Dieta za 100 dolarů: Seznam zdravých potravin pro úžasné výsledky!

Půjčovna. Splátky za auto. Pojištění auta. Kreditní karty a kabelová televize. Životní výdaje se sčítají a na konci týdne už nezbývá moc peněz na to, co člověk potřebuje nejvíc: na jídlo.

Otázkou je, jak si dovolit jíst velké množství jídel, aniž byste obětovali zásadní výživové zásady, které podporují veškerý trénink, který děláte.

Pro většinu chlapů je kvůli napjatému rozpočtu nemožné nakupovat v oblíbených obchodech s biopotravinami, ale jídlo z fast foodu vám ubírá energii a tloustnete po něm. Nezáleží na tom, jaký máte rozpočet nebo v jakých časových omezeních žijete, vysoce zpracované potraviny nikdy nepřinesou výsledky, které chcete.

Připravte se tedy na to, že budete jíst lépe než kdykoli předtím, i když máte ten nejpřísnější rozpočet. Vítejte ve stodolarové dietě.

Makra na mikro výplatní pásce

Pro kategorizaci a zařazení potravin je důležité vědět, které makronutrienty – bílkoviny, tuky nebo sacharidy – jsou v jakých potravinách obsaženy. Jakmile v tom budete mít jasno, můžete si vytvořit strategii pro nakupování a výběr denních jídel.

Bílkoviny

Výdaje jsou uvedeny podle položek, množství a ceny, aby bylo zřejmé, kde se utratí každá koruna.

Zvířecí protein

Položka Cena
4 libry kuřecího masa bez hormonů	21 USD.96
5 liber mletého hovězího masa	$12,45
4 tucty bezhormonálních vajec bez klecí	$7.96
Celkem $42.37

TUKY

.

POLOŽKA

CENA

2 malé sklenice přírodního arašídového másla $6.58 2 velká avokáda $1,79 1 sáček omega trail mix $4.69 1 láhev olivového oleje (8,5 oz) $2,55

Celkem

$15.61

VLÁKNITÉ SACHARIDY A ŽIVINY-.BOHATÉ NA ŽIVINY

POTRAVINA CENA
4 hlavičky bio brokolice	$2.49
3 velké papriky	$2,69
2 sáčky francouzských zelených fazolek	$1.99
1 velký sáček bio špenátu	$1,99
Celkem $9.16

SACHARIDY

. POTRAVINA CENA
1 sáček sladkých bramborových hranolků	$2.29
5librový pytel sladkých brambor	$2,69
2 plechovky černých fazolí	$1.99
6 velkých banánů	$1,14
6 velkých jablek	$3,54
2 libry syrového ovsa	$3.99
Celkem $15.64

KOŘENÍ A RŮZNÉ POTŘEBY. PŘEDMĚTY

PŘEDMĚT CENA
Kayenský pepř	$3.25
Cracked pepper	$2,25
Green tea bags	$3,12
Hot salsa	$2.99
Káva	$3,74
Limes	$2,00
Celkem $17.35

KONEČNĚ CELKEM $100,13

Seznam potravin (31,2 KB) PDF

Při dietě za $100 utratíte většinu peněz za potraviny za maso. Cenově nejvýhodnějšími zdroji bílkovin pro naše účely jsou kuřecí maso, vejce a hovězí maso. Pokud vám to rozpočet dovolí, přidejte na nákupní seznam i ryby.

Syrovátkové bílkoviny jsou dalším skvělým způsobem, jak do těla rychle dostat kvalitní bílkoviny bohaté na antioxidanty. V naší 100dolarové dietě není rozpočítán, ale je dobré ho používat, kdykoli to jde.

Tuky

Existují čtyři druhy tuků ve stravě: trans-tuky, které se nacházejí ve zpracovaných dezertech; nasycené tuky z potravin živočišného původu; mononenasycené tuky, které se nacházejí v kuchyňských olejích; a polynenasycené tuky, které je třeba do 100dolarové diety doplnit, protože si je tělo nedokáže vyrobit samo.

Sacharidy

Když váš tréninkový režim vyžaduje energii pro intenzivní a dlouhotrvající cvičení, je příjem sacharidů životně důležitý. Zdrojem sacharidů při dietě 100 dolarů budou sladké brambory, banány, syrový oves, černé fazole a ovoce.

