- Existuje mnoho přírodních prostředků proti nespavosti, které můžete použít doma, abyste lépe usnuli.
- Cvičení, meditace a dodržování správného spánkového režimu jsou velmi důležité pro ukončení potíží se spánkem.
- Při léčbě nespavosti mohou navíc pomoci přírodní doplňky stravy, jako je melatonin nebo CBD – před jejich použitím byste se však měli poradit se svým lékařem.
- Tento článek lékařsky posoudil doktor Alex Dimitriu, psychiatr a zakladatel Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
- Tento článek je součástí publikace Insiderův průvodce nespavostí.
Nespavost je často akutní neboli krátkodobá, což znamená, že máte občasné potíže se spánkem po dobu kratší než tři měsíce.
Akutní nespavost je většinou způsobena stresem, například důležitou životní událostí nebo velkou zkouškou, a zpravidla sama odezní, jakmile stresor pomine. Existuje však také několik klíčových změn životního stylu, které mohou výrazně zlepšit kvalitu vašeho spánku.
Chronická nespavost je závažnější stav, kdy se potíže se spánkem vyskytují nejméně třikrát týdně po dobu delší než tři měsíce. Obvykle vyžaduje vedle těchto změn životního stylu také léčbu nebo léky.
Ať už jsou vaše problémy se spánkem krátkodobé nebo dlouhodobé, zde se dozvíte, jak můžete léčit nespavost a lépe spát pomocí těchto 5 přírodních prostředků:
Hygiena spánku
Podle National Sleep Foundation může osobám trpícím nespavostí pomoci správná spánková hygiena.
To zahrnuje chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, omezit spánek během dne a nepít kofein v blízkosti doby spánku. Důležité může být také vytvoření rutiny před spaním.
„Hodinu před spaním si můžete dát horkou koupel nebo vypít šálek heřmánkového čaje, což může pomoci zpomalit vaši mysl a tělo,“ říká doktor Nate Favini, vedoucí lékař společnosti Forward, která se zabývá preventivní primární péčí.
Kromě toho byste se měli vyvarovat nadměrného sledování obrazovky – zejména před spaním – protože to je také spojováno s nespavostí.
Cvičení
Vědecký přehled z roku 2018 zjistil, že cvičení pomáhá lidem s nespavostí, a zejména umožňuje lidem rychleji usnout.
Studie provedená v roce 2018 na ženách středního věku navíc zjistila, že ženy, které cvičily alespoň tři dny v týdnu, měly nižší výskyt nespavosti.
Cvičení je známo tím, že pomáhá s hormonální regulací a snižuje stres, což by mohlo vysvětlovat, proč pomáhá léčit nespavost. Navíc, jak říká Favini, je prostě snazší usnout, když jste více unavení z cvičení.
Pro dosažení nejlepších výsledků cvičte ráno nebo večer, ale vyhněte se intenzivnímu cvičení po večeři.
Meditace
Nespavost se často objevuje, „když vaše mysl prostě nechce vypnout“, říká doktor Michael Jay Nusbaum, lékařský a chirurgický ředitel Nusbaum Medical Centers v New Jersey.
Meditace všímavosti může léčit nespavost tím, že vám pomůže naučit se zklidnit mysl, a výzkum zjistil mnoho zdravotních přínosů meditace, včetně lepšího spánku.
Například malá studie z roku 2015 zkoumala 49 dospělých osob s potížemi se spánkem. Účastníci byli náhodně zařazeni do kontrolní skupiny nebo do skupiny, která absolvovala šestitýdenní výuku mindfulness. Na konci studie měli účastníci ve skupině s mindfulness nižší míru nespavosti než účastníci v kontrolní skupině.
CBD
Někteří lidé zjistili, že CBD (kanabidiol) – nehalucinogenní chemická látka obsažená v marihuaně – může být účinná při léčbě nespavosti.
V malé studii z roku 2019, které se zúčastnilo 72 dospělých osob vykazujících stres a úzkost, uvedlo 66,7 % pacientů užívajících CBD lepší spánek během prvního měsíce. Jiný vědecký přehled z roku 2019 zjistil, že CBD souvisí s rychlejším usínáním, udržením spánku a kvalitnějším spánkem.
Vědecký přehled však upozorňuje, že výzkum CBD je omezený, takže byste se před jeho vyzkoušením měli poradit se svým lékařem, abyste zjistili, zda pro vás tato léčba může být vhodná.
Melatonin
Melatonin je hormon, který způsobuje pocit únavy. Vaše tělo produkuje melatonin přirozeně a obvykle se jeho produkce zvyšuje kolem spánku.
Pokud si však myslíte, že vaše nespavost je způsobena tím, že v noci neprodukujete dostatek melatoninu, můžete si zakoupit doplněk stravy s melatoninem a užívat ho asi hodinu před spaním, říká Favini.
Vědecký přehled z roku 2020 zjistil smíšené výsledky: studie sice ukázaly, že lidé, kteří užívali melatoninové doplňky, usínali rychleji a zůstávali spát déle, ale nepanovala shoda v tom, zda je to klinicky významné.
To znamená, že melatonin měl sice určité účinky na nespavost, ale vědci si nejsou jisti, zda skutečně významně ovlivňuje život lidí trpících nespavostí.
Pointa
Pokud vám žádný z těchto domácích prostředků nezabere, vyplatí se navštívit lékaře, který vám pomůže zjistit, jak účinně léčit vaše potíže se spánkem. Možná bude nutná další léčba, jako je kognitivně-behaviorální terapie, světelná terapie nebo léky na předpis.
Nakonec, pokud hledáte průvodce nákupem produktů na spaní, naši kolegové z Insider Reviews sestavili seznam produktů a aplikací, které vám mohou pomoci lépe usnout.
- Jak vám může melatonin zlepšit spánek: co to je, kolik ho užívat a jaké má zdravotní účinky
- Proč jsem pořád unavený? Hlavní příčiny ospalosti a únavy
- Je příliš mnoho spánku špatně? Jak může přespání signalizovat, že něco není v pořádku
- Proč mám divné sny? Věda, která stojí za vašimi sny, a jak je zvládnout
PŘEHLÉDNĚTE SI:
NOW WATCH: Populární videa od Insider Inc:
Oblíbená videa z Insider Inc.