Bílkoviny

Skupinu bílkovinných potravin tvoří různé potraviny bohaté na bílkoviny, včetně masa, drůbeže, ryb, fazolí a hrachu, vajec a ořechů a semen. Kromě bílkovin tyto potraviny bohaté na živiny obsahují vitaminy skupiny B, zinek, železo, vitamin E a vlákninu.

Bílkovinné potraviny, jako jsou sušené fazole a hrách, jsou levným zdrojem bílkovin, zatímco maso a drůbež jsou všestranně využitelné. Mnohá libová masa, jako je hovězí roštěnec, jsou ekonomická a zároveň mají nižší obsah tuku. Ačkoli mléčné potraviny mají svou vlastní kategorii, jsou dalším zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Jogurt obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin v poměru potřebném pro syntézu bílkovin.

Kolik bílkovin se doporučuje

.

Denní doporučení
	Věk	Ne. porcí*
Děti	2-3 roky	2 unce ekvivalentu
Děti	4-8 let	4 unce ekvivalentu
Dívky	9-18 let	5 ekvivalentů unce
Chlapci	9-13 let	5 ekvivalentů unce
Chlapci	14-18 let	6.Ekvivalenty 5 uncí
Ženy	19-30 let	5.Ekvivalenty 5 uncí
Ženy	31+ let	Ekvivalenty 5 uncí
Muži	19-30 let	6.Ekvivalent 5 uncí
Muži	31-50 let	Ekvivalent 6 uncí
Muži	51+ let	5.5 ekvivalentů unce

*Evivalent unce bílkovin se rovná 1 unci vařeného libového hovězího, vepřového masa nebo šunky; 1 unci kuřecího nebo krůtího masa; jednomu vejci; 1 polévkové lžíci arašídového nebo mandlového másla; nebo ¼ šálku fazolí.

Esenciální živiny v bílkovinných potravinách

Bílkoviny v mase, fazolích a ořeších fungují jako stavební kámen pro kosti, svaly, chrupavky, kůži a krev. Bílkoviny jsou také stavebním kamenem pro enzymy a hormony.

Mezi další důležité živiny, které se v bílkovinách nacházejí, patří např:

• Vitamíny skupiny B:
  
  • Vitamíny skupiny B jsou součástí bílkovin. Mezi vitaminy skupiny B patří niacin, thiamin, riboflavin, B6 a B12. Tyto vitaminy plní v těle řadu funkcí. Pomáhají tělu uvolňovat energii a vytvářet tkáně. Vitamin B12 je potřebný pro zdravou krev a nachází se pouze v živočišných produktech.
  • Esenciální mastné kyseliny. Lidé musí přijímat alfa-linolenové kyseliny (omega-3) a linolové kyseliny (omega-6), protože je tělo potřebuje, ale nedokáže je samo syntetizovat. Omega-3 mastné kyseliny jsou ve stravě často nedostatkové, ale lze je nalézt v ořeších, semenech a mořských plodech.
  • Zinek a železo. Zinek podporuje funkci imunitního systému, zatímco železo přenáší kyslík do krve.
  • Vitamin E. Vitamin E, který se nachází v ořeších a semenech, působí jako antioxidant, posiluje imunitní systém a zabraňuje tvorbě sraženin v srdečních tepnách.
  • Vláknina. Fazole obsahují vlákninu, která podporuje pravidelnost střev a pocit sytosti.

  .