- 7.4KSHARES
Jaká je podle vás nejčastější fyzická asociace spojená s cvičením jógy? Že jóga rovná se ohebnost.
Ale věděli jste, že jóga rovná se také síla? Ve skutečnosti jdou flexibilita a síla ruku v ruce.
Silnější jádro těla například znamená, že se můžete dostat k hlubším předklonům. Díky větší síle horní části těla jsou pozice jako čaturanga nebo stoj na rukou mnohem přístupnější.
Jogový silový trénink je věc! Existuje mnoho jógových pozic, které mohou sloužit i jako posilovací cvičení.
Jak tedy využít jógové pozice k silovému tréninku? Jednoduše držte každou pozici déle, než byste ji drželi na typické lekci jógy.
Jogový silový trénink:
Použijte těchto osm jógových pozic jako posilovací cvičení a užívejte si všech výhod, které vám jógový silový trénink může přinést.
Klíčem k využití těchto pozic pro silový trénink je držet je po dobu 10 plných dechů. Vyzkoušejte to a sami uvidíte, jak moc se tím zvýší náročnost!
Bojovník II (Virabhadrasana II)
Tato pozice zní prostě divoce, že? Jako že ji zacvičíš a pak ovládneš svět! Není divu, je to skvělá ásana pro plné posílení nohou, hýždí a paží.
Jak cvičit:
- Obě chodidla směřují k delší straně podložky, postavte se s chodidly tak široce od sebe, jak je to pohodlné, ale stále dostatečně široce, abyste cítili opravdu dobré protažení vnitřních stehen
- Nasměrujte prsty levé nohy tak, aby směřovaly k horní části podložky
- Pokrčte levé koleno tak, aby se vyrovnalo přímo nad kotníkem nebo mírně za ním
- Vytáhněte ruce do T-úhlu.tvaru
- Najděte ten „silný“ pocit, který vám stéká po páteři, a zapojte svaly od ramen až k pánvi
- Přemístěte pohled tak, aby se rozšířil nad levou ruku
- Vydržte v této pozici alespoň deset hlubokých dechů
- Zopakujte na druhou stranu po stejně dlouhou dobu
Pozice křesla (Utkatasana)
Jedná se o další úžasnou pózu jógy pro posilování celé délky nohou. V závislosti na tom, jak dlouho tuto pozici držíte, vám tato ásana může pořádně spálit stehna, což jen dokazuje, že musí fungovat, že?!
Jak cvičit:
- Začněte tím, že se postavíte na horní část podložky a nohy budete mít vedle sebe
- Plně natáhněte obě ruce nad hlavu, dlaně směřují k sobě
- Začněte pomalu pokrčovat kolena a „sedněte si“ co nejhlouběji, jako byste si sedali do křesla za sebe
- Zapojte hluboké břišní svaly
- Pokud můžete, sedněte si ještě hlouběji do neviditelné židle
- Vydržte alespoň deset hlubokých nádechů
Krescený měsíc (Anjaneyasana)
Tento vzpor na zádech je skvělý pro silový trénink přední strany stehen a také břišních svalů, protože je musíte plně zapojit, když se natahujete nahoru a zpět. Vzhledem k tomu, že se jedná o vzpor na zádech, doporučujeme počkat s touto pozicí až po rozcvičení zad.
Jak cvičit:
- Z polohy vkleče vykročte levou nohou vpřed a pravou nohu natáhněte až dozadu
- Držte boky v rovině a klaďte důraz na protažení přední části pravého stehna
- Zvedněte obě paže nad hlavu, zvedněte vysoko od hrudníku a přitáhněte ramena dozadu
- Pomalu zvedněte pohled k rukám a nadále nechte ramena, aby vás přitáhla do záklonu
- Snažte se nevytrhávat se z dolní části zad, ale používejte břišní svaly, abyste se udrželi napjatí
- Odklopte se od horní části zad, jak jen to jde
- Vydržte alespoň deset hlubokých nádechů
- Zopakujte na druhou stranu po stejně dlouhou dobu
Boční prkno (vasisthasana)
Tato „jednoduše“ vypadající pozice je ve skutečnosti poměrně komplexní, protože procvičuje a posiluje svaly celého těla, zapojuje je prostřednictvím balančního aktu a zahrnuje břišní svaly, nohy, ramena a celou délku vaší balancující paže. Mluvíme o jógovém silovém tréninku!
