Co dělat, když jste hubení tlouštíci

Posledně aktualizováno 29. května 2020 v 14:53

Termín „hubení tlouštíci“ může znít rozporuplně – jak může být někdo hubený a zároveň tlustý?

Chudí tlouštíci jsou lidé, kteří v oblečení vypadají štíhle a udržují si nízký nebo střední BMI (index tělesné hmotnosti), ale mají vysoké množství tělesného tuku a málo svalové hmoty.

Takže pod oblečením – ve skutečnosti vypadají měkce a nemají velký svalový tonus.

Cvičební režim hubených tlouštíků (pokud vůbec nějaký mají) je většinou kardio a jejich strava je založena převážně na zpracovaných potravinách.

Jak se tedy zbavit hubeného tlouštíka? Určitě musíte změnit svůj jídelníček a cvičební režim (nebo si osvojit cvičební).

Tento stav mohou mít jak muži, tak ženy, ale já se v tomto příspěvku zaměřím jen na vyhublé tlusté ženy a na to, jakým „cvičením pro vyhublé tlouštíky“ mohou tento vzhled napravit.

Jsem vyhublá tlustá žena?

Jsou některé společné rysy, které mají zřejmě všechny hubené tlusté ženy:

• Hubené tlusté ženy mají tendenci nosit většinu tuku kolem středu těla (břicha) a boků a stehen
  (Znáte to, obávané „muffin top/love handles“ a „sedlové pytle.“).
• Strava hubených tlustých dívek se obvykle skládá z nadbytku sacharidů, umělých sladidel, cukru nebo zpracovaných potravin. V podstatě se vyhýbáte zelenině, jak jen to jde, a jíte mizerné jídlo.
• Skinny fat women obvykle vůbec necvičí nebo dělají jen kardio.
• Také mají tendenci jíst stravu s nízkým obsahem bílkovin (obvykle je nahrazují zpracované potraviny a cukr).
• Skinny fat women obvykle vypadají dobře v oblečení, ale pod ním jsou velmi ochablé.
• Zdá se, že mají také neustálý „cukrový kolaps“ nebo trpí „mozkovou mlhou“.

Pokud jste hubená žena, ale bojujete s tukem kolem středu těla, boků a stehen, kterého se nemůžete zbavit, pak jste možná hubená tlustá.

PROČ JSEM HUBENÁ TLOUSTÁ?

Jak bylo uvedeno výše, jeden, dva – nebo všechny tyto faktory – obvykle způsobují hubený tuk:

1. Provádění pouze kardio cvičení a vyhýbání se odporovému tréninku
2. Špatná strava
3. Genetika

Hubený tuk je výsledkem ztráty svalové hmoty (která snižuje rychlost metabolismu) a přibývání tuku konzumací stejného množství kalorií – obvykle z nezdravých potravin (s nižší rychlostí metabolismu).

Můžete si udržet stejnou váhu, jít s váhou mírně nad ni, nebo ji dokonce snížit – ale jde hlavně o tuk, ne o svaly.

DĚLÁTE JEN KARDIO CVIČENÍ

Je váš tréninkový režim „zbavování se vyhublého tuku“ jen kardio?

Často se s tímto syndromem setkávám u žen, které dělají hodně kardia a nedělají žádný odporový trénink, protože se bojí, že budou vypadat objemně.

Tento strach chápu, protože jsem ho sama měla. Pokud je to váš případ, doporučuji vám přečíst si můj příspěvek na blogu o tom, jak získat štíhlou postavu, ale bez toho, abyste byli objemní.

Kardio vás udržuje štíhlé, ale nevytváří dostatek svalů, abyste udrželi nízkou hladinu tělesného tuku.

S přibývajícím věkem se váš metabolismus přirozeně zpomaluje.

Váš tréninkový režim pro hubené tlouštíky musí být založen na budování svalů, které pomáhají udržovat váš metabolismus na vyšší úrovni a hladinu tělesného tuku na nižší.

Vyhýbání se odporovému tréninku může způsobit hubený vzhled.

JEDÍTE ŠPATNOU STRAVU

Pokud vás zajímá, jak se zbavit vyhublého tukového vzhledu – MUSÍTE začít od lepšího výběru potravin, které jíte.

