8 osvědčených doplňků pro kulturistiku pro růst svalů a síly

Jestliže jste vážným silovým nebo physique sportovcem, určitě jste slyšeli, že doplňky vám mohou pomoci vytěžit maximum z intenzivních tréninků a správné stravy. Ale které doplňky? Trh je přeplněný jako kulturista v dětském blejzru! Možná budete v pokušení bloudit digitálním lesem blogů o posilování a webových stránek osobních guru, ale bohužel tato místa mohou být často plná dezinformací.

Naštěstí jsme tu my, abychom uvedli věci na pravou míru. Vědět, co brát, kolik toho brát a kdy to brát, vám pomůže vyždímat každý gram výsledků z vaší tvrdé práce, takže se pojďme zaměřit na správný zásobník doplňků pro vaše potřeby.

Jestliže je vaším cílem být co největší a nejsilnější, těchto osm produktů vám k tomu pomůže.

Kreatin monohydrát

Tento doplněk pro budování svalů a zvyšování výkonu má mimořádně vysoký bezpečnostní profil a množství důkazů, které podporují jeho účinnost. Suplementace kreatinem funguje tak, že zvyšuje dostupnost kreatinu a fosfokreatinu (PCr) ve svalu, což pomáhá udržovat energii během vysoce intenzivního cvičení, jako je například vzpírání. Kromě toho může zvýšení dostupnosti PCr pomoci urychlit regeneraci mezi sériemi.

Dlouhodobá suplementace kreatinem zřejmě zvyšuje kvalitu odporového tréninku, což obecně vede k o 5-15 % většímu nárůstu síly a výkonnosti.

Doporučená dávka: Nejrychlejší způsob, jak zvýšit zásoby kreatinu ve svalech, je dodržovat metodu náplně 20 gramů denně po dobu 5-7 dnů, po níž následuje standardní udržovací dávka 5 gramů denně. Nižší dávka 5 gramů po dobu 28 dní však také zvýší zásoby kreatinu, aniž by způsobila nárůst hmotnosti o 2-4 kilogramy, který je obvykle pozorován při nakládacím protokolu.

Kofein

Kofein je možná nejrozšířenějším stimulantem na světě, a to z dobrého důvodu. Opakovaně bylo prokázáno, že je účinným ergogenním pomocníkem jak při vytrvalostním cvičení, tak při vysoce intenzivní činnosti. Pokud však jde o silový výkon, jsou účinky kofeinu poněkud mlhavější.

Ačkoli některé výzkumy naznačují, že konzumace kofeinu před odporovým tréninkem může zvýšit maximální výkon v jednom opakování (1RM) při bench pressu, jiné studie nezjistily žádné silové přínosy kofeinu.

Je však prokázáno, že kofein snižuje míru únavy a snižuje vnímání námahy, což může být přínosem při vysoce intenzivních a objemových trénincích, nebo pokud potřebujete jen trochu povzbudit, než se pustíte do posilování.

Doporučená dávka: 150-300 miligramů 30-60 minut před tréninkem.

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem

Pokud jste silový sportovec nebo kulturista, nenapadá nás jediný důvod, proč BCAA během tréninku neužívat. Kromě toho, že chutnají výborně, může popíjení BCAA mezi sériemi pomoci urychlit regenerační a opravné procesy po náročném tréninku.

Studie z roku 2010 publikovaná v časopise International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism zjistila, že účastníci, kteří přijímali BCAA v dávce 100 miligramů na kilogram tělesné hmotnosti, tedy asi 9 gramů pro 200kilového jedince, pociťovali výrazně menší bolestivost a poškození svalů po protokolu dřepů s vysokým objemem.

Zdá se, že BCAA, zejména leucin, pomáhají regulovat metabolismus bílkovin tím, že podporují syntézu bílkovin a potlačují jejich odbourávání, což může zlepšit regeneraci svalů poškozených během odporového tréninku.

Doporučená dávka: 6-10 gramů před tréninkem nebo během něj.

Citrulin malát

Citrulin malát (CM) byl původně prodáván jako doplněk stravy „proti únavě“. Kdybyste se totiž vrátili v čase o 40 let zpět, zjistili byste, že CM byl předepisován k léčbě psychické i fyzické únavy u pacientů po operacích. V poslední době se CM stal populárním pro své účinky na zvýšení výkonnosti.

Přínosy pozorované při suplementaci CM se s největší pravděpodobností připisují synergické kombinaci L-citrulinu a malátu, které mohou přispět ke zvýšení míry ATP během cvičení a následně ke zvýšení míry obnovy PCr po cvičení.

