5 nejlepších cviků pro větší hrudník

Vybudování vysněného hrudníku by nemělo být považováno za raketovou vědu – příliš komplikovanou s možností, že vám vybouchne. James Grage se rád drží základů a používá různé úhly a rozsahy opakování, aby probudil každé vlákno v prsních svalech a vyvolal maximální růst.

Samotné cviky mohou vypadat dost jednoduše, ale je na vás, abyste zvýšili intenzitu tím, že si dáte méně času na odpočinek. „Rád odpočívám co nejméně,“ říká Grage a doporučuje, abyste mezi sériemi odpočívali 15-20 sekund.

James Grage: 5 cviků pro větší hrudník

Podívejte se na video – 4:44

Na lenošení není čas. Skvělé výsledky nepřicházejí k těm, kteří čekají; přicházejí k těm, kteří pracují. Udělejte těchto pět jednoduchých, ale brutálně účinných pohybů a vybudujte si vypracovaný hrudník!

1. Tlak na lavici s činkou

3 série po 20, 15, 10 opakováních

Pokud jde o den hrudníku, je tlak na lavici s činkou věčným favoritem. „Je to nejlepší prostředek na budování svalů,“ říká Grage. Rád uchopuje tyč širokým úchopem a první sérii 20 opakování používá jako zahřívací sérii. Postupně přidávejte váhu až k závěrečné sérii, ve které provedete pouze 10 opakování, ale s dostatečně těžkou zátěží, abyste skutečně otestovali své síly.

Grageova rada: „Nepočítáte zde pouze opakování. Musíte se přemáhat a svaly skutečně unavit.“

2. Šikmý tlak s činkami

2 série po 10-12 opakováních do selhání

Výhodou šikmé lavice je její schopnost zdůraznit horní část hrudníku a vyrýsovat tak kulatější vzhled vašich prsních svalů. Vezměte si náročnou váhu a udělejte prvních 10-12 opakování první série. Ve druhé sérii ponechte stejnou váhu, ale přiveďte svaly k selhání. Dbejte na to, aby vám při každém opakování lokty neklesly za ramena, a po celou dobu stlačujte prsní svaly.

Grage Tip: „Dělejte kvalitní opakování. Tady nejde o to, abyste mrskali váhou. Nejde o vaše ego. Jde o budování vaší postavy.“

3. Mucha s plochou činkou

2 série po 15 opakováních do selhání

Mucha pomáhá zapojit větší množství svalových vláken na celém hrudníku než některé tlakové cviky a zlepšuje „spojení mysli a svalů“ u více začínajících vzpěračů, což jim umožňuje více zapojit prsní svaly při jiných cvicích.

Vykonejte dvě série plochého mávání. První série má bod zastavení na 10-12 opakováních, ale druhá série by vás měla opět dovést ke svalovému selhání. Podle Jamese byste při nich měli „klást důraz na to, abyste šli opravdu do hloubky a dosáhli tak protažení. Opravdu to cítit dole a vytlačit to až nahoru. Nedělejte si starosti s řinčením závaží o sebe.“

Grage Tip: „Dělejte je pomalu a kontrolovaně.“

4. Dip s tyčí

3 série do selhání

Dalším cvikem je poměrně podceňovaný a zapomenutý cvik. Grageova verze dipu na hrazdě se zaměřuje na spodní část pohybu, aby skutečně zatloukla a izolovala hrudník.

Začněte s co nejširším úchopem. Spusťte se co nejníže a zvedněte se jen do poloviny výšky, přičemž kopejte nohama dozadu a držte tělo co nejvíce vpředu. Každou sérii rozdrťte až do selhání.

Grage Tip: „Tady nepřidávám žádnou zátěž. Soustředím se pouze na formu.“

5. Push-Up

100 opakování

Push-ups: jediný cvik na hrudník s tělesnou hmotností, který vládne všem.

Pomocí této sestavy jako pěkné červené stuhy, která doplňuje celý balíček bolesti, James udělá celkem 100 opakování v co nejmenším počtu sérií. Udělejte jich tolik, kolik dokážete, a v případě potřeby si krátce odpočiňte, a pak pokračujte v jízdě na posilovacím vlaku.

Grage Tip: Všimněte si, že James je drsňák a dělá kliky na kloubech – o nic nejde. „Dělejte je jakýmkoli způsobem, pokud splníte 100 opakování a svaly opravdu spálíte,“ říká. „Díky tomu se prokrvíte a navíc napumpujete.“