Nic vás nepřipraví na změny ve vašem spánku, když do rodiny přivítáte novorozené dítě. Zkušení rodiče vás budou strašlivě varovat a radit vám, abyste v posledních týdnech těhotenství spali, dokud to jde. (A vy si budete říkat: Jo, jasně, na mém močovém měchýři spočívá velký balvan a někdy pro jistotu i kope.)
Ale pak přijde miminko a váš svět se navždy změní. Narušení spánku je jednou z nejbezprostřednějších a nejdramatičtějších změn spojených s rodičovstvím. Nejde jen o to, že méně spíte; jde o to, že váš spánek je najednou závislý na tom, zda to dítě spí. A přestože novorozenci spí hodně – až 16-18 hodin denně – připadá vám to neorganizované a nepředvídatelné.
Jde o to, že miminka, i ta úplně nová, mají ve skutečnosti spánek organizovaný, jen není organizovaný jako ten váš. Ale pod povrchem miminko pracuje na tom, aby se ve spánku více podobalo vám. Během prvních měsíců nemáte jinou možnost než jít s proudem a spát, když dítě spí (což mi nikdy nešlo), ale může vám pomoci pochopit přirozené vzorce v cyklech spánku/bdění vašeho dítěte, aby se staly předvídatelnějšími. Vaším cílem je pracovat s biologií dítěte, najít si čas na vlastní spánek a podpořit dítě v jeho přirozeném vývoji směrem ke zralejším spánkovým vzorcům.
Při výzkumu pro svou knihu jsem se zahrabala do výzkumných prací o spánku kojenců a snažila se získat nějaké poznatky, které mohou být užitečné pro rodiče v těchto prvních měsících života dítěte. Zde je to, na co jsem zatím přišla:
1. Pochopte spánkové cykly novorozence. Novorozenecký spánek střídá aktivní a klidný spánek (podobně jako REM a non-REM spánek u dospělých). Během prvních měsíců života kojenci obvykle začínají každé období spánku aktivním spánkem. Poté asi po 25 minutách přejdou do cyklu klidného spánku, který trvá rovněž asi 25 minut. Během aktivního spánku sebou miminka škubou a mávají končetinami, vrní a vzdychají a možná i trochu pláčou. Jejich oči se pohybují pod průsvitnými zavřenými víčky a čas od času se mohou i otevřít. V klidném spánku miminka dýchají pomalu a rytmicky a jejich tělo je v klidu 1,2.
Proč se zajímat o biologii spánku? Protože vám to může pomoci těmito praktickými způsoby:
- Děti se snadno probouzejí z aktivního spánku, takže pokud vám dítě usne v náručí, počkejte, až uvidíte známky tohoto hlubšího, klidného spánku, než se ho pokusíte přemístit.
- Přibližně po 45-50 minutách bude dítě dokončovat tento první cyklus aktivního/tichého spánku trvající 45-50 minut. Přechod z jednoho cyklu do druhého může být pro nové miminko obtížný, takže pokud se v této době probudí (zejména pokud je to již po jednom cyklu), zjistěte, zda chce vaši pomoc při návratu do spánku, než budete předpokládat, že je připraveno jíst nebo si hrát.
- Aktivní spánek je hlučný. Rodiče si často pletou běžné hlasové projevy aktivního spánku s tím, že se dítě probouzí, a ve snaze dítě uklidnit ho ve skutečnosti probudí. Pokud se vám zdá, že se vaše dítě budí, zastavte se a chvíli ho pozorujte. Možná jen tancuje ve spánku, nebo se na chvíli probudí jen proto, aby se samo vrátilo ke spánku.
2. Pomozte dítěti najít rytmus. Jsme přizpůsobeni 24hodinovému cyklu světla a tmy na Zemi a naše fyziologické cirkadiánní rytmy nám pomáhají cítit se přes den bdělí a v noci ospalí. Novorozenci naproti tomu spí ve dne stejně dlouho jako v noci. Nějakou dobu jim trvá, než si vytvoří rytmus, který odpovídá našemu dennímu a nočnímu cyklu. Můžete tomu napomoci tím, že budete miminku vysílat výrazné signály z prostředí a společnosti týkající se dne a noci.
Přes den udržujte miminko na světlém, možná i hlučném místě, i když spí. V noci udržujte světlo co nejtišší a prostředí tiché. I když v noci často krmíte (a to pravděpodobně děláte), udržujte interakci s dítětem velmi tichou, nezajímavou a nestimulující. Buďte nudní. Díky těmto pokynům se u miminek začnou rychle projevovat fyziologické cirkadiánní rytmy. Rytmus tělesné teploty lze zjistit kolem jednoho týdne věku a do dvou měsíců věku mají děti robustní rytmy hormonů melatoninu a kortizolu. Ve dvou až třech měsících většina dětí prospí většinu noci (jen se krátce vzbudí na krmení) a během dne má několik výrazných období bdělosti (samozřejmě se spánkem)3-6. Jedna studie uvádí výjimku – dítě, u kterého se v pěti měsících nevyvinul denní/noční cirkadiánní rytmus. Ukázalo se, že noční sova přijímala noční krmení v jasně osvětlené místnosti – dostávala matoucí signály o nočním čase7.
3. Začněte rozvíjet uklidňující rutinu před spaním. Na to není nikdy příliš brzy. Najděte si nějaké uklidňující rituály, které budete opakovat každý večer před spaním. Ty se stanou součástí sociálních signálů, které vašemu dítěti naladí noční rytmus a dají mu najevo, že se blíží čas spánku. Řekněte dítěti, co se děje: Je skoro čas jít spát, takže se jdeme koupat. Pak si dáš mlíčko a já ti zazpívám naši písničku na dobrou noc. A pak už bude čas na spaní. (Bylo prokázáno, že postupy před spaním pomáhají dětem rychleji usínat a více spát během noci, ale byly empiricky testovány pouze u starších kojenců8. Jen si myslím, že je rozumné s tím začít během prvních měsíců.“
4. Pokud kojíte, kojte v noci. Během těhotenství bylo miminko vystaveno maminčinu dennímu/nočnímu rytmu melatoninu, který se zvyšuje během tmavé noci a snižuje za denního světla. Pokud kojíte, vysíláte tento ospalý melatoninový signál svému dítěti dál prostřednictvím svého mléka, a to ještě předtím, než začne produkovat svůj vlastní melatonin. Lidské mateřské mléko odráží plazmatické koncentrace melatoninu matky, které dosahují vrcholu mezi půlnocí a čtvrtou hodinou ranní a přes den jsou prakticky nedetekovatelné9-11. Melatonin během nočního kojení by měl miminku pomoci v klidu přejít zpět do spánku. Zvažte to, pokud přikrmujete umělým mlékem nebo používáte odsáté mateřské mléko na noční krmení z láhve. Noční mateřské mléko (odstříkané nebo z prsu) by mohlo pro dítě znamenat lepší spánek.
5. Může se stát, že se dítě v noci vyspí. Nechte dítě nacvičovat usínání různými způsoby. Budete ho chtít často chovat, stejně jako celá jeho dotěrná rodina. Není nad to sledovat novorozence, jak usíná ve vašem náručí. Bude také usínat při krmení. Možná se vám bude líbit, když bude spát na vaší hrudi v zavinovačce nebo šátku, zatímco vy se budete věnovat svému dni. Užijte si všechno toto tulení se svým miminkem. Jednou za čas však vyzkoušejte, zda ho můžete uspat ospalé, ale bdělé. Některá, ale ne všechna miminka mohou být během prvních měsíců života překvapivě flexibilní, pokud jde o způsob spánku. Když mu to nyní umožníte, může vaše dítě získat dovednosti, které potřebuje k tomu, aby mohlo později dobře spát. Děti, které jsou schopné usnout bez velkého množství aktivního uklidňování (tj. krmení, houpání, hopsání, chůze, jízdy autem), bývají tytéž děti, které dobře spí během noci12. Je to skvělá doba pro podporu flexibility a zároveň pro zajištění bezpečného a předvídatelného režimu.
