Co kolagenové peptidy umí a co neumí'

Pokud sledujete nejnovější trendy v oblasti zdraví a pohody, nepochybně jste se všude setkali se slovy „kolagenové peptidy“ v blogových příspěvcích, průvodcích a seznamech top 10.

Pro většinu z nás je kolagen složkou výrobků péče o pleť, jako jsou krémy proti stárnutí, balzámy a hydratační krémy. Kolagen je však ve skutečnosti mnohem víc než jen složka péče o pleť – je to jedna z nejdůležitějších bílkovin pro pojivovou tkáň vašeho těla.

Vaše tělo přirozeně produkuje kolagen. S přibývajícím věkem však množství kolagenu produkovaného vaším tělem klesá. Doplňky stravy s kolagenními peptidy usnadňují udržení stabilní hladiny kolagenu, což může přispět ke zdravější pokožce, kostem a dalším tkáním.

Níže jsme vám vysvětlili, co jsou to kolagenní peptidy a co říkají některé dostupné důkazy o tom, jakou roli mohou hrát při udržování vaší pokožky a těla v kondici a zdraví. Projdeme si některé potenciální výhody, které kolagenové peptidy nabízejí a které jsou stále předmětem výzkumu, a také rozebereme některé z humbuků, které nejsou v současné době podloženy výzkumem.

Co jsou kolagenové peptidy?

Kolagenové peptidy jsou hydrolyzovaná forma kolagenu, kterou můžete přidávat do koktejlů, kávy a dalších potravin a nápojů. Většina kolagenních peptidů se dodává ve formě prášku, i když některé se prodávají ve formě kapslí a tekutin.

Předpokládá se, že užívání doplňku stravy s kolagenními peptidy potenciálně pomáhá nahradit přirozený úbytek kolagenu, ke kterému dochází s věkem.

Než se dostaneme ke specifikům kolagenových peptidů, je důležité vysvětlit, co to kolagen je a jakými četnými způsoby ho vaše tělo využívá k růstu a udržování zdravé kůže, kostí, kloubů, vlasů a nehtů.

Co je kolagen?

Kolagen je základní strukturální bílkovina, která je hlavní součástí pojivové tkáně vašeho těla. Ve skutečnosti tvoří jednu třetinu všech bílkovin a tři čtvrtiny suché hmotnosti vaší kůže. Do jisté míry si ho můžete představit jako druh pojivového superlepidla, které drží pohromadě všechny ostatní složky tvořící vaše tělo.

Většina lidí si kolagen spojuje s věcmi, jako je jemná a pružná kůže. To je sice část role, kterou kolagen ve vašem těle hraje, ale kolagen je zodpovědný za mnohem víc než jen za udržování hladké pokožky.

Kromě vody a tuku se vaše tělo skládá z velkého množství bílkovin. Vaše svaly, kosti, orgány, vlasy, kůže a nehty se skládají především z různých bílkovin.

V tvém těle je mnoho různých bílkovin, které hrají důležitou roli při tvém fungování. Například aktin a myozin se hojně vyskytují ve svalových buňkách a jsou zodpovědné za procesy, jako je svalová kontrakce.

Hemoglobin je zase životně důležitá bílkovina, která se nachází ve vaší krvi. Je zodpovědný za přenos kyslíku v krvi z plic do ostatních tkání vašeho těla.

Krátce řečeno, každá z bílkovin ve vašem těle hraje jinou – ale důležitou – roli při udržování vašeho života, zdraví, kondice a schopnosti dělat věci, které potřebujete.

Z mnoha bílkovin, které se ve vašem těle vyskytují, je nejhojněji zastoupen kolagen.

Jinak řečeno, kdybyste se na bílkoviny svého těla dívali jako na koláčový graf, kolagen by tvořil asi třetinu koláče, přičemž na různé další bílkoviny ve vašem těle by připadl každý menší kousek.

Ačkoli si většina lidí pod pojmem kolagen představuje pouze kolagen, ve skutečnosti se v těle nachází mnoho různých typů kolagenu. V současné době jsme jich identifikovali dvacet osm. Z nich jsou nejrozšířenější kolageny typu I, II a III. Ve skutečnosti jen typ I představuje více než 90 % celkového obsahu kolagenu v těle.