Vyhublá tuková strava má obvykle vysoký obsah sacharidů a rafinovaných potravin. To rozhodně zvýší hladinu tělesného tuku a způsobí, že budete vypadat jako vyhublá tlustá žena a uložíte si spoustu přebytečné tělesné hmotnosti ve střední oblasti.

Stále platí staré zlaté pravidlo – Špatnou stravu nepřetrénujete!“

MÁTE GENETICKÉ PŘEDPOKLADY

Být vyhublou tlustou ženou může být genetická vlastnost, takže za to můžete poděkovat svým rodičům.

Ale pokud máte geneticky daný takový poměr tělesného tuku a svalů, není nemožné to změnit.

Se správným cvičebním programem a dobrou stravou můžete být hubená A vytvarovaná!

MÁTE HORMONÁLNÍ PROBLÉMY

Měla bych také zmínit, že v některých případech hubená tlustá žena bojuje kvůli řadě zdravotních potíží, mezi které patří hypotyreóza, hormonální nerovnováha, některé léky (například antikoncepční pilulky a antibiotika), zdravotní problémy se střevy a další.

Pokud jste to vy, poraďte se se svým lékařem a zaměřte se na odstranění příčiny hormonální nerovnováhy.

PŘEDEM JSTE NĚKDY EXTRÉMNĚ DIETOVALI

Naposledy může vyhublá tlouštka vypadat, když člověk zhubne hodně jen tím, že dramaticky sníží svůj kalorický příjem, aniž by cvičil.

Proto dívky, které hodně drží dietu, obvykle nakonec vypadají jako vyhublé tlouštíky (ochablé).

Pokud důsledně cvičíte (kardio i odporový trénink) a správně se stravujete, ale stále se vám nedaří zhubnout a zpevnit postavu, pak by možná stálo za to navštívit odborníka.

NEBEZPEČÍ SKINNY FAT LOOK PRO ŽENY

Skinny fat girls jsou ve většině případů ty, které vůbec necvičí nebo dělají jen kardio, ale nějak jim prochází pizza, těstoviny a tuny chleba – každý den.

To zní ideálně, když jste mladší, ale ve vyšším věku se vám to všechno vrátí a může to být pro vaše tělo zničující.

Jakkoli nám jde o pozitivní vnímání těla a termín „hubený tuk“ by potřeboval trochu přeznačit – pokud se potýkáte s hubeným tukem, musíte si uvědomit, že to může mít vážné následky.

Ženy s úžasným metabolismem a „hubenými geny“ tak možná nevypadají, ale mohou trpět stejnými zdravotními potížemi jako obézní člověk:

• Diabetes
• Vysoký krevní tlak
• Problémy s krevním cukrem
• Zvýšená hladina cholesterolu

Proto zdravý BMI nebo vaše váha nejsou nejpřesnějším obrazem vašeho zdraví a kondice.

Podle časopisu Times:

Jestliže se stravujete s vysokým obsahem cukru a zpracovaných potravin, můžete trpět viscerálním tukem, který může způsobit spoustu problémů – některé z nich jsou vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění, Alzheimerovy choroby a mrtvice (Dr. Mark Hyman, autor knihy The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet).“

Jak se tedy zbavit vyhublého vzhledu?

Naštěstí to můžete napravit správným cvičebním režimem a zdravou stravou.

PŘEMĚNA VYHUBLÉHO TUKU

Dostávám spoustu dotazů od dívek, které se mě ptají: „Opravdu se mohu z vyhublé tloušťky stát fit?“

Odpověď zní: „Určitě!“

Dívky se mě ptají, jestli se mohu z vyhublé tloušťky stát fit. Stačí se podívat na proměny vyhublého tuku mých dívek:

Níže jsem se věnovala nejlepším příkladům cvičení pro vyhublý tuk a dietním programům, které vám pomohou nabrat svalovou hmotu, snížit množství tělesného tuku a celkově vás učiní zdravějšími.

Ale ještě než se budeme věnovat podrobnostem, chci se s vámi podělit o několik fotografií proměn dívek ze skupiny Lean Legs, které se snažily zbavit vyhublého tuku.

CVIČEBNÍ PLÁN PRO VYHUBLÉ TLOUSTÉ DÍVKY

Pro vyhublé tlusté dívky, které se chtějí zpevnit a shodit trochu přebytečného tělesného tuku, budete muset provádět kombinaci odporového tréninku a kardio cvičení.

