Alternativní bezlepkové mouky – časopis Today’s Dietitian

Vydání z května 2018

Alternativní bezlepkové mouky
Od Jessicy Levinson, MS, RDN, CDN
Today’s Dietitian
Vol. 20, No. 5, P. 28

– Veganská brownie pizza
– Zelené brownie kousky z banánové mouky
– Blondies z dýňové mouky
– Smoothie mísa z kokosové mouky s vínem z bobulí

S rostoucí oblibou bezlepkové diety roste i nabídka v kategorii mouk.

Umění bezlepkového pečení se za poslední desetiletí velmi proměnilo a stále se dolaďuje. Jelikož je k dispozici stále více alternativ bezlepkové mouky, lidé trpící celiakií a neceliakální citlivostí na lepek se již nemusí vzdávat svého oblíbeného chleba a pečiva. Mezi nejčastější volby patří rýžová, quinoová, ovesná, bramborová, cizrnová a mandlová mouka (Všimněte si, že bezlepkové recepty často vyžadují směs mouk a škrobů, aby se dosáhlo podobné struktury, kynutí a pekařských vlastností jako u tradičních pšeničných výrobků). Bezlepkové mouky, které se dříve prodávaly pouze ve specializovaných obchodech s potravinami, jsou stále populárnější a jsou dostupnější v běžných supermarketech a používají se v mnoha pekárnách. Nyní mohou zvídaví domácí kuchaři připravovat bezlepkové recepty, které chutnají stejně dobře jako ty, které prodávají profesionální pekaři a šéfkuchaři.

S rostoucím výskytem potravinových alergií, potravinových citlivostí a intolerancí a také se zájmem o nové a výživné potraviny se však v posledních letech na trhu objevily alternativní bezlepkové mouky, například banánová, sladká bramborová, dýňová, vinná a kokosová. Odbornice na kulinářskou výživu a spoluzakladatelka společnosti The Modern Loaf Rachel Begunová, MS, RDN, CDN, říká, že původní bezlepkové výrobky, které byly k dispozici, měly za cíl poskytnout možnosti lidem s celiakií a neceliakální citlivostí na lepek, kteří měli velmi omezenou stravu, pokud si jídlo nevařili doma. Begunová však říká, že „nyní, kdy je možností mnoho, spotřebitelé hledají bezlepkové výrobky 2.0 – jinými slovy chutnější a výživnější varianty“. Ať už se tyto nové alternativní mouky používají jako náhrada nebo doplněk dříve používaných bezlepkových mouk v receptech, rozhodně si drží své místo ve světě vaření a pečení, zejména pro osoby se specifickými dietními potřebami.

In the New
Mezi nové alternativní bezlepkové mouky, které se stávají populárními, patří banánová, sladká bramborová, dýňová a vinná, které jsou zároveň bez obilovin, ořechů a luštěnin, což je lákavé pro lidi, kteří se potřebují těmto potravinám a přísadám vyhnout nebo je omezit. Přestože FDA uznává kokos jako stromový ořech, kokosové ořechy a kokosová mouka obecně nevyvolávají alergickou reakci u osob, které mají alergii na arašídy a stromové ořechy.

Ačkoli každá z těchto mouk má svůj vlastní jedinečný soubor pekařských vlastností, Begun říká, že jedna věc, kterou mají všechny společné, je jejich dopad na životní prostředí. „Udržitelnost zásobování potravinami a předcházení plýtvání potravinami má na mysli každý. Výrobci potravin odebírají nedokonalé banány a sladké brambory, které se dříve odmítaly prodávat spotřebitelům, a znovu je využívají jako mouku, čímž se tyto komodity dostávají dál.“

K těmto novým alternativám je třeba poznamenat několik věcí: jsou dražší než jiné běžnější mouky na bázi obilovin a žádná z nich není určena k samostatnému použití. „Musí se míchat s jinými moukami v přesných poměrech, takže jejich používání je poměrně náročné na učení,“ říká Begun.

Každá z těchto nových alternativních bezlepkových mouk je podrobněji popsána níže, ale dohromady se nejlépe hodí do rychlých chlebů, muffinů, sušenek a müsli tyčinek. Vinná mouka a mouka ze sladkých brambor jsou také dobrými zahušťovadly, ideálními do omáček a náplní ovocných koláčů.

