Existuje snadný způsob, jak získat více bílkovin, aniž byste se museli přetěžovat masem. Superpotravina plná bílkovin, kterou byste měli jíst? Celozrnné obiloviny. Rada pro celozrnné obiloviny píše, že lidé v průměru potřebují asi 50 gramů bílkovin denně. Jedna porce obilovin plná bílkovin vám často zajistí asi 12 % denní potřeby, což odpovídá jednomu vejci uvařenému natvrdo nebo unci mandlí. Jste připraveni zajistit si přísun bílkovin konzumací zdravých celozrnných obilovin? Zde je 7 obilovin, které mají silný zdroj bílkovin.
Zdroj: iStock
Quinoa
Přestože se technicky jedná o semeno, připravujete a jíte ji stejně jako obilovinu. Pouhý jeden šálek vařené quinoy vám podle serveru Livestrong dodá 9 gramů bílkovin. Quinoa, která má příjemnou oříškovou chuť, má také vysoký obsah železa, hořčíku a vlákniny a je skvělou náhradou škrobnatějších těstovin a rýže.
Zdroj: iStock
Pšenice
Pšenice je plná prospěšných živin, včetně minerálů manganu, hořčíku a mědi, a navíc obsahuje spoustu vitaminů, které dodávají energii, jako je niacin, thiamin a riboflavin, píše Care2. Kolik bílkovin obsahuje špalda? Podle časopisu Women’s Health je to neuvěřitelných 10,67 gramů na šálek. Špalda je druh pšenice, který má dlouhý, špičatý mandlový tvar a má sladkou, žvýkací chuť, která je podobná ječmeni (bez slizkosti).
Zdroj: iStock
Kamut
Toto zrno s oříškovou a máslovou příchutí obsahuje 9,82 gramů bílkovin na šálek, uvádí Women’s Health. Kamut nabízí zdravou dávku vitaminu E, thiaminu, riboflavinu, fosforu, hořčíku, zinku, kyseliny pantotenové, mědi a tuku, uvádí The Kitchn. Zde je zajímavý fakt: obvykle je velmi dobře snášen těmi, kteří jsou tradičně alergičtí na pšenici, takže je výbornou volbou pro některé lidi, kteří nesnášejí lepek.
Zdroj: iStock
Teff
V každém šálku teffu, který má poněkud nasládlou chuť, najdete 9,75 gramu bílkovin, píše Women’s Health. Tato obilovina je mimořádně všestranná a podle pořadu The Dr. Oz Show skutečně vede mezi obilovinami v obsahu vápníku. Kromě toho, že je to nejmenší zrno na světě, obsahuje až 40 % rezistentního škrobu, což znamená, že vám může pomoci zhubnout, pokud jím nahradíte jiné sacharidy, které jíte, například bílé pečivo, bramborový škrob a sladkosti. Tato obilovina může mít bílou nebo tmavou barvu.
Zdroj: iStock
Amarant
Šálek vařeného amarantu obsahuje 9,35 gramu bílkovin, uvádí Livestrong. Stejně jako quinoa není amarant technicky vzato obilovina, ale je to vlastně semeno, které se připravuje jako obilovina. Neobsahuje lepek a v každé porci dodává zdravou dávku vápníku, hořčíku, draslíku, fosforu a železa. Jeden šálek vařeného amarantu totiž obsahuje 31 % doporučené denní dávky vápníku, 14 % vitaminu C a 82 % železa, uvádí The Huffington Post.
Zdroj: iStock
Čirok
Americká kulinářská federace píše, že v ½ šálku čirokové mouky je 8 gramů bílkovin. Čirok neobsahuje lepek a některé speciální čiroky mají vysoký obsah antioxidantů, které mohou pomoci snížit riziko vzniku rakoviny, cukrovky, srdečních chorob a některých neurologických onemocnění. Vosk, který obklopuje zrna čiroku, obsahuje polikosanol, což je sloučenina, o níž se někteří vědci domnívají, že má účinky snižující hladinu cholesterolu, jak uvádí organizace Whole Grains Council.
Zdroj: iStock
Bulgur
V jednom šálku vařeného bulguru získáte 6 gramů bílkovin, uvádí Livestrong. Bulgur je dlouholetou přísadou středomořských, středoasijských a blízkovýchodních jídel a pochází z několika různých druhů pšenice, které byly očištěny, spařeny, usušeny, rozemlety a prosety, píše The Kitchn.
Další články z Life Cheat Sheet:
- 8 potravin, které obsahují spoustu bílkovin
- Výborné předkrmy: 7 receptů na pikantní steaky k večeři
- 7 receptů, které musíte vyzkoušet na grilu, abyste získali dokonalý vepřový kotlet
.