9 důvodů, proč nemáte výsledky silového tréninku

„Silový trénink,“ řekli. „Bude to zábava,“ říkali.“
Navíc slibovali, že by to mohl být chybějící dílek do skládačky hubnutí. Říkali, že pumpování železa vám zpevní svaly, podpoří metabolismus, posílí kosti a možná vám dá i superschopnosti hodné Hulka. (Dobře, možná je to přitažené za vlasy, ale člověk nikdy neví.)
Takže jste dali na jejich radu. Vypili jste pověstný Kool-Aid a začali jste používat činky k něčemu jinému než k podepírání dveří a přidržování papírů. Teď už několik týdnů, možná dokonce měsíců, důsledně cvičíte posilovací cviky. Se svými hýžděmi, kvadricepsy, tricepsy a bicepsy si teď tykáte a ony vám laskavě připomínají všechnu vaši dřinu pokaždé, když vyjdete schody nebo zvednete tašku s nákupem.
Ale když kontrolujete své pokroky – ať už tím, že si stoupnete na váhu, podíváte se do zrcadla nebo si natáhnete kalhoty „cílové velikosti“ – nevidíte nic jiného než předtím, než jste začali posilovat. Co se děje? Proč váš spolupracovník, bratranec nebo kamarád z posilovny dosahuje téměř okamžitých výsledků již po několika sériích, zatímco vaše postava zůstává tvrdošíjně nezměněná?
K vyřešení této tíživé záhady vám pomůže nespočet faktorů, které je třeba zvážit. Než tedy propadnete frustraci a vzdáte se činek nadobro, poučte se o osvědčených postupech a častých chybách v silovém tréninku. Drobné vylepšení tu a přenastavení tam může být vše, co potřebujete, abyste se vrátili na dráhu budování svalů.

Chybička č. 1: Uvíznutí ve vyjetých kolejích

Pokud oddaně navštěvujete posilovnu třikrát týdně, ale pokaždé děláte úplně stejnou rutinu, vaše svaly pravděpodobně zmoudřely a přizpůsobily se vašemu hernímu plánu a tomu, co po nich požadujete. Osobní trenérka Dani Singerová pevně věří v sílu „zmatení svalů“, které je nutí hádat a neustále se měnit (tj. posilovat).
„Jde o to, aby se vaše tělo přizpůsobilo všemu, co mu předhodíte,“ říká. „Takže pokud jste přestali dělat pokroky a dvacet let dodržujete úplně stejnou posilovací rutinu, možná je čas naučit se nový cvik.“
S tím souhlasí i fitness trenérka Sarah Brightová, která označuje pohodlnost za nepřítele změny. „Pokud budete týden co týden provádět úplně stejné cviky se stejnou váhou, stejnými opakováními a stejnou dobou odpočinku, určitě přestanete dosahovat výsledků,“ říká. „Navíc opakované provádění stejných cviků může vést ke zraněním z přetěžování.“
Pokud se vám cvičení, které provádíte, líbí, nemusíte ho nutně zcela opustit kvůli zcela nové sestavě cviků. Bright říká, že je jednodušší, než byste si mohli myslet, promíchat svou rutinu. „Dalším snadným způsobem, jak pokračovat v pokroku, je jednoduše přidat opakování, pak přidat váhu a snížit počet opakování, znovu zvýšit počet opakování a pak opět zvýšit váhu,“ navrhuje.“

Chybou č. 2 je přílišné míchání

Je sice důležité vyvarovat se této rutiny, ale zároveň nechcete měnit věci tak často, aby vaše svaly nikdy nedostaly šanci využít všech těch nových pohybů. Pokud koncept zmatení svalů dovedete do extrému, mohlo by se vám to vymstít.
„Je sice důležité seznamovat své tělo s novými podněty tím, že měníte tréninky, ale pokud budete změny provádět příliš často, nikdy nedáte svému tělu šanci se to naučit,“ varuje Singer. Doporučuje měnit trénink, až když máte pocit, že jste ho zvládli, nebo když přestane přinášet požadované výsledky.
„Pokud neustále přeskakujete z hodiny na hodinu nebo z programu na program, je pravděpodobné, že se dočkáte přinejlepším průměrných výsledků,“ říká Tyler Spraul, trenér společnosti Exercise.com. „Zkuste u něčeho vydržet po dobu čtyř až šesti týdnů, abyste viděli nejlepší výsledky.“

Chybu č. 3: Nepoužívání správné formy

Pro začátečníky, kteří nemají osobní trenéry sledující jejich pohyby, je používání nesprávné formy častou chybou, která nejen omezuje výsledky, ale může také způsobit zranění.
Michael Blauner, osobní trenér a odborník na fitness, vidí hodně lidí, kteří máchají činkami, místo aby používali pomalé, kontrolované pohyby. „Vždy byste měli mít váhu pod kontrolou a ne se jí nechat ovládat,“ říká.“
Spraul zdůrazňuje, že je důležité udržet celé tělo napnuté a zapojené do pohybu. „Nezapomínejte, že vaše tělo je propojeno shora dolů, a pokud provádíte „doplňkové“ cviky (menší cviky, které doplňují hlavní pohyby), aniž byste zůstali silní prostřednictvím jádra, uniká vám síla a otevíráte se zranění,“ upozorňuje.
Správná forma se bude lišit v závislosti na konkrétních cvicích a cílech. Pokud s cvičením teprve začínáte, je dobré nechat si poradit od zkušeného trenéra nebo fitness instruktora, abyste se ujistili, že každý pohyb provádíte správně.

