Když jsem poprvé začal provádět běžecká cvičení, připadal jsem si hloupě. Nejsou neonové krátké šortky dost trapné?“
Teď jsem musel zařadit i přeskoky, poskoky a další cviky na zlepšení formy. Připadala jsem si hloupě, když jsem takhle skotačila – dokud jsem si neuvědomila, jak prospěšné mohou být běžecké drily. Mohou:
- Zlepšit komunikaci mezi mozkem a nohama – což vám pomůže být efektivnější
- Zpevnit nejen svaly, ale i specifické klouby (například kotník) potřebné pro výkonný a rychlý běh
- Zlepšit koordinaci, hbitost, rovnováhu a propriocepci – pomáhá vám stát se lepším sportovcem
- Slouží jako skvělá rozcvička před náročnými tréninky nebo závody
Tyto výhody se přímo promítají do zlepšení rychlosti: Běhejte efektivněji a s větší silou a dokončíte každý závod rychleji.
Drily se brzy staly základem mé běžecké kariéry, něco, co jsme na vysoké škole dělali jako tým před každým náročným tréninkem.
Jestliže jste ale nikdy neběhali v týmu, může být obtížné vědět, jak provádět drily běžecké formy – a kdy je provádět. Možná máte spoustu otázek:
Jaké cviky jsou ideální pro začátečníky?
Kdy by se měly provádět cviky na formu?
Jak často bych měl cviky provádět?
Dnes se s vámi chci podělit o sedm svých oblíbených běžeckých drilů, které zlepšují rychlost, formu a efektivitu a které můžete zařadit do svého tréninku.
Nejprve se ale ponořme do základních informací o drilech.
Kdy je nejlepší čas na běžecké drily?
Drily jsou typem dovednostního cvičení – pro běžce známého také jako technická práce. Podle toho by se obvykle měly provádět po zahřátí, ale před většinou tréninku.
Tento typ logického řazení zajišťuje, že z tréninku vytěžíte maximum (s nejmenším rizikem zranění).
Tady je navrhované pořadí většiny tréninků:
- Dynamické zahřátí
- Lehký běh
- Dovednostní práce (jako drily)
- Stripy
- Trénink (kopce, tempo, opakování apod.).)
- Lehký běh
- Silová práce (jako trénink s medicinbalem)
Tato sekvence vykazuje dobré programování. Jen nezapomeňte, že ne každý trénink bude obsahovat všechny tyto prvky.
Pokud jde o frekvenci, většina běžců může cvičit dvakrát týdně, aby dosáhla nejlepších výsledků. Nejlépe se provádějí před rychlejšími tréninky, závody a dalšími náročnými tréninky.
Mohou se také provádět jako součást okruhu. Jak to vypadá, můžete vidět v pokročilém kruhovém tréninku Strength Running.
Kdo by měl provádět běžecké drily?
Každý! Pro začátečníky jsou skvělým způsobem, jak zvýšit svou atletickou zdatnost, upevnit správnou mechaniku a zlepšit formu.
Z téhož důvodu jsou prospěšné i pro pokročilejší běžce.
Stejně jako jsou běh a silová cvičení doporučenými formami cvičení téměř pro všechny lidi, jsou formové drily doporučovány téměř všem běžcům.
Jediným typem běžců, kteří by měli být s formovými drily opatrní, jsou ti, kteří se vracejí po vážném zranění. Zvýšené nárazové síly při cvičení (zejména pokud je provádíte na asfaltu nebo betonu) vás mohou predisponovat k opětovnému zranění.
Přednostně dbejte na správnou formu a nikdy nedělejte cvičení, které způsobuje bolest. Po několika týdnech se budete cítit rychlejší, koordinovanější a dostatečně silní na to, abyste případně zaběhli nový osobní rekord.
Kde mohu provádět cviky na formu?
Tyto cviky můžete provádět téměř kdekoli, kde je místo. Obvykle budete potřebovat asi 50 metrů volného prostoru, jako je silnice, chodník nebo pole.
