Foto: 2020
Každý cvik ve vašem silovém programu má svůj účel – pomáhá vám budovat sílu a svaly, spalovat tuky a zlepšovat kondici. Ačkoli za správných okolností je čas a místo téměř pro každé cvičení, některé pohyby jsou prostě účinnější než jiné. A nemělo by být žádným překvapením, že ty, které budují základy dovedností, jež využijete při každodenních úkolech, budou pro zlepšení vaší kondice a kvality života nejpřínosnější.
RELEVANTNÍ: Jak si tedy cvičenec může být jistý, že dělá všechny cviky správně?: 15 nejpodceňovanějších cviků, které podle trenérů neděláte
Jak si tedy cvičenec může být jistý, že dělá všechny cviky správně? Pokud jste ustrnuli na mrtvém bodě nebo nevidíte výsledky, na které sázíte, je čas vrátit se k základům pomocí těchto sedmi pohybů. Tyto klíčové cviky si musí najít cestu do vaší rutiny – od zvýšení síly, přes lepší stabilitu jádra, větší atletičnost až po zlepšení celkového zdravotního stavu.
GIF: Dřepy jsou cvikem, s jehož bezpečným a efektivním prováděním má mnoho lidí problém: Denní spalování DB10
Dřepy na bobech
Dřepy jsou cvikem, s jehož bezpečným a efektivním prováděním má mnoho lidí problém. Naštěstí je goblet dřep skvělým pokrokem od dřepu s tělesnou hmotností před dřepy s tyčí. Protože je zátěž držena vepředu, jádro těla pracuje dvojnásob, aby vás udrželo ve výšce, zatímco nohy pracují na kontrole pohybu dolů a vstávání zpět.
Jak na to: Činku nebo kettlebell držte oběma rukama pod „zvonem“ v úrovni hrudníku. Nohy rozkročte na šířku ramen a špičky směřují mírně ven (a). Zatlačte zadkem dozadu, jako byste seděli na židli, a klesejte, dokud lokty nedosáhnou vnitřní strany kolen (b). Paty držte rovně na podlaze, v dolní části dřepu se zastavte a vraťte se do plného stoje. Pokud máte paty, tlačte boky dále dozadu a pracujte na částečných rozsazích pohybu, dokud se nezlepší pohyblivost a forma (c). Opakujte čtyři série po 8-10 opakováních.
Fotografie: Mallory Crevelingová / Life by Daily Burn
Související: 1: 50 cviků na zadek pro vytvarování silnějších hýždí
Palof press
Palof press je jedním z těch pohybů, které vypadají matoucí, ale ve skutečnosti jsou neuvěřitelně jednoduché a prospěšné, říká Mike Campbell, osobní trenér a majitel společnosti Unleash Your Alpha. I když nezvedáte těžkou váhu, skutečná výzva spočívá v odolávání rotaci. Díky tomu se jedná o „antirotační“ pohyb, který vás nutí zapojit celé jádro těla: šikmé břišní svaly, břišní svaly, spodní část zad, hýždě a další. Podle Campbella Paloffův lis vybuduje velkou použitelnou sílu a zároveň dodá atletickou definici středu těla.
Jak na to: Postavte se bokem rovnoběžně s kotvou lana nebo pásu, nohy mějte od sebe ve vzdálenosti boků a kolena mírně pokrčená. Uchopte rukojeť oběma rukama a přitáhněte ji k hrudníku, přičemž udržujte napětí na laně nebo pásce (a). Udržujte hrudník vysoko, stlačte jej přes břicho a tlačte rukojeť směrem od těla, přičemž paže natáhněte rovně. Dbejte na to, abyste se ubránili jakémukoli zkroucení nebo rotaci (b). Pokračujte v zapojování středu těla a ujistěte se, že zůstáváte v rovině, abyste odolali rotační síle. Přitáhněte paže zpět k hrudníku a opakujte tři série po 10 opakováních na každou stranu (c).
PŘIPRAVENO: Cvičení: 50 cviků na břišní svaly pro posílení jádra
GIF: Podle Campbella většina z nás tráví více času tréninkem „zrcadlových svalů“ na přední straně těla a zanedbává to, co nevidíme. Rozvoj silných zad je však klíčový pro rovnováhu, zlepšení držení těla a předcházení zraněním. K tomu všemu může kromě budování silného jádra a paží přispět i veslování s činkami. Hlavními svaly, které se při cvičení zapojují, jsou hrudní svaly, trapézy a rombické svaly, které posilují správné držení těla tím, že stahují ramena dozadu. Pomáhají také jádru při stabilizaci páteře.
Jak na to: Vezměte si činku (pro začátek většině stačí 20 kg) a najděte si lavičku. Začněte s levou rukou na lavičce s nataženou levou paží, zatímco pravá ruka drží činku a pravá noha je na zemi (a). Stáhněte ramena, zpevněte břišní svaly a vytáhněte činku nahoru, dokud loket neprojde bokem těla (b). Kontrolovaně snižte váhu a opakujte tři série po 6-8 opakováních na každou stranu (c).
GIF: Push-Up
Push-Up se může zdát jako základní cvik, ale je to jeden z nejlepších cviků, které můžete provádět. Tento funkční pohyb je skvělý pro trénink tlačných svalů horní části těla – předních deltových svalů, tricepsů a hrudníku. Vyžaduje také zapojení středu těla a umožňuje plný rozsah pohybu lopatek.