Jak cvičit:
- Z dolního psa pomalu, nakloňte chodidla tak, aby levé chodidlo bylo položeno nad pravým chodidlem a vnější hrana pravého chodidla byla opřena o zem
- Přeneste váhu na pravou ruku
- Pomalu zvedněte levou ruku ze země a nakloňte ji. tělo tak, abyste se při tom otočili čelem k pravé straně
- Podepřete se pravou (opěrnou) rukou
- Roztáhněte prsty doširoka tak, aby všechny pevně tlačily na podlahu
- Levou ruku si můžete položit buď na pas, nebo pokud máte rovnováhu, narovnejte ji na levý bok
- Zpevněte stehna a zvedněte střed tak, aby vaše tělo tvořilo co nejrovnější linii
- Vydržte alespoň deset minut, hlubokých nádechů
Tato pozice je skvělá pro ty z nás, kteří sedí hodiny u pracovního stolu, protože opravdu procvičuje svaly v oblasti boků i břicha. Rovnováha, kterou vyžaduje, zapojuje také zádové svaly, takže ji považujte za jógovou ásanu pro posilování středu těla.
Jak cvičit:
- Sedněte si na zem s nohama nataženýma před sebou
- Předkloňte se (pozor, abyste nekulatili záda) a pokrčte kolena, když zvedáte nohy z podlahy a balancujete na kostrči
- Pokud můžete, narovnejte nohy
- Zapojte břišní svaly, když zvedáte ruce do stran, rovnoběžně s nohama
- Ujistěte se, že máte prodloužená záda, a zvedněte se do V.tvaru
- Přitáhněte hrudník k nohám a nohy k hrudníku
- Vydržte alespoň deset hlubokých nádechů
Pozice loktuše (salabhasana)
Pozice loktuše je skvělou posilovací jógovou ásanou, kterou můžete cvičit před pokusy o hlubší záklony, jako je například kolo, protože při ní pracují opravdu všechny zádové svaly – od ramen až po krk, až k pasu – a také zadní stranu nohou a rukou.
Jak cvičit:
- Začněte tím, že si lehnete na přední stranu břicha, ruce držte rovně vedle trupu a nohy natažené za sebou
- Zapojte hýždě a přitáhněte kostrč k zemi jako přípravu na zdvih
- Zvedněte hlavu, horní část trupu a ramena nahoru a dozadu, přitom zvedejte paže dozadu, jako byste je přitahovali ke špičkám
- Zvedejte nohy a přitahujte je nahoru a dozadu, prohlubte prohnutí těla dozadu
- Udržujte krk prodloužený
- Vydržte alespoň deset hlubokých nádechů
Třínohý pes (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Ruce a nohy, lidé! Na to se zaměřuje a posiluje tato na pohled jednoduchá pozice, od ramen až po zápěstí a od hýždí až po kotníky.
Třínohý pes je samozřejmě obměnou klasického Psa dole. Zvednutím jedné nohy však nutí stojnou (nebo balancující) nohu k mimořádné práci. Při této jógové posilovací pozici rozhodně pocítíte pálení v horní, vnitřní části stehna stojné nohy!
Jak cvičit:
- Začněte v klasické pozici Down Dog s rukama a nohama podpírajícíma tělo ve stabilním tvaru obráceného V
- Tlačte dozadu a nahoru do lopatek a udržujte je naučené a stabilní, aby podpíraly horní část těla
- Podobně, udržujte břišní svaly zapojené vtažením pupku dovnitř a mějte silné nohy s oběma chodidly pevně opřenými o zem
- Pomalu najděte rovnováhu a zvedněte levou nohu nahoru
- Dbejte na to, abyste udrželi boky v rovině, nezvedejte levou hýždě ani nedovolte, aby se levá noha vytočila dovnitř
- Zapojte pravou (stojnou) nohu a udržujte pevná ramena
- Vydržte alespoň deset hlubokých nádechů
- Vyměňte strany, tentokrát zvedněte pravou nohu a vydržte stejně dlouho
Pozice vrány (Bakasana)
Při provádění této pozice nemůžete necítit, jak vaším tělem doslova pulzuje vlna síly. Jelikož se jedná o rovnováhu paží, primárními svaly, které při ní pracují, jsou samozřejmě paže. Ale stejně jako u všech jógových posilovacích ásan se do akce zapojí i celé tělo!
Jak cvičit:
- Ze stoje se předkloňte a položte ruce na podložku před chodidla zhruba ve vzdálenosti ramen
- Zvedněte se na koule chodidel (špičky) a přesuňte rovnováhu tak, aby se kolena opírala o zadní část tricepsu
- Mírně pokrčte lokty, abyste vytvořili malou „kolébku“ pro kolena
- Pomalu pokrčujte kolena jedno po druhém. Přitom je kolébejte na zadní straně paží
- Přesuňte celé tělo dopředu
- Pomocí prstů udržujte rovnováhu
- Vydržte deset hlubokých nádechů… nebo tak dlouho, abyste se vyhnuli pádu na zem!
Závěr o silovém tréninku v józe
Pokud máte zájem prohloubit svou jógovou praxi, zkuste se zaměřit na tyto silové pozice. Protože zvýšení vaší síly vede k jistému zvýšení vaší flexibility.
A to znamená, že pokročilejší pozice jako světluška nebo stoj na rukou se stanou stejně jednoduchými jako horská pozice… no, skoro!“
- 7.4KSHARES