Co dělá kolagen?

Úkolem kolagenu je poskytovat strukturální podporu pojivovým tkáním vašeho těla, jako je kůže, šlachy, kosti, vazy a vnitřní orgány.

Jak jsme již zmínili, může vám pomoci představit si kolagen jako superlepidlo vašeho těla – bílkovinu, která pomáhá držet pohromadě ostatní klíčové složky zdravé tkáně.

Například kolagen je mimořádně běžnou bílkovinou ve vaší kůži. V kůži hraje kolagen důležitou roli při stimulaci tvorby nových kožních buněk, čímž pomáhá udržovat vaši pokožku jemnou, hladkou a pružnou.

Tento proces udržuje vaši pokožku mladistvou a přispívá k prevenci vzniku kožních problémů souvisejících s věkem, jako jsou vrásky, kuří oka a podbradek.

Kollagen se také podílí na zdravé funkci vašich vnitřních orgánů. Kolagen je například součástí základní struktury ledvinových filtrů. Je také přítomen v cévní tkáni, játrech a plicích, ve vašich očích, střevech a v chrupavce, která pokrývá, chrání a spojuje vaše kosti.

Zjednodušeně řečeno, kolagen je základním stavebním kamenem pro obrovské procento kůže a vnitřních tkání vašeho těla. Bez něj nemůže fungovat téměř každá část vašeho těla – od kůže a vlasů až po životně důležité orgány.

Takže, co přesně jsou kolagenové peptidy?

Vaše tělo přirozeně produkuje vlastní kolagen. Kolagen vylučuje celá řada různých buněk, přičemž nejvíce ho obvykle produkují buňky pojivové tkáně.

Tvorba kolagenu je obecně nejvyšší, když jste v pubertě a na začátku dvacátých let. S přibývajícím věkem se přirozená produkce kolagenu v těle začíná zpomalovat.

V laboratorní studii publikované v časopise The American Journal of Pathology v roce 2006 vědci zkoumali kožní biopsie lidí ve věku 18 až 29 let a porovnávali je s kožními biopsiemi lidí starších 80 let. Výsledky ukázaly, že starší lidé měli o 75 procent nižší míru syntézy kolagenu ve srovnání s lidmi ve věku 18 až 29 let.

Tvorba kolagenu se samozřejmě po překročení osmdesátky náhle nesníží o 75 procent. Místo toho se schopnost vašeho těla produkovat nový kolagen postupně snižuje rychlostí přibližně jednoho procenta každý rok, počínaje dvacátým rokem života.

Důsledkem tohoto postupného poklesu produkce kolagenu je tenčí, méně pružná pokožka a výraznější výskyt vrásek, úsměvových linek, podbradků a dalších estetických problémů spojených se stárnutím pleti.

Existují spekulace, že zařazení většího množství kolagenu do stravy může pomoci zpomalit některé účinky související s věkem, které jsou důsledkem tohoto postupného poklesu produkce kolagenu. Mezi potraviny bohaté na kolagen nebo potraviny bohaté na aminokyseliny, které mohou přispívat k jeho tvorbě, patří například ryby, vývar z kostí, vaječné bílky, česnek, fazole a některé bobuloviny.

Provádět radikální změny ve stravě jen proto, abyste získali více kolagenu, však není vždy snadné. Množství kolagenu v některých potravinách se také může lišit – zatímco „maso“ ryb není na kolagen příliš bohaté, méně chutné části, jako je hlava a kůže, ano.

Proto máme kolagenové peptidy. Kolagenní peptidy jsou hydrolyzované, biologicky dostupné kolagenní bílkoviny, které můžete užívat a doplnit tak přirozenou produkci kolagenu v těle, aniž byste museli výrazně měnit svůj jídelníček.

Proč jsou kolagenní peptidy tak populární?“

Kolagenní peptidy v posledních několika letech nesmírně vzrostly na popularitě, a to především díky blogerům a wellness nadšencům, kteří vyzdvihují výhody kolagenu.

Podle údajů společnosti Google Trends se počet lidí, kteří na internetu vyhledávají informace o kolagenu, za posledních pět let více než ztrojnásobil. Roste také zájem o potraviny bohaté na kolagen, jako je vývar z kostí a některé druhy masa.

