Podle doktorky Kristin Neffové, odbornice na soucit se sebou samým a docentky lidského rozvoje na Texaské univerzitě v Austinu, existují fyziologické údaje, které potvrzují tvrzení, že lidé, kteří soucítí se sebou samým, mají lepší schopnosti zvládat emoce. Ve své knize Sebesoucit vysvětluje, že vědci měřili hladinu kortizolu a variabilitu srdečního tepu u účastníků vycvičených k většímu soucitu, přičemž oba tyto faktory určují, jak dobře se dokážete přizpůsobit stresu.
„Čím více byli lidé soucitní vůči sobě oproti sebekritickým, tím nižší měli hladinu kortizolu a vyšší variabilitu srdečního tepu,“ píše. Výzkum také ukazuje, že lidé, kteří jsou více soucitní sami k sobě, mají vyšší emoční inteligenci:
Ale jak se k tomu dostat?
Identifikace sebekritických řečí a chování je začátek – pomáhá nahradit tyto staré nahrávky komentáři, které jsou laskavé a láskyplné. Pokud jste však jako já, potřebujete konkrétnější návod. Zde je několik cvičení, která vám mohou být užitečná při pěstování soucitu se sebou samým.
1. Vyzkoušejte si, jak se chovat k sobě. Stanovte si hranice toho, co a kolik toho zvládnete
Největší přikázání v Novém zákoně zní: Miluj Boha celým svým srdcem, myslí a duší a miluj svého bližního jako sám sebe. V terapii se stále objevuje druhá část: Nemohu milovat bližního, když nenávidím sám sebe. Součástí lásky k sobě samému je tedy péče o sebe. My, kterým chybí soucit se sebou samými, se vždycky staráme o to, aby bylo postaráno o všechny ostatní, a málo dbáme na své potřeby.
V rámci ambulantního programu pro léčbu deprese, kterého jsem se účastnil, dělali účastníci cvičení na procvičování hranic. Do středu kruhu přišla starší žena a vyprávěla o tom, jak její dcera v sedm hodin ráno vysadí vnoučata a očekává, že se o ně bude celý den starat, i když je starší žena unavená a nemocná. Několik sester ženu obklopilo a přitom říkaly: „Tady jsou moje děti. Postarejte se o ně“ a „Udělejte to pro mě“. Když jí dávaly příkazy, tlačily jí rukama do zad a vytvářely tlak. Tlačily tak dlouho, dokud žena nezformulovala odpověď a neřekla: „Je mi líto, ale dnes nemohu hlídat vaše děti.“
Přemýšlejte o jedné malé hranici, kterou můžete udělat a která podporuje péči o sebe sama.
2. Mějte soucit s druhými stejně jako se sebou
Soucit se sebou samým je samozřejmě úzce spjat se soucitem s druhými. Americká buddhistická mniška Pema Chödrön ve své knize Když se věci hroutí píše: „Pokud shledáme sami sebe nepoužitelnými a vzdáme se sami sebe, pak shledáme nepoužitelnými i druhé a vzdáme se jich. Co nenávidíme u sebe, budeme nenávidět i u druhých. Do té míry, do jaké máme soucit sami se sebou, budeme mít soucit i s druhými.“
Dobrým cvičením je tedy rozšířit co nejvíce soucitu na druhé, zejména na ty, které obviňujeme. V mém životě je například žena, která také trpí depresemi. Její strava je příšerná. Necvičí. A konzumuje příliš mnoho alkoholu. Mám tendenci si říkat: „Není divu, že má deprese.“
Ale po přečtení Chödrönovy kapitoly o soucitném jednání jsem si uvědomil, že právě kvůli takovému postoji mám problémy se soucitem k sobě samému. Kdykoli se mi nedaří odvrátit úzkostnou myšlenku, obviňuji se a myslím si, že se dostatečně nesnažím. Chödrön říká, že rozhodujícím krokem k soucitu se sebou samým je uvědomit si, že to, co odmítáme u sebe, odmítáme i u druhých, a to, co odmítáme u druhých, odmítáme i u sebe. Proto nám rozšiřování soucitu k druhým pomáhá mít více lásky k sobě samým.
Alice Walkerová to řekla ve svém nástupním projevu na Naropa University v roce 2007:
Buďte soucitní ke všem. Nehledejte jen to, co vás rozčiluje a děsí. Podívejte se za tyto věci na základní lidskou bytost. Vidějte v muži či ženě především dítě. I když vás ničí, dopřejte si chvilku, abyste viděli, jak jsou ztraceni ve svém vlastním bludu a utrpení.
3. Napište si dopis a často si ho čtěte
Když jsem byl před deseti lety hospitalizován kvůli sebevražedné depresi, jedním z úkolů skupinové terapie bylo napsat si dopis. Bylo to silné cvičení. Ten svůj jsem si schovala a dodnes si ho čtu, protože s mnohým z toho, o čem jsem psala, stále zápasím: milovat se taková, jaká jsem.
Zjistila jsem, že je to jedno z nejúčinnějších cvičení k pěstování soucitu se sebou samou. Váš dopis nemusí být dlouhý. Ve skutečnosti stačí pouhá tři slova: „
4. Chovejte se k sobě tak, jak by se k vám choval přítel
„Někdy je nejsnazší způsob, jak ocenit sami sebe, podívat se na sebe očima někoho, kdo nás má rád,“ píše klinická psycholožka a učitelka meditace doktorka Tara Brachová ve své knize Radikální přijetí. Když nejsme připraveni nebo schopni vyjádřit soucit sami sobě, často nám pomůže představit si, co by nám řekl náš přítel.
To můžete udělat neformálně tak, že si prostě představíte láskyplná, shovívavá a jemná slova dobrého přítele, která jsou protiváhou automaticky spuštěných sebekritických pásek. Ale protože jsem novinářka, pomáhá mi, když si skutečně zapisuji, co mi přátelé řekli – během kritických rozhovorů, kdy potřebuji jejich podporu a vedení -, abych se k nim mohla vrátit a přečíst si je, kdykoli potřebuji dávku laskavosti.
Můžete si také zahrát roli svého vnitřního kritika a svého přítele a vést dialog mezi vámi dvěma. Existuje několik způsobů, jak to udělat. Jedním z nich je pořídit si zvukovou nahrávku – „Jsem hrozný atd.“. – a pak nahrát, co by řekl váš přítel: „Jsi úžasný atd.“ Další možností je vést dialog na papíře a zapisovat si komentáře svého vnitřního kritika i laskavé poznámky svého přítele. Nakonec můžete vyrobit loutku pro svého vnitřního kritika a loutku pro svého přítele (fungují papírové sáčky). To vás naučí soucitu se sebou samým a zároveň vnese do situace tolik potřebný smysl pro humor.
5. Vytvořte si mantru soucitu se sebou a přehrávejte si ji opakovaně
Neff navrhuje, abyste si vytvořili vlastní mantru soucitu se sebou, „soubor zapamatovaných frází, které si potichu opakujete, kdykoli si chcete dopřát soucit“. Jsou užitečné zejména tehdy, když se objeví silné pocity tísně. Mně se například velmi líbí mantra, kterou vytvořila sama Neffová:
Toto je okamžik utrpení.
Trpení je součástí života.
Kéž jsem k sobě v tomto okamžiku laskavý.
Kéž si dopřeji soucit, který potřebuji.
Připojte se k projektu Naděje & Beyond, nové komunitě pro boj s depresí.
Připojte se k projektu Naděje & Beyond, nové komunitě pro boj s depresí.