoenfelda, PhD. Ta zjistila, že při provedení sedmi sérií s nízkým počtem opakování došlo ke stejnému svalovému růstu jako při provedení tří sérií se středním počtem opakování.

• Skupina silového tréninku provedla 7 sérií po 3 opakováních. Trénink jim trval 70 minut a na konci studie si stěžovali na bolest kloubů a celkovou únavu. Dva z účastníků ze studie odstoupili kvůli zranění.
• Skupina s hypertrofickým tréninkem prováděla 3 série po 10 opakováních. Trénink jim trval 17 minut, měli chuť do dalšího zvedání, studii ukončili s pocitem svěžesti a nabrali stejné množství svalové hmoty.

Tou výhradou ovšem je, že skupina provádějící 7 sérií po 3 opakováních získala o dost více maximální síly při 1 opakování, což ukazuje, že trénink s nízkými opakováními je skutečně důležitou součástí tréninku pro silový trojboj. Jde jen o to, že pro nabírání svalové hmoty je používání mírných rozsahů opakování mnohem bezpečnější, efektivnější a snadněji se z nich zotavuje, což nám umožňuje stimulovat větší celkový svalový růst.

Výsledky této studie byly několikrát replikovány (studie, studie, studie). Například nedávná studie Keitaro Kubo zjistila, že provedením 7 sérií po 4 opakováních (7×4) při bench pressu se získá stejné množství svalové hmoty jako provedením 3 sérií po 12 opakováních (3×12). Jak se dalo očekávat, účastníci zvedající v nižším rozsahu opakování zaznamenali větší zlepšení své maximální síly na 1 opakování, ale střední rozsah opakování se ukázal jako účinnější způsob stimulace svalového růstu.

Jeden z problémů těchto studií však spočívá v tom, že odpovídají tréninkovému objemu – celkovému počtu zvednutých kilogramů – namísto toho, aby odpovídaly počtu náročných sérií. Pokud se podíváme na systematický přehled 14 studií, zjistíme, že sady o 6-20 opakováních stimulují podobné množství svalového růstu na sadu za předpokladu, že tyto sady provedeme dostatečně blízko k selhání. To znamená, že pokud zvedáme v mírném rozsahu opakování, je lepší počítat, kolik náročných sérií děláme, než počítat, kolik kilogramů zvedáme. Tyto studie to nedělají. Nesrovnávají sady, porovnávají 3×4 versus 3×12, aby zjistily, které stimulují větší svalový růst, ale porovnávají objem, porovnávají 7×4 versus 3×12.

Tyto objemově srovnatelné studie jasně ukazují, že provádění 3 sérií po 12 opakováních stimuluje stejně velký svalový růst jako provádění 7 sérií po 4 opakováních, ale nevíme, jak velký svalový růst by byl stimulován prováděním 3 sérií po 4 opakováních. Koneckonců, možná že stejné množství svalového růstu bylo stimulováno prvními 3 sériemi, načež už žádný svalový růst stimulován nebyl. To není úplně šílené. S rostoucím tréninkovým objemem skutečně pozorujeme klesající výnosy. Jsem k tomu skeptický, vzhledem k tomu, že tréninkové objemy nebyly tak vysoké, ale i tak můžeme z objemově srovnatelných studií vyvodit jen velmi málo.

Jsou vysoká opakování dobrá pro nárůst svalové hmoty?

Existuje poměrně hodně důkazů, které ukazují, že série s vysokým počtem opakování mohou být dobré pro budování svalové hmoty. Pokud se podíváme na studii Schoenfelda a dalších, zjistíme, že provádění sérií o 8-12 opakováních stimuluje stejný svalový růst jako provádění sérií o 25-35 opakováních.

Máme i další příklady toho, že vyšší rozsahy opakování stimulují dostatečný svalový růst v každé sérii:

• Dvanáctitýdenní studie srovnávající 3×20 oproti 3×10 zjistila, že oba rozsahy opakování vedly ke stejnému svalovému růstu.
• Další dvanáctitýdenní studie srovnávající 3×20-25 a 3×8-12R zjistila, že oba rozsahy opakování vedly ke stejnému svalovému růstu.

Dobrou zprávou tedy je, že pokud jste nuceni k budování svalů používat lehké váhy nebo trénink s tělesnou hmotností, můžete se ponořit do těchto vyšších rozsahů opakování. Ano, bude to bolet, ale rozhodně tak můžete budovat svaly.

Zvedání ve vyšších rozmezích opakování je však zapáchající noční můrou, zejména při provádění větších složených zdvihů. Dr. Schoenfeld si všiml, že účastníci, kteří dělali série o 25-35 opakováních, trpěli nesnesitelnou bolestí a po skončení sérií často zvraceli. Proto většina lidí dává přednost provádění sérií s nízkým až středním počtem opakování.

Jsou nízká opakování dobrá pro nárůst svalové hmoty?

Série s nízkým počtem opakování stimulují růst svalů, ale ne tak účinně jako série se středním nebo vysokým počtem opakování. Každou provedenou sadou s nízkým počtem opakování můžete stimulovat pouze 50-80 % svalového růstu, než kdybyste prováděli sady se středním počtem opakování. To činí silový trénink účinným, ale neefektivním způsobem budování svalové hmoty.

Zdaleka nejkontroverznější otázkou je, kde je spodní hranice. Zvedání ve vyšším rozsahu opakování je tak bolestivé, že to většina lidí nedělá. Není to oblíbený styl tréninku. Nikdo se ho ve skutečnosti nezastává. Ale zvedání v nižších rozmezích opakování je docela příjemné a snadné. Dřepování po pěti opakováních je mnohem snazší než dřepování po deseti opakováních. Ale jsou nízké počty opakování dobré pro budování svalů?“

Takže zaprvé, máme nějaké důkazy, které ukazují, že nižší počty opakování nestimulují takový svalový růst:

• V této studii potřebovali účastníci zvedající 2-6 opakování provést 24 sérií dřepu a bench pressu, aby vybudovali tolik svalů jako účastníci provádějící 8-12 opakování v pouhých 13 sériích.
• V této studii účastníci zvedající 2-4 opakování pro 3 série získali menší velikost čtyřhlavého svalu než účastníci zvedající 8-12 opakování pro 3 série.
• V této studii účastníci zvedající 13-15 a 23-25 opakování získali značnou velikost svalů ve většině svalových skupin, zatímco účastníci zvedající 3-5 opakování nikoli.

Tato zjištění naznačují, že trénink s těžkou zátěží je vhodnější pro dosažení cílů spojených s maximální silou, zatímco trénink se střední zátěží je vhodnější pro cíle spojené s hypertrofií, pokud je mezi podmínkami proveden stejný počet sérií.

Brad Schoenfeld, PhD

Důležité je zmínit jednu studii Mangina a spol. která prokázala větší růst paží při provádění sérií o 3-5 opakováních než při provádění sérií o 10-12 opakováních. Připomínám, že trénovali celé tělo a rozdíl v růstu svalů se projevil pouze u paží. Pokud porovnáme růst svalů na celém jejich těle, efekt zmizí. Ale i tak to zůstává příkladem studie, která přinejmenším zjistila stejný svalový růst mezi nižšími a středními rozsahy opakování. Zdá se, že tato studie je odlehlá, ale dokud nebudeme mít k dispozici další výzkumy, je těžké to říci s jistotou.

Pokud je počet opakování nízký, není počet těžkých sérií dobrým ukazatelem hypertrofie. Když je počet opakování nízký, měl by se spíše počítat celkový objem.

Mike Zourdos, PhD

Připadá mi, že když děláme méně než šest opakování na sadu, musíme při porovnávání těchto sad s mírným rozsahem opakování porovnávat objem – celkový počet zvednutých kilogramů. A když to spočítáme, vidíme, že stimulovaný svalový růst na sadu docela klesá. Například provedení 225 opakování po deseti opakováních představuje 2250 zvednutých liber, zatímco zvednutí 275 liber po pěti opakováních představuje pouze 1375 zvednutých liber. Proto se zdá, že ke stimulaci svalového růstu je zapotřebí téměř dvakrát tolik sérií s nízkým počtem opakování než jediná série se středním počtem opakování.

S ohledem na to začínají být tyto rozdíly v objemu skutečně významné až při porovnávání poměrně odlišných rozsahů opakování. Je možné, že provedení série o pěti opakováních stimuluje přibližně stejný svalový růst jako provedení série o šesti opakováních. A i kdyby ne, rozdíl je jistě poměrně malý. Při přechodu od šesti k pěti opakováním neexistuje žádný magický bod, kdy by lidé najednou přešli od získávání čistě svalové velikosti k získávání čistě maximální síly o 1 opakování.

Na druhou stranu by i malé rozdíly v rozsahu opakování mohly vést k rozdílnému množství svalového růstu v delším časovém horizontu, a to by mohlo platit i v rámci mírného rozsahu opakování. Je možné, že provádění sérií po sedmi opakováních by nakonec přineslo větší svalový růst než provádění sérií po šesti opakováních. Je možné, že provádění sérií po osmi opakováních by nakonec mohlo stimulovat větší svalový růst než provádění sérií po sedmi opakováních. Právě na to upozorňuje doktor Mike Zourdos ve své knize Monthly Applications in Strength Sport:

Ačkoli není nutně dostatek důkazů pro to, abychom mohli říci, že by patnáct opakování přineslo větší hypertrofii než příklad se šesti opakováními, když se série srovnají, bez dlouhodobých údajů stojí za to zvážit, že by se mohly objevit rozdílné výsledky hypertrofie ve velmi dlouhém období.

Mike Zourdos, PhD

Není nic špatného na zvedání v nižším rozsahu opakování, ale může to vyžadovat provedení více sérií, aby se stimuloval ekvivalentní svalový růst. A protože série s nízkým počtem opakování obvykle těží z delší doby odpočinku a mohou být poněkud náročnější na zotavení, je používání nižších počtů opakování spojeno s náklady obětované příležitosti. Navíc hlavní výhoda zvedání v nižších rozmezích opakování spočívá v tom, že díky tomu můžeme trénovat zvedání blízko svého maxima na 1 opakování. To je nesmírně důležité pro silové vzpěrače, ale pro lidi, kteří se zajímají spíše o to, jak být větší, silnější, zdatnější a lépe vypadat, tato výhoda mizí. Pro nesilové vzpěrače nemá zvedání v těchto těžších rozmezích opakování žádnou velkou výhodu.

Který rozsah opakování je nejlepší pro získání síly?

Větší sval je silnější, takže jakýkoli rozsah opakování, který nám pomáhá budovat svaly, nám také pomůže získat sílu. Pokud však definujete sílu podle toho, kolik dokážete zvednout na jedno opakování, pak jsou pro budování svalů nejlepší série o 5 až 10 opakováních tak, abyste zlepšili své maximum na 1 opakování.

Mnoho lidí má jednoduše zájem o budování větších svalů. S tím se rozhodně mohu ztotožnit. Když jsem byl hubený, mnohem víc jsem toužil po tom, abych byl větší, než po tom, abych zesílil. I při pouhém srovnání popularity kulturistiky a silového tréninku vidíme, že kulturistika je několikanásobně populárnější:

Ale i tak se většina z nás také alespoň trochu zajímá o zlepšení svého celkového zdraví, celkové kondice a celkové síly. Zvedání v mírném rozsahu opakování je skvělé pro zlepšení našeho celkového zdraví a kondice. Zvedání většího počtu celkových kilogramů v jedné sérii, kladení větších nároků na náš kardiovaskulární systém a budování větší svalové hmoty jsou skvělé pro naše zdraví a kondici. Ale co naše obecná síla?

Siloví vzpěrači měří svou sílu podle toho, kolik zvednou na jedno opakování – jejich maximální síla na 1 opakování. To je speciální dovednost, kterou můžeme trénovat tím, že budeme zvedat blíže svému 1-rep maximu. Proto se při silovém tréninku a tréninku powerliftingu používají nižší rozsahy opakování. To nás však samo o sobě nečiní silnějšími, pouze nám to pomáhá specializovat sílu pro silový trojboj.

To může být matoucí, protože kulturistika a trénink hypertrofie nemají žádný oficiální způsob měření síly. Žádné oficiální zdvihy, žádná pravidla, jak je provádět, ani žádný test na 1 opakování maxima. Proto se lidé často obracejí k silovému trojboji v domnění, že potřebují testovat svá 1-rep maxima, aby zjistili, jak jsou silní. A aby zlepšili své dovednosti při zvedání jednorepových maxim, obracejí se k silovému tréninku, jak by měli – od toho je přece trénink.

To však může vést lidi k domněnce, že těžší rozsahy opakování jsou lepší pro rozvoj síly, zatímco mírné rozsahy opakování jsou lepší pro rozvoj velikosti. To není zcela správné. Svalová velikost téměř dokonale koreluje se svalovou silou, takže rozsahy opakování, které nám nejlépe pomáhají získat svalovou velikost, jsou zároveň rozsahy opakování, které nám nejlépe pomáhají stát se silnějšími. Pokud je naším cílem stát se obecně silnějšími, můžeme toho obvykle dosáhnout efektivněji zvedáním v rozsahu 6-20 opakování. Jakmile v tomto rozsahu opakování zesílíme, zesílíme i obecně.

Je tu však ještě jeden důležitý aspekt obecné síly. Ano, větší sval je silnější sval, ale musíme se také ujistit, že rozvíjíme příslušné svaly. Například provádění bicepsových zdvihů nám zvětší a posílí bicepsy, ale to nám nutně nepomůže zvednout větší váhu. K tomu bychom potřebovali vybudovat větší boky, vzpřimovače páteře a předloktí. To je problém, na který naráží mnoho příležitostných kulturistů. Nejde o to, že by byli „velcí, ale slabí“, ale o to, že nejsou velcí na správných místech.

Chceme-li se tedy stát obecně silnými, musíme se zlepšit ve zdvihu, který rozvíjí naši obecnou sílu. Pokud chceme být schopni zvedat těžké věci a nosit je, můžeme chtít dělat běžné mrtvé tahy a přenášení břemen. Pokud chceme zvedat věci nad hlavu, měli bychom dělat cviky, jako je tlak nad hlavou. Pokud chceme být schopni nosit věci před tělem, měli bychom více času věnovat předním dřepům. A pokud chceme být schopni přitahovat věci přes tělo, můžeme dělat bradla.

Takže budování obecné síly má více společného s budováním větších svalů prováděním velkých složených zdvihů, méně pak se zvedáním v nižších rozmezích opakování. Výjimkou z tohoto pravidla je silový trojboj, kde se naše síla měří podle toho, kolik dokážeme zvednout na jedno opakování. U všech ostatních však můžeme svou sílu měřit podle toho, kolik dokážeme zvednout v různých rozmezích opakování. Například někdo, kdo dokáže na lavičce udělat 300 opakování, je podobně silný jako někdo, kdo dokáže na lavičce udělat 275 opakování nebo 225 opakování.

Možná ještě důležitější je, že přechod z benčpresu 185 liber pro 10 opakování na benčpres 225 liber pro 10 opakování ukazuje výrazné zlepšení síly. To znamená, že pro měření síly není třeba trénovat ani testovat naše maximum na 1 opakování.

Jsou sestavy 5×5 dobré pro nabírání svalové hmoty?

Sestavy 5×5 jsou dobré pro budování svalů, ale dělat o něco více opakování je ještě lepší. Například 3 sériemi po 10 opakováních můžete stimulovat podobný svalový růst jako 5 sériemi po 5 opakováních, čímž se trénink zkrátí nebo se uvolní více času pro jiné zdvihy.