Stejně jako u mnoha jiných trendů v oblasti zdraví je částečným důvodem náhlého zvýšení zájmu o kolagen expozice. Více než kdy jindy si stále více lidí uvědomuje potenciální přínosy kolagenu, a to jak z hlediska celkového zdraví, tak z hlediska boje proti stárnutí.

Dalším důvodem je faktor pohodlí. Kolagenní peptidy jsou stejně pohodlné a snadno použitelné jako jakýkoli jiný doplněk stravy na bázi prášku.

Můžete si je například přidat do ranního smoothie, přimíchat do šálku kávy nebo je užívat po tréninku stejně jako proteinový koktejl.

Jaké jsou potenciální přínosy kolagenních peptidů?

Výzkum potenciálních přínosů kolagenních peptidů stále pokračuje, což znamená, že i když v současné době existují důkazy o tom, že kolagen může mít určité přínosy, neustále přibývají další potvrzení přínosů kolagenních peptidů.

Uvedli jsme některé z potenciálních přínosů, které byly doposud zkoumány, spolu se současným vědeckým výzkumem, který za každým z nich stojí.

Kolagen může udržet vaši pokožku jemnou a hladkou

Pravděpodobně největší potenciální výhodou kolagenových doplňků je, že mohou zlepšit vzhled vaší pokožky. Výzkum naznačuje, že užívání kolagenového doplňku může pomoci zpomalit některé příznaky stárnutí, jako je například s věkem související pokles produkce kolagenu.

Jak bylo uvedeno výše, kolagen je zdaleka nejhojnější bílkovinou v kůži a tvoří přibližně 75 % suché hmotnosti vaší kůže. S přibývajícím věkem je normální, že hladina kolagenu postupně klesá, což má za následek nižší úroveň elasticity a viditelné vrásky, které jsou u pleti starších lidí běžné.

Většina poklesu syntézy kolagenu je přirozeným důsledkem procesu stárnutí. Schopnost vašeho těla produkovat určité typy kolagenu však mohou ovlivnit i některé faktory, například fotopoškození způsobené slunečním zářením.

Studie kolagenu ukazují, že pravidelné užívání doplňků stravy s kolagenními peptidy může potenciálně zvrátit část tohoto poškození a přispět tak k hladší, pružnější a méně vrásčité pokožce.

Ve studii z roku 2014 publikované v časopise Skin Pharmacology and Physiology vědci analyzovali pružnost, vlhkost, drsnost a úbytek vody v pokožce 69 žen ve věku 35 až 55 let po dobu čtyř týdnů.

Výzkumníci zjistili, že u žen, které užívaly 2,5 g nebo 5 g doplňku s kolagenními peptidy, došlo po čtyřech týdnech ke statisticky významnému zvýšení elasticity pokožky. Kolagenové peptidy měly také pozitivní vliv na úroveň hydratace pokožky žen a odpařování pokožky.

Další studie z roku 2018 zjistila, že každodenní užívání kolagenových peptidů zlepšilo hydrataci pokožky a snížilo tvorbu vrásek po dobu 12 týdnů.

Nakonec studie z roku 2015 zjistila, že perorální suplementace pomocí kolagenových peptidů vedla ke zvýšení hydratace pokožky a vyšší úrovni hustoty kolagenu v dermis (vrstva pokožky pod nejsvrchnější epidermis).

Krátce řečeno, užívání doplňku stravy s kolagenními peptidy může zvýšit obsah kolagenu ve vaší pokožce, což jí pomůže zůstat jemnou, pružnou a zdravou a zároveň sníží riziko vzniku vrásek.

Kolagen pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu

Kolagen je bílkovina, což znamená, že kolagenové peptidy mohou přispět k vašemu dennímu příjmu bílkovin. Výzkum naznačuje, že užívání kolagenních peptidů dodává tělu dobrý zdroj bílkovin.

Jak uvádí Mezinárodní společnost pro sportovní výživu: „Akutní cvičební podnět, zejména odporové cvičení, a příjem bílkovin stimulují syntézu svalových bílkovin (MPS) a působí synergicky, pokud ke konzumaci bílkovin dochází před odporovým cvičením nebo po něm“. Pokud tedy rádi cvičíte, mohl by vám k lepším výsledkům pomoci kolagenový doplněk stravy.

