Všichni jsme slyšeli, že cukr může být škodlivý pro naše zdraví, ale… neobsahuje ovoce a zelenina cukr? A ovoce a zelenina by nám přece měly prospívat… ne?“
Ano! Ovoce a zelenina sice obsahují cukr, ale přesto jsou pro zdraví nezbytné. Důvod je jednoduchý: existují dobré druhy cukru a špatné druhy cukru. Tento příspěvek na blogu se vám pokusí ukázat, jak vyhledávat ty dobré a vyhýbat se těm špatným.
Co je to cukr?“
Nejprve si vyjasněme nejasnosti ohledně toho, co to vlastně cukr je. Někteří lidé možná nevědí, že cukr je vlastně sacharid. Ve skutečnosti je to nejjednodušší forma sacharidů – když naše tělo tráví složitější sacharidy, rozkládá je vlastně na jednoduché cukry (1). Po strávení se cukr vstřebává do krevního oběhu jako glukóza, která je hlavním palivem pro vaše tělo – ať už píšete na počítači, nebo běžíte maraton.
Existuje mnoho různých druhů cukru. Několik z nich je shrnuto v následující tabulce spolu s jejich přirozenými zdroji (2):
| Typ cukru | Přírodní zdroj |
| Glukóza | Ovoce, zelenina a med |
| Fruktóza | Ovoce a med |
| Galaktóza | Mléčné výrobky |
| Laktóza (glukóza + Galaktóza) | Mléčné výrobky |
| Sacharóza (Glukóza + Fruktóza) | Cukrovka a červená řepa* |
*Sacharóza se technicky nachází ve většině rostlin, ale pouze cukrová třtina a řepa poskytují dostatečné množství pro sklizeň.
Takže… co je na cukru špatného?
Hlavní problém s cukrem vzniká, když ho konzumujeme příliš mnoho. Když má naše tělo dostatek energie, uloží si veškerý přebytečný cukr na později tím, že ho přemění na tuk. Bohužel jako společnost konzumujeme mnohem více cukru než kdykoli předtím – v roce 1822 Američané spotřebovali ~45 gramů cukru každých pět dní, což se přibližně rovná množství cukru v jedné plechovce Coca-Coly. V roce 2012 Američané zkonzumovali ~150 gramů cukru každý den (3).
Přírodní cukr vs. přidaný cukr
Jednoduše platí, že kvalitní cukr se nachází v celých, nezpracovaných potravinách, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky (4). Špatný cukr je „přidaný“ cukr, který si dáváme do kávy, používáme při pečení a skrývá se v omáčkách, hotových jídlech a sladkých nápojích, jako jsou například limonády (5).
Ale co dělá dobrý cukr dobrým a špatný špatným?
Jedna odpověď souvisí s poměrem živin na kalorii, tj. kolik živin dostáváme na jednu kalorii? Přidaný cukr obsahuje značné množství kalorií, ale relativně žádné živiny. Ovoce a zelenina naproti tomu obsahují méně kalorií a úžasné základní živiny, jako jsou vitaminy, minerály, aminokyseliny, antioxidanty a vláknina, které jsou pro naše zdraví životně důležité (6).
Přítomnost vlákniny je klíčová, protože zpomaluje vstřebávání cukru do našeho krevního oběhu. Při konzumaci přidaného cukru není nic, co by tento proces zpomalilo. Toto rychlé vstřebávání může vést k nezdravému nárůstu hladiny cukru v krvi (7).
Jako by výše uvedené nestačilo, přidaný cukr může také přispívat ke vzniku zubního kazu, zatěžovat játra a přispívat k různým onemocněním, jako je obezita, kardiovaskulární choroby a dokonce i rakovina (8). Přidaný cukr může být také vysoce návykový!
Důvody, proč se vyhýbat zpracovaným potravinám, se nevztahují pouze na přidaný cukr. Chcete-li se dozvědět více o zpracovaných potravinách vs. celých, organických potravinách, přečtěte si náš příspěvek Proč bychom se měli vyhýbat zpracovaným potravinám.
Vyvrácení mýtu „Cukr způsobuje cukrovku“
Mnoho lidí se domnívá, že by měli vyřadit veškerý cukr, aby předešli cukrovce nebo ji zvrátili, včetně toho dobrého. Přemíra cukru však ve skutečnosti nezpůsobuje cukrovku II. typu – nadměrný příjem cukru (z přidaného cukru) přispívá k nárůstu hmotnosti, která je klíčovým faktorem přispívajícím ke vzniku tohoto komplexního onemocnění (9). Vzhledem k množství základních živin obsažených v ovoci a zelenině je jejich pravidelná konzumace zásadní pro prevenci i boj s cukrovkou II. typu* (10).
Nejlepším postupem pro dobré zdraví je získávat cukr z celých rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, obiloviny a luštěniny.
Chcete-li se dozvědět více o stravování založeném na rostlinné stravě plné živin, přihlaste se k odběru našeho newsletteru, kde najdete zdroje, novinky a události.
*Každý člověk je jedinečný, proto se nezapomeňte poradit se svým lékařem.
- https://www.livestrong.com/article/548796-what-foods-have-good-sugars-for-your-body/
- https://science.howstuffworks.com/innovation/edible-innovations/sugar1.htm
- https://www.nerdfitness.com/blog/everything-you-need-to-know-about-sugar/
- http://healthyeating.sfgate.com/good-bad-sugars-7608.html
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/myth-sugar-causes-diabetes
- http://www.health.com/nutrition/fruit-isnt-making-you-fat-and-heres-why
- https://thatsugarmovement.com/added-sugar-vs-natural-sugar/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-disturbing-reasons-why-sugar-is-bad#section8
- http://www.diabetes.org/diabetes-basics/myths/
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/food-groups/fruit-and-diabetes