Když přijde řeč na zdravotní témata, existuje někdy důkladněji omlácený kůň než dieta? Když na Amazonu vyhledáte knihu „hubnutí“, najdete 129 702 titulů na toto téma – a můžete se vsadit, že všechny slibují, že vám zajistí věčný six-pack, ať už jde o hladovění se šťávou, dietu South Beach, veganství, paleo nebo stravování podle krevní skupiny.
Naneštěstí naprostá většina těchto tvrzení – dokonce i starý známý názor, že když budete jíst pět malých jídel denně, „oživí to váš metabolismus“ – není ve skutečnosti založena ani na kousku vědy.
Naštěstí existuje několik osvědčených metod, jak zhubnout – a udržet si střeva -, které nelze zdiskreditovat žádným novým trendem. S přihlédnutím ke všemu, co nyní víme o vědeckých poznatcích o udržení štíhlé postavy, vám přinášíme přehled všeho, co byste měli dělat, od tréninku po výživu, abyste získali tělo, které vypadá skvěle a které si můžete dlouhodobě udržet – podle skutečných lidí ve skutečném světě.
Jíst co nejčastěji plnohodnotné potraviny
Každý si jednou za čas zajde do Chipotle. Pokud ale víte, co si objednat, když jdete ven, můžete minimalizovat škody a ještě si pro změnu užít, že vám jídlo připravuje někdo jiný.
Podívejte se, co je na jídelním lístku, a vybírejte si potraviny, které jsou co nejblíže tomu, co je k dispozici v přírodě. Maso, zelenina a celé ovoce jsou v pořádku; tortillové skořápky, hamburgerové housky, těstoviny a sýr nikoli. Vyměňte limonády za sodovou vodu s citronem. Místo energetické tyčinky, která má zvrátit odpolední kolaps, si dejte jablko nebo mandle.
Zvykněte si vyhýbat se potravinám s čárovými kódy a pokaždé ušetříte kalorie.
Kontrolujte své porce
I když jíte zdravě, stále hrozí nebezpečí, že přiberete, pokud máte sklon k přejídání. Vždyť kuřecí prsa a ovoce mají stále kalorie a ty se sčítají.
Vyhýbejte se bufetům a podobným akcím typu „vše, co můžete sníst“ a pamatujte na tyto složky zdravého jídla: Každý talíř, který si naservírujete, by měl obsahovat porci bílkovin (libového masa nebo ryby) o velikosti a tloušťce vaší dlaně a porci čistých sacharidů (nejlépe brambor nebo rýže) o velikosti pěsti. Zbytek talíře pak vyplňte zeleninou.
Všechny ostatní potraviny, na které máte opravdu chuť (například potraviny s vysokým obsahem tuku a některé ovoce s vyšším obsahem cukru), byste měli jíst spíše sporadicky.
Nebojte se tuku
Era „nízkotučných“ potravin skončila – nyní víme, že zpracované sacharidy, jako je bílé pečivo, těstoviny a sladké cereálie, přispívají k obezitě více než tuk, který pochází z celých potravin. Hlavním důvodem je, že: Tuk je sytý. Zpracovanými potravinami se snadno přejídáme. „Klíčem k úspěchu je jíst potraviny, které opravdu ztěžují přejídání,“ říká hostující vědec z MIT a zakladatel společnosti InsideTracker Gil Blander, Ph.D. Nebojte se při vaření použít lžíci kokosového oleje nebo přidat avokádo do salátu.
Ořechy a semínka jsou také skvělou svačinou. Nezapomeňte však na taktiku 2: Tuk je stále kaloričtější než jakákoli jiná živina, takže si dávejte malé porce (to znamená, že nesnězte na posezení sáček mandlí nebo si nezalijte salát šálkem olivového oleje). Tuk je sice sytý, ale nemyslete si, že jste nějak imunní vůči jeho přejídání.
Praktikujte pravidlo 80/20
Nikdo nemůže jíst dokonale po 100 % času, a právě sem se hodí podvodná jídla. Někteří tomu říkají pravidlo 80/20: Občasný kousek pizzy nebo miska zmrzliny (nebo obojí během jednoho večera) vám neublíží. Nebo si naplánujte jedno podváděné jídlo týdně. Je dobré se odměnit – utuží to vaše odhodlání pokračovat v dietě.
Sledujte čísla, na kterých záleží
Pořiďte si váhu, která měří nejen hmotnost – studie ukazují, že pokud se vážíte denně, udržíte si kila dole – ale také složení těla. Protože cvičením přibývají svaly, které jsou hustší než tuk, může vaše hmotnost na chvíli stoupnout (nebo se zastavit). Pokud však procento tělesného tuku klesá, víte, že děláte pokroky.
Experimentujte na sobě
Někteří lidé nemohou jíst mnoho sacharidů, aniž by přibrali, a jiní nezvládnou mnoho tuku. „Pochopení individuální biochemie člověka a individuální doporučení jsou budoucností medicíny,“ říká Blander. Jde o to: Nespokojte se s univerzálními řešeními. Pokud vám nevyhovuje jeden stravovací plán, zkuste jiný a vyhněte se extrémům. A pokud vše selže, vraťte se k taktice č. 1: Jíst pouze plnohodnotné, přírodní, nezpracované potraviny ještě nikdy nikoho nepřimělo ztloustnout.
Zvládněte HIIT trénink
Chcete-li být štíhlí a zůstat štíhlí, musí být součástí vašeho života silový trénink (který už děláte) a vysoce intenzivní intervalový trénink.
Intervalový trénink je superúčinný při navyšování metabolismu. Předpoklad: 10-30 sekund pracujete s nejvyšší možnou intenzitou, pak si odpočinete nebo stejnou dobu jedete v klidném tempu. Opakujte 15-20 minut.
Příkladem může být sprint do kopce a následná chůze dolů, sprint na rotopedu a následné lehké šlapání do pedálů nebo přednastavený okruh cviků s vlastní vahou, jako jsou poskoky, horolezecké výstupy a burpees.
„HIIT nastartuje váš metabolismus tak, jak to chůze nedokáže,“ říká Blander. Provádějte ho dvakrát týdně ve dnech, které na sebe nenavazují.
Nešetřete na spánku
Podle Endokrinologické společnosti může nedostatek spánku – vynechání i 30 minut denně – zvýšit riziko obezity i cukrovky. Proč? Protože snižuje hladinu hormonu sytosti leptinu, zvyšuje hladový hormon ghrelin a snižuje citlivost těla na inzulín, což ztěžuje zpracování snědených sacharidů. Špatný spánek doslova přebudovává vaši chuť k jídlu a snižuje vaši vůli. „Vědecké poznatky jsou jasné,“ dodává Blander, „když špatně spíte, jíte více.“
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!