Jak na to: Začněte na kolenou čelem k podlaze s rukama na šířku ramen a zasazenýma přímo pod rameny. Dostaňte se do prkna narovnáním nohou a podepřením váhy rukama a chodidly (a). Stiskněte záda, abyste udrželi trup v pohybu, a pomalu spouštějte tělo k zemi. Lokty by měly být mírně pokrčené – jako šípy, nikoliv rozpažené jako písmeno „T“ (b). Sestupujte, dokud nebude hrudník těsně nad zemí, a vraťte se do výchozí polohy úplným natažením paží a opakujte (c). Poznámka: Pokud nedokážete udělat pět kliků se správnou formou, zvedněte ruce na lavici nebo židli, abyste začali posilovat. Pokud vám půjdou snadno, zkuste zvednout nohy na židli.
SOUvisející:
Překvapivě se vám podařilo udělat několik kliků: Vyzkoušejte 5 pokročilých variant kliků
GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn
Dřepy s roznožením
Tradiční dřepy jsou skvělé, ale pro rozvoj atletiky a minimalizaci tréninkové nerovnováhy je důležité zařadit pohyby na jedné noze. Dělený dřep, stacionární výpad, právě toto splňuje. Dělený postoj vyžaduje, abyste balancovali s úzkou opěrnou základnou, čímž se zapálí stabilizační svaly kyčlí a trupu a zároveň se procvičí kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy. Kromě budování síly v dolní části těla pomáhá charakter cviku s jednou nohou zlepšovat rovnováhu a zvyšovat pružnost a stabilitu kyčlí.
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku ramen. Poté udělejte pravou nohou krok vpřed a levou nohou velký krok vzad – to je výchozí pozice (a). Přední patu nechte v rovině a sestupte do výpadu, přičemž zadní koleno přitáhněte k podlaze. Zastavte se těsně před tím, než se koleno zadní nohy dotkne země. Přední patu držte na zemi v rovině (b). Na jednu sekundu se zastavte a vraťte se do stoje. Proveďte 6-8 opakování na pravé noze, poté vyměňte strany. Opakujte tři série (c).
Fotografie: Ryan Kelly / Daily Burn 365
6. Boční dřep
Boční dřep kombinuje dva pohyby: boční výpad a dřep. Rozdíl? Boční dřep je stacionární. Vyžaduje pohyb ze strany na stranu, což poskytuje skvělé protažení třísel a vnitřní strany stehen a zároveň trénuje spolupráci boků a trupu.
Jak na to: Postavte se do vzpřímeného stoje s chodidly širšími než na šířku ramen, paty položte na zem a špičky směřujte dopředu. Pohyb zahájíte tak, že zatlačíte boky dozadu, pokrčíte levou nohu a nakloníte se doleva s pravým chodidlem mírně vybočeným (a). Levé koleno by mělo být pokrčené, levá pata plochá na podlaze a pravá noha natažená s váhou na levé straně těla (b). Jedná se o jedno opakování. Vraťte se do stoje a sestupte dolů, přičemž stejný pohyb proveďte na pravé straně, aby se situace vyrovnala (c). Proveďte šest opakování na každou nohu ve třech sériích.
Související:
Vykonejte šest opakování na každou nohu: 5 hýžďových mostů, které můžete dělat před televizí
GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn
Hýžďové extenze (Glute Bridges/Hip Thrusts)
Jednou z nejdůležitějších svalových skupin pro každého cvičence – sportovce, víkendového bojovníka nebo nováčka – jsou hýždě. Přesto jsou často zanedbávané a nedostatečně využívané z důvodu každodenního dlouhého sezení. Podle Campbella „když se pokoušíme o pohyby od běhu po dřepy bez optimálního pohybu v kyčlích, riskujeme zranění kyčlí, kolen a kotníků“. Poznamenává: „Získat hýžďové svaly, které se nejen zapínají, kdy mají, ale jsou i silné, je klíčové, a právě k tomu slouží tento jednoduchý, a přesto velmi účinný pohyb.“
Jak na to: Položte se zády na stabilní lavičku, chodidla pevně opřete o zem, asi šest centimetrů od zadku (a). Stiskněte hýžďové svaly, zatlačte přes paty a zvedněte se do pozice mostu s plně nataženými boky. Ramena dolů ke kolenům by měla být v jedné linii, přičemž kolena jsou pokrčena v úhlu 90 stupňů. V horní poloze vydržte, hýždě, core a hamstringy zapojte (b). Spusťte boky dolů a opakujte tři série po osmi opakováních (c). Začátečníci mohou pokračovat pouze s váhou těla, zatímco pokročilí vzpěrači mohou přejít k převalování činky přes horní část boků.
Nebojte se přidat váhu
U všech těchto cviků věnujte velkou pozornost formě a provedení. Jakmile s tréninkovou váhou zvládnete o dvě opakování více, než je předepsáno, pokračujte v přidávání váhy ke každému zdvihu. Pokračujte v tom a po několika trénincích začnete pozorovat rychlý nárůst síly a celkové kondice. Během několika týdnů budete mít tyto cviky zvládnuté a budete na cestě k tělu, které vám bude lépe sloužit!“
Původně publikováno v říjnu 2014. Aktualizováno v říjnu 2017.
Co vám nikdo neřekne, než vstoupíte do posilovny
6 posilovacích cviků, s nimiž přejdete od základních k pokročilým
6 cviků pro dokonalé procvičení zad a hrudníku
.