Chybička č. 4: Používání nesprávné váhy

Největší chybou, kterou fitness trenérka Julia Buckley vidí u svých klientů, je používání příliš lehkých vah pro příliš mnoho opakování. „Obecně platí, že pokud chcete, aby vaše svaly rostly, měli byste používat váhu, kterou můžete zvedat maximálně 12 opakování, než zvládnete další, aniž by se vám zhoršila technika,“ říká. „Pokud vám jde spíše o získání síly než o to, abyste na svém těle viděli větší svaly, zvedejte o něco těžší váhy a pro méně opakování, spíše v rozmezí šesti až osmi opakování. Obecně platí, že pokud s nějakou váhou zvládnete více než 10 až 12 opakování, je čas přejít na vyšší váhu.“

Chybička č. 5: Nezotavujete se tak, jak trénujete

Pokud chodíte na hodiny boot campu v pět ráno, po práci zvedáte další a v noci spíte jen pár hodin, je pravděpodobné, že budete mít problém s pokrokem. „I když se potřeba spánku u každého trochu liší, je potřeba minimálně šest hodin a já bych doporučoval spíše sedm nebo osm hodin kvalitního spánku, abyste si byli jisti, že jste svěží a připraveni přinést do dalšího tréninku 100 procent,“ říká Spraul.
Kromě potřebných čtyřiceti zamhouření oka zahrnuje správná regenerace také výživu a hydrataci. „Pokud dáváte v posilovně 100 procent, ujistěte se, že jste stejně odhodlaní k regeneraci i ve stravě a pitném režimu, jinak se budete časem pomalu ničit, místo abyste sílili,“ říká Spraul.
Bright upozorňuje, že svaly se nevytvářejí v posilovně – obnovují se, když po tréninku odpočíváte. Pokud budete svaly neustále odbourávat, ale nedopřejete jim dostatek času na zotavení, nikdy nebudou mít šanci vyrůst.

Chybou č. 6: Nejíst pro sílu

Jak vám potvrdí každý trenér nebo dietolog, špatnou stravu nepřekonáte. „Strava složená z plnohodnotných a zdravých potravin je pro nárůst síly optimální,“ říká Buckley. „Pokud budete jíst špatné potraviny, tělo jednoduše nebude mít správné materiály, pomocí kterých by mohlo budovat a posilovat vaše svalová vlákna.“
Podle ní jsou důležité zejména bílkoviny, které tvoří stavební kameny svalů. „Pokud jich nebudete jíst dostatek, tělo nemůže zesílit,“ varuje. „Ve skutečnosti, pokud tvrdě trénujete a nevyživujete své tělo správně, můžete ve skutečnosti skončit slabší, protože tělo odbourává svalovou tkáň, aby pohánělo vaši aktivitu.“

Chybička č. 7: Příliš brzké přidání váhy

Když toužíte po výsledcích, může se zdát jako dobrý nápad rychle zvýšit váhu na maximum, které zvládnete – ale pro začátečníky může tato častá chyba vaše cíle zbrzdit.
„Když přidáte příliš velkou váhu příliš brzy, může to způsobit problémy, protože lidé musí nedostatek síly nějakým způsobem kompenzovat, obvykle špatnou formou,“ říká Spraul. „Tato kompenzace znamená, že pravděpodobně neaktivujete správně všechny zamýšlené svaly, což brzdí váš pokrok. Také vaše pojivové tkáně nemusí být schopny zvládnout zátěž těžších vah, pokud se snažíte postupovat příliš rychle.“
Pro ideální kombinaci bezpečnosti a výsledků Spraul doporučuje udržovat váhu tam, kde ji můžete stoprocentně kontrolovat na cestě dolů. To může znamenat, že se výsledky dostaví o něco pomaleji, ale poskytne vám to pevný základ pro dlouhodobé zvedání a zároveň se vyhnete zranění.

Chybu č. 8: Neděláte dost kardia

Ze všech dílků fitness skládačky je podle Blaunera jedním z nejdůležitějších najít správnou rovnováhu mezi silou a kardiem. Začátečníkům, kteří ještě netrénují se zátěží na příliš vysoké úrovni, doporučuje zařadit mezi silové tréninky vydatné množství kardia. Říká, že ideální týdenní program by měl obsahovat dva silové tréninky celého těla a dva kardio tréninky na vysoké úrovni.
„Kardio bude rozvíjet váš kardiovaskulární systém a poté vám umožní zvýšit tempo silového tréninku a všechny vaše tréninky budou založeny na kardiu,“ říká. „Vždycky zjišťuji, že moji klienti, kteří dělají kardio samostatně, se mnohem rychleji adaptují na naše společné tréninky. Co vložíte, to se vám vrátí!“
Fitness trenérka Jen Muellerová je také zastánkyní křížového tréninku s kardiem. „Tím, že dosáhnete rovnováhy mezi kardio a silovým tréninkem, zlepšíte celkovou úroveň své kondice, nejen jeden konkrétní aspekt kondice,“ říká. „Vyzýváte své tělo různými způsoby, posilujete srdce a zvyšujete vytrvalost díky kardio cvičení, což se pak přenáší do lepšího výkonu při silovém tréninku a dalších aktivitách.“

Chybička č. 9: Srovnávání svých výsledků s ostatními

Ačkoli se může zdát, že se vám nedaří dosahovat výsledků, skutečnost může být taková, že se prostě nedostavují tak rychle, jak byste chtěli – nebo tak rychle, jak to zažívá váš tréninkový kamarád. Blauner je přesvědčen, že silový trénink funguje u každého, i když ne vždy stejným tempem.
.