Silné, vyvinuté prsní svaly (tzv. prsní svaly) jsou ústředním prvkem zdatné postavy. Nejenže vypadají působivě, ale také usnadňují život v posilovně i mimo ni – ať už otvíráte těžké dveře, tlačíte naloženou činku nebo korzujete se svými rozvernými dětmi.
Přečtěte si, jak fungují vaše prsní svaly a – což je důležitější – jak jim v posilovně učinit zadost.
Propracujte všechny prsní svaly s programem T-MINUS 30 od společnosti Openfit! Vyzkoušejte si ho zdarma ještě dnes.
Svaly hrudníku a jejich funkce
Na obou stranách hrudníku máte dva mohutné svaly:
Tady si rozebereme anatomii prsních svalů. Navíc se dozvíte, jak se na každý z nich zaměřit, abyste je zvětšili a posílili.
Pectoralis major
Z obou svalů hrudníku ovládá nejvíce prostoru právě velký prsní sval (tzv. pec major). Po obou stranách hrudníku máte jednu z těchto velkých vějířovitých desek. Každý z nich pokrývá polovinu horní části hrudníku a má úponové body na hrudní kosti, žebrech, klíční kosti a pažní kosti.
Samotný prsní sval se skládá ze dvou hlav, které se společně upínají na horní část paže. Obě hlavy mají překrývající se povinnosti, ale také odlišné funkce v závislosti na úhlu pohybu horní části paže.
Sternokostální hlava: Hrudní hlavice, která vychází z hrudní kosti, tvoří 80 % celkové velikosti prsní kosti. Jako taková pohání většinu činností svalu: přiblížení paží ke střední čáře těla (addukce) a vnitřní rotaci pažní kosti.
Klavikulární hlava: Horní část velkého prsního svalu vychází z klíční kosti a pomáhá při výše uvedených činnostech, ale také pracuje na ohýbání pažní kosti (zvedání paže dopředu).
Jak pracovat s velkým prsním svalem: Různé cviky mohou být zaměřeny na konkrétní hlavu. Zasáhněte sternokostální hlavu pohyby jako dip, bench press, dumbbell fly a decline bench press; a zdůrazněte klavikulární hlavu šikmým tlakem a fly, říká Jennifer Novak, M.S., C.S.C.S., trenérka pro zotavení výkonnosti a zakladatelka společnosti PEAK Symmetry Performance Strategies.
Malý sval prsní
Malý sval prsní je malý trojúhelníkovitý sval, který leží pod velkým svalem prsním, a přestože sedí na přední straně, ve skutečnosti ovládá struktury spojené se zadní částí těla. Kromě úponu na žebra se malý prsní sval upíná na korakoidní výběžek, což je malý hákovitý výběžek na vrcholu lopatky. Díky těmto úchytným bodům pomáhá malý prsní sval stlačovat (stahovat) a roztahovat lopatky a může pomáhat při dýchání.
Jak pracovat s malým prsním svalem: Způsob cvičení prsních svalů: Menší sval prsní pracuje prakticky vždy, když pracují vaše prsní svaly, takže jeho izolace v posilovně je nemalým úkolem. „Zaměřit se na tak malý sval, jako je malý prsní sval, může být obtížné, protože se nezdá být hlavním hybatelem,“ říká Novak.
Podotýká, že malý prsní sval zapojíte, pokud budete provádět cviky na horní část těla, při kterých se tělo naklání dopředu a lopatky se stahují dolů. Vzpomeňte si na dipy, tlaky na hrudník s poklesem a stahování s rovnou paží.
Chcete-li maximalizovat růst, procvičujte hrudník dvakrát týdně a mezi jednotlivými cviky si dopřejte alespoň 48 hodin na zotavení. Nezapomeňte do své týdenní rutiny zařadit různé cviky na hrudník, abyste zajistili, že zasáhnete každý centimetr prsních svalů, a tím maximalizujete nárůst síly a velikosti.