ZAMĚŘTE SE NA ODPOROVÝ TRÉNINK JAKO NA HLAVNÍ CVIČENÍ PRO VYHUBLÉ TLOUSTÉ DÍVKY

Jak jsem zmínila výše, je opravdu důležité, abyste nezanedbávali odporový trénink.

Budování svalů vám pomůže zrychlit metabolismus a také snížit hladinu tělesného tuku.

Odporový trénink by měl zahrnovat jak kombinaci vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), tak i kruhové tréninky s použitím závaží nebo tělesné váhy.

HIIT je úžasné cvičení na hubený tuk, protože spaluje opravdu velké množství kalorií v krátkém časovém úseku.

Ale nejlepší na tom je, že po cvičení HIIT budete i nadále spalovat další kalorie.

HIIT je jedním z nejlepších cvičebních režimů, jak se zbavit vyhublého tuku.

Další opravdu častou stížností, kterou slýchám od žen, je však to, že při cvičení HIIT a zvedání činek příliš zesílí svaly, zejména na nohou.

Napsala jsem příspěvek na blog o tom, jak zvedat činky, aniž byste se stali objemnými, který vám pomůže přesně s tímto problémem.

Je v něm několik dobrých návodů a nápadů na cvičení, které vám pomohou zpevnit postavu, aniž byste se zvětšili a stali se příliš svalnatými.

NĚKOLIK KARDIO CVIČENÍ (ALE NEPŘEHÁNĚJTE TO)

Jestliže jste již hubení, nemusíte nutně dělat hodně kardia.

Doporučuji ho však promíchat s odporovými tréninky, abyste zůstali štíhlí při všem tom HIIT a posilování, které budete provádět.

Přečtěte si prosím tento příspěvek na blogu o kardiu a o tom, proč je tak důležité pro získání štíhlých nohou.

CELKOVÝ CVIČEBNÍ PLÁN PRO VYHUBLÉ TUKY PRO ŽENY

Níže uvedený cvičební program pro hubené tuky je pouze rámcový, který vás má vést.

Pokud chcete opravdu začít a dosáhnout výsledků, je nejlepší mít správný plán, kterým se budete řídit.

Bude mnohem pravděpodobnější, že se ho budete držet a budete důslední, pokud se budete moci řídit návodem.

Cvičební plán v mém programu je skvělý pro hubené tlusté ženy, protože cvičení vám pomůže zpevnit a zbavit se hubeného tuku, ale bez toho, abyste se stali většími.

Odkaz na můj program je níže.

Pokud to s výsledky myslíte vážně, pak se rozhodně vyplatí investovat do sebe čas a peníze.

Moje týdenní tréninkové doporučení pro hubené tlusté ženy by zahrnovalo následující:

1-2 DNY ODPOROVÉHO TRÉNINKU CELÉHO TĚLA

Nemusíte zvedat těžké váhy – můžete používat pouze váhu těla, lehčí činky, odporové pásky, kotníkové závaží a klouzavé kotouče. Stačí, aby svaly pracovaly.

Zaměřte se na 30minutový odporový trénink.

Také se podívejte na výše zmíněný příspěvek na blogu, kde jsou uvedeny některé pokyny, jak zvedat činky, aniž byste se stali objemnými.

Tady je příklad odporového tréninku celého těla.

Tento typ tréninku na hubený tuk můžete provádět kdykoli doma.

1-2 DNY HIIT: VYSOKOINTENZITNÍ INTERVALOVÝ TRÉNINK

Jak jsem zmínil, HIIT je úžasný pro zbavení se vzhledu hubeného tuku a trénink nemusí trvat dlouho!

Skvělý HIIT trénink zvládnete za 20-30 minut.

Jen si dejte pozor, abyste to nepřehnali s HIIT cviky na spodní část těla, jako jsou burpees, dřepy s výskokem, výpady s výskokem, skoky na bednu atd. protože vám mohou nadměrně osvalit nohy.

Zveřejnil jsem spoustu různých HIIT tréninků, které nezpůsobí objem, takže se na ně podívejte a získejte nápady na tréninky.

Pokud raději HIIT neprovádíte (zejména endomorfní ženy, které se mohou díky HIIT zvětšit), je to v pořádku.