Zelenina a zelenina

Tyto potraviny s vysokým obsahem vlákniny potlačují hlad a stabilizují hladinu cukru v krvi a jsou důležitým zdrojem mikroživin.

Protože jsou tyto potraviny snadno stravitelné, zvýšení jejich množství vám umožní vyhnout se „potravinovým kómatům“ způsobeným dietami založenými na sacharidech.

Jak na rozpočet, jak na nákupy

Nejprve si budete muset najít čas na vaření – a tím vařením máme na mysli přípravu sypkých potravin v neděli večer. Uvařte si všechno maso a nakrájejte dostatek zeleniny na tři dny, abyste si zajistili rychlou přípravu každodenních jídel.

Seznam, který zde uvádíme, vám vytyčí cestu po obvodu vašeho obchodu s potravinami, díky které se dostanete dovnitř a ven za 20 minut nebo méně a vyhnete se prostředním uličkám – které vyčerpají vaši šekovou knížku i vaše zdraví.

Správné načasování

Skutečné umění každého dietního plánu spočívá v pochopení hormonální situace vašeho těla a následném sladění se správným výběrem potravin.

Prvním krokem zde je vědět, které makroživiny potřebujete v určitou dobu. Po sestavení komplexního nákupního seznamu se znalost toho, jaké potraviny budete kdy potřebovat a kterým se budete muset vyhnout, v podstatě postará sama o sebe.

Ranní jídlo

Po probuzení je vaše tělo hormonálně nastaveno na spalování tuků lépe než v kteroukoli jinou denní dobu, takže veškerý pohyb, který nastane, bude poháněn především tukem.

Hladina testosteronu a růstového hormonu se každé ráno kolem deváté hodiny prudce zvýší a vy nechcete, aby inzulín narušil pozitivní vliv těchto hormonů na vaše tělo.

V důsledku toho by se vaše snídaně měla skládat ze zdrojů bílkovin, zeleniny a tuků. Existuje vlastně jen jedno pravidlo, které je třeba ráno dodržovat:

Odpolední jídlo

Vaše $100 dietní polední jídlo bude záviset na tom, zda trénujete ráno nebo večer.

Při ranním tréninku snězte při tomto jídle většinu denních sacharidů. Pokud trénujete později večer, zkonzumujte v poledne velkou porci zeleniny a vláknitých sacharidů – a vždy připojte zdroj bílkovin.

Koncem pracovního dne, ale alespoň 90 minut před tréninkem, si dejte rozmixovaný oves nebo ovoce s proteinovým koktejlem.

Večerní jídlo

Když skončíte s prací a tréninkem, je čas najíst se tak, abyste měli energii, kterou budete potřebovat na další den při intenzivním tréninku.

Večeře je doba, kdy si budete chtít dát velkou porci sacharidů, která je v souladu s vašimi cíli v oblasti tělesné stavby. Chcete-li zhubnout, sáhněte po vláknitějších sacharidech – ovoci, ovsu, fazolích nebo sladkých bramborách – a jídlo zakončete velkým množstvím bílkovin a zeleniny.

Svačina po večeři by měla obsahovat pouze bílkoviny a tuky, abyste se během spánku udrželi v anabolickém stavu.

Teď co?

Nakoupili jste všechno, co jste měli na seznamu, a teď stojíte v kuchyni, bez peněz, s osmi pytli potravin a bez nápadu, co dělat.

Nebojte se: položky jídelníčku v našich jídelních plánech jsou strategicky vybrány tak, aby vašemu tělu poskytly přesně to, co potřebuje ve správnou denní dobu.

Dodržujte příslušný plán do puntíku a sledujte, jak vaše energetická hladina, tělesná kompozice a síla prudce vzrostou jako nikdy předtím.

Ranní tréninky

Každé jídlo vypijte 20 oz vody, během tréninku více.

Fazole černé

1 šálek

Další možnosti:
2 banány

Večerní trénink

Každé jídlo vypijte 20 oz vody, během tréninku více.

Jídelní plán pro odpočinkový den

Každé jídlo vypijte 20 oz vody, během tréninku více.

.