Balance jídla a aktivity

Co je energetická bilance?

Energie je jiný výraz pro „kalorie“. Vaše energetická bilance je rovnováha kalorií přijatých jídlem a pitím v porovnání s kaloriemi spálenými fyzickou aktivitou. To, co sníte a vypijete, je PŘIJETÁ ENERGIE. To, co spálíte fyzickou aktivitou, je ENERGIE VYDANÁ.

Určitý počet kalorií spálíte jen dýcháním vzduchu a trávením potravy. Určitý počet kalorií (ENERGY OUT) spálíte také každodenní prací. Například děti spalují kalorie už jen tím, že jsou studenty – chodí ke skříňkám, nosí knihy atd. a dospělí spalují kalorie při chůzi na autobusovou zastávku, při nakupování atd. Na níže uvedeném odkazu je k dispozici tabulka odhadované potřeby kalorií pro děti a dospělé; tato tabulka vám může pomoci udržovat zdravou kalorickou rovnováhu.

Důležitou součástí udržování energetické rovnováhy je množství VÝDEJE ENERGIE (fyzické aktivity), které vykonáváte. Lidé, kteří jsou fyzicky aktivnější, spálí více kalorií než ti, kteří nejsou tak fyzicky aktivní.

Vaše ENERGIE IN a OUT nemusí být každý den v rovnováze. Právě udržování rovnováhy v průběhu času vám pomůže udržet si dlouhodobě zdravou hmotnost. Děti také potřebují energetickou rovnováhu, ale také rostou a i to je třeba brát v úvahu. Energetická rovnováha u dětí nastává tehdy, když množství přijímané a vydávané energie podporuje přirozený růst, aniž by podporovalo nadměrné přibývání na váze.

Proto byste se měli podívat na tabulku Odhadovaná potřeba kalorií, abyste si udělali představu o tom, kolik kalorií (přijímané energie) vy a vaše rodina denně potřebujete.

Odhadovaná potřeba kalorií

Tento graf potřeby kalorií uvádí odhadované množství kalorií potřebných k udržení energetické rovnováhy (a zdravé tělesné hmotnosti) pro různé pohlaví a věkové skupiny při třech různých úrovních fyzické aktivity. Odhady jsou zaokrouhleny na nejbližších 200 kalorií a byly stanoveny na základě rovnice Institutu medicíny (IOM).

Zdroj: HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans: 2005

• Tyto hodnoty vycházejí z odhadovaných energetických potřeb (EER) ze zprávy IOM Dietary Reference Intakes macronutrients, 2002, vypočtených podle pohlaví, věku a úrovně aktivity pro osoby referenční velikosti. „Referenční velikost“, jak ji určil IOM, vychází z mediánu výšky a hmotnosti pro věk do 18 let a mediánu výšky a hmotnosti pro tuto výšku, což dává BMI 21,5 pro dospělé ženy a 22,5 pro dospělé muže.
• Sedavý způsob života znamená životní styl, který zahrnuje pouze lehkou fyzickou aktivitu spojenou s typickým každodenním životem.
• Mírně aktivní způsob života znamená životní styl, který zahrnuje fyzickou aktivitu odpovídající chůzi asi 1 hodinu.5 až 3 míle denně rychlostí 3 až 4 míle za hodinu, navíc k lehké fyzické aktivitě spojené s typickým každodenním životem.
• Aktivním životním stylem se rozumí životní styl, který zahrnuje fyzickou aktivitu odpovídající chůzi delší než 3 míle denně rychlostí 3 až 4 míle za hodinu, navíc k lehké fyzické aktivitě spojené s typickým každodenním životem.
• Uvedené rozmezí kalorií má zohlednit potřeby různých věkových skupin. U dětí a dospívajících je ve vyšším věku potřeba více kalorií. U dospělých je ve vyšším věku potřeba méně kalorií.

Energetická rovnováha v reálném životě

Představte si to jako vyrovnávání „životního rozpočtu“. Pokud například víte, že se s rodinou chystáte na večírek a můžete sníst více vysokokalorických jídel než obvykle, pak můžete chtít několik dní předtím jíst méně kalorií, aby se to vyrovnalo. Nebo můžete několik dní před oslavou nebo po ní zvýšit úroveň své fyzické aktivity, abyste mohli spálit energii navíc.

Totéž platí pro vaše děti. Pokud půjdou na narozeninovou oslavu a budou jíst dort a zmrzlinu – nebo jiná jídla s vysokým obsahem tuku a přidaného cukru – pomozte jim vyrovnat kalorie den před oslavou a/nebo po ní tím, že jim poskytnete způsoby, jak být fyzicky aktivnější.

Zde je další způsob, jak se na energetickou rovnováhu dívat v reálném životě.

Snědení jen o 150 kalorií denně více, než spálíte, může vést k 5 kilům navíc během 6 měsíců. To je přírůstek 10 kilogramů za rok. Pokud nechcete, aby k takovému nárůstu hmotnosti došlo, nebo chcete zhubnout, můžete buď snížit svůj ENERGETICKÝ PŘÍJEM, nebo zvýšit svůj ENERGETICKÝ VÝDEJ. Provedení obojího je nejlepší způsob, jak dosáhnout a udržet si zdravou tělesnou hmotnost.

• Zde jsou uvedeny některé způsoby, jak snížit 150 kalorií (ENERGY IN):
  • Pijte vodu místo dvanáctistupňové běžné limonády
  • Objednejte si malou porci hranolků místo střední , nebo si místo nich objednejte salát s dresinkem na straně
  • Snězte omeletu z bílků (ze tří vajec), místo celých vajec
  • Používejte tuňáka konzervovaného ve vodě (6 uncí plechovky), místo oleje
• Tady je několik způsobů, jak spálit 150 kalorií (ENERGIE VENKU), za pouhých 30 minut (pro 150 kilovou osobu):
  • Střílet na obruč
  • Ujít dvě míle pěšky
  • Pracovat na zahradě (zahradničení, hrabání listí atd.)
  • Jděte se projet na kole
  • Tancujte s rodinou nebo přáteli

Přečtěte si další tipy, jak se správně stravovat a být aktivnější.

.