Sestavy 5×5 se běžně používají v masových fázích silových tréninkových programů, protože nám umožňují zvedat poměrně těžké váhy (přes 80 % maxima 1 opakování) a zároveň dosáhnout dostatečného celkového objemu pro budování svalové hmoty. A jsou oblíbené, protože fungují. Při tréninku 5×5 skutečně můžete budovat svaly.

Většina výzkumů ukazuje, že více svalů na jednu sérii budujeme, když děláme alespoň 6-8 opakování na sérii, a to může být pravda. Ale série o pěti opakováních jsou přesně na hranici ideálu pro nabírání svalové hmoty. Pokud mluvíme o malých rozdílech v rozsahu opakování, rozdíl v růstu svalů bude pravděpodobně podobně malý.

V posledním čísle časopisu Monthly Applications in Strength Sport Greg Nuckols uvedl, že má podezření, že sady o 3-5 opakováních nejsou tak dobré pro stimulaci růstu svalů jako sady o středně dlouhých opakováních, ale že ani ony nejsou tak daleko. Nemusíme nutně dělat dvakrát tolik sérií, ale možná budeme potřebovat udělat pár sérií navíc.

Moje osobní tušení je, že série s nízkým počtem opakování (kolem 3-5 opakování) jsou pro svalový růst v přepočtu na sérii o něco méně účinné, ale ne do té míry, aby se musely vyrovnat objemové zátěži.

Greg Nuckols, MA

Například místo 3 sérií po 12 opakováních (3×12) bychom mohli chtít dělat 5 sérií po 5 opakováních (5×5). S tímto přístupem se setkáváme v programech 5×5, jako je StrongLifts 5×5, a proto budou lidé často tvrdit, že stimuluje větší růst svalů než programy s nižším objemem, jako je Starting Strength, který používá 3 série po 5 opakováních (3×5).

No a znamená to, že tréninkové programy 5×5 jsou dobré pro nabírání svalové hmoty? Ne nutně. Ano, cvičení 5×5 na bench press může stimulovat stejný svalový růst jako cvičení 3×12 na bench press, ale musíme také vzít v úvahu, že tyto série s nižším počtem opakování vyžadují delší dobu odpočinku, že mohou být náročnější pro naše klouby a že musíme provést více celkových sérií, abychom dosáhli stejného přínosu. V důsledku toho se může stát, že někdo stráví půl hodiny cvičením 5×5 na dřepu, skončí ho už s pocitem únavy a pak bude muset drtit 5×5 na bench pressu a pak veslovat. Celý trénink mu zabere 60-75 minut, udělal jen tři zdvihy a má pocit, že se pěkně nadřel.

Problém je v tom, že vynakládáme tolik energie na tak málo zdvihů, že je těžké procvičit všechny svaly. Vezměme si například bench press. Benčpres je skvělý pro stimulaci růstu našich hrudníků a ramen, ale není ideální pro stimulaci růstu našich tricepsů (studie). Pokud chceme maximalizovat růst našich tricepsů, potřebujeme také tricepsové extenze. Určitě je možné provádět 5×5 bench press a poté přejít na tricepsové extenze a následně na boční zdvihy atd. Dokážete si však představit, jak by se tyto tréninky mohly docela protáhnout.

Předpokládáme navíc, že svalový růst je maximalizován pouhými třemi sériemi na svalovou skupinu v jednom tréninku. Pokud se podíváme na ideální tréninkový objem pro nabývání svalové hmoty, zdá se, že tomu tak není. Zdá se, že svalový růst je maximalizován provedením 4-8 sérií na svalovou skupinu za trénink. To znamená, že pro maximalizaci svalového růstu bychom nedělali pět sérií po pěti, ale 6-10 sérií po pěti. Když se objemy začnou takto šplhat výše, může se vyplatit snazší a efektivnější způsob stimulace svalového růstu.

Přirovnáme-li to k tomu, jak trénuje kulturista, vidíme výhodu používání mírných rozsahů opakování. Středně pokročilý kulturista může strávit deset minut cvičením 3×12 na bench pressu a pak dalších deset minut cvičením 3×15 drtičů lebky. Ve stejném dvacetiminutovém časovém rozmezí stimuloval stejný růst hrudníku, zdvojnásobil růst tricepsů a pravděpodobně se stále cítí poměrně svěží. Je to jednodušší a efektivnější způsob budování svalové hmoty.

