Nejhrubším budíčkem ze všech je vaše vlastní tělo, které vás vytáhne z dobrého snu ještě předtím, než zazvoní budík. A co je na tom nejhorší? Venku je ještě tma, vy jste ještě unavení a tohle se děje pravidelně. Tento nevyhnutelně frustrující jev, známý také jako nespavost udržující spánek, je jedinečně náročný na řešení. Protože zatímco existuje milion a jedno řešení, které vám pomůže usnout, pro udržení spánku je na výběr mnohem méně možností. Naštěstí existuje několik způsobů, které vám pomohou získat zpět své „z“, abyste mohli spát déle a probouzet se s pocitem větší svěžesti.
Tento druh nespavosti je jedním z několika různých typů. „Spánková nespavost znamená potíže s udržením spánku,“ říká Neil Kline, lékař, specialista na spánkovou medicínu a mluvčí Americké spánkové asociace. „Tím se liší od dobře známé nespavosti ‚sleep onset‘, což jsou potíže se zahájením spánku.“ Čím jste starší, tím častější může být. A Kline říká, že mohou být důsledkem nějakého faktoru chování nebo životního stylu, který neberete v úvahu.“
Zjistit, která z těchto možných příčin vás ovlivňuje, je vaším dalším krokem. Například špatná spánková hygiena je jedním z možných pachatelů, stejně jako vaše večerní sklenka vína. „Je známo, že alkohol fragmentuje spánek, což může vést k tomuto typu nespavosti,“ vysvětluje Klein. Ale i další příčiny mohou být mimo vaši kontrolu: Bolest je také častým faktorem nespavosti udržující spánek, stejně jako chronický stres a úzkost. Také onemocnění, jako je pálení žáhy, vás může uprostřed noci probudit svým prozrazeným pocitem pálení.
Jakmile zjistíte viníka, podnikněte kroky k jeho odstranění. Dobrým začátkem je dodržování správné spánkové hygieny. To může znamenat investici do zatemňovacích závěsů nebo něco tak jednoduchého, jako je zapnutí ventilátoru. Ujistěte se, že dodržujete pravidelný spánkový režim – „každý večer chodíte spát ve stejnou dobu a každé ráno vstáváte ve stejnou dobu,“ říká Kline. (Ano, dokonce i o víkendech.) „To zahrnuje také klidnou a tmavou ložnici bez rušivých vlivů. Před spaním je třeba se vyvarovat alkoholu a kofeinu.“ K lepšímu odpočinku během noci může přispět i každodenní cvičení (ne příliš blízko před spaním). Pokud vás budí časté pálení žáhy (neboli pociťujete ho dva nebo více dní v týdnu), zkuste po dobu 14 dní užívat jeden přípravek Nexium24HR denně – snižuje přerušování spánku v důsledku častého pálení žáhy a poskytuje 24hodinovou ochranu.
Pokud se přesto budíte, je to v pořádku. Jen odolejte pokušení podívat se na hodiny nebo, ještě hůře, sáhnout po telefonu či tabletu. Vědomí, že je 5:03 ráno, může vyvolat pouze frustraci – což není zrovna uklidňující – zatímco modré světlo elektronických zařízení je známé svou schopností bránit tvorbě melatoninu, což znamená, že mohou ve skutečnosti bránit vaší schopnosti znovu usnout. Zkuste se několikrát pomalu a zhluboka nadechnout a soustředit se na něco uklidňujícího, například na nadcházející dovolenou. Pokud to nepomůže, vstaňte z postele a přečtěte si knihu nebo poslouchejte hudbu.
Když nakonec na celý den vstanete, projděte se venku nebo si sedněte k oknu. Vystavení slunečnímu světlu pomáhá regulovat váš cirkadiánní rytmus, který následně udržuje váš spánkový cyklus v plynulém chodu. A pokud se zdá, že změna životního stylu nezabírá, může stejně jako jiná opatření pomoci kognitivně-behaviorální terapie neboli CBT. Požádejte svého lékaře, aby vám doporučil terapeuta, který s vámi bude pracovat na přeškolení vašich myšlenek a chování v oblasti spánku. Například restrukturalizace vašich negativních myšlenek („Zítra to bude hrozné“) tak, aby byly neutrální nebo dokonce pozitivní („Zítra to bude dobré bez ohledu na to, jak moc se vyspím“), může skutečně přinést změnu. S tímto vědomím se vám možná podaří lépe ulehnout do postele nebo zůstat spát. Jen si nezapomeňte nastavit budík.
.