I tak můžete dosáhnout skvělých výsledků, a to s odporovým tréninkem celého těla, přičemž bych se zaměřila na celkem 3 tréninky týdně.

1-2 DNY VYSOKOINTENZIVNÍHO KARDIA

K kardiu vysoké intenzity lze zařadit cvičení, jako je běh, plavání, tanec, jízda na kole atd.

Dělejte něco, co vás baví, abyste u toho skutečně vydrželi! Kardio trénink s vysokou intenzitou by neměl trvat déle než 20-30 minut (pokud se jedná o hodiny tance nebo spinningu, můžete samozřejmě cvičit déle).

Navíc je skvělý nápad snažit se zařadit co nejvíce kardio cvičení s nízkou intenzitou!

1-2 DNY ODPOČINKU

Je opravdu důležité dát tělu čas na odpočinek a svalům na regeneraci. Přetrénování může způsobit, že si budete držet přebytečný tělesný tuk, takže pokud cítíte, že vaše tělo potřebuje přestávku, dopřejte mu ji.

NEJLEPŠÍ REŽIM DIET NA ZHUBNUTÍ

Dieta hraje velkou roli ve schopnosti vašeho těla zhubnout, takže se nemůžete spoléhat jen na dobrý tréninkový program.

Pokud se nebudete dobře stravovat, nezbavíte se přebytečného tělesného tuku.

Všeobecně platí, že někdo, kdo je hubený a chce se zbavit přebytečného tělesného tuku, se bude řídit podobnými zásadami jako každý, kdo se snaží ztratit tělesný tuk.

Pokud vás zajímá můj jídelníček, můžete si o něm podrobně přečíst zde.

1. Jídelníček. VYŘAĎTE OBALY

Doporučení diety na hubnutí tuků začíná tím, že se zbavíte zpracovaných potravin.

Nemusíte s výživou dělat nic složitého – stačí vyřadit balené potraviny (myslíme tím vše nepřirozené, co je v láhvi, balíčku, plechovce nebo krabici), zpracované potraviny, perlivé nápoje, sladké potraviny, smažená jídla a vše, co je „typickým“ nezdravým jídlem, jako jsou dorty a čokoláda.

Neříkám, že je nemůžete jíst nikdy, jen se je snažte omezit na několikrát týdně a mějte pod kontrolou velikost porcí.

2. SNÍŽTE PŘÍJEM SACHARIDŮ

Stále více se ví, že strava s nižším obsahem sacharidů vám pomůže rychleji zhubnout.

Stravovací režim pro hubnoucí by měl být zaměřen na bílkoviny (které vám pomohou budovat svaly) a zdravé tuky. Nevyřazujte však sacharidy úplně, protože je vaše tělo stále potřebuje a právě v nich se nachází veškerá vláknina!

Jen k tomu musíte přistupovat chytře.

• Vyměňte všechny bílé sacharidy (tj. bílý tuk, bílý tuk, bílý tuk, bílý tuk, bílý tuk, bílý tuk apod. chléb, rýži) na hnědé a celozrnné druhy
• Ve dnech tréninku jezte více sacharidů a ve dnech odpočinku méně
• Snažte se jíst většinu sacharidů při snídani nebo po tréninku
• Snažte se získat většinu sacharidů z ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků

JEZTE VÍCE ZELENINY

Doporučení pro hubnoucí diety je zaměřit se na ovoce a zeleninu – obsahují řadu vitaminů, minerálů a vlákniny, které vaše tělo potřebuje.

Vím, že asi vždycky slyšíte mluvit o vláknině a o tom, že byste se jí měli snažit jíst více.

Ale ona opravdu hraje velkou roli v tom, že vás udržuje syté a pravidelné.

Zaměřte se na 2-3 kusy ovoce denně a alespoň 5 porcí zeleniny.

To může být těžké udělat, aniž byste na to vědomě mysleli, takže se opravdu musíte snažit.

Pro zbavení se vzhledu vychrtlého tlouštíka bych vám doporučila, abyste se snažili jíst zeleninu ke každému jídlu a svačině, abyste do sebe dostali těch 5 porcí.

Pokud si dáváte k snídani smoothie, přidejte do něj trochu špenátu.