Banánová mouka
Zralé zelené banány se oloupou, nakrájejí, dehydratují a rozemelou na tuto alternativní bezlepkovou mouku. Protože má banánová mouka vyšší obsah škrobu, může věrně napodobovat tradiční obilné mouky a na rozdíl od jiných bezlepkových mouk, které často musí být součástí směsi, funguje banánová mouka dobře i samostatně. Nejlepších výsledků však dosáhnete, pokud v receptu použijete asi o 30 % méně banánové mouky, než je doporučená mouka.

Každá 1/4 šálku banánové mouky obsahuje přibližně 110 kcal, 26 g sacharidů a 2 g vlákniny. Struktura je lehká a nadýchaná a při pečení v receptech není téměř cítit banánová chuť, což z této mouky činí dobrou náhradu ve většině receptů, které vyžadují jiné mouky.

Jedním z důvodů, proč banánová mouka získává na popularitě, je to, že je dobrým zdrojem rezistentního škrobu, který není tráven v tenkém střevě, což vede k menší inzulínové reakci a nižšímu vzestupu hladiny cukru v krvi než u jiných druhů mouky. Rezistentní škrob působí jako prebiotikum, poskytuje potravu dobrým bakteriím ve střevě, a tím produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). SCFA jsou důležité pro zdraví trávicího traktu; mohou chránit před některými formami rakoviny a mohou zlepšovat citlivost na inzulín.1,2 Rezistentní škrob se ztrácí při tepelné úpravě potravin, takže pro plné využití výhod zelené banánové mouky je nejlepší zařadit ji do receptů bez pečení.

Banánová mouka je podle EA Stewartové, RDN, výživové koučky a blogerky na bezlepková témata na webu The Spicy RD, obzvláště vhodnou bezlepkovou volbou pro klienty trpící syndromem dráždivého tračníku, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem FODMAP (fermentovatelné oligo-, di- a monosacharidy a polyoly). Stewartová říká: „Protože rezistentní škrob v tlustém střevě fermentuje pomalu, vede k menší tvorbě plynů než jiné vlákniny a zároveň podporuje zdravý střevní mikrobiom.“

Sladká bramborová mouka
Sladké brambory se suší a melou na přirozeně sladkou mouku s přibližně 110 kcal, 6 g vlákniny a 24 g sacharidů na 1/4 šálku. Sladká bramborová mouka je také bohatá na vlákninu a vitaminy A a C. Sladká bramborová mouka se dobře hodí do sladkých i slaných receptů, zejména do rychlého chleba, těstovin, sušenek a jako poleva nebo obal, ale její přirozeně sladká chuť se hodí zejména do čokolády a koření. Výhodou použití sladké bramborové mouky v pečivu je, že díky přirozené sladkosti mouky lze snížit množství cukru v receptu.

Begun uvádí, že sladká bramborová mouka funguje dobře jako zahušťovadlo omáček a sosů, a protože dobře udržuje vlhkost, může podpořit hnědnutí pečiva. Upozorňujeme však, že pokud recept obsahuje jedlou sodu, může mít konečný výrobek různé odstíny zelené barvy.

Při použití sladké bramborové mouky ve směsi mouky doporučují značky jako Healthier Way nepoužívat více než 25 % sladké bramborové mouky a snížit množství tekutiny o 15 až 25 %, protože mouka je méně nasákavá. Pokud používáte pouze sladkou bramborovou mouku, měl by se recept vařit při nižší teplotě než běžné mouky.

Dýňová mouka
Dýňová mouka se vyrábí tak, že se z dýní odstraní semena (která se k výrobě mouky nepoužívají), dužina se usuší a v kuchyňském robotu se rozemele na jemný prášek. Díky přirozeně sladké a zemité chuti je dýňová mouka vhodnou náhradou podzimního pečiva. Každá 1/4 šálku obsahuje přibližně 100 kcal, 20 g sacharidů a 4 g vlákniny. Stejně jako v případě sladké bramborové mouky se dýňová mouka obvykle nepoužívá jako jediná náhrada tradiční mouky, ale může nahradit až 25 % mouky použité v receptech – a také by se mělo použít méně tekutiny.

Dýňová mouka se dobře mísí s ořechovou a rýžovou moukou a lze ji použít v mnoha receptech, jako jsou rychlé chleby, sušenky, koláčky, palačinky a koktejly.

Vinná mouka
Vinná mouka je skvělým příkladem udržitelného produktu, protože se vyrábí z fermentovaných hroznových slupek. Po vylisování veškeré šťávy z vinných hroznů se slupky usuší a rozemelou na jemný prášek, který má úžasnou barvu, chuť a vůni sklenky vína bez alkoholu. Jak s oblibou říká Hilary Niver-Johnsonová, zakladatelka společnosti Sustainable Viticulture Systems, která vyrábí vinnou moučku: „Nyní můžete své víno doslova pít a také jíst.“

Stejně jako víno se i vinná mouka kromě dalších živin, jako je vláknina, draslík, hořčík, vápník a železo, může pochlubit antioxidanty. Každá 1/4 šálku obsahuje přibližně 140 kcal, 24 g sacharidů a 12 g vlákniny.