Studie publikovaná v roce 2015 v časopise British Journal of Nutrition hodnotila užívání kolagenových peptidů u 53 mužů ve věku 65 let a starších s úbytkem svalové hmoty v kombinaci s režimem odporového tréninku. Účastníci studie dostali buď 15 g kolagenních peptidů, nebo placebo, které měli užít do hodiny po cvičení. Po třech měsících muži ve skupině s kolagenními peptidy získali více síly a svalové hmoty než muži, kteří dodržovali stejný cvičební program bez použití kolagenních peptidů.

Z doplňování kolagenu samozřejmě neprofitují jen starší muži. V nedávné studii na 25 mladých mužích ve věku kolem 20 let dostávali účastníci studie každý den po dobu 12 týdnů 15 g kolagenních peptidů nebo placebo, které měli zkonzumovat do hodiny po ukončení odporového tréninku. Celkově se na konci studie zvýšila beztuková hmota, tělesná hmotnost a svalová síla více ve skupině s kolagenními peptidy ve srovnání se skupinou s placebem.

Jestliže jste fyzicky aktivní, přidání kolagenních peptidů do vašeho denního režimu vám může usnadnit dosažení cílového příjmu bílkovin. To by mohlo přispět k lepšímu nárůstu svalové hmoty a síly v dlouhodobém horizontu a také k lepší regeneraci po cvičení.

S ohledem na výše uvedené je třeba poznamenat, že kolagen není dokonalou bílkovinou pro syntézu svalových bílkovin a sportovní výkon. Na rozdíl od syrovátky, kaseinu a bílkovin obsažených v mase je kolagen chudý na leucin – esenciální aminokyselinu pro výstavbu a obnovu svalové tkáně.

To znamená, že i když vám kolagenové peptidy mohou pomoci při budování a udržování svalové hmoty, je lepší se na ně zcela nespoléhat. Místo toho zkuste kolagen přidat do vyvážené stravy, která je bohatá na různé zdroje bílkovin.

Doplňky kolagenu vám mohou pomoci zůstat sytí

Ačkoli neexistují žádné důkazy o tom, že by kolagen sám o sobě spaloval tuky, existují důkazy, které naznačují, že konzumace kolagenových doplňků jako součásti jídla vám může zajistit delší pocit sytosti, což by vám zase mohlo pomoci držet dietu.

Ve studii provedené na 24 zdravých mladých dospělých osobách vedla snídaně obsahující želatinu ke snížení chuti k jídlu o tři hodiny později ve srovnání se snídaní obsahující kasein, sójové a syrovátkové bílkoviny. Snídaně použitá v této studii však obsahovala i jiné zdroje bílkovin, takže je obtížné učinit jednoznačný závěr.

Krátce řečeno, kolagen sice není látkou, která by spalovala tuky, ale existují určité důkazy, že může pomoci potlačit chuť k jídlu a udržet vás déle syté.

Kolagen může podporovat zdraví kloubů a svalů

Dále existují další studie, které ukazují, že kolagen může podporovat zdraví kloubů a podporovat regeneraci svalů po cvičení. Jedna 24týdenní studie na sportovcích – skupině se zvláště vysokým rizikem bolesti kloubů a svalů – kteří užívali buď 10 g hydrolyzátu kolagenu, nebo placebo, zjistila, že u sportovců, kteří užívali kolagen, došlo k výraznému zlepšení bolesti kloubů.

Jiná studie rovněž testovala potenciální účinky kolagenu na regeneraci svalů a zjistila, že u malé skupiny mužů, kteří denně užívali 20 g kolagenových peptidů, došlo u sportovců, kteří konzumovali kolagen, k mírné regeneraci svalů a zlepšení svalové bolestivosti za 48 hodin po cvičení.

Kolagenní peptidy mohou zlepšovat zdraví nehtů

Existují určité důkazy, že kolagenní peptidy mohou přispívat ke zdravějším nehtům.

