Jestliže jste jako téměř polovina Američanů, užíváte alespoň jeden doplněk stravy pro posílení svého zdraví. Utrácíte však své peníze za ty správné? A když na to přijde, potřebujete vůbec vitamíny užívat? Může být těžké se v tom vyznat.
S pomocí špičkových odborníků na výživu jsme prošli výzkumy a probrali produkty, abychom vytvořili informacemi nabitého a snadno použitelného průvodce, který vám poradí, co užívat (a co vynechat), abyste si uchránili zdraví na dlouhá léta.
Q: Myslím, že jím docela dobře. Opravdu potřebuji doplňky stravy?“
Možná. Někteří odborníci, jako například Marion Nestle, PhD, MPH, profesorka výživy na New York University a autorka knihy Co jíst: An Aisle-by-Aisle Guide to Savvy Food Choices and Good Eating, tvrdí, že pokud budete jíst širokou škálu ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, libových bílkovin a nízkotučných mléčných výrobků, můžete doplňky stravy vynechat. (V ideálním případě je lepší získávat potřebné vitaminy, minerály a živiny prostřednictvím skutečných potravin, protože všechny živiny v potravinách často působí společně a zlepšují jejich vstřebávání.)
Jiní odborníci však tvrdí, že většina z nás přeceňuje, jak dobře se skutečně stravujeme, a že užívání multivitamínů nemůže uškodit. Podle nedávné zprávy USDA totiž většina Američanů konzumuje příliš málo ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků s vysokým obsahem vlákniny, mořských plodů a nízkotučného mléka a mléčných výrobků – to vše má zásadní význam pro zajištění přísunu základních vitaminů, minerálů a živin. „Doplňky stravy mohou poskytnout základ, jakousi pojistku pro případ, že ten den nedostanete určité živiny,“ říká doktor David Heber, ředitel Centra pro lidskou výživu na Kalifornské univerzitě v Los Angeles a autor knihy Jakou barvu má vaše strava?“
Mnozí lékaři dávají palec nahoru zejména multivitamínům, a to pro množství základních vitaminů, minerálů a dalších živin, které poskytují. (Viz „Multi Musts“ na konci stránky.) Foto:
Kromě multivitamínů dnes mnozí lékaři doporučují také omega-3, extra vápník a vitamin D, protože je těžké vtěsnat jejich správné množství do každodenní stravy. Všechny jsou spojovány s výraznými zdravotními přínosy, od nižšího rizika rakoviny a srdečních onemocnění až po lepší náladu. Před zahájením užívání doplňků stravy se samozřejmě poraďte se svým lékařem.
OMEGA-3 by měly pocházet buď z rybího oleje, nebo z řas (zkontrolujte etiketu); odborníci doporučují 1 000 mg denně. Klíčovými mastnými kyselinami omega-3 jsou DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). DHA je účinnější, ale starší přípravky často obsahují více EPA. Chtělo by to jen dbát na to, abyste si vybrali doplněk stravy s kombinací těchto dvou látek – což bude uvedeno na etiketě. Některé společnosti také přidávají trochu vitaminu E (často je na etiketě uveden jako tokoferol), protože může pomoci zabránit žluknutí omega-3.
Vápník je klíčový pro silné kosti – zejména pro ženy, u nichž je pětkrát vyšší pravděpodobnost, že se u nich vyvine osteoporóza, která oslabuje kosti, než u mužů. Podle USDA potřebují ženy před menopauzou do 50 let asi 1 000 mg denně, ženy nad 50 let nebo ty, které prošly menopauzou, potřebují 1 200 mg.
Většina lékařů doporučuje alespoň nějaký doplněk, protože sklenice mléka poskytuje jen asi 300 mg a hodně ho ztrácíme i jinými způsoby. „Tmavě zbarvené limonády, alkohol, kyselé potraviny, maso a káva vyčerpávají naše zásoby vápníku,“ říká doktor Mark Hyman, zakladatel The Ultra- Wellness Center a autor knihy Ultrametabolismus: Jednoduchý plán pro automatické hubnutí. Mějte na paměti, že vitamin D napomáhá vstřebávání vápníku (proto se často přidává do mléka), takže se poohlédněte po doplňcích stravy, které kombinují tyto dva prvky, nebo nezapomeňte užívat pilulky D a vápníku současně.
