Co to znamená být fit

Fitness pro začátečníky

Výdrž

Z hlediska vašeho zdraví je výdrž asi nejdůležitějším aspektem kondice. Aerobní zdatnost (neboli kardiovaskulární zdatnost) souvisí s výkonností vašeho srdce a plic. Někdo, kdo je aerobně zdatný, je nejen schopnější projít tím cvičebním videem, aniž by to vzdal, ale je také schopen zvládat každodenní úkoly, stres a zátěž, aniž by se na konci dne cítil vyhořelý. Navzdory názvu však nemusíte „cvičit aerobik“, abyste byli aerobně fit. Hvězdicové skoky a grapefiny jsou fajn, pokud vás to baví, ale pokud ne, můžete získat a udržet si vytrvalost jakoukoli činností – nejčastěji takovou, která využívá velké svaly nohou a těla, vyžaduje velké množství kyslíku a je dlouhodobá a opakovaná.

Například svižná chůze, běh, tanec, plavání nebo jízda na kole. Čím intenzivněji při aerobním cvičení pracujete, tím více kalorií spálíte, ale mezi intenzitou a délkou cvičení se vyplatí něco dělat. Proto je tak důležité střídat kratší, náročnější tréninky s delšími, lehčími. Je také nezbytné dopřát tělu čas na postupnou adaptaci tím, že budete aerobní tréninky pomalu, ale jistě stupňovat, čímž minimalizujete riziko zranění.

Cvičení pro zvýšení výdrže

Protože je kardiovaskulární kondice pro zdraví tak důležitá, odborníci doporučují, abychom se snažili o 30 minut aerobní aktivity denně po většinu dní v týdnu. Nemusí to být nutně najednou – některé studie totiž prokázaly, že rozdělením cvičení na miniúseky v délce přibližně 10 minut se ve skutečnosti spálí více kalorií než při jednom delším sezení, a to díky vlivu cvičení na metabolismus. Pokud však chcete jít nad rámec pouhé ochrany svého zdraví, měli byste se při některých aerobních aktivitách snažit pracovat o něco intenzivněji. American College of Sports Medicine doporučuje dvě až pět sezení intenzivnějšího cvičení v délce 20-50 minut.

Síla prostřednictvím odporového tréninku

Důležitost síly zdaleka přesahuje budování svalů a schopnost zvedat těžké předměty. Provádí-li se pravidelně, odmění se vám rychlejším metabolismem, menším množstvím tělesného tuku, zpevněnou a pevnější postavou a silnějšími pojivovými tkáněmi a kostmi. Existují také přesvědčivé důkazy, které naznačují, že silový nebo odporový trénink může příznivě změnit několik rizikových faktorů srdečních onemocnění a cukrovky, včetně hladiny lipidů a cholesterolu, krevního tlaku, složení těla a metabolismu glukózy.

Oporový trénink je také uznáván jako skvělý způsob spalování kalorií. I po skončení odporového tréninku bude vaše tělo nadále spalovat kalorie v důsledku EPOC (Excessive Post-exercise Oxygen Consumption). Vzhledem k tomu, že během tréninku byly na tělo kladeny vysoké nároky na spotřebu kyslíku, bude tělu trvat déle, než se zotaví do klidového stavu. Proto bude tělo spalovat kalorie ještě dlouho po skončení cvičení.

Jak vám svalová hmota pomáhá spalovat kalorie

Jedna libra (0,45 kg) tuku spotřebuje na své udržení každý den jen hrst kalorií. Kilo svalů je však mnohem „energeticky náročnější“ a vyžaduje přibližně 45 kalorií denně. Nahraďte tedy dvě kila tuku dvěma kily svalů a ve skutečnosti spálíte každý den o 90 kalorií více, i když zrovna necvičíte.

Silné svaly mají větší tonus a jsou také hustší než netrénované, takže i když na váze možná nebudete vážit méně, budete vypadat a cítit se štíhlejší. Další důležitou výhodou odporového tréninku je, že může pomoci odvrátit osteoporózu, protože působení svalového tahu na kost stimuluje kosti k zesílení.

Cvičení pro lepší sílu

Efektivní odporové cvičení můžete provádět pouze s vlastní tělesnou hmotností jako odporem, používat hadičky a elastické „odporové“ pásky, ruční činky, medicinbaly, švýcarské míčky. Chcete-li dosáhnout výrazného nárůstu síly (a vytvarovat a zpevnit svaly), budete muset pracovat s činkami dvakrát až třikrát týdně a zvyšovat množství zvedané váhy, jakmile vám to bude příjemné. Svaly zesílí pouze tehdy, když je donutíte dělat něco, co je těžší, než na co jsou zvyklé.

