Define Your Delts: 5 Must-Do Shoulder Exercises

Ramena hrají klíčovou roli v téměř každém cviku na horní část těla. Vzhledem k jejich kritické funkci, extrémnímu rozsahu pohybu a potenciálu vyboulit se pod tričkem jako dvě ukradené dělové koule jsou silná ramena nezbytná pro maximální výkon a dobře vypracovanou, fit postavu. Tento článek vám pomůže maximalizovat rozvoj ramen pomocí vědecky podloženého cvičebního útoku.

Struktura a funkce ramen

Před tréninkem je důležité porozumět svalům, na které se zaměřujete. Vaše ramena se skládají z větších deltových svalů – předního, středního a zadního – a menších svalů rotátorové manžety, které podporují kulovitý kloub. Rotátorová manžeta se skládá ze čtyř svalů – teres minor, infraspinatus, supraspinatus a subscapularis – které pomáhají při všech pohybech nad hlavou a rotačních pohybech v rameni.

Deltoidní svaly jsou hlavním hybatelem abdukce paže – pohybu paže od těla – podél frontální roviny. Přední (anteriorní) svaly se podílejí na abdukci ramene při vnější rotaci ramene – představte si boční zdvihy s palci otočenými vzhůru. Přední deltový sval také spolupracuje s podlopatkovým svalem, prsními svaly a svaly šíje při vnitřní rotaci pažní kosti, čímž efektivně otáčíte palce dovnitř a směrem ke středu těla, takže dlaně směřují dozadu.

Zadní (posteriorní) svaly se výrazně podílejí na příčné extenzi, jako je tomu u vzporů na kabelu. Boční vlákna provádějí základní abdukci ramene při vnitřní rotaci ramene, jako při bočních vzpěrech. Provádějí také příčnou abdukci ramene, jako při zpětném flye, když je rameno rotováno zevně. Důležitou funkcí deltových svalů je také podpírat hlavici pažní kosti, aby nedošlo k jejímu vykloubení při nošení těžkých břemen, jako je tomu například u těžkého farmářského nošení.

Musíte dělat pohyby

Tlak s činkou ve stoji

Sed je přeceňován. I když může způsobit, že budete mít nižší maximální výkon v jednom opakování, tlak s činkou ve stoji lépe stimuluje růst ramen než tlak vsedě. Ačkoli budete zvedat menší váhu, tlak na ramena ve stoji vyžaduje větší stabilitu, takže aktivně posilujete jádro těla a dodáváte rovnováhu své postavě, zatímco kouříte ramena.

Není pochyb o tom, že tlak s činkou ve stoji prováděný s plným rozsahem pohybu je nejlepší cvik, který můžete provádět pro maximální nábor deltových svalů. Studie z Padovské univerzity zjistila, že použití nejširšího rozsahu pohybu při provádění vojenského tlaku na ramena – lokty plně natažené na 180 stupňů – vedlo k významnému zvýšení aktivace elektromyogramu (EMG) velkého prsního svalu, předního deltového svalu, středního deltového svalu, zadního deltového svalu, horního trapézu, středního trapézu, dlouhé hlavy tricepsu a teres minor.

Provedení

Pokud jste při tlacích na ramena plně neprotahovali lokty, čeká vás překvapení. Odhoďte své ego za dveře, snižte váhu, využijte plný rozsah pohybu a sklízejte plody chytřejší a tvrdší práce podle následujících kroků:

1. S nohama na šířku ramen vezměte do každé ruky činku.
2. Zvedněte činky do úrovně očí s lokty pokrčenými přibližně do 90 stupňů.
3. Zpevněte střed těla a vyveďte činky nahoru a k sobě, přičemž lokty natáhněte na 180 stupňů.
4. Pozastavte se a pomalu vraťte závaží do výchozí polohy.

Prone Reverse Fly

Přepněte stroje. Nedávná studie ukázala, že EMG aktivita zadního deltového svalu a infraspinatur je největší při provádění reverse fly s neutrální polohou rukou (dlaně směřují k sobě) ve srovnání s pronačním úchopem (dlaně dolů). Ačkoli vás možná láká naskočit na stroj pro reverzní mávání vsedě, k provádění pronačního mávání s činkami je lepší použít volné závaží a lavičku. Nejenže vám volné váhy umožní dostat se do optimální polohy rukou, pohyb také lépe izoluje zadní deltové svaly a zapojuje více stabilizátorů než stroje.