Vitamin D může pomoci odvrátit řadu zdravotních problémů, jako je rakovina, deprese a srdeční choroby. „Doporučujeme ho navíc, protože většina multivitamínů ho neobsahuje dostatek,“ říká doktor Heber. Částečně je to proto, že v listopadu letošního roku byla RDA zvýšena ze 400 na 600 IU (800, pokud je vám více než 71 let). Ačkoli potraviny, jako jsou tučné ryby, játra a vejce, obsahují malé množství, je téměř nemožné získat všechno D z potravy. Naše tělo si ho vytváří přirozeně, když je vystaveno slunečnímu záření, ale díky proměnlivému počasí a ochraně před sluncem, která má snížit riziko rakoviny kůže, k tomu možná nedochází tak často, jak by mělo. Mezi odborníky panují určité neshody ohledně toho, zda dostáváme dostatek D, proto požádejte svého lékaře, aby vám zkontroloval hladinu D pomocí jednoduchého krevního testu, než si vezmete tabletku. (Pokud se rozhodnete pro doplněk stravy, hledejte D3, což je varianta, která se v těle nejlépe vstřebává.) Foto: Otázka: Mohou mi probiotika pomoci při žaludečních potížích?
Možná. Tyto „zdravé“ bakterie, které přirozeně žijí ve vašem trávicím systému, pomáhají tělu lépe vstřebávat živiny a snižovat záněty nebo jim předcházet – obojí má vliv na to, jak dobře zpracováváte a metabolizujete potravu. Nejlepším způsobem, jak si udržet zdravou hladinu probiotik, je jíst stravu plnou potravin bohatých na vlákninu a živiny, včetně celozrnných obilovin, jako je hnědá rýže a ovesné vločky, a ovoce, zeleniny a luštěnin. (Jogurt obsahuje jeden typ probiotik, ale ta jsou často během zpracování zničena.)
Pokud však máte pocit, že je váš žaludek ohrožen, můžete zvážit užívání doplňku stravy, říká Susan Levinová, RD, odbornice na výživu z Výboru lékařů pro zodpovědnou medicínu ve Washingtonu. Studie prokázaly, že probiotika mohou pomoci při léčbě různých gastrointestinálních příznaků, od průjmu a střevních infekcí až po syndrom dráždivého tračníku (IBS). Požádejte svého lékaře nebo odborníka na výživu, aby vám doporučil renomovanou značku, a dodržujte pokyny k dávkování uvedené na etiketě. Foto:
Výzkumy naznačují, že vitaminy skupiny B (zejména B12) hrají klíčovou roli při podpoře fungování mozku, zvyšování energie a posilování imunitního a nervového systému – to vše jsou důležité důvody, proč se tak často vyskytují v energetických nápojích a prostředcích proti kocovině. Jedna studie naznačuje, že až dvě pětiny z nás mají nízkou hladinu vitaminů B, ale k jejímu zvýšení nepotřebujeme o mnoho víc, než kolik je obsaženo v běžném multifunkčním přípravku.
Existuje však několik výjimek: Nadměrné užívání alkoholu, léky na pálení žáhy a vředy a některé autoimunitní poruchy mohou časem snížit vaše zásoby B. Také hladina B může s věkem klesat. Institut medicíny (odnož Národní akademie věd, která radí vládním agenturám, kolik bychom měli dostávat různých živin) doporučuje lidem nad 50 let doplňky stravy s vitamínem B12 (zeptejte se svého lékaře, zda má váš multifunkční přípravek dostatek vitamínu B12) nebo potraviny obohacené vitamínem B12 (např. obiloviny a sójové potraviny), protože naše tělo je s přibývajícím věkem méně schopné ho vstřebávat. Foto: Kromě B12 , věnujte pozornost také vápníku. Hladina estrogenu v tomto období klesá, což vás činí náchylnější k osteoporóze, takže jak jsme již uvedli, měli byste zvýšit příjem vápníku na 1 200 mg (z 1 000). Foto: Otázka: V příštích letech chci mít dítě. Na čem bych si měla dát záležet, abych ho měla dostatek?