Pružnost díky strečinku

Být pružný neznamená umět si omotat nohy za krkem, nebo se dokonce dotknout prstů u nohou; jde o to mít dobrý rozsah pohybu ve všech kloubech, což umožňuje snadný, plynulý pohyb, dobré držení těla a svalovou rovnováhu. Pravidelné protahování zvyšuje prokrvení a přísun živin do kloubních struktur, udržuje tkáně poddajné a pružné a případně zpomaluje degeneraci kloubů. Flexibilita se liší kloub od kloubu. Můžete mít například fantastickou pohyblivost v kyčlích, zatímco je pro vás obtížné dosáhnout rukou na záda, abyste si vyhrnuli šaty, protože vaše ramena jsou napjatá a nepohyblivá. Proto je důležitý celkový protahovací program, a ne pouze zaměření na jednu nebo dvě svalové skupiny. Pravidelná práce s ohebností může pomoci vyrovnat účinky stárnutí a zpomalit pokles ohebnosti. Může také pomoci znovu nastavit struktury měkkých tkání, které se kvůli posturálním návykům špatně přizpůsobily.

Trénink pro lepší ohebnost

Ujistěte se, že si na strečink uděláte čas po své aktivitě nebo ve střídavých dnech v týdnu. Je to skvělý způsob, jak „vypnout“ po tréninku, a zjistíte, že hluboké dýchání a pomalé, jemné pohyby při něm napomáhají relaxaci a dodávají pocit pohody. Aktivity, jako je jóga, pilates, plavání, tai-či a další bojová umění, vám také pomohou udržet flexibilitu díky různým polohám a rozsahům pohybů.

Stabilita jádra

Stabilita jádra je fráze, kterou často skloňují odborníci na fitness – ale co to znamená a jak ji můžete získat? Stručně řečeno, stabilita jádra označuje sílu a reaktivitu svalů kolem zad a pánve (jádra), od nichž se odvíjí všechny ostatní pohyby. Špatná stabilita jádra vás vystavuje riziku zranění, bolestí zad a svalové nerovnováhy – a obvykle je spojena se špatným držením těla a uvědomováním si těla. Cviky na zlepšení stability středu těla se od typických cviků na sílu, vytrvalost nebo ohebnost liší tím, že jsou často velmi jemné, lze je opakovat několikrát denně a obvykle nevyžadují žádný vnější odpor. Další rozdíl spočívá v tom, že ve skutečnosti nepoznáte, kdy se vaše stabilita jádra zlepšila. Svaly, které procvičujete, leží hluboko pod povrchem těla, takže jakékoli zlepšení síly nebo náboru se spíše projeví zlepšením efektivity pohybu, lepším držením těla nebo absencí nepohodlí.

Trénink jádra

Chcete-li si osahat svaly jádra, postavte se, položte konečky prstů několik centimetrů od kyčelních kostí a předstírejte kašel – měli byste cítit, jak se svaly pod konečky prstů mimovolně stahují. Nejjednodušší způsob, jak iniciovat kontrakci těchto svalů, je začít stahováním pánevního dna (jako byste se snažili zabránit močení). Je to proto, že spodní vlákna hluboko uloženého příčného břišního svalu se ve skutečnosti prolínají se svaly pánevního dna. Nyní si představte, že máte kolem pasu korzet, který je opatřen zipem. Pokračujte ve stahování dovnitř a nahoru pomocí těch svalů, které jste lokalizovali v kašli, a představujte si, že děláte zip od stydké kosti až k pupku. Po celou dobu volně dýchejte a udržujte kontrakci po dobu několika vteřin, přičemž délku chvatů prodlužujte, jak si na ni budete více zvykat.

Fitness není jen o hubnutí, účasti na soutěžích nebo vítězných časech, získání kondice nyní může znamenat, že budete mít flexibilitu pro vykonávání každodenních úkolů, až budete starší.

Poznání úrovně vaší kondice

Předtím, než se pustíte do cvičebního a kondičního programu, je nezbytné, abyste posoudili svou úroveň kondice. Zde je náš průvodce, jak zjistit svou aktuální úroveň fyzické zdatnosti, abyste do cvičení neskočili po hlavě.

Přečtěte si níže uvedená tvrzení pro jednotlivé kategorie fyzické zdatnosti a rozhodněte se, která z nich nejlépe odpovídá vaší současné situaci. Začněte na této úrovni a s přibývající kondicí a zkušenostmi si znovu zkontrolujte jednotlivé kategorie kondice, abyste si potvrdili, zda jste připraveni postoupit ve svých cvičebních programech na vyšší úroveň.

Úroveň kondice začátečníka

• Začínáte cvičit poprvé a/nebo …
• Vracíte se ke cvičení po: nemoci, zranění, jiných závazcích a/nebo … období nečinnosti
• Jste nováčkem ve cvičebních hodinách (nikdy předtím jste cvičební hodiny nenavštěvovali)

Středně pokročilá úroveň zdatnosti

• Cvičíte dvakrát nebo třikrát týdně a cvičíte alespoň 6 měsíců a ….
• V posledních 6 měsících jste pravidelně navštěvoval/a hodiny cvičení (možná jedna až dvě hodiny týdně)

Pokročilá úroveň zdatnosti

• Cvičíte více než třikrát týdně a cvičíte již nejméně 6 měsíců a…
• Často navštěvujete hodiny cvičení (možná více než dvě hodiny týdně)

.