Potící se dlaně, pocuchané nervy, dusivá nejistota: ÚROVEŇ ORANŽOVÁ. Srdce vám buší z hrudi:
Většina z nás ví, jaké to je cítit se jako chodící výstražný systém Národní bezpečnosti. Ve skutečnosti trpí úzkostnými poruchami odhadem 40 milionů Američanů a další miliony čelí každodenní panice, která přichází při pracovních pohovorech, veřejných vystoupeních, vstupu na večírek a dalších stresových situacích. Překvapivé, zejména pro silně napjaté, je, že s ní nemusíme žít.
Dovolte si být nervózní
Přijměte, že máte úzkostnou chvilku. Snaha potlačit ji nebo popřít ji jen zhorší – a soustřeďte se na to, co máte před sebou, říká doktor David Barlow, zakladatel Centra pro úzkostné a příbuzné poruchy na Bostonské univerzitě. Pokud jste na pohovoru, schůzce nebo večírku, pozorně poslouchejte, co říká druhá osoba. Navažte oční kontakt. Když přijde řada na vás, uvědomte si každé slovo, které říkáte.
Pokud sedíte u svého pracovního stolu, odpovězte na zpožděné e-maily nebo vyřešte hromadu ve své schránce. Ať už děláte cokoli, několikrát se zhluboka nadechněte, abyste nechali úzkostné myšlenky a pocity odplout.
Přestaňte se snažit být dokonalí
„Pokud jste úzkostní, jste téměř z definice příliš perfekcionističtí v cílech, které si kladete,“ říká Barlow. „Vidíte všechny způsoby, jak je nesplníte, myšlenka na selhání ve vás vyvolává úzkost a úzkost vás nutí myslet na to nejhorší.“
Podívejte se na tvrdé důkazy z minulých zkušeností. Upřímně, už se vám někdy vysmáli při pracovním pohovoru nebo pracovní prezentaci, protože jste neřekli každé slovo přesně tak, jak mělo? „Většinou lidé uvidí, že vše proběhlo v pořádku, i když si mysleli, že to mohli udělat lépe,“ říká Barlow. „Řekněte si: ‚Je krajně nepravděpodobné, že by něco šlo tak špatně, jak si myslím‘.“
Přestaňte být tak hodní
Když se ocitnete bez zjevného důvodu na hraně, je to způsob, jakým vám tělo signalizuje, že existuje problém, kterému se vyhýbáte, říká doktor David Burns, autor knihy Když vás přepadne panika: Nová terapie úzkosti bez léků, která vám může změnit život. Většina lidí se sklonem k úzkosti se podle něj tak moc snaží být příjemní, že když jsou konfrontováni s nepříjemnou situací (například s tím, že jim bylo odepřeno povýšení, ačkoli vědí, že si ho zaslouží), raději své pocity zametou pod koberec, než aby se postavili sami za sebe.
Podívejte se zpětně na poslední týden, zda se něco takového nestalo, a pak podnikněte kroky k vyjádření svých myšlenek a vyřešení situace.
Projděte se po straně mysli
„Ať už hrozbu způsobuje děsivá myšlenka, nebo skutečné nebezpečí, vaše tělo se napne,“ říká doktor Jeffrey Brantley, ředitel programu Mindfulness-Based Stress Reduction v Duke Integrative Medicine a autor knihy Calming Your Anxious Mind.
Meditace při chůzi je okamžitým signálem, že je v pořádku se uvolnit. Na začátku obraťte pozornost na pravou nohu. Pomalu začněte chodit a všímejte si každého pocitu, jak se vaše noha zvedá, kývá dopředu a usazuje se na podlaze. Totéž proveďte s levou nohou a pozorujte a nechte působit všechny myšlenky a pocity, které se objeví. Pokračujte v pohybu, dokud nepocítíte, že pocit naléhavosti odeznívá. „Taková chůze vám pomůže obnovit rovnováhu, takže můžete získat určitý náhled na to, co vás trápí,“ říká Brantley.
Postavte se svému strachu
Pokud vás při nějaké konkrétní činnosti, jako je například veřejné vystupování, vždy polije studený pot, vyzkoušejte techniku, kterou používají kognitivně-behaviorální terapeuti:
„Váš strach se s každým dalším krokem zmenšuje,“ říká doktor Martin Antony, profesor psychologie na Ryersonově univerzitě v Ontariu, „takže než se dostanete k původní znepokojivé činnosti, bude vám připadat méně zdrcující.“
„Nejdříve udělejte něco podobného, ale méně děsivého (přípitek každý večer u večeře), a pak postupně přejděte k nervóznějším příležitostem (přípitek na svatbě, hostování ve třídě). Pomáhá rychlý postup v seznamu a co nejčastější procvičování, dodává:
Další informace o snižování úzkosti
- 12 otázek, které si položte, pokud se cítíte přetížení
- Prolomení cyklu úzkosti
- Jak se vyrovnat s úzkostí z večírků
.