Tady v AoM jsme velkými zastánci silových cviků, které vám dají co nejvíce za vaše peníze. To znamená, že jsme zastánci složených zdvihů s činkou, které vám umožní procvičit co nejvíce svalů, zvednout co největší množství váhy a všestranně zesílit. Máme na mysli mrtvé tahy, dřepy, tlaky na ramena, benchpress a různé olympijské zdvihy.
Pokud se řídíte touto filozofií, může se snadno stát, že budete příliš odmítat cviky, které si člověk spojuje s „bráchy“ cvičícími před zrcadlem v globo posilovnách – cviky, které jsou zaměřené na zdokonalování estetiky postavy a zaměřují se na jednotlivé, specifické svaly, jako jsou shyby, tricepsové extenze a lat pulldowny.
Ačkoli jsou tyto zdvihy často spojovány s marnivostí, slouží funkčním účelům a mohou být součástí vyváženého silového tréninkového programu. Nemluvě o tom, že mohou být také velmi zábavné; příjemné napumpování při provádění série bicepsových zdvihů je nepopiratelně skvělý pocit a nemusíte se za něj omlouvat.
Ačkoli by tyto cviky neměly být kritizovány za to, že jsou zbytečné, měly by být kritizovány za to, že jsou často prováděny špatně. To, že nejsou tak „vážné“ jako věci jako mrtvý tah a dřep, neznamená, že byste se neměli naučit, jak je provádět se správnou technikou a formou, abyste maximalizovali jejich přínos.
Proto dnes začínáme seriál o tom, proč a jak tyto doplňkové cviky provádět. Říkáme mu „Bro Basics.“
Začneme platonickou formou Bro Basicu: bicepsovým zkracovačem. O postřehy, jak tento cvik nejlépe provádět, jsem si promluvil se svým silovým trenérem a vedoucím Barbell Logic Online Coaching Mattem Reynoldsem.
Anatomie bicepsového(ch) svalu
Než se pustíme do toho, jak provádět různé varianty bicepsového zkracovačky, krátká lekce anatomie.
Ačkoli běžně označujeme sval na přední části paže jako „biceps“, technicky se tento sval nazývá „biceps“, protože se skládá ze dvou (dvou) svalových hlav – dlouhé hlavy a krátké hlavy – které pracují společně jako jeden sval.
Dlouhá hlava vychází nahoře u ramene z dutiny v lopatce zvané glenoid. Krátká hlava vychází z výstupku v lopatce zvaného korakoid.
Dlouhá a krátká hlavice se uprostřed spojují a připojují se ke kosti prostřednictvím šlach těsně pod loketním kloubem na místě zvaném radiální tuberozita.
Něco, co je třeba zdůraznit o bicepsu, je, že je mnohem delší, než si myslíte. Kříží se s ramenním i loketním kloubem. Abychom zajistili, že procvičíme celý biceps co nejvíce, chceme provádět kliky, které využívají celý rozsah pohybu svalu. O tom se více dozvíte za chvíli. Tuto informaci si však uložte do pracovní paměti na příštích 30 sekund.
Proč dělat bicepsové zkracovačky?“
Posiluje funkční pohyb, který děláte několikrát denně. Bicepsový sval je to, co vám umožňuje ohýbat paži v lokti a rotovat předloktím. Zamyslete se nad všemi pohyby, které děláte a které tento pohyb vyžadují – tahání za startér sekačky, zatloukání kladivem, odšroubování zaseknutého víčka od sklenice, zvedání těžkých věcí. Křivky posilují bicepsy, což tyto pohyby usnadňuje.
Rehabilituje zánět šlach. Zánět šlach bicepsu je častým onemocněním lidí, kteří to se vzpíráním myslí vážně. Během své pětileté vzpěračské kariéry jsem s ní několikrát bojoval. Matt rád programuje bicepsové zkracovačky s vysokým počtem opakování, kdykoli se potýkám se zánětem šlach, jako součást mé rehabilitace. Jde o to, že vysoká opakování napumpují do šlach velké množství čerstvé krve (která přenáší živiny do zraněné oblasti). To je pro šlachy superdůležité, protože do nich stejně proudí jen velmi málo krve, takže každá trocha pomáhá.