Provedení

1. Lehněte si obličejem dolů na rovnou lavičku, přičemž koule chodidel jsou pevně zapřeny do země jako opora. Pro větší pohodlí si můžete srolovat ručník a položit si ho pod čelo.
2. Uchopte činky s pažemi v úhlu a s mírným pokrčením v loktech.
3. Při zvedání závaží nahoru zatněte lopatky, zatlačte a pak závaží kontrolovaně spusťte.
4. Zopakujte. Udržujte stálou kontrolu a napětí během každého opakování.

Bent-Over Reverse Fly 21s

Tento trojboj je zaměřen na zadní deltové svaly a zároveň zasahuje i mediální a přední hlavu. Je to skvělá varianta, kterou můžete zařadit na závěr své rutiny. Nezapomeňte na nízkou váhu, abyste udrželi správnou formu a zachovali spojení mysli a svalů, které potřebujete k maximalizaci každého opakování.

Provedení

1. Začněte v předklonu s napnutým středem těla a mírně pokrčenými koleny.
2. Prvních sedm opakování proveďte s neutrálním úchopem (dlaněmi k sobě). Stáhněte lopatky, zatněte je a pomalu se vzepřete do negativu.
3. Dalších sedm opakování proveďte s předpažením (dlaně směřují dolů). Při každém opakování veďte malíčky ven a stlačujte zadní delty.
4. Při posledních sedmi opakováních otočte dlaně zpět do neutrálního úchopu a proveďte zdvih vpřed. Při zvedání činek držte ramena dole a pomalu je kontrolovaně spouštějte.

Vysoce hodnocené produkty PharmaFreak

Boční zdvihy s činkami

Pozvedněte standardní boční zdvihy s činkami na novou úroveň. Použití kettlebellů přidá další výzvu pro vaše předloktí a stabilizátory ramen, protože musíte skutečně kontrolovat váhu každého opakování, která není přímo ve vašich dlaních. Je důležité soustředit se na stlačení deltových svalů místo toho, abyste se nechali ovládnout hybností pohybu.

Provedení

1. Uchopte pár kettlebellů a držte je po stranách.
2. S mírně pokrčenými lokty a zafixovanými zápěstími zvedejte každý kettlebell nahoru a do strany, dokud nebudete mít paže rovnoběžně se zemí. Při vrcholné kontrakci otočte palce dolů, abyste se lépe zaměřili na boční delty.
3. Na vteřinu se zastavte a pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.

Pokročilá varianta:

Provádějte ji se závažím zavěšeným přímo pod rukojetí a ztěžka.

Neutrální úchop Sternum Chin-Up

Pokud jste tuto verzi bradel nikdy neprováděli, o hodně jste přišli. Vyzkoušejte ji. Nejenže zasáhne vaše latky a zadní deltové svaly silněji než tradiční bradla, ale také rozproudí vaše jádro.

Provedení

1. Začněte s neutrálním úchopem bradel. Stáhněte lopatky k sobě a vyjeďte nahoru, dokud hrudník nedosáhne na tyč.
2. Při vytahování nahoru udržujte hrudník a ramena otevřená. Soustřeďte se na stlačení zadního deltového svalu na vrcholu kontrakce. Na vrcholu pohybu by vaše tělo mělo být v úhlu 45 stupňů od země.
3. Zapřete celé tělo, když se pomalu spouštíte zpět do výchozí polohy se vzpřímeným trupem.

1. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
2. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
3. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
4. Potau JM, et al. Kvantitativní analýza deltových a rotátorových svalů u lidí a lidoopů. Int J Primatol 2009; 30:697-708.
5. Saeterbakken AH a Fimland MS. Vliv polohy těla a způsobu zatížení na svalovou aktivitu a sílu při tlacích na rameno. J Strength Cond Res; 2013 Jul;27(7):1824-31.
6. Paoli A, et al. Influence of different ranges of motion on selective recruitment of shoulder muscles in the sitting military press: an electromyographic study. J Strength Cond Res; 2010 Jun;24(6):1578-83.
7. Schoenfeld B, et al. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. J Strength Cond Res; 2013 Jan 8.

.