Věděli jste, že zvýšená hladina kortizolu může být příčinou neústupné váhy kolem břicha? Přesně tak! Studie ukazují, že přibývání na váze, únava a zvýšený obsah tuku na břiše jsou u mnoha jedinců běžně spojeny s vysokou hladinou kortizolu.
Tuk na břiše může být frustrující, ale věděli jste, že je to také nejnebezpečnější místo, kde se hromadí kila navíc?
Viscerální tuk je nadváha, kterou člověk nosí kolem středu těla, zejména hluboko pod povrchem břišní stěny. Tento typ tuku je nebezpečný, protože se ukládá kolem našich životně důležitých orgánů, jako jsou játra, slinivka břišní a střeva (a může je doslova dusit)
Také si zahrává s funkcí našich hormonů. Viscerální tuk vylučuje protein zvaný retinol-vázající protein 4 (RBP4), který zvyšuje odolnost vůči inzulínu. Nošení velkého množství viscerálního tuku může vést k inzulínové rezistenci, metabolickému syndromu a cukrovce 2. typu.
Proč je inzulínová rezistence velkým problémem pro váš pas?
Hladina cukru v krvi je regulátorem našeho chuti k jídlu a nálady. Naše tělo reguluje hladinu cukru v krvi produkcí hormonu inzulínu. Úkolem inzulinu je regulovat hladinu cukru v naší krvi tím, že ji snižuje nebo zvyšuje. Konzumace jídla s vysokým obsahem cukru nebo sacharidů zvyšuje hladinu cukru v krvi, což není zdravé. Váš mozek proto dává signál slinivce břišní, aby vylučovala inzulín k jejich normalizaci.
Problém je v tom, že inzulín je „hormonem ukládání tuků“, a pokud je přítomen v krvi, spouští ukládání tuků. Čím více jednoduchých cukrů, škrobů (chleba, těstovin, pečiva atd.) a rafinovaných sacharidů jíme, tím více inzulínu produkujeme, tím více tuku můžeme ukládat a tím větší máme pocit hladu.
Proto máme chuť na více cukru. To se může změnit v nekonečný začarovaný kruh.
Když se vaše tělo stalo docela dobrým v ukládání tělesného tuku, ale ne tak dobrým v jeho spalování, dochází k opakujícímu se cyklu.
Časem vaše buňky ztratí citlivost a přestanou reagovat na inzulin, což vede ke stavu zvanému inzulinová rezistence. To je velký problém, protože to spouští produkci ještě většího množství inzulínu, což vede k dalšímu přibývání na váze.
Inzulín také ovlivňuje vaše nadledvinky, které produkují stresové hormony, adrenalin a kortizol. Tyto hormony mají přímý vliv na naši energii, hlad, hmotnost, náladu a hladinu stresu.
Dnes žije mnoho lidí náročným a rychlým životem, jehož je stres nevyhnutelnou součástí.
Nějaký stres je samozřejmě normální, nicméně je velký rozdíl, zda jsme vystaveni akutnímu nebo chronickému stresu. Pro pochopení akutního stresu si představte situaci, která vás náhle vyděsí a vaše tělo reaguje okamžitým přívalem adrenalinu, aby vás dostalo z nebezpečí, například manévrování při úniku z autonehody, která se před vámi právě stala. V tomto případě vaše tělo produkuje především adrenalin, který způsobuje rozšíření zornic, zvýšení krevního tlaku, vypnutí trávení a příval krve do svalů, abyste se mohli rychle dostat z nebezpečí.
Chronický stres je naproti tomu trvalá obava nižší úrovně, které čelíte opakovaně, jako je například starost o nemocného člena rodiny, finanční stres nebo například o jídlo a svou váhu. V tomto případě vaše tělo vylučuje především stresový hormon kortizol.
Akutní stres je nevyhnutelný a většinou neočekávaný, zatímco chronický stres je trvalý a lze jej snáze zvládnout. Chronický stres může být velkým faktorem, který přispívá ke vzniku nadbytečného tělesného tuku, zejména úporného tuku kolem středu těla, známého také jako břišní tuk.
Pokud se potýkáte s úporným břišním tukem, je důležité najít způsoby, jak zvládat hladinu stresu, a tím snížit hladinu kortizolu.
Co je kortizol a proč je důležitý?
Kortizol je stresový hormon (glukokortikoid), který nadledvinky produkují v období strachu, stresu a úzkosti. Ačkoli je kortizol důležitý pro některé tělesné procesy, jako je regulace glukózy a inzulínu v krvi nebo snížení zánětu po tréninku, příliš mnoho kortizolu po dlouhou dobu může být nebezpečné. Ke „kortizolovému spínači“ dochází, když vaše tělo přestane registrovat, že kortizol pozitivně ovlivňuje organismus. Místo toho začne kortizol uvolňovaný žlázami způsobovat nežádoucí účinky, jako je nervozita, nízká hladina cukru v krvi a únava.