Posiluje biceps, což nepřímo přispívá k hlavním zdvihům činky. I když se bicepsy přímo nepoužívají při zdvihu, jako je tlak na rameno nebo benchpress, stabilizují loketní a ramenní kloub při provádění těchto zdvihů. Posilování bicepsů tak může nepřímo zlepšit tlak na lavici a tlak na ramena.
Jsou zábavné. Baví mě dělat bicepsové svaly, takže je dělám. Nikdy nepodceňujte faktor zábavy, pokud jde o cvičení.
Díky nim vaše paže vypadají dobře. Lidé považují bicepsy za znak mužnosti a mužnosti. Mít nadupanou paži vypadá nadupaně. Na tom, že to chceš, není nic špatného. Kudrlinky pro holky, brácho!
Vyvrácení mýtu: Křivky nelze použít k vytvarování bicepsu do „špičky“
Spousta chlapů tvrdě zasahuje do bicepsových kudrlinek v naději, že vytvarují svůj biceps tak, aby vypadal jako kulatý softbalový míček pod kůží. Bohužel, bicepsové zkroucení vám nepomůže dosáhnout větší „špičky“ nebo výšky… pokud to vaše fyziologie neumožňuje.
„To, jak kulatý bicepsový sval vypadá, když se ohýbáte, je zcela dáno místy zasunutí bicepsových šlach do loketního kloubu,“ říká Matt. „Pokud máte vyšší bod zasunutí, bude mít biceps takový kulatější vzhled; s nižším bodem zasunutí bude biceps vypadat delší a ne tak špičatý. Křivky na bicepsy nemohou změnit váš bod zasunutí, ale mohou váš biceps zvětšit a posílit, takže do toho jděte.“
Jak dělat křivky na bicepsy
Všechny křivky na bicepsy zahrnují držení závaží v rukou a zvedání tohoto závaží směrem k obličeji. Existují však různé typy bicepsových loken v závislosti na druhu závaží/náčiní, které používáte:
Král bicepsových loken:
Použití činky při bicepsovém zkracování je nadřazené, protože při něm jsou vaše ruce ve zcela supinované (podhmatové) poloze, což umožňuje silnější svalovou kontrakci. Zde je návod, jak tento cvik správně provádět:
- Postavte se zpříma, činku držte rukama těsně za boky a použijte podhmatový/nadhmatový úchop.
- Bez pohupování těla (často se tomu říká „tělesná angličtina“ nebo „cheating a curl“) zvedněte ruce směrem k obličeji tak, aby se lokty začaly ohýbat. Měli byste cítit, jak se bicepsové svaly začínají stahovat.
- Pokrčte tyč tak, aby se dostala do úrovně vašich očí. Měli byste cítit, jak se ramena mírně prohýbají a lokty se pohybují vzhůru. To je důležité! Většina lidí kroucení zastaví, když se tyč dostane k ramenům. Tím však nestimulujete plný rozsah pohybu bicepsů. Nezapomeňte, že bicepsový sval se kříží i s ramenním kloubem. Když zastavíte tyč na úrovni ramen, procvičujete pouze spodní část bicepsu. Přiblížením tyče na úroveň očí zajistíte, že budete procvičovat i horní část bicepsu v blízkosti ramene.
- Když jste na vrcholu zdvihu, nedovolte, aby se tyč dostala příliš blízko k vašemu tělu. Když se tyč dostane blízko vašeho těla, ztrácíte svalovou kontrakci. Udržování tyče daleko od těla vám umožní udržovat stálou kontrakci. V žádném bodě zkracování činky by neměl být pocit lehkosti.
- Začněte pomalu spouštět tyč a udržujte bicepsy napjaté a zapojené. Spouštějte činku do výchozí polohy.
Někteří lidé pociťují při cvičení s činkou bolest zápěstí nebo loktů. Pokud jste to vy, jednoduše vezměte širší úchop, dokud v těchto oblastech přestanete cítit bolest. Pokud po uchopení širšího úchopu stále cítíte bolest v zápěstí a loktech, budete muset použít alternativní cvik na bicepsové zkracovačky, například cviky uvedené níže.