Takže nejde o to, že bychom nemohli budovat svalovou hmotu pomocí silových tréninkových programů 5×5, jde jen o to, že hypertrofické tréninkové (alias kulturistické) programy nám pomáhají nabývat svalovou hmotu rychleji a efektivněji.

Existuje hypertrofický rozsah opakování?“

Série o 1-5 opakováních stimulují menší svalový růst než série o 6+ opakováních, takže jsou méně efektivní. A sady o 20+ opakováních jsou bolestivější, takže je obtížné se dostatečně namáhat, abychom stimulovali růst. Proto se sériím 6-20 opakování často říká „hypertrofický rozsah opakování“.

Podle odborníků, jako je Greg Nuckols, MA, jsou pro nabírání svalové hmoty ideální série o 4-40 opakováních. Podle jiných, jako je Mike Israetel, PhD, jsou pro budování svalové hmoty nejlepší sady o 5-30 opakováních. Vědci, jako je James Krieger, MS, také upřednostňují série o více než 8 opakováních. Přesto jsou všechny tyto rozsahy hypertrofických opakování v podstatě stejné a ještě podobnější se stanou, jakmile je začneme dávat do souvislosti s dobrým kulturistickým/hypertrofickým programem.

Hypertrofický stimul a únava vyvolané každou sérií mezi zhruba 5 a 30 opakováními jsou přibližně stejné. Objem a intenzita způsobují růst a únavu, a když se jedno v každé sérii zvyšuje, druhé se snižuje, aby se zachoval zhruba rovnoměrný efekt.

Mike Israetel, PhD

Když děláme série o 1-5 opakováních, série bývají náročnější na naše klouby a pojivové tkáně, mohou mít vyšší míru zranění a jejich zotavení může trvat déle. Problémy jsou i při provádění sérií o 20-40 opakováních. Zaprvé je musíme provádět blíže ke svalovému selhání, abychom spolehlivě vyvolali svalový růst. Za druhé, provádění sérií s vysokým počtem opakování až do selhání je tak bolestivé, že to může lidi přimět zvracet, vzdát se nebo nenávidět trénink. A za třetí, série s vyšším počtem opakování mohou způsobit obrovské poškození svalů, takže se z tréninku hůře zotavujeme.

Protože trénink s mírnějšími zátěžemi může být časově efektivnější a přináší nižší riziko zranění, je nejlepší trávit většinu tréninkového času v mírnějším rozsahu zátěží, s nízkými opakováními přimíchanými kvůli silovým výhodám, rozmanitosti a osobním preferencím.

James Krieger, MS

Nakonec tu máme nový systematický přehled od Dr. Brada Schoenfelda, který dochází k závěru, že jakákoli zátěž nad 30 % našeho 1-rep maxima může být dostatečně těžká, aby stimulovala svalový růst, za předpokladu, že naše série přivedeme dostatečně blízko k selhání. Upozorňuje však, že série s nízkým počtem opakování stimulují menší svalový růst v jedné sérii a zároveň způsobují větší zátěž pro naše klouby, zatímco série s vyšším počtem opakování trvají déle a jsou o dost bolestivější. V důsledku toho doporučuje při tréninku zaměřeném na růst svalů používat standardně střední rozsah opakování.

Ačkoli tedy série o 4 až 40 opakováních mohou být dobré pro stimulaci růstu svalů, je často snazší budovat svaly, pokud strávíme více času zvedáním v rozmezí 6-20 opakování. A i v rámci tohoto zmenšujícího se rozsahu opakování reagují různé zdvihy lépe na různé rozsahy opakování, čímž se tento rozsah ještě zužuje.

Různé rozsahy opakování pro různé zdvihy

Při výběru rozsahu opakování je naším cílem vyzvat svaly k dostatečnému celkovému objemu, ujistit se, že nás neomezuje naše kardiovaskulární kondice, a vyhnout se zranění a bolesti. Obecně platí, že právě proto jsou mírné rozsahy opakování tak vhodné. Jak si ale dokážete představit, různé zdvihy pro nás představují různou výzvu.