Neléčená vysoká hladina kortizolu může vést k dlouhodobým komplikacím a zvýšit riziko některých onemocnění, jako je cukrovka, Graverova choroba, Cushingův syndrom a další. Nejenže vysoká hladina kortizolu souvisí s těmito onemocněními, ale může také zvyšovat riziko viscerální adipozity a obezity. Tukové buňky v žaludku mají čtyřikrát více receptorů pro kortizol než tukové buňky v jiných částech těla. To znamená, že tukové buňky žaludku jsou vysoce vnímavé vůči kortizolu a zůstávají posílené v období vysokého uvolňování kortizolu.
Jste ve stresu a máte podezření na vysokou hladinu kortizolu? Praktický lékař nebo odborník na integrativní zdravotní péči vás může nechat otestovat.
Pokud jste již byli testováni a trpíte abnormálními hladinami, je čas naučit se strategie na snížení kortizolu. Existuje řada metod, které pomáhají snížit hladinu kortizolu, včetně změny životního stylu, změny stravovacích návyků, praktikování antistresových/úzkostných strategií a dalších. Přečtěte si níže sedm nejlepších způsobů, jak přirozeně snížit hladinu kortizolu.
Výživa:
Vnímání správné výživy se v posledních desetiletích různí. Vzhledem k množství informací může být obtížné poznat, který názor je správný a kterým se řídit.
Dostat svou výživu na správnou cestu je však poměrně jednoduché. Tajemství spočívá v tom, že žádné tajemství neexistuje. Konzumujte vyváženou stravu, která se skládá převážně z celých potravin. Zásadně se zaměřte na konzumaci skutečných, celých potravin z rostlin a zvířat. Tím mám na mysli, že byste měli omezit zpracované potraviny plné aditiv, chemikálií, zlepšujících látek a konzervantů.
Kortizol stimuluje glukoneogenezi (tvorbu glukózy neboli cukru v těle).
Je-li hladina kortizolu vysoká, signalizuje vašemu mozku, že jste v nebezpečí a potřebujete palivo, abyste se z něj dostali. Kortizol proto spouští produkci glukózy, což je okamžitá energie pro mozek a svaly, která vám pomůže dostat se z potíží.
Pokud trpíte vysokou hladinou kortizolu, je důležité omezit jednoduché a rafinované sacharidy a velké množství škrobnatých potravin. tento typ potravin zvyšuje hladinu glukózy (cukru) v krvi. Jak jste se dočetli dříve, neustále zvýšená hladina glukózy v krvi stimuluje přibývání na váze, viscerální tuk a riziko cukrovky.
U zdrojů sacharidů se zaměřte na konzumaci komplexních sacharidů, jako jsou celá zrna, oves, quinoa a sladké brambory.
Pro snížení hladiny kortizolu se vyhněte těmto potravinám:
- Transmastné tuky: Transmastné kyseliny jsou uměle zpracované tuky, které se na etiketách potravin objevují jako „hydrogenované tuky“. Dávejte si na ně pozor, protože mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění a také zvyšovat hladinu kortizolu.
- Rafinované cukry a škrobnaté potraviny: Kortizol stimuluje glukoneogenezi (tvorbu glukózy v těle). Pokud trpíte vysokou hladinou kortizolu, je důležité omezit ze svého jídelníčku rafinované sacharidy.
- Alkohol: Dlouhodobé užívání alkoholu může přispívat k hormonální nerovnováze, zánětům, zvýšenému riziku onemocnění jater a dalším.
- Nasycené tuky: Konzumace stravy bohaté na nasycené tuky může hladinu kortizolu ještě zvýšit. Nasycené tuky se nacházejí především v živočišných produktech a některých rostlinných olejích. Nasycené tuky se nacházejí především v živočišných potravinách, jako je maso a mléčné výrobky včetně tučného hovězího, jehněčího, vepřového masa, kuřecího masa s kůží, plnotučného mléka, smetany, másla, sýrů a zmrzliny. Místo toho volte raději libovější kusy masa a drůbeže.
Zaměřte se na konzumaci stravy bohaté na tyto potraviny, které snižují hladinu kortizolu:
- Neškrobová zelenina: Zelené listy, chřest, brokolice, cuketa, celer, okurka, zelené fazolky Konzumujte alespoň 5 porcí této zeleniny denně.
- Bílkoviny: Bílkoviny jsou stavebním kamenem našich svalů a jsou nezbytné pro hojení, udržování svalů, tvorbu hormonů, detoxikaci a stabilizaci hladiny cukru v krvi. Každý den konzumujte alespoň 15-20 g bílkovin na jedno jídlo. (Přibližně 100 g kuřecího masa obsahuje 20 g bílkovin) Esenciální mastné kyseliny: Najdete je v tučných rybách, jako je losos, pstruh, makrela, a v chia & lněných semínkách. Ty působí protizánětlivě a mohou snižovat zánětlivé účinky kortizolu.
- Voda: Pro detoxikaci buněk je nezbytné udržovat hydrataci. Dehydratace může vést k zánětům a nedostatečné schopnosti čistit váš organismus.
Příjem kofeinu:
Studie naznačují, že konzumace příliš velkého množství kofeinu může způsobit prudký nárůst kortizolu. Pokud chcete snížit hladinu kortizolu, je důležité omezit příjem čaje a kávy na minimum nebo ještě lépe je zcela vyloučit. O účincích kofeinu na náš organismus a hladinu kortizolu jsem napsal článek. Místo kávy volte raději bylinkové čaje, čistou vodu, zelené šťávy, kombuchu a domácí smoothies.