Předchozí výzkumy ukázaly, že jediná dávka CM (8 g) zvýšila počet opakování provedených během protokolu odporového tréninku horní části těla a snížila bolestivost po 24 a 48 hodinách po cvičení (ve srovnání s placebem).7 Nedávno vědci z Mississippi State University zjistili, že jednorázová dávka CM (8 gramů) významně zvýšila počet opakování v dolní části těla ve srovnání se skupinou s placebem.

CM může být prospěšný pro zlepšení cvičebního výkonu během vícenásobného odporového cvičení v horní a dolní části těla u mužů s odporovým tréninkem.

Doporučená dávka: 8 g CM užívaných 60 minut před cvičením

No Boosters

Potraviny bohaté na nitráty, jako je červená řepa, ředkvičky a granátová jablka, jsou skvělým způsobem, jak zvýšit produkci oxidu dusnatého (NO). Ačkoli existuje jen velmi omezený výzkum zkoumající účinky šťávy z červené řepy a extraktu z granátového jablka na odporový trénink, bylo již dříve prokázáno, že tyto složky zvyšují průtok krve kosterním svalstvem a vedou ke snížení bolestivosti, což může v konečném důsledku vést ke zlepšení síly a výkonnosti.

Několik studií používalo buď šťávu z kořene červené řepy, nebo extrakt z granátového jablka ve vícesložkových výkonnostních doplňcích a pozorovalo zlepšení síly, hypertrofie a výkonu u mužů trénujících odpor. V tuto chvíli je však obtížné určit, zda jsou tyto přínosy způsobeny působením šťávy z červené řepy a extraktu z granátového jablka samostatně nebo synergicky s dalšími složkami.

Doporučená dávka: 500 miligramů šťávy z červené řepy nebo extraktu z granátového jablka 30-60 minut před tréninkem.

Syrovátkový protein

Rychle stravitelné bílkoviny, jako je syrovátka, jsou optimální po tréninku, protože mohou pomoci zlepšit schopnost svalů regenerovat a adaptovat se po náročném cvičení. Ve skutečnosti bylo zjištěno, že konzumace syrovátkových bílkovin stimuluje syntézu svalových bílkovin ve větší míře než jiné bílkoviny, jako je kasein a sója.

Nedávný přehledový článek publikovaný v časopise The American Journal of Clinical Nutrition zdůraznil výhody suplementace bílkovin a ukázal, že doplňování bílkovin během dlouhodobého (více než 6 týdnů) tréninku odporového typu může vést k výrazně většímu nárůstu svalové hmoty a síly ve srovnání s odporovým tréninkem bez zásahu bílkovin ve stravě.

Máte mléko? Bylo prokázáno, že směsi bílkovin, jako je syrovátka a kasein, při konzumaci po odporovém cvičení podporují svalovou hypertrofii a zlepšují složení těla ve větší míře než bílkoviny na bázi sóji.

Kombinace rychle stravitelné syrovátky a pomalu stravitelného kaseinu udržuje tělo po delší dobu ve vysoce anabolickém prostředí, čímž pomáhá udržovat rychlost syntézy bílkovin a zároveň minimalizuje případné odbourávání svalů.

Zdvihači, kteří dodržují velkoobjemové nebo vysoce intenzivní programy odporového tréninku, jak to dělá mnoho kulturistů, mohou také těžit z příjmu sacharidů bezprostředně po tréninku. V porovnání s placebem bylo prokázáno, že sacharidy v kombinaci s bílkovinami bezprostředně po tréninku a jednu hodinu po odporovém cvičení zvyšují hladinu inzulinu a rychlost resyntézy glykogenu.

Doporučená dávka: 20-30 g syrovátkového proteinu (nebo směsi syrovátky a kaseinu) s vysoce glykemickým sacharidem po tréninku

Glutamin

Ačkoli tato neesenciální aminokyselina nemusí přinášet zdrcující PR nebo extrémní svalový růst, hraje důležitou roli při regeneraci a obnově. Glutamin funguje tak, že odstraňuje přebytečný amoniak, který se může hromadit během intenzivního cvičení, a pomáhá regulovat acidobazickou rovnováhu vašeho těla. Jedinci, kteří se věnují těžkému odporovému tréninku, tréninku ve dvou dnech nebo jsou v kalorickém deficitu, mohou mít prospěch z dodatečné podpory suplementace glutaminem.

Doporučená dávka: 20-30 gramů denně, konzumace 10 gramů po tréninku

Rybí oleje

Rybí oleje jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které poskytují tělu nespočet výhod. U silových sportovců a kulturistů nás nejvíce zajímají jejich protizánětlivé a antioxidační vlastnosti. Intenzivní odporový trénink může způsobit mikroskopické trhliny ve svalových vláknech, což vede k poškození svalů a zánětům. Určitá míra zánětu je sice žádoucí, ale jeho nadměrné množství může zpomalit proces regenerace po cvičení.