Je však několik míst, která se obzvlášť doporučují:
- Silnice před náročným tréninkem nebo závodem (tvrdý povrch může pomoci zvýšit svalové napětí – a tím i váš výkon)
- Na venkovní dráze – měkčí povrch, nehrozí, že o něco zakopnete, a je přijatelnější provádět tam tato hloupá cvičení!
- Na travnatém hřišti nebo na hřišti s umělým trávníkem – nejlepší pro běžce náchylné ke zranění nebo pro ty, kteří chtějí cvičit naboso pro zvýšení přírůstku síly v chodidlech a dolních končetinách
Zrovna nedávno jsem viděl běžce, který cvičil formu v uličce poblíž mého místního Starbucksu. Takže je můžete provádět opravdu téměř kdekoli!
Video ukázka běžeckých cviků!
Nedávno jsem strávil několik hodin na dráze a natočil jsem spoustu nového obsahu. Součástí těchto záběrů bylo i sedm nejúčinnějších cviků na zlepšení rychlosti a formy.
Níže najdete video všech cviků – včetně pokynů, instrukcí a zpomalených záběrů, které vám je pomohou podrobněji pochopit.
Jedná se o tyto cviky:
- Vysoká kolena
- A-Skip
- B-Skip
- Butt-kicks
- Butt-kicks (varianta)
- Straight-leg bounds
- Carioca
Každý cvik můžete také vidět v samostatném videu na YouTube kanálu Strength Running (nezapomeňte se přihlásit k odběru, aby vám žádné video neuniklo!).
Kolik běžeckých cviků bych měl provádět?
Není nutné pokaždé provádět všech sedm těchto cviků na formu. Zabralo by to dalších více než 20 minut – což je pro většinu běžců drahocenný čas!
Namísto toho si vyberte 3-4 cviky a postupujte podle následujících pokynů:
- Většinu cviků byste měli absolvovat na 30-50 m (karioka může zabrat více prostoru)
- Před zahájením dalšího cviku se vraťte na místo, kde jste začali
- Před zahájením dalšího cviku proveďte 2-3 série každého z nich
Mnoho běžců může přemýšlet, jaké cviky zvolit, když by neměli dělat všechny. I když je naprosto v pořádku provádět všech sedm těchto cviků, časová omezení jsou realitou našich životů.
Nejlépe je vybrat si cviky, které pomáhají s cíli konkrétního tréninku a také s vašimi specifickými potřebami.
Příklad pokud se potýkáte se syndromem IT Band, doporučuji A-skip, carioca a straight-leg bounds, protože zvyšují kadenci, zlepšují flexibilitu kyčlí a aktivují hýždě – to vše pomáhá léčit a předcházet ITBS.
Tady je seznam výše uvedených cviků hodnocených podle obtížnosti (č. 1 je nejlehčí, č. 7 je nejtěžší), plus jak jsou jednotlivé cviky užitečné:
- Kopy na zadek (druhá varianta ve videu): Zlepšuje flexibilitu kvadricepsu a flexorů kyčle a zároveň posiluje vysokou kadenci
- High Knees: posiluje přistání uprostřed chodidla, vysokou kadenci a flexibilitu hamstringů
- A-Skip: posiluje přistání uprostřed chodidla, vysokou kadenci a zlepšuje koordinaci
- B-Skip: Zlepšuje koordinaci a pružnost hamstringů
- Butt-kicks (první varianta): zvyšuje sílu ohýbačů kyčlí a posiluje přistání uprostřed chodidla
- Carioca: zlepšuje koordinaci a zvyšuje pružnost kyčlí
- Straight-leg bounds: aktivuje hýžďové svaly a zlepšuje koordinaci
Existují samozřejmě i další cviky, ale vybral jsem tyto, protože nabízejí nejvíce výhod a zároveň jsou nejjednodušší na naučení.
Teď moje otázka pro vás: Provádíte nějaké cviky na zlepšení běžecké formy, které jsem zde neuvedl? A jaké další typy videí byste na SR rádi viděli?
Zanechte svou otázku níže a já natočím další videa!
.