Kromě toho, že foláty (známé také jako B9) posilují zdraví mozku a buněčné funkce, mají zásadní význam pro plodnost a vývoj plodu během těhotenství. Výzkumy ukazují přímou souvislost mezi nedostatkem folátů a defekty neurální trubice (kdy se ve třetím nebo čtvrtém týdnu těhotenství nevytvoří a správně neuzavře neurální trubice chránící míchu). Proto vláda již dlouho obohacuje snídaňové cereálie a další potraviny kyselinou listovou, syntetickou formou folátů.
„Ale i tak jich většina mladých žen nemá dostatek,“ říká doktorka Martha Morrisová, výzkumnice z Tuftsovy univerzity, která se zabývá účinky vitamínů na organismus. „Pokud tedy uvažujete o otěhotnění, je dvojnásob důležité užívat prenatální vitamíny nebo multi, které splňují RDA kyseliny listové, tedy 400 mikrogramů.“
Protože mnoho těhotenství je neplánovaných a k defektům neurální trubice dochází již v raném věku, doktorka Morrisová doporučuje začít s užíváním včas – pokud možno již několik let před tím, než chcete počít dítě. Další přínos: Ve studii Harvard Nurses‘ Health Study bylo u žen, které po dobu 15 let užívaly multivitamín obsahující kyselinu listovou, o 75 % nižší riziko rakoviny tlustého střeva. USDA také doporučuje stravu bohatou na železo (obsažené v libovém červeném mase, mořských plodech, fazolích a zelenině včetně brokolice) spolu s vitaminem C, který pomáhá tělu vstřebávat železo. Foto: Otázka: Jsem vegetariánka. Potřebuji nějaké doplňky stravy?“
Možná. Mohl bys mít málo vitaminu B12 a železa, protože obojí se nachází hlavně v mase. Užívání multifarmak by mělo zajistit, že hladina B12 zůstane tam, kde má být. Ale v závislosti na tom, jak moc cvičíte a jak silnou máte menstruaci (časté, namáhavé cvičení a ztráta velkého množství krve měsíčně může vyčerpat zásoby železa), můžete potřebovat více železa, než kolik je v multi.
Chcete-li si zkontrolovat hladinu železa, požádejte svého lékaře o vyšetření feritinu v séru (je citlivější než standardní test na železo), zejména pokud se cítíte vyčerpaná. Obecně platí, že až do menopauzy byste měli přijímat asi 18 mg železa denně, říká odbornice na výživu Elizabeth Somer, RD, autorka knihy Eat Your Way to Happiness. Ale ani příliš mnoho železa není dobré, takže se nesnažte doplnit si ho sami nad rámec toho, co najdete v některých multivitamínech.
Třísloviny v kávě a čaji brání vstřebávání železa, takže se snažte vyhnout jejich pití v době jídla nebo když si berete multivitamín. Také pokud jsi vegan, budeš se chtít dvakrát ujistit, že užíváš vápník a D, nebo se ujisti, že je získáváš z obohaceného sójového mléka. Foto:
Studie ukázaly, že lidé s nízkou hladinou vitaminu D a omega-3 mají častěji příznaky deprese, takže ujistěte se, že máte dostatek obojího, což vám může pomoci se před ní chránit. Odborníci tvrdí, že existuje ještě jedna živina, která by mohla být zásadní: hořčík. „Říkám mu relaxační minerál. Je to přírodní blokátor vápníkových kanálů – blokuje vstup vápníku do nervových buněk a jejich „vzbuzení“ – takže vás uklidňuje,“ říká doktor Hyman. Podle USDA ho má mnoho z nás nedostatek, takže 200 mg může být dobrým doplňkem téměř pro každého. Foto: MUDr: Pokud jde o multivitamíny, je téměř nemožné se jimi předávkovat; množství v multivitamínech je obvykle hluboko pod horní hranicí tolerovatelného příjmu, takže je těžké se jimi předávkovat, pokud k nim navíc neužíváte mnoho dalších doplňků. V případě jednotlivých vitaminů a doplňků ano, teoreticky se můžete předávkovat – ale je to těžké, protože byste museli užívat několikanásobek doporučeného množství po dlouhou dobu. „Problémy vznikají hlavně v důsledku předávkování jednotlivými živinami, nikoliv v důsledku užívání multifunkčních přípravků nebo konzumace příliš velkého množství zeleniny,“ říká Dr. Nestle.
Všeobecně řečeno, železo a vitaminy rozpustné v tucích, jako jsou A a E, jsou spojovány se špatnými reakcemi, takže je určitě neužívejte samostatně, pokud vám to lékař výslovně nedoporučí. Vzhledem k tomu, že D funguje jako hormon a je rozpustný v tucích (což znamená, že tělo ho neumí snadno vyloučit, když je ho příliš mnoho), je technicky možné ho dostat příliš mnoho, ale zdá se, že k tomu dochází pouze tehdy, pokud dostáváte vysoké hladiny po dobu několika měsíců. To je další důvod, proč je vždy důležité se před užíváním jakýchkoli doplňků poradit se svým lékařem. Foto: Otázka: Viděla jsem některé vitamíny, na kterých je napsáno, že jsou rostlinného původu, nikoliv syntetické. Jsou lepší?“
Vitamín na rostlinné bázi je takový, který se vyrábí rozmělněním celých potravin – od brokolice po bobule goji – a jejich rozmělněním na prášek a pilulky. (Country Life a Alive! jsou značky, které můžete najít v lékárně.) Tvrzení je, že dostáváte živiny v přirozenější formě, téměř jako byste jedli potraviny, ve kterých se nacházejí. (Upozorňujeme však, že některé z nich obsahují také syntetické vitaminy.)
Tyto vitaminy nefungují lépe než jiné, ale jednou z možných výhod tohoto typu tablet je jejich případný dodatečný obsah antioxidantů. Předpokládá se, že extra silnými zdroji jsou bobule, kakao, zelený čaj a kurkumin, takže pokud máte zájem je vyzkoušet, zvažte hledání výrobků s jedním nebo více z nich.
Q: Při užívání vitamínů se mi vždycky dělá trochu nevolno. Co mám dělat?“
Obvykle to způsobuje užívání vitamínů na lačný žaludek (zejména pokud obsahují železo), takže nezapomeňte obalit žaludek jídlem a zapít doplňky stravy vodou. Můžete se také pokusit najít menší tablety s menším množstvím přídatných látek, protože plnidla mohou také způsobit nevolnost nebo žaludeční nevolnost. Pokud máte stále problémy, zvažte přechod na žvýkací tablety nebo prášky, které můžete smíchat s vodou. Všechny jsou stejně účinné jako tvrdé tablety, ale mohou být méně dráždivé. Foto:
Multi Musts
Ujistěte se, že vaše multi obsahuje následující vitamíny: A (alespoň polovinu ve formě betakarotenu nebo směsi karotenoidů), B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina panthotenová), B6 (pyroxidin), B7 (biotin), B9 (kyselina listová), B12, C, D, E a K. Minerály by měly obsahovat: měď, chrom, hořčík, mangan, molybden, selen a zinek. Multifunkční přípravek by měl obsahovat přibližně 100 % doporučené denní dávky (RDA) většiny těchto vitaminů a minerálů.
Ženy před menopauzou by také měly užívat přípravek se železem. Ženy po menopauze (a muži) by měly užívat přípravek bez železa; jejich potřeba je mnohem nižší a snáze ji pokryjí potraviny.
Sara Reistad-Long je nezávislá spisovatelka, která se specializuje na zdraví a pohodu. Píše také blogy o jídle na adrese SvelteGourmand.com.
.