Vinná mouka je vzhledem k vysokému obsahu vlákniny a bílkovin určena spíše jako doplněk receptů než jako náhrada tradičních mouk. „Nejlépe si představte, že přidává hloubku receptům díky své chuti, barvě a výživovým hodnotám. Vinná mouka pozvedá chutě a nejlépe se používá s jinými (bezlepkovými) moukami, pokud nezahušťujete guláš nebo náplň do koláče, v takovém případě ji můžete použít samostatně,“ říká Niver-Johnsonová.

Vinná mouka má navzdory svým vlastnostem i potenciální nevýhodu. „Pokud lidé nepochopí, že by se měla při pečení používat podobně jako kakaový prášek, a pokusí se ji použít v poměru jedna ku jedné, nebudou s výsledkem spokojeni,“ říká Niver-Johnson. (Správný poměr při pečení s použitím vinné mouky je 1:8, tedy dvě polévkové lžíce na šálek. Pokud například recept vyžaduje 1 šálek tradiční mouky, měli byste do receptu přidat dvě polévkové lžíce vinné mouky, nikoliv vyměnit celý šálek vinné mouky).

S těmito znalostmi lze vinnou mouku používat různými způsoby. Emily Kyle, MS, RDN, majitelka společnosti Emily Kyle Nutrition, která vinnou mouku nejednou použila, říká: „Nejlépe se hodí do receptů, kterým by prospěla sladká, hroznová chuť a které by se mohly snadno kombinovat s krásným přírodním barvivem. Přemýšlejte o palačinkách, muffinech, koktejlech a jogurtech.“

Nezavrhujte však párování vinné mouky s pikantnějšími pokrmy. Kyle ji doporučuje použít také do dušeného masa nebo sýrové omáčky. Protože má vinná mouka stejnou chuť jako víno, nezapomeňte ji vhodně kombinovat s ostatními potravinami. Například z červené vinné mouky by bylo skvělé potírání steaků a hodí se k červeným bobulím a tmavému ovoci, zatímco bílá vinná mouka by byla skvělým zahušťovadlem do omáčky z krůty a nejlépe se hodí k jablkům, broskvím a citrusovým plodům.

Kokosová mouka
Kokosová mouka, která se vyrábí ze sušeného a mletého odtučněného kokosového masa, je alternativou s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem sacharidů a přirozeně sladkou a oříškovou chutí. Obsahuje přibližně 120 kcal, 18 g sacharidů a 10 g vlákniny na 1/4 šálku.

Kokosová mouka dobře funguje jako náhrada běžné mouky a kukuřičné mouky při obalování bílkovin, jako je kuřecí maso a ryby, ale pečení s ní bývá kvůli vysokému obsahu vlákniny jemnější a složitější. Obecně se doporučuje použít 1/4 až 1/3 šálku kokosové mouky místo 1 šálku mouky na bázi obilovin. Kokosová mouka je také vysoce nasákavá, což pomáhá udržet vlhkost a brání kvašení, ale také to znamená, že je v receptu potřeba více tekutiny, aby se přizpůsobila větší absorpci.

Společnosti, které prodávají kokosovou mouku, například Bob’s Red Mill, doporučují pro začátek nahradit až 20 % obsahu mouky v receptu kokosovou moukou a také přidat stejné množství vody, aby se vyrovnal vysoký obsah vlákniny. Před dalším experimentováním se také doporučuje postupovat podle zavedeného receptu, který kokosovou mouku výslovně vyžaduje. Mezi recepty, které nejlépe fungují s kokosovou moukou, patří palačinky, muffiny a rychlé chleby.

– Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, je celostátně uznávaná odbornice na výživu se zaměřením na kulinářskou výživu a komunikaci. Další její články a recepty najdete na stránkách JessicaLevinson.com. Sledujte ji na Twitteru, Instagramu a Facebooku @jlevinsonrd.

1. Nugent AP. Zdravotní vlastnosti rezistentního škrobu. Nutr Bull. 2005;30(1):27-54.

2. Maki KC, Pelkman CL, Finocchiaro ET, et al. Resistant starch from high-amylose maize increases insulin sensitivity in overweight and obese men. J Nutr. 2012;142(4):717-723.

.