Výzkumy naznačují, že omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit bolestivost svalů po cvičení a urychlit proces regenerace, čímž vás připraví na další cvičení s činkami. Další výhodou je, že v kombinaci s BCAA a sacharidy mohou omega-3 zvýšit rychlost syntézy bílkovin, což vede k většímu nárůstu svalové hmoty.

Doporučená dávka: 2 gramy denně, ideálně s jídlem

1. Kreider, R. B. (2003). Účinky suplementace kreatinem na výkonnost a tréninkové adaptace. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94.
2. Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. časopis The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 506-510.
3. Astorino, T. A., Rohmann, R. L., & Firth, K. (2008). Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength [Vliv požití kofeinu na maximální svalovou sílu při jednom opakování]. European Journal of Applied Physiology, 102(2), 127-132.
4. Woolf, K., Bidwell, W. K., & Carlson, A. G. (2009). Účinek kofeinu jako ergogenní podpory při anaerobním zátěžovém výkonu u vysokoškolských fotbalistů naivních na kofein. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(5), 1363-1369.
5. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., …. & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. international Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
6. Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrulin/malát podporuje aerobní produkci energie ve cvičících lidských svalech. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282-289.
7. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulin malát zvyšuje sportovní anaerobní výkon a zmírňuje svalovou bolestivost. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
8. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2014). Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-body Exercise in Advanced Weight Lifters [Účinky doplňkového příjmu citrulin malátu během opakovaných zátěží dolní části těla u pokročilých vzpěračů]. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 29(3), 786-92.
9. de Nigris, F., Williams-Ignarro, S., Sica, V., Lerman, L. O., D’Armiento, F. P., Byrns, R. E., …. & Napoli, C. (2007). Účinky extraktu z plodů granátového jablka bohatého na punicalagin na geny citlivé na oxidaci a aktivitu eNOS v místech narušeného smykového stresu a aterogeneze. Cardiovascular Research, 73(2), 414-423.
10. Trombold, J. R., Reinfeld, A. S., Casler, J. R., & Coyle, E. F. (2011). Vliv suplementace šťávou z granátového jablka na sílu a bolestivost po excentrickém cvičení. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 1782-1788.
11. Lowery, R. P., Joy, J. M., Dudeck, J. E., de Souza, E. O., McCleary, S. A., Wells, S., …. & Wilson, J. M. (2013). Účinky 8 týdnů suplementace přípravkem Xpand® 2X před tréninkem na hypertrofii kosterního svalstva, svalovou hmotu a sílu u mužů s odporovým tréninkem. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 44.
12. Kraemer, W. J., Hatfield, D. L., Spiering, B. A., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Ho, J. Y., … & Maresh, C. M. (2007). Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise (Účinky doplňku stravy s více živinami na výkon a hormonální reakce na odporové cvičení). European Journal of Applied Physiology, 101(5), 637-646.
13. Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,16(5), 494.
14. Volek, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., …. & Kraemer, W. J. (2013). Suplementace syrovátkových bílkovin během odporového tréninku zvyšuje libovou tělesnou hmotnost. Journal of the American College of Nutrition, 32(2), 122-135.
15. Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Proteinová suplementace zvyšuje adaptační odpověď kosterního svalstva na cvičení odporového typu: metaanalýza. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464.
16. Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Lawrence, R. L., Fullerton, A. V., & Phillips, S. M. (2007). Konzumace odtučněného tekutého mléka po odporovém cvičení podporuje větší přírůstek svalové hmoty než konzumace sóji nebo sacharidů u mladých, začínajících vzpěračů mužského pohlaví. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 373-381.
17. Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Konzumace tekutého odstředěného mléka podporuje větší akreci svalových bílkovin po odporovém cvičení než konzumace izonitrogenního a izoenergetického sójovo-proteinového nápoje. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
18. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Změny tělesného složení a síly u žen s mlékem a odporovým cvičením. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(6), 1122-1130.
19. Roy, B. D., & Tarnopolsky, M. A. (1998). Vliv rozdílného příjmu makronutrientů na resyntézu svalového glykogenu po odporovém cvičení. Journal of Applied Physiology, 84(3), 890-896.
20. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Vliv suplementace omega-3 mastnými kyselinami na zánětlivou reakci na excentrické silové cvičení. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
21. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men (Vliv požití omega-3 mastných kyselin na vnímanou bolest a vnější příznaky opožděné svalové bolesti u netrénovaných mužů). Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
22. McDonald, C., Bauer, J., & Capra, S. (2012). Omega-3 mastné kyseliny a změny LBM: samostatně nebo v synergii pro lepší zdraví svalů? Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 91(6), 459-468.
23. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Polynenasycené mastné kyseliny omega-3 zvyšují anabolickou odpověď svalových bílkovin na hyperinzulinemii-hyperaminoacidaemii u zdravých mladých mužů a žen středního věku. Clinical Science, 121(6), 267-278.

.