Ve studii publikované v časopise Journal of Cosmetic Dermatology v roce 2017 vedlo každodenní užívání bioaktivních kolagenních peptidů k 12procentnímu zvýšení rychlosti růstu nehtů, menšímu počtu případů lámavých nehtů a celkovému zlepšení vzhledu nehtů.

Která tvrzení nejsou podložena důkazy?

Pátrejte na internetu po informacích o kolagenu a je velká pravděpodobnost, že narazíte na příručku nebo příspěvek na blogu, kde se kolagen doporučuje jako lék na vše od akné přes zlomené kosti, mužskou plešatost až po srdeční choroby.

Ačkoli tyto výhody mohou na první pohled vypadat lákavě, ne všechna tvrzení o kolagenu jsou podložena důkazy. Na některá z těchto tvrzení jsme se podívali níže.

Doplňky stravy s kolagenem léčí a zabraňují akné

Přestože bylo prokázáno, že užívání doplňků stravy s kolagenem zlepšuje celkový vzhled vaší pleti, neexistují žádné důkazy o tom, že kolagen léčí akné nebo mu zabraňuje.

Akné je způsobeno nahromaděním kožního mazu a odumřelých kožních buněk. Když se tyto látky nahromadí uvnitř pórů, může to způsobit vznik pupínku. Léčba, jako je lokální tretinoin, perorální izotretinoin a řada volně prodejných přípravků, může pomoci snížit riziko výskytu akné.

Kolagenové peptidy pomáhají zvládat ekzém

Stejně jako u akné neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že kolagen předchází příznakům ekzému nebo je pomáhá zvládat. Neexistují ani žádné vědecké důkazy, které by naznačovaly, že kolagenové doplňky mohou léčit nebo vyléčit lupénku a další kožní onemocnění související s imunitním systémem.

Kolagen může napravit „děravé střevo“

Kolagen je často doporučován jako přírodní léčba syndromu děravého střeva – hypotetického zdravotního stavu neuznávaného mainstreamovou medicínou, který údajně vede k celé řadě běžných, často závažných zdravotních potíží.

Ačkoli je zvýšená střevní propustnost uznávaným zdravotním stavem, mnoho tvrzení o děravém střevě není podloženo vědeckými důkazy. Patří mezi ně tvrzení, že užíváním kolagenových doplňků lze léčit, napravovat nebo uzdravovat děravá střeva.

Kolagen přímo spaluje tuky

Na rozdíl od některých tvrzení, která můžete vidět na internetu, neexistují žádné důkazy o tom, že kolagen přímo spaluje tuky. Kolagen není stimulant a nebylo prokázáno, že by zvyšoval rychlost metabolismu nebo ovlivňoval množství energie, které spálíte v průběhu dne.

Jak jsme uvedli výše, existují určité důkazy o tom, že zařazení kolagenních peptidů do jídla vám může zajistit pocit sytosti na delší dobu, což by mohlo usnadnit dodržování redukční diety. Samotné užívání kolagenu však nezpůsobí, že by vaše tělo spalovalo tuky.

Kollagenní peptidy vám pomáhají spát

Toto je další časté tvrzení, které lze nalézt kolující po internetu. Kolagen je sice bohatý na glycin, aminokyselinu, která je spojována s řadou potenciálních přínosů pro spánek, ale neexistují žádné důkazy o tom, že by vám užívání kolagenových peptidů před spaním pomohlo usnout nebo zůstat spát.

Závěrem

Kolagen je základní bílkovina, kterou tělo produkuje. S přibývajícím věkem ho naše tělo produkuje stále méně a méně. Kolagen obsahuje mnoho potravin, ale existují také doplňky stravy různých forem obsahující kolagenní peptidy, které lze přidávat do stravy.

Protože se kolagenové peptidy dodávají ve formě prášku (a také tekutin, kapslí a dokonce i žvýkaček), je snadné přidat je do koktejlů, ranního šálku kávy nebo dokonce do proteinového koktejlu po tréninku.

Výzkum stále probíhá, ale existují spolehlivé důkazy o tom, že zvýšení množství kolagenu, které přijímáte – ať už prostřednictvím potravin bohatých na kolagen, nebo kolagenových doplňků – by vám mohlo přinést řadu výhod.