Cvičení:
Cvičení je sice skvělé pro snížení hladiny stresu, ale příliš mnoho tréninku (zejména kardio) může hladinu kortizolu ještě zvýšit. Při cvičení se řiďte následujícími pokyny, abyste dosáhli přínosů cvičení a nepřeháněli to:
- Kardiovaskulární cvičení: Omezte vytrvalostní trénink. Když pracuji s klientem, který má abnormální kortizolový nebo adrenální profil, doporučuji mu, aby zcela zastavil kardio trénink a zaměřil se na odporový trénink nebo regenerační formy cvičení, jako je jóga. Snižte intenzitu tréninku, dopřejte si dostatek odpočinku mezi sériemi a po tréninku konzumujte kompletní jídlo včetně komplexních sacharidů, jako je hnědá rýže, quinoa nebo sladké brambory.
- Zvýšit počet regeneračních cvičení, jako je jóga a pilates: Tyto formy cvičení vás nutí soustředit se na prohloubení dechu. Jsou skvělé pro snížení hladiny stresu a úzkosti, protože vás nutí soustředit se na nácvik pomalého hlubokého dýchání.
Spánek:
Zavedení pravidelného spánkového režimu je rozhodující pro to, abyste měli každý den dostatek kvalitního spánku a snížili tak stres ve svém těle. Spěte před 22. hodinou a dopřejte si 7-9 hodin nepřerušovaného spánku, aby se obnovila funkce nadledvinek při snižování hladiny kortizolu. Pokud trpíte vysokou hladinou kortizolu, můžete v noci pociťovat neklid a přes den únavu. Snažte se alespoň půl hodiny před spaním přestat používat jakékoli zařízení, které vyzařuje umělé modré světlo. To se týká tabletů, notebooků, telefonů, televizorů atd. Umělé světlo potlačuje melatonin – hlavní hormon, který se podílí na signalizaci pro spánek. Omezením umělého světla, snížením obsahu kofeinu a praktikováním meditace se můžete pokusit resetovat svůj cirkadiánní rytmus a obnovit rovnováhu hormonů.
Jak snížit hladinu kortizolu a zvládat stres:
Existuje mnoho způsobů, jak snížit hladinu stresu/úzkosti, včetně meditace nebo mindfulness, hlubokého dýchání, pobytu na čerstvém vzduchu nebo nalezení zdroje stresu a jeho odstranění. Někdy není snadné odstranit stres z našeho života kvůli nevyhnutelným povinnostem, které máme. Místo toho se zaměřte na následující strategie zvládání úrovně stresu:
- Meditace: Cvičení jógy, mindfulness nebo meditace může mít významný vliv na hladinu kortizolu. Existuje spousta meditačních metod, včetně krokových videí, knih a dalších. Využijte tyto zdroje a praktikujte meditaci denně alespoň 15-20 minut.
- Hluboké dýchání: Při stresu máme tendenci dýchat mělce, což může mít za následek nedostatečný přísun kyslíku do buněk. To může způsobit nedostatek energie, únavu a další stres. Provádění cvičení hlubokého dýchání může stimulovat přirozenou relaxační reakci těla. Cvičením hlubokého dýchání, které trvá jen několik minut denně, můžete stimulovat reakci parasympatického nervového systému. Tím se vaše tělo uvolní a sníží se hladina stresu.
- Trávte čas venku: Podle studií hraje fyzikální prostředí velkou roli v úrovni stresu. Pokud jste zavřeni doma, bez čerstvého vzduchu a slunečního světla, je mnohem snazší cítit se přetížený, vystresovaný a úzkostný. Snažte se o to, abyste se o polední pauze alespoň 10-15 minut denně procházeli venku. Ať už se procházíte parkem, křovím, u oceánu nebo na zahradě, pobyt venku po část dne má mnoho pozitivních účinků na tělo i mysl.
Obezita je jednou z nejrozšířenějších a stupňujících se celosvětových epidemií. V celosvětovém měřítku postihuje více než 600 milionů dospělých (WHO). Jednotlivci si však neuvědomují alarmující důsledky obezity a její nepříznivý vliv na naše zdraví. Každý rok zemře v důsledku obezity přibližně 2,8 milionu osob. Snižte stres a převezměte zodpovědnost za své životní návyky. Zvládněte svou váhu a snižte riziko vzniku život ohrožujících stavů.
P.S. Až budete připraveni… zde jsou 2 způsoby, jak vám mohu pomoci zhubnout bez diet.
- Podívejte se na mé bezplatné školení
Strategie 3 kroků pro vysoce výkonné ženy po čtyřicítce, jak získat zpět energii, sebevědomí a zhubnout 12-24 kg za 12 týdnů. -Klikněte zde
- Připojte se k Lean Body Tribe
Bezplatná komunita pro profesionální ženy, které to myslí vážně s ukončením diet, hubnutím a udržením váhy NA DOBRO. – Klikněte zde