Při dřepu a mrtvém tahu zapojujeme tuny svalové hmoty, zvedáme těžká břemena, rozdělujeme zátěž mezi několik kloubů a pohybujeme vahou ve velkém rozsahu pohybu. Náš kardiovaskulární systém nás může snadno omezovat. V důsledku toho je často lepší používat nižší počet opakování:

Když však posilujeme krk, naše flexory a extenzory krku jsou poměrně malé. Můžeme provádět vyšší počet opakování, aniž bychom byli omezeni svou kondicí, nemá to tendenci tolik bolet a může to být bezpečnější. Při tréninku krku bychom tedy mohli chtít používat vyšší počet opakování:

Takže místo toho, abychom dělali 6-20 opakování u každého zdvihu, chceme používat různé části rozsahu opakování v různých časech. Nižší počet opakování bývá ideální pro větší složené zdvihy, což nám dává volné doporučení rozsahu opakování pro našich pět velkých hypertrofických zdvihů, řekněme:

• Mrtvé tahy:
• Přední dřepy: 5-12 opakování v jedné sérii.
• Bench Press:
• Tlak nad hlavu: 6-12 opakování na sadu:
• Chin-Ups: 6-12 opakování na sadu:

A pak se ideální rozsah opakování šplhá výše u asistenčních a doplňkových zdvihů, které jsou lehčí, méně únavné a někdy snesou i menší poruchy techniky. Zde je několik volných doporučení pro některé běžné izolační zdvihy:

• Bicepsové svaly:
• Přítahy: 8-15 opakování na sérii:
• Poklesy: 8-15 opakování na sadu:
• Dumbbell Bench Press: 8-15 opakování v každé sérii:
• Drtiče lebek: 8-15 opakování na sadu:
• Rumunské mrtvé tahy: 8-15 opakování na sadu.
• Zercherovy dřepy: 8-15 opakování na sadu.
• Boční zdvihy: 8-15 opakování na sadu:
• Extenze nad hlavu: 10-20 opakování na sadu:
• Kliky: 10-20 opakování na sadu:
• Křivky na zápěstí: 10-30 opakování na sadu:
• Krčení šíje: 12-30 opakování na sadu:

Do toho, jaké rozsahy opakování preferujete, se promítne i genetika a osobní preference. Některé lidi bolí ramena, když cvičí na lavičce příliš těžké, jiné, když cvičí na lavičce příliš lehké. Některým lidem se při mrtvých tazích s nízkým počtem opakování rozbijí spodní záda, zatímco jiní se vyčerpají, než dokončí sérii deseti opakování. Je tu spousta prostoru pro osobní preference.

Takže, kolik opakování pro budování svalů?

Pro budování svalů je obvykle nejlepší dělat přibližně 6-20 opakování na sérii, někteří odborníci se přiklánějí až k 5-30 nebo dokonce 4-40 opakováním na sérii. U větších zdvihů často nejlépe funguje 6-10 opakování. U menších zdvihů často lépe funguje 12-20 opakování.

Pokud máte bolavé klouby, může vám pomoci používat vyšší rozsahy opakování a dělat 12-40 opakování na sadu. A pokud máte zájem o zlepšení svého maxima na 1 opakování, můžete upřednostnit nižší rozsahy opakování a dělat 4-10 opakování na sadu. V opačném případě je nejlepší trávit většinu času prováděním 6-20 opakování na sadu, příležitostně jít až na 4 opakování a až na 40 opakování na sadu.

Pokud chcete přizpůsobitelný tréninkový program (a kompletního průvodce), který tyto zásady zabudovává, podívejte se na náš Outlift Intermediate Bulking Program. Nebo pokud jste stále hubení, vyzkoušejte náš program Bony to Beastly (muži) nebo Bony to Bombshell (ženy). Pokud se vám tento článek líbil, myslím, že se vám budou líbit i naše kompletní programy.