Pokud máte omeletu, přidejte špenát a další zelenou zeleninu.

Mezi mé oblíbené zdravé svačinky patří mrkvové tyčinky a humus, vaječné košíčky z vajec a zeleniny v muffinových formičkách a celé kousky ovoce.

K obědu a večeři je o něco snazší jíst zeleninu. Nabalte si jich do sebe co nejvíc!

Jeden šálek zeleniny má v porovnání s ostatními potravinami velmi málo kalorií, takže vás zasytí, naplní živinami a nebude mít za následek přibývání na váze.

PIJTE VÍCE VODY

Může být také těžké vypít požadované 2 l vody denně, pokud na to vědomě nemyslíte.

Zkuste si několik dní zaznamenávat příjem vody, abyste zjistili, kolik jí skutečně vypijete, a zaměřte se na 2-3 l denně.

To vám pomůže i při nadýmání.

Jedním z mých oblíbených tipů je nosit s sebou všude láhev s vodou. Pomůže vám vypít více vody!“

Měla bych také zmínit svůj 7denní stravovací plán ZDARMA, který neobsahuje lepek, mléčné výrobky ani rafinovaný cukr. Pokud tedy nevíte, kde začít, tento jídelní plán vám bude skvělým výchozím bodem. A je zcela zdarma! 🙂

ZJISTĚTE SI SVŮJ TĚLESNÝ TYP

Doporučila bych vám také zjistit si svůj tělesný typ. Víte, existují tři různé tělesné typy a každý z nich nabírá svaly a hubne jinak.

Mám doporučení na cvičební plán pro hubené tuky, ale ujišťuji vás, že nejlepších výsledků dosáhnete, až se dozvíte, jaký jste tělesný typ:)

Vytvořil jsem speciální kvíz o tělesném typu, který vám pomůže zjistit váš tělesný typ během pouhých 2 minut, a je zcela zdarma.

Po jeho absolvování získáte také tipy, jak se stravovat a trénovat speciálně pro váš tělesný typ.

SUMMARY

Pro shrnutí všech výše uvedených informací:

• Vychrtlé tlusté ženy jsou ty, které v oblečení vypadají hubeně, ale pod oblečením vypadají měkce a ochable
• Vychrtlé tlusté tělo je způsobeno pouze cvičením kardia, špatnou stravou a genetickými faktory
• Trénink pro hubené tlouštíky by měl zahrnovat kombinaci odporového tréninku (HIIT a zvedání činek) plus kardio
• Strava pro hubené tlouštíky zahrnuje omezení sacharidů a cukru a konzumaci více ovoce a zeleniny
• Pití velkého množství vody je velmi důležité a pomůže s nadýmáním.
• Poznejte svůj tělesný typ, abyste dosáhli co nejlepších výsledků

Pokud budete dodržovat dobrý tréninkový a stravovací plán, dosáhnete výsledků. Musíte však být důslední a skutečně se do toho pustit!

Jíst několik dní zdravě a pak se přejídat, chodit hodně na jídlo, pít alkohol nebo vynechávat tréninky vás vrátí zpět.

Musíte být důslední!

ZAČNĚTE S MÝM PROGRAMEM NA CHUDÉ NOHY, KTERÝ VÁS ZBAVÍ CHUDÝCH TUKŮ

Pokud potřebujete pomoc s tréninkovým plánem na hubené tuky, nevíte, kde začít s odporovým tréninkem, nebo máte tendenci být při zvedání činek objemní, pak je pro vás můj program ideální!

Můj program obsahuje kompletní cvičební a výživový program, který vám pomůže získat štíhlé a vypracované tělo a navždy se zbavit vyhublého tuku. A protože každý z nás je jiný, vytvořil jsem samostatné programy pro každý ze 3 hlavních tělesných typů.

Takto si můžete být jisti, že dosáhnete těch nejlepších možných výsledků!

A od nynějška bude mít část mého programu věnovaná odporovému tréninku také CELOROČNÍ VIDEA, která můžete sledovat od zahřátí až po ochlazení.

Pro více informací o mém programu 3 kroky ke štíhlým nohám klikněte na níže uvedený odkaz.

Láska,

Rachael xx

Jejím posláním je posílit postavení žen a pomoci jim udržet se ve formě zdravým a vyváženým způsobem.