Bicepsové zkracovačky s činkou
Klasický způsob provádění bicepsových zkracovaček. Nedojde při něm k tak silné svalové kontrakci jako při kroucení s činkou, ale může být příjemnější pro zápěstí a lokty.
- Držte činky po stranách s dlaněmi směřujícími dopředu.
- Aniž byste se zakláněli nebo činky rozhoupávali, abyste získali hybnost, pokrčte činky v loktech a zkroutíte je do úrovně očí. (Nezapomeňte procvičit horní část bicepsů!) Po celou dobu kroucení mějte lokty fixované po stranách trupu.
- Závaží pomalu spouštějte zpět do výchozí polohy.
Křivky na bicepsy na EZ tyči
Křivky na EZ tyči, které vynalezl vzpěrač Lewis Dymeck již v roce 1950, mají mírně prohnutý tvar připomínající písmeno „W“.“
Ohnutý profil tyče umožňuje při provádění shybů zaujmout méně supinovaný/neutrálnější úchop, což snižuje zatížení zápěstí a loktů. Méně supinovaným úchopem však nedosáhnete tak silné kontrakce bicepsových svalů jako při standardním kroucení s činkou.
Zakřivení na EZ tyči provádějte stejně jako standardní zakřivení činky.
Křivení bicepsů kladivem
Křivení kladivem je stejné jako zakřivení činky, ale místo supinovaného nebo podhmatového úchopu udržujete po celou dobu cvičení neutrální úchop. Neutrální úchop je úchop, který byste zaujali při zatloukání hřebíku, odtud název kladivové kotouče.
Křivky s kladivem ve skutečnosti bicepsový sval tolik nepracují. Zaměřuje se především na brachioradialis a brachialis (ohýbače předloktí, které leží pod bicepsem nad a pod loktem). Kladivové shyby vám poskytnou určitou kontrakci ve spodní části bicepsu a také zvětší velikost předloktí.
Matt rád používá kladivové shyby především pro rehabilitaci a prevenci zranění, zejména u jedinců, kteří bojují se zánětem šlach v blízkosti lokte.
„Vzhledem k tomu, že při kladivových shybech nedochází k velké kontrakci bicepsu, nezhoršuje to stávající zánět šlach. Pohyb při pokrčení však do oblasti napumpuje krev, která dodá vaší tendonitidě potřebné živiny k zotavení. U kladivových shybů mám rád nízké váhy a vysoký počet opakování. Ideální rozsah pro hammer curls je 12-15 opakování,“ řekl mi.
Další variace kladivových shybů
Existují i další variace bicepsových shybů, ale pro běžného Joea nejsou příliš užitečné. „Pokud jste kulturista, můžete zvážit provádění koncentračních shybů,“ říká Matt, Jsou skvělé pro přidání času pod napětím na biceps, což může pomoci s hypertrofií , ale pro nejlepší výsledek se držte shybů s činkou. Nic nepracuje na bicepsu lépe.“
Programování bicepsových loketních svalů
Bicepsové loketní svaly by se měly používat jako doplňkový zdvih k hlavním zdvihům s činkou. Matt rád nechává klienty provádět bicepsové zkracovačky ve dnech, kdy cvičí horní část těla. Například mně obvykle naprogramuje bicepsové zkracovačky jako součást okruhu pro horní část těla ve dnech, kdy cvičím ramenní tlaky a bench press.
Pro obecnou sílu Matt doporučuje zkracovačky na bradlech po 3 sériích po 5 se slušně těžkou vahou. K váze můžete přidávat 5 kg týdně.
Po provedení silových sérií si vyberte jinou alternativu shybů a dělejte je s lehčí váhou pro vyšší počet opakování. Můj postup je kladivový shyb. Použiji činky o váze 25 liber a udělám 3 série po 15 cvicích. Jde mi jen o dobré napumpování a předcvičení problémů se zánětem šlach.
Tagy: bro basics