6. Pozorujte své dítě. Pozorovat své dítě znamená naučit se jeho konkrétní signály, kdy se mu chce spát; pak můžete společně pracovat na tom, abyste se pohodlně uspali. Pozorování dítěte může znamenat, že když uslyšíte, že v noci začíná vrnět a pohybovat se, chvíli počkáte a sledujete, co dělá a zda se s vámi snaží komunikovat. Má hlad? Cítí se nesvůj? Je mokrý? Dá vám to najevo. Ale možná jen přechází z jednoho spánkového cyklu do druhého. Může se chtít hned vrátit ke spánku, nebo se vůbec neprobudilo, ale místo toho je v období hlučného aktivního spánku. Z dětí, které se naučí přecházet mezi spánkovými cykly bez vaší pomoci, vyrostou později v kojeneckém věku lepší spáči, ale musíte jim dát příležitost, aby si tuto cennou dovednost procvičily12-14. Počkejte chvíli nebo dvě, abyste zjistili, zda potřebuje vaši pomoc, a pokud ji potřebuje, v klidu ho uklidněte.
Jakou máte radu, jak pomoci miminkům a rodičům najít správnou cestu ke spánku?
1. Jaké jsou vaše rady? De Weerd, A. W. & van den Bossche, R. A. S. Vývoj spánku během prvních měsíců života. Sleep Med. Rev. 7, 179-191 (2003).
2. Anders, T., F. in Encycl. Rané dítě. Dev. (Tremblay, R. E., Boivin, M. & Peters, Rd.) 1-8 (Centre of Excellence for Early Childhood Development and Strategic Knowledge Cluster on Early Child Development, 2010). na
3. McGraw, K., Hoffman, R., Harker, C. & Herman, J. H. The Development of Circadian Rhythms in a Human Infant. Sleep 22, 303-310 (1999).
4. Mirmiran, M., Maas, Y. G. . & Ariagno, R. L. Vývoj spánku plodu a novorozence a cirkadiánních rytmů. Sleep Med. Rev. 7, 321-334 (2003).
5. Custodio, R. J. et al. The emergence of the cortisol circadian rhythm in monozygotic and dizygotic twin infants: the twin-pair synchrony. Clin. Endocrinol. (Oxf.) 66, 192-197 (2007).
6. Ardura, J., Gutierrez, R., Andres, J. & Agapito, T. Emergence and Evolution of the Circadian Rhythm of Melatonin in Children. Horm. Res. 59, 66-72 (2003).
7. McMillen, I. C., Kok, J. S. M., Adamson, M., Deayton, J. & Nowak, R. Development of Circadian Sleep-Wake Rhythms in Preterm and Full-Term Infants. Pediatr. Res. 29, 381-384 (1991).
8. Mindell, J. A., Telofski, L. S., Wiegand, B. & Kurtz, E. S. A nightly bedtime routine: impact on sleep in small children and maternal mood. Spánek 32, 599-606 (2009).
9. Illnerová, H., Burešová, M. & Presl, J. Melatoninový rytmus v lidském mléce. J. Clin. Endocrinol. Metab. 77, 838-841 (1993).
10. Cubero, J. et al. The circadian rhythm of tryptophan in breast milk affects the rhythms of 6-sulfatoxymelatonin and sleep in newborn. Neuro Endocrinol. Lett. 26, 657-661 (2005).
11. Cohen Engler, A., Hadash, A., Shehadeh, N. & Pillar, G. Breastfeeding may improve nocturnal sleep and reduce infantile colic: Potenciální role melatoninu v mateřském mléce. Eur. J. Pediatr. 171, 729-732 (2011).
12. Burnham, M. M., Goodlin-Jones, B. L., Gaylor, E. E. & Anders, T. F. Nighttime sleep-wake patterns and self-soothing from birth to one year of age: a longitudinal intervention study. J Child Psychol Psychiatry 43, 713-25 (2002).
13. Pinilla, T. & Birch, L. L. Help me make it through the night: behavioral entrainment of breast-fed infants‘ sleep patterns (Pomoz mi přečkat noc: behaviorální ovlivňování spánkových vzorců kojenců). Pediatrics 91, 436-44 (1993).
14. Wolfson, A., Lacks, P. & Futterman, A. Effects of parent training on infant sleeping patterns, parents‘ stress, and perceived parental competence (Vliv tréninku rodičů na spánkový režim kojenců, stres rodičů a vnímanou rodičovskou kompetenci). J Consult Clin Psychol 60, 41-8 (1992).
.