V první řadě, milí odpůrci kardio cvičení, je důležité si uvědomit, že kardio neznamená jen běhat, točit se nebo skákat na eliptickém trenažéru. „Mnoho lidí má velmi specifickou představu o tom, co znamená kardio, což se obvykle rovná používání tradičního kardio vybavení,“ říká Cat Kom, trenérka a zakladatelka studia SWEAT onDemand. „Ve skutečnosti je to jakékoliv cvičení, které zvyšuje tepovou frekvenci.“ A zvýšení tepové frekvence je důležité na několika úrovních. Chase Weber, trenér fitness celebrit z Los Angeles, uvádí jako hlavní výhody kardia zlepšení nálady, zvýšení kapacity plic a posílení srdce – nemluvě o tom, že kardio má nejrůznější přínosy pro zdraví vašeho mozku.
Chcete-li vědět, že zvyšujete tepovou frekvenci dostatečně na to, aby se to dalo považovat za kardio, nejjednodušší je použít tracker. „Pokud vaše tepová frekvence ukazovala od 60 do 90 procent vaší maximální tepové frekvence, je to vaše kardio zóna,“ říká Kom. Nepoužíváte tracker? Říká, abyste použili stupnici intenzity RPE, tedy míru vaší vnímané námahy na stupnici od jedné do deseti. „Jedna je jako zvedání dálkového ovladače, zatímco 10 je něco tak intenzivního, že to můžete dělat jen minutu nebo méně, než vaše tělo vypoví službu. Kardio se pohybuje v rozmezí od čtyř do devíti,“ říká. Tohoto rozmezí můžete rozhodně dosáhnout i jinak než na běžeckém pásu nebo spinningovém kole.“
Chcete-li se dostat do kardia, nemusíte ho nutně dělat každý den při každém tréninku. Kom poukazuje na obecné pokyny Světové zdravotnické organizace, které doporučují věnovat se cvičení střední intenzity po dobu 30 minut pět dní v týdnu. „Ale můžete si s tím hrát,“ říká. Jinými slovy, rozhodně se můžete řídit jedním z trendů Well+Good 2020 Wellness Trends of the Blue Zones inspirovaným filozofií fitness: zařadit cvičení do celého dne, kdykoli se vám to podaří. Nyní pokračujte ve čtení trenérem schválených způsobů, jak si zvednout kondici, pokud nemáte rádi tradiční kardio.
1. Zkraťte si čas zábavou: Austin Pohlen, trenér ve společnosti Dogpound, přiznává, že i on má někdy problém dostat se do kardia. Jeho trik? „Poslouchejte při pocení něco zajímavého, například nový podcast nebo audioknihu, která vám pomůže zabít čas,“ říká.
2. Zvedejte těžké váhy: Mnoho lidí si při pomyšlení na kardio nevybaví činky, ale zvedání závaží může do této kategorie spadat. „Pokud zvedáte dostatečně těžké činky, aby posledních pár opakování bylo náročných, rozhodně to zvedne vaši tepovou frekvenci,“ říká Kom. Vyberte si těžké váhy a silový trénink se vám bude počítat i do kardio cvičení.
3. Využijte schodiště: Chůze po schodech nahoru a dolů je jedním z nejzáludnějších způsobů, jak zařadit kardio cvičení. „Schody obvykle není těžké najít a můžete si na nich pořádně zacvičit,“ říká Weber. „Běhání po schodech po dobu pouhých pěti sérií po pěti minutách vás může zpotit a zadýchat, a navíc může pomoci s hustotou kostí, abyste je udrželi silné.“
4. Zkuste jógu: Ano, jóga může fungovat jako kardio cvičení – můžete cvičit power jógu, což je rychlejší proudění, nebo si zacvičit pozdrav slunci. „Kdykoli si pohráváte s výškou svého těla, vaše tepová frekvence se podle toho zvýší nebo sníží,“ říká Kom. „Takže změna tělesné výšky je způsob, jak zmást srdeční frekvenci a přimět ji ke zvýšení.“ To je důvod, proč jsou burpees tak vzrušující a proč se pozdrav slunci v józe – při kterém opakovaně přecházíte z podlahy do stoje a zpět – počítá jako kardio cvičení.
Níže najdete pokyny k provádění pozdravů slunci:
5. Vypoťte se prostřednictvím intervalů: Kom také doporučuje spojit dohromady několik základních posilovacích cviků a vytvořit tak okruh. „Vezměte si například 10 cviků a dělejte je zhruba 30 sekund za sebou bez přestávek – pak budete mít kardio,“ říká. Klíčem k úspěchu je minimalizovat odpočinek, aby vaše tepová frekvence zůstala v kardio zóně po delší dobu během tréninku.
6. Skákejte přes švihadlo: Použití jednoduchého švihadla je jedním z nejrychlejších způsobů, jak zvýšit tepovou frekvenci. „Při skákání přes švihadlo můžete snadno spálit více kalorií než při hodinové lekci cvičení,“ říká Weber. „Zkuste po dobu 30 minut desetkrát přeskakovat intervaly dvouminutových sérií a tepová frekvence vám vyletí nahoru.“
Vyzkoušejte tento trénink se